Leckere Rezepte mit Weißen Bohnen und Rote Linsen – Ein kulinarisches Highlight aus Linsen und Bohnen
Rezepte, die Linsen und Bohnen kombinieren, sind nicht nur gesund, sondern auch vielfältig und lecker. Weiße Bohnen und rote Linsen sind zwei Zutaten, die sich hervorragend kombinieren lassen und in vielen kreativen Gerichten verwendet werden können. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und sind eine wunderbare Alternative zu Fleisch. In diesem Artikel werden Rezepte und Zubereitungstechniken vorgestellt, die sich direkt aus den bereitgestellten Quellen ableiten.
Rezepte mit Rote Linsen und Weiße Bohnen
Rezept 1: Rote Linsen mit Weißen Bohnen und Tomaten
Ein Rezept, das in [1] beschrieben wird, ist schnell und einfach zuzubereiten. Die Zutaten sind:
- 100 g Rote Linsen
- 1 Dose Weiße Bohnen
- 1 Dose Pizzatomaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Teelöffel Harissa-Paste
- ½ Liter Wasser
- 80 ml Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Die Zwiebel und Knoblauchzehen werden gewürfelt und in Olivenöl glasig gedünstet.
- Harissa-Paste wird hinzugefügt, gefolgt von den Pizzatomaten.
- Danach werden das Lorbeerblatt, die Linsen und das Wasser zugegeben.
- Alles wird etwa 30 Minuten leicht köcheln gelassen.
- Vor dem Servieren wird mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt.
Dieses Rezept ist ideal, wenn man eine schnelle, sättigende Mahlzeit braucht, die dennoch lecker und nahrhaft ist.
Rezept 2: Veganer Linsen-Bohnen-Eintopf
Ein weiteres Rezept, das in [2] beschrieben wird, ist ein veganes Gericht, das sich ideal für den Herbst oder Winter eignet. Es ist nahrhaft und wärmend. Die Zutaten sind:
- 150 g getrocknete Weiße Riesenbohnen
- 2 mittlere Zwiebeln, gehackt
- 3–4 Knoblauchzehen, gehackt
- 2–3 mittlere Karotten, gewürfelt
- 1 Stück Knollensellerie, gewürfelt
- 1 kleiner Lauch, in Ringe geschnitten
- 180 g trockene Linsen (z. B. Beluga, Pardina und rote Linsen)
- 2–3 EL Tomatenmark
- 80 ml trockener Weißwein
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 240 ml Wasser
- 50 g getrocknete Tomaten, gehackt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 Lorbeerblatt
- Salz, Pfeffer
- etwas Weißweinessig zum Würzen
- etwas gehackte Petersilie (optional)
Zubereitung:
- Die Weißen Bohnen werden am Vorabend in kaltem Wasser über Nacht eingeweicht.
- Am nächsten Tag werden die Bohnen in ausreichend Wasser (ohne Salz) für 60–75 Minuten gekocht, abgegossen und abgekühlt.
- In einem Topf wird Olivenöl erhitzt, danach Zwiebeln, Knoblauch, Karotten, Sellerie und Lauch angebraten.
- Anschließend werden die Linsen und Tomatenmark hinzugefügt und kurz mit angebraten.
- Der Weißwein wird dazugegeben und verdampft weitestgehend.
- Gemüsebrühe, Wasser, Tomaten, Paprika und Lorbeerblatt werden hinzugefügt. Das Gericht wird für ca. 30–35 Minuten auf kleiner Flamme köcheln gelassen.
- Vor dem Servieren wird mit Salz, Pfeffer und Weißweinessig abgeschmeckt. Petersilie kann optional über die Suppe gestreut werden.
Rezept 3: Chilischmaus mit Rote Linsen, Mais, Frühlingszwiebeln und Weiße Bohnen
Dieses Rezept, das in [3] beschrieben wird, ist eine scharfe, aber leckere Variante eines vegetarischen Chilis. Es ist ideal für alle, die eine etwas scharfe Mahlzeit bevorzugen. Die Zutaten sind:
- Eine rote Zwiebel
- Knoblauch
- Eine rote Paprika
- Rote Linsen
- Tomaten
- Weiße Bohnen
- Mais
- Frühlingszwiebel
- Gewürze (z. B. Chilisauce, Salz, Pfeffer)
- Sojajoghurt (zum Servieren)
Zubereitung:
- Rote Zwiebel und Knoblauch werden geschält und gewürfelt. Paprika wird gewaschen und in kleine Würfel geschnitten.
- Ein Topf wird mit etwas Öl erhitzt und die Zwiebeln, Knoblauch und Paprika darin angebraten.
- Die Linsen werden in ein Sieb abgewaschen und zum Topf hinzugefügt, um kurz mit angebraten zu werden.
- Tomaten werden hinzugefügt und mit Gemüsebrühe ablöschen.
- Die Mischung wird für ca. 10 Minuten köcheln gelassen.
- In der Zwischenzeit werden die Bohnen und Mais abgetropft und die Frühlingszwiebel in feine Ringe geschnitten.
- Kurz vor Ende der Garzeit werden Bohnen, Mais und Frühlingszwiebel zum Eintopf hinzugefügt und für 2 Minuten heiß werden lassen.
- Das Gericht wird mit Chilisauce, Salz und Pfeffer abgeschmeckt.
- Beim Servieren kann Sojajoghurt und Frühlingszwiebel als Topping hinzugefügt werden.
Rezept 4: Eintopf aus Linsen und Bohnen mit Maniok Chips
Dieses Rezept aus [4] ist besonders einfach und schnell zuzubereiten. Es eignet sich hervorragend, um Vorräte für den Winter zu kochen. Die Zutaten sind:
- 1 rote Zwiebel
- 1 weiße Zwiebel
- 1 EL Sonnenblumenöl
- 100 g rote Linsen
- 300 ml Wasser
- 1 TL Gemüsebrühe
- 200 g schwarze Bohnen
- 100 g Mais
- 2 Tomaten
- 400 g passierte Tomaten
- 1 TL Salz
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Korianderpulver
- 2 TL Paprikapulver
- 1 TL Chilisauce
- Optional 1,5 TL Zucker
Belag:
- Koriander
- Maniok Chips mit Meersalz
- Schwarzer Sesam
- Kürbiskerne
Zubereitung:
- Die Zwiebeln werden in Sonnenblumenöl glasig gebraten.
- Rote Linsen werden hinzugefügt und für etwa 5 Minuten geröstet.
- Wasser mit Gemüsebrühe wird hinzugefügt und das Gericht wird für etwa 10 Minuten köcheln gelassen.
- Tomaten werden in Scheiben geschnitten und hinzugefügt, gefolgt von passierten Tomaten, Mais und Bohnen.
- Die Gewürze werden hinzugefügt und das Gericht wird bei geringer Hitze noch mindestens 15 Minuten köcheln gelassen.
- Bei Bedarf kann etwas Wasser hinzugefügt werden.
- Beim Servieren kann Koriander, Maniok Chips, Sesam und Kürbiskerne als Topping hinzugefügt werden.
Rezept 5: Linsen-Bohnen-Salat
Ein weiteres Rezept, das in [6] beschrieben wird, ist ein Salat, der schnell zubereitet und ideal als Vorspeise oder Hauptgericht serviert werden kann. Die Zutaten sind:
- Weiße Bohnen
- Rote Linsen
- Gurke
- Tomaten
- Avocado
- Feta-Käse
- Petersilie
- Oregano
- Salatblätter
- Tahin-Zitronendressing
Zubereitung:
- Das Dressing wird aus Tahin, Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zimt hergestellt.
- Die Bohnen und Linsen werden mit dem Dressing vermengt.
- Gurke, Tomaten, Avocado und Feta-Käse werden gewürfelt und zur Bohnen-Linsen-Mischung hinzugefügt.
- Petersilie und Oregano werden ebenfalls hinzugefügt und alles gut gemischt.
- Zum Schluss werden die Salatblätter untergehoben und der Salat serviert.
Dieses Rezept ist ideal für alle, die etwas Leichtes, aber dennoch sättigendes genießen möchten.
Nährwert und Gesundheitliche Vorteile
Linsen und Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten außerdem keine gesättigten Fette und sind eine hervorragende Quelle für langsame Kohlenhydrate. Sie sind ideal für Vegetarier und Veganer, da sie eine gute pflanzliche Proteinquelle darstellen.
Rote Linsen haben einen hohen Eisen- und Folsäuregehalt und sind daher besonders für Schwangere und Personen mit Eisenmangel geeignet. Weiße Bohnen enthalten hingegen viel Kalium und sind daher gut für die Herzgesundheit.
In Kombination bieten Linsen und Bohnen eine reichhaltige Nährstoffpalette, die sich hervorragend für eine ausgewogene Ernährung eignet.
Zubereitungshinweise und Tipps
Einweichen von Bohnen
Weiße Bohnen sollten immer vor der Zubereitung eingeweicht werden. Dies beschleunigt die Garzeit und verbessert die Konsistenz. Die Bohnen werden in kaltem Wasser über Nacht eingeweicht und am nächsten Tag in ausreichend Wasser gekocht, bis sie weich sind.
Tipps zur Vermeidung von Blähungen
Um Blähungen zu vermeiden, kann Fenchel, Kümmel oder Ingwer während der Zubereitung hinzugefügt werden. Alternativ können Bohnen und Linsen mit etwas Zitronensaft oder Limettensaft abgeschmeckt werden, was die Verdauung unterstützt.
Kombinationen mit anderen Gemüsesorten
Linsen und Bohnen lassen sich hervorragend mit anderen Gemüsesorten kombinieren. Karotten, Sellerie, Tomaten, Mais, Paprika und Spinat sind ideale Ergänzungen. Sie tragen nicht nur zur Aromenvielfalt bei, sondern auch zu einer höheren Nährstoffdichte.
Spezielle Zubereitungsmethoden
Eintöpfe
Eintöpfe aus Linsen und Bohnen sind besonders nahrhaft und sättigend. Sie können mit verschiedenen Gewürzen, Tomatenmark oder passierten Tomaten abgeschmeckt werden. Ein guter Tipp ist, etwas Gemüsebrühe oder Wasser hinzuzufügen, um die Konsistenz zu regulieren.
Salate
Linsen-Bohnen-Salate sind ideal für warme Mahlzeiten. Sie können mit Dressings wie Tahin, Zitronen- oder Öl-Dressing serviert werden. Wichtig ist, dass die Linsen und Bohnen gut abgekühlt sind, damit der Salat nicht matschig wird.
Fazit
Die Kombination aus roten Linsen und weißen Bohnen ist nicht nur lecker, sondern auch sehr nahrhaft. Sie lassen sich in zahlreichen Gerichten wie Eintöpfen, Salaten oder Chilischmaus verwandeln. Mit den richtigen Zutaten und Zubereitungsmethoden entstehen leckere, gesunde Mahlzeiten, die für alle Altersgruppen geeignet sind.