Herzhaftes und Nahrhaftes: Vegane Rezepte mit Zucchini und Bohnen
Zucchini und Bohnen sind zwei der vielseitigsten und nahrhaftesten Zutaten in der veganen Küche. Sie eignen sich nicht nur für leichte Sommergerichte, sondern auch für deftige, herzhafte Mahlzeiten. In diesem Artikel werden verschiedene vegane Rezepte vorgestellt, die diese Zutaten in Kombination miteinander verwenden, wobei der Fokus auf Geschmack, Nährwert und einfacher Zubereitung liegt. Die Rezepte stammen aus verschiedenen Quellen und werden ergänzt durch Tipps zur Zubereitung und Anpassungsmöglichkeiten.
Cremige Zucchini-Bohnen-Pfanne
Die Cremige Zucchini-Bohnen-Pfanne ist ein schnelles und einfaches Gericht, das ideal ist, um übrig gebliebene Zucchini und Bohnen aufzutischen. Es eignet sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage zu Reis oder Brot. Die Pfanne ist reich an Proteinen und Vitaminen und kann mit verschiedenen Zutaten variiert werden, um den individuellen Geschmack zu treffen.
Zutaten
- 400 g Zucchini
- 2 EL Kokosöl
- 1 TL Salz
- 1 rote Zwiebel
- 3 Zehen Knoblauch
- 200 g stückige Tomaten (aus der Dose)
- 250 ml Kokosmilch
- 1 EL Erdnussbutter
- 1 Dose gemischte Bohnen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
- 1 TL Sambal Oelek
- ½ TL schwarzer Pfeffer
- Saft von ½ Zitrone
- 15 g frische Petersilie
Zubereitung
Die Zucchini in etwa 3 cm große Stücke schneiden. In einer heißen Pfanne Kokosöl erhitzen, Zucchini darin bei mittlerer bis hoher Hitze mit ½ TL Salz rundherum anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
Die Zwiebel würfeln und den Knoblauch fein hacken. Beides im restlichen Öl in der Pfanne kurz anschwitzen (ca. 1 Minute).
Tomaten, Kokosmilch und Erdnussbutter hinzufügen, gut verrühren und kurz aufkochen lassen.
Die gebratene Zucchini und Bohnen unterrühren. Mit Sambal Oelek, Pfeffer und dem restlichen Salz abschmecken. Etwa 5 Minuten köcheln lassen.
Zitronensaft unterrühren und mit gehackter Petersilie bestreuen. Warm servieren.
Tipps
- Wenn keine Kokosmilch zur Verfügung steht, können Mandelmilch oder pflanzliche Sahne als Alternative verwendet werden.
- Die Erdnussbutter kann durch Mandelmus, Cashewmus oder Tahini ersetzt werden.
- Alternativ zu gemischten Bohnen können auch nur weiße Bohnen oder Kichererbsen verwendet werden.
Serviervorschläge
- Als Hauptgericht: Mit knusprigem Brot, das mit Knoblauch eingerieben ist.
- Mit Beilage: Basmati- oder Jasminreis sind ideale Partner, um die cremige Sauce aufzunehmen.
- Für extra Frische: Mit Limettenspalten und veganem Joghurt servieren.
Aufbewahrung
- Im Kühlschrank: Hält sich luftdicht verpackt 2–3 Tage.
- Zum Einfrieren: Ideal für Meal-Prep. Vor dem Servieren gut durchrühren und ggf. etwas Wasser hinzufügen.
Gefüllte Runde Zucchini mit Bohnen im Speckmantel
Ein weiteres Rezept, das Zucchini und Bohnen in Kombination verwendet, ist die gefüllte runde Zucchini mit Bohnen im Speckmantel. Dieses Gericht ist besonders herzhaft und eignet sich gut als Hauptgericht. Es kann mit einer frischen Salatbeilage serviert werden.
Zutaten
Gefüllte runde Zucchini:
- 4 runde Zucchini
Vegane Zucchinifüllung:
- 150 g veganer Veta, in kleinen Würfeln
- 100 g Pfifferlinge, geputzt
- 1 rote Zwiebel, in Streifen
- 3 getrocknete Tomaten, in Stückchen
- 100 g Bulgur
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Harissa (oder Chilisauce)
- 1 EL Sojasauce
- 2 EL Tomatenmark
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL dunkler Balsamico
- Salz
- Pfeffer
Grüne Bohnen im Speckmantel:
- 500 g grüne Bohnen, geputzt
- 2 TL Bohnenkraut, getrocknet
- 1 Zehe Knoblauch, gepresst
- 1/2 TL Pfeffer, grob gemahlen
- 1 TL Salz
- Öl
Reispapierspeck:
- 3 Stück Reispapier
- 1/2 EL Olivenöl
- 1/2 TL Hefeflocken
- 1 Prise Knoblauchgranulat
- 1/2 EL Teriyakesauce (vegan)
- 1/4 TL Liquid Smoke
- 1/2 TL Ahornsirup
- 1 Prise schwarzer Pfeffer
- 1 Prise Paprika-Pulver, süß
Zubereitung
Einen Deckel von den Zucchini abschneiden, dann die Zucchini mit einem Teelöffel aushöhlen. Das ausgelöffelte Fleisch klein schneiden.
Ein wenig Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel und Pfifferlinge scharf darin anbraten. Salzen und pfeffern, das Zucchinifleisch kurz mit anbraten, anschließend beiseite stellen.
Für die grünen Bohnen im Speckmantel die Bohnen in Salzwasser garen. In einer separaten Pfanne das Bohnenkraut und Knoblauch in etwas Öl anbraten. Die Bohnen unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Reispapierspeck herstellen, indem man das Reispapier in einer Pfanne mit Olivenöl knusprig brät. Die Hefeflocken, Knoblauchgranulat, Teriyakesauce, Liquid Smoke, Ahornsirup, schwarzen Pfeffer und süßen Paprikapulver hinzufügen und kurz anbraten.
Die Bohnen mit dem Speckmantel servieren und die gefüllten Zucchini dazu geben.
Vegane Zucchini Rezepte – Vielfalt in der Küche
Zucchini eignet sich hervorragend für verschiedene vegane Rezepte. Sie kann gebraten, gedünstet, als Suppe oder in Salaten verwendet werden. Einige Beispiele für vegane Zucchini Rezepte sind:
- Zucchini-Süßkartoffel-Pfanne: Ein leckeres Gericht, das Zucchini und Süßkartoffeln in Kombination verwendet.
- Zucchini-Karotten-Puffer: Ein Rezept für 12 vegane Zucchini-Karotten-Puffer, die knusprig und lecker sind.
- Rotes-Thai-Curry mit Zucchini: Ein asiatisches Curry, das Zucchini und Basmati-Reis kombiniert.
Diese Rezepte sind alle pflanzlich und eignen sich gut für eine gesunde Ernährung. Zucchini ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und kann in verschiedenen Formen zubereitet werden.
Vorteile von veganer Ernährung
Eine vegane Ernährung hat zahlreiche Vorteile. Sie ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern auch für die Umwelt. Veganer ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln, was bedeutet, dass sie keine Tiere oder tierischen Produkte konsumieren. Dies hat positive Auswirkungen auf die Umwelt, da die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln weniger Ressourcen verbraucht und weniger Treibhausgase produziert als die Tierhaltung.
Außerdem ist eine vegane Ernährung reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie kann helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten zu reduzieren. Vegane Ernährung ist auch eine gute Option für Menschen, die Gewicht verlieren oder ihre Gesundheit verbessern möchten.
Zusammenfassung
Zucchini und Bohnen sind zwei der vielseitigsten und nahrhaftesten Zutaten in der veganen Küche. Sie eignen sich für verschiedene Gerichte, von leichten Salaten bis hin zu deftigen Hauptgerichten. In diesem Artikel wurden verschiedene vegane Rezepte vorgestellt, die diese Zutaten in Kombination miteinander verwenden. Die Rezepte sind einfach zuzubereiten und können nach individuellem Geschmack angepasst werden. Eine vegane Ernährung hat zahlreiche Vorteile, sowohl für die Gesundheit als auch für die Umwelt.