Leckere und Nährstoffreiche Vegane Rezepte mit Weissen Bohnen
Weisse Bohnen sind eine wunderbare Zutat in der veganen Küche. Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium. In verschiedenen Rezepten werden sie verwendet, um cremige Suppen, gesunde Salate oder leckere Aufstriche herzustellen. In diesem Artikel werden vegane Rezepte mit weissen Bohnen vorgestellt, die einfach zuzubereiten sind und ideal für den Alltag oder Meal Prep geeignet sind.
Rezepte mit Weissen Bohnen
Cremige Weisse Bohnensuppe
Eine cremige weisse Bohnensuppe ist ein leckeres und gesundes Gericht, das als Vorspeise oder Hauptgericht serviert werden kann. Die Zutaten sind einfach und die Zubereitung geht schnell.
Zutaten: - ½ EL Öl - 320 g Kartoffeln, gewürfelt - 120 g Karotte, klein geschnitten - 60 g Sellerie, klein geschnitten - 3 Knoblauchzehen, fein gehackt - 1 ½ TL Zwiebelpulver - ¾ TL getrockneter Oregano - ½ TL getrockneter Majoran - ⅓ TL rote Chiliflocken - 1000-1200 ml Gemüsebrühe oder Wasser - 2 Lorbeerblätter (optional) - Salz & Pfeffer nach Geschmack - 3 (400 g) Dosen weisse Bohnen, abgetropft und abgespült - 60 ml Kokosmilch aus der Dose - Eine kleine Handvoll Grünkohl, kleingeschnitten (optional) - Frische Kräuter zum Garnieren
Zubereitung: 1. Die Kartoffeln, Sellerie und Karotten klein schneiden und den Knoblauch fein hacken. 2. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und Knoblauch, Gemüse, Kartoffeln und Gewürze hinzugeben. Etwa eine Minute anbraten. 3. Die Gemüsebrühe (oder Wasser) dazugießen und die Suppe zum Kochen bringen. Die Lorbeerblätter hinzugeben (optional). 4. Die Suppe ca. 10 Minuten köcheln lassen, dann die weissen Bohnen und die Kokosmilch dazugeben. Weitere 5-10 Minuten köcheln lassen. 5. Einen Teil der Suppe in einen anderen Topf gießen. Lorbeerblätter herausnehmen (falls sie verwendet wurden). 6. Die Suppe pürieren und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer abschmecken. 7. Optional Grünkohl untermischen und mit frischen Kräutern garnieren.
Diese Suppe ist glutenfrei und milchfrei, ideal für eine vegane Ernährung.
Einfacher Weisse Bohnensalat
Ein weisser Bohnensalat ist eine schnelle und gesunde Mahlzeit, die sich gut als Beilage oder Hauptgericht eignet. Die Zutaten sind einfach und die Zubereitung geht schnell.
Zutaten: - Weiße Bohnen aus der Dose (reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen) - Weiße Riesenbohnen (für eine angenehme Textur) - Frisches Gemüse (z. B. Paprika, Gurke, Zwiebeln) - Olivenöl - Zitronensaft - Salz, Pfeffer, eventuell Chiliflocken - Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Dill)
Zubereitung: 1. Die Bohnen aus der Dose entnehmen und abspülen. 2. Das Gemüse kleinschneiden und mit den Bohnen vermengen. 3. Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Chiliflocken hinzugeben. 4. Frische Kräuter untermischen. 5. Den Salat servieren.
Dieser Salat ist in nur 10 Minuten fertig und eignet sich ideal für Meal Prep.
Weiße Bohnen Kräuter Pfanne
Die Weiße Bohnen Kräuter Pfanne ist ein leckeres und gesundes Gericht, das in weniger als 30 Minuten zubereitet werden kann.
Zutaten: - Weiße Bohnen - Lauch - Frische Kräuter (Petersilie, Dill) - Pflanzenmilch - Hefeflocken
Zubereitung: 1. Die Bohnen in einer Pfanne mit etwas Wasser oder Brühe erhitzen. 2. Lauch und frische Kräuter untermischen. 3. Eine cremige Sauce aus Pflanzenmilch und Hefeflocken herstellen. 4. Die Sauce zur Pfanne geben und alles vermengen. 5. Nach Geschmack abschmecken und servieren.
Diese Pfanne eignet sich hervorragend zum Vorkochen und kann im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.
Vegane Weiße Bohnen-Mousse au Chocolat
Ein ungewöhnliches Rezept, bei dem weisse Bohnen in der Mousse au Chocolat verwendet werden, um ein cremiges Dessert herzustellen.
Zutaten: - Weiße Bohnen - Kakao - Zucker (z. B. Kokosblütenzucker) - Pflanzenmilch - Vanille
Zubereitung: 1. Die Bohnen abspülen und in einen Mixer geben. 2. Kakao, Zucker, Pflanzenmilch und Vanille hinzugeben. 3. Alles pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. 4. Die Mousse in Gläser füllen und im Kühlschrank kalt stellen. 5. Vor dem Servieren mit Schokoladenspänen oder frischen Früchten garnieren.
Diese Mousse ist eine proteinreiche Alternative zu herkömmlichen Desserts.
Vorbereitung und Aufbewahrung
Viele der vorgestellten Rezepte eignen sich hervorragend zum Vorkochen. Gerichte wie die Weiße Bohnen Kräuter Pfanne oder der Bohnensalat können im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden. Bei der Zubereitung sollte darauf geachtet werden, dass die Zutaten frisch sind und die Gerichte nach dem Erwärmen nochmals nach Geschmack abgeschmeckt werden.
Gesundheitliche Vorteile von Weissen Bohnen
Weisse Bohnen sind nicht nur geschmackvoll, sondern auch nahrhaft. Sie enthalten viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe. Zudem sind sie eine gute Alternative zu Fleisch in der veganen Ernährung. In Kombination mit Gemüse und Kräutern entstehen leckere und gesunde Gerichte, die ideal für den Alltag sind.
Schlussfolgerung
Weisse Bohnen sind eine wunderbare Zutat in der veganen Küche. Sie können in verschiedenen Rezepten verwendet werden, um leckere und nahrhafte Gerichte herzustellen. Ob als cremige Suppe, als Bohnensalat oder als Aufstrich – die Möglichkeiten sind vielfältig. Mit einfachen Zutaten und schneller Zubereitung eignen sich die vorgestellten Rezepte hervorragend für den Alltag oder Meal Prep. Sie sind ideal für alle, die eine gesunde und pflanzliche Ernährung bevorzugen.