5 Rezeptideen mit Weißem Bohnen und Spinat: Leicht, Gesund und Abwechslungsreich

Kochideen mit Weißem Bohnen und Spinat bieten eine wunderbare Kombination aus Geschmack und Nährwert. Diese beiden Zutaten sind nicht nur vielseitig in der Verarbeitung, sondern auch in ihrer Kombination besonders harmonisch. In diesem Artikel werden fünf leckere und abwechslungsreiche Rezepte vorgestellt, die beide Zutaten enthalten und sich ideal für vegetarische Mahlzeiten eignen. Alle Rezepte sind schnell zuzubereiten, enthalten wertvolle Nährstoffe und eignen sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage.

Rezept 1: Spinat und Weiße Bohnen in Tomaten-Sauce (Quelle 1)

Zutaten

• 400g frischer Spinat
• 1 Dose weiße Bohnen
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Dose gestückelte Tomaten
• Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver
• Parmesan zum Servieren

Zubereitung

1. Die Zwiebel und die Knoblauchzehen fein hacken.
2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch glasig dünsten.
3. Den frischen Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen.
4. Die weißen Bohnen sowie die gestückelten Tomaten dazugeben.
5. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und alles gut vermengen.
6. Das Gericht für ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis alles gut durchgezogen ist.
7. Mit frisch geriebenem Parmesan servieren.

Dieses Gericht eignet sich hervorragend als leichtes Mittag- oder Abendessen. Es ist vegetarisch, reich an Proteinen und Ballaststoffen und passt gut zu Reis, Brot oder Kartoffeln.

Rezept 2: Weiße Bohnen mit Spinat (Quelle 2)

Zutaten

• Gekochte oder getrocknete weiße Bohnen
• Frische Spinatblätter
• Abgetropfte getrocknete Tomaten
• Olivenöl
• Thymian
• Zitronensaft und Zitronenschale
• Sonnenblumenkerne
• Hefeflocken
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Die gekochten Bohnen abgießen und spülen. Alternativ können getrocknete Bohnen verwendet werden, die vorher eingeweicht und weichgekocht wurden.
2. Die frischen Spinatblätter waschen, schlechte Stellen entfernen und klein schneiden.
3. Die abgetropften getrockneten Tomaten klein schneiden.
4. In einem großen Topf Olivenöl erhitzen und die Bohnen mit Thymian anbraten.
5. Den Spinat hinzufügen und abgedeckt für 5–7 Minuten dünsten lassen.
6. Zitronensaft und -schale, Sonnenblumenkerne, Hefeflocken sowie Salz und Pfeffer dazugeben.
7. Alles nochmals ohne Deckel für ein bis zwei Minuten garen.
8. Abschmecken und servieren.

Ein Tipp zur Beilage: Dieses Gericht passt hervorragend zu lockerem Reis oder Bulgur. Es ist reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen und eignet sich besonders gut als Hauptgericht bei vegetarischen Mahlzeiten.

Rezept 3: Weiße Bohnen-Curry mit Spinat (Quelle 3)

Zutaten

• 1 Dose weiße Bohnen
• Frischer Spinat
• Olivenöl
• Knoblauch
• Zwiebeln
• Currypulver
• Salz, Pfeffer
• Zitronensaft

Zubereitung

1. Die weißen Bohnen abspülen und abgießen.
2. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebeln sowie Knoblauch glasig dünsten.
3. Das Currypulver hinzufügen und kurz anbraten.
4. Die Bohnen dazugeben und unterrühren.
5. Den frischen Spinat hinzufügen und gut vermengen.
6. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
7. Für 5–7 Minuten köcheln lassen.

Dieses Curry eignet sich hervorragend als schnelles Hauptgericht und kann mit Reis oder Fladenbrot serviert werden. Es ist ballaststoffreich, vegetarisch und ideal für Feierabendessen, wenn es schnell gehen muss.

Rezept 4: Pikanter Salat mit Weißen Bohnen und Spinat (Quelle 4)

Zutaten

• Abgetropfte weiße Bohnen
• Karotten-Julien
• Lauchzwiebeln
• Babyspinat
• Olivenöl
• Joghurt
• Rotweinessig
• Knoblauch
• Harissa-Paste
• Honig oder Agavensirup
• Geröstete Mandeln
• Rosinen

Zubereitung

1. Die abgetropften weißen Bohnen mit Karotten-Julien und Lauchzwiebeln in eine Schüssel geben und vorsichtig vermengen.
2. Für das Dressing Olivenöl, Joghurt, Rotweinessig, gehackten Knoblauch, Harissa-Paste und Honig (oder Agavensirup) in einer Schüssel vermischen, bis eine homogene Mischung entsteht.
3. Das Dressing über den Bohnensalat gießen und vorsichtig unterheben.
4. Den Salat auf einem Bett aus frischem Babyspinat anrichten.
5. Mit gerösteten Mandeln und goldenen Rosinen bestreuen.
6. Sofort servieren.

Dieser Salat ist nicht nur lecker, sondern auch sehr nährstoffreich. Er enthält Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette und eignet sich hervorragend als Beilage oder als leichtes Hauptgericht. Ideal für Sommeressen oder als Snack.

Rezept 5: Weiße Bohnen-Spinat-Auflauf (Quelle 5)

Zutaten

• Frischer Spinat
• Zwiebeln
• Möhren
• Paprika
• Knoblauch
• Olivenöl
• Weiße Bohnen aus der Dose
• Salz, Pfeffer, eventuell Käse (optional)

Zubereitung

1. Den Spinat waschen, von harten Stielen befreien und in kleine Stücke zupfen.
2. Die Zwiebeln, Möhren und Paprika schälen und in kleine Würfel schneiden.
3. Den Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden.
4. Den Backofen auf 220°C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.
5. In einer großen, backofenfesten Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebeln, Möhren und Paprika glasig braten.
6. Den Knoblauch hinzufügen und weiter braten.
7. Den Spinat in die Pfanne geben, unterrühren und mitbraten.
8. Die Bohnen aus der Dose hinzufügen und unterrühren.
9. Optional Käse überstreuen und für ca. 15–20 Minuten im Ofen backen.
10. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Dieser Auflauf ist ideal für größere Gruppen und eignet sich besonders gut als Hauptgericht bei vegetarischen Mahlzeiten. Er ist fettarm, reich an Proteinen und Mineralstoffen und kann mit Salat oder Brot serviert werden.

Gesundheitliche Vorteile von Weißem Bohnen und Spinat

Weißer Bohnen und Spinat sind beide reich an Nährstoffen und tragen in Kombination zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

Weißer Bohnen

Weißer Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Kalzium und Eisen. Sie tragen zur Darmgesundheit bei und helfen bei der Aufrechterhaltung von Knochengesundheit. Zudem enthalten sie nur wenig Fett und sind daher ideal für eine fettarme Ernährung.

Spinat

Spinat enthält eine Vielzahl an Vitaminen, darunter Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure. Er ist außerdem reich an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalium. Spinat ist kalorienarm, aber nährstoffreich und eignet sich daher hervorragend für Diäten.

Die Kombination aus Weißem Bohnen und Spinat ergibt ein Gericht, das nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und ausgewogen ist.

Tipps zur Zubereitung und Speicherung

• Kochzeit: Weißer Bohnen aus der Dose können in der Regel direkt verwendet werden, da sie bereits gekocht wurden. Getrocknete Bohnen müssen vor der Zubereitung eingeweicht und weichgekocht werden.
• Frische Spinat: Frischer Spinat sollte vor der Verwendung gut gewaschen und eventuell entstielt werden. Beim Schneiden darauf achten, dass die Blätter nicht zerdrückt werden.
• Vorratshaltung: Gerichte mit Weißem Bohnen und Spinat können in der Regel für bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Bei längerer Lagerung in der Gefriertruhe können sie bis zu 2–3 Monate haltbar sein.
• Abwechslung: Um die Gerichte nicht langweilig zu werden, können zusätzliche Zutaten wie Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Zitronensaft oder Gewürze wie Curry, Paprikapulver oder Harissa hinzugefügt werden.

Fazit

Weißer Bohnen und Spinat sind nicht nur in ihrer Kombination geschmacklich harmonisch, sondern auch in ihrer Ernährungsweise sehr nahrhaft. Mit den hier vorgestellten Rezepten ist es einfach, leckere, gesunde und abwechslungsreiche Gerichte zu kochen, die sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage dienen können. Ob in einer Pfanne, als Salat, in einem Auflauf oder als Curry – die Kombination aus Weißem Bohnen und Spinat bietet zahlreiche Möglichkeiten, um gesunde und leckere Gerichte zu kreieren.

Quellen

1. Abenteuerkochen: Gesundes und einfaches Rezept für Spinat und weiße Bohnen
2. GuteKueche: Weiße Bohnen mit Spinat Rezept
3. Dinkel und Beeren: Schnelles Weißbohnen-Curry
4. Cook-Bloom: Salat aus Weißbohnen
5. BallesWorld: Weiße Bohnen-Spinat-Auflauf