Viele Köche mit schwarzen Bohnen: Vom Salat bis zum Brownie – vegane Rezepte mit schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen sind eine vielseitige Zutat, die sowohl als Hauptbestandteil als auch als Zutat in vielen Gerichten verwendet werden kann. Besonders in der veganen Küche sind sie ein unverzichtbares Element, das sowohl Geschmack als auch Nährwert liefert. Basierend auf den im Quellenmaterial vorgestellten Rezepten, wird in diesem Artikel eine breite Palette an veganen Gerichten mit schwarzen Bohnen vorgestellt. Die Rezepte reichen von einfach zubereiteten Salaten über gebratenen Tempeh bis hin zu Desserts wie Bohnenbrownies. Jedes Gericht betont die Flexibilität und den Geschmack dieser Pflanzenproteinquelle, die sich sowohl in warmen als auch in kalten Gerichten hervorragend eignet.
Schwarze Bohnen: Ein vielseitiges Grundnahrungsmittel
Schwarze Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel in vielen kulturellen Köstlichkeiten, insbesondere in der lateinamerikanischen und mexikanischen Küche. Sie enthalten reichlich Proteine, Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine und eignen sich daher ideal für pflanzliche Ernährungsformen. Im Quellenmaterial sind zahlreiche Rezepte enthalten, die zeigen, wie vielfältig schwarze Bohnen in der veganen Küche eingesetzt werden können. Vom gebratenen Tempeh bis hin zu einer cremigen Suppe oder einem fruchtigen Salat – schwarze Bohnen passen sich der jeweiligen Kreation an und bereichern sie um Geschmack, Textur und Nährwert.
Vegane Tacos mit schwarzen Bohnen
Eines der einfachsten, aber dennoch leckeren Gerichte mit schwarzen Bohnen ist das Rezept für vegane Tacos. Das Rezept aus der zweiten Quelle beinhaltet eine Mischung aus schwarzen Bohnen, gewürztem Gemüse und Tortillas. Die Zutaten sind leicht erhältlich und die Zubereitung schnell, was dieses Gericht besonders attraktiv für eine schnelle Mahlzeit macht. Schwarze Bohnen werden mit Zwiebeln, Koriander, Limettensaft und dem Old El Paso™ Gewürzmix für Tacos gekocht, wodurch eine aromatische Grundlage entsteht. Die Tacos werden dann mit Avocado, Frühlingszwiebeln und Kirschtomaten verziert, was die Kombination aus Salzigem und Frischen unterstreicht.
Zubereitung: - Kabis (Weiß- und Rotkabis) mit Koriander, Limettensaft, Salz und Pfeffer vermischen. - In einer Pfanne Zwiebeln und Bohnen anbraten, Gewürzmischung und Wasser hinzufügen und köcheln lassen. - Tortillas erwärmen und mit Bohnenmischung, Kabis, Avocado, Frühlingszwiebeln und Tomaten belegen.
Kreolisches Schwarze-Bohnen-Chili
Ein weiteres Rezept mit schwarzen Bohnen ist das kreolische Schwarze-Bohnen-Chili. Im Gegensatz zum klassischen mexikanischen Chili wird dieses Gericht mit anderen Gewürzen wie Zimt, Gewürznelken und Piment zubereitet. Es ist daher nicht nur vegan, sondern auch kulinarisch abwechslungsreich. Die Zutaten enthalten schwarze Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Tomatenmark, Chilischote, Koriander und Zucker. Die Zubereitung erfolgt durch das Anbraten der Zwiebeln, das Einrühren der Gewürze und das langsame Kochen der Mischung, bis die Bohnen weich sind.
Zutaten: - 200 g schwarze Bohnen (frisch oder aus der Dose) - 500 ml Brühe - 2 Zwiebeln, gewürfelt - 2 Knoblauchzehen - 1 Paprika, gewürfelt - 500 g Tomaten, klein geschnitten - 1/2 Tube Tomatenmark - 1 Chilischote, fein gehackt - 1/2 TL Kreuzkümmel - 3 Gewürznelken - 1/2 TL Zimt - 1/2 TL Piment - 2 EL Zucker - Salz und Pfeffer - 1 EL frisch gehackter Koriander
Zubereitung: - Zwiebeln und Knoblauch in Öl anbraten. - Paprika und Tomaten hinzufügen, gut vermengen. - Gewürze einrühren, Brühe und Bohnen dazugeben und köcheln lassen. - Koriander unterheben und servieren.
Tomatenreis mit schwarzen Bohnen
Ein weiteres Rezept, das im Quellenmaterial erwähnt wird, ist der Tomatenreis mit schwarzen Bohnen. Dieses Gericht ist eine Fusion aus mexikanischen und türkischen Einflüssen und eignet sich sowohl als Hauptgericht als auch als Füllung für Burritos oder Wraps. Die Zutaten beinhalten Reis, schwarze Bohnen, vegane Bratwürstchen, Zwiebeln, Tomaten, Knoblauch, Gewürze und Avocado. Der Reisrezept wird durch das Anbraten der Würstchen und Zwiebeln begonnen, gefolgt vom Einrühren der Tomaten und Gewürzen. Danach werden Reis und Bohnen hinzugefügt und kurz weitergekocht.
Zutaten: - 1–2 EL Pflanzenöl - 2 vegane Bratwürstchen, in Scheiben geschnitten - 1 Zwiebel, zerkleinert - 2 Tomaten, gewürfelt - 2 Knoblauchzehen, zerkleinert - 1 TL Kreuzkümmel - 1 TL Rauchpaprikapulver - 2 TL frischer Oregano - 1/2 TL Salz - 1 Prise Pfeffer - 1/4 TL milde Chiliflocken - 450 g gekochter Reis (ca. 200 g ungekocht) - 1 Dose gekochte schwarze Bohnen - 1 Handvoll Koriander - 1 Avocado - 1 Limette - 1 Becher vegane Sour Cream - 1/2 TL Pul Biber (optional)
Zubereitung: - Würstchen und Zwiebeln in Pflanzenöl anbraten. - Tomaten, Knoblauch und Gewürze hinzufügen und gut vermengen. - Reis und Bohnen dazugeben und 5 Minuten weiterbraten. - Avocado, Koriander und Sour Cream zum Garnieren bereitlegen.
Gebratener schwarze Bohnen-Tempeh
Tempeh ist eine proteinreiche pflanzliche Alternative, die sich hervorragend mit schwarzen Bohnen kombinieren lässt. Das Rezept aus der fünften Quelle beschreibt einen gebratenen Schwarze-Bohnen-Tempeh, der mit veganem Parmesan, Hummus, pflanzlichem Joghurt und Gewürzgurken serviert wird. Der Tempeh wird in Scheiben geschnitten und in Rapsöl angebraten, bis er goldbraun ist. Anschließend wird er mit veganem Parmesan bestreut und mit Gewürzgurken, Hummus und Joghurt serviert.
Zutaten: - 200 g Tempeh - 4 kleine Gewürzgurken - 2 EL veganer Parmesan - 2 EL Hummus - 2 EL pflanzlicher Joghurt - 1 EL Rapsöl - Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung: - Tempeh in Scheiben schneiden und in Rapsöl anbraten. - Mit Salz und Pfeffer würzen. - Auf Teller verteilen, mit veganem Parmesan bestreuen. - Gewürzgurken, Hummus und Joghurt als Beilage servieren.
Schwarze Bohnen Brownies
Für diejenigen, die süße Desserts lieben, bieten die Quellen auch Rezepte für Schwarze-Bohnen-Brownies an. Diese Brownies sind ein ungewöhnlicher, aber leckerer Genuss, der Proteine und Ballaststoffe enthält. Die Zutaten beinhalten schwarze Bohnen, Mehl, Zucker, Kakaopulver, Backpulver, Salz, Eierersatz, Vanille und Pflanzenöl. Die Bohnen werden in den Teig integriert, wodurch die Brownies eine cremige Textur erhalten. Die Zubereitung ist schnell und einfach, was dieses Dessert ideal für eine schnelle Mahlzeit macht.
Zutaten: - 400 g schwarze Bohnen (abgetropft) - 120 g Mehl - 100 g Zucker - 50 g Kakaopulver - 1 TL Backpulver - 1 Prise Salz - 2 Eiweiße (oder 2 EL Ersatz) - 1 TL Vanille - 60 ml Pflanzenöl - 100 g Schokostreusel (optional)
Zubereitung: - Bohnen in einen Mixer geben und zu einer glatten Masse verarbeiten. - Mehl, Zucker, Kakaopulver, Backpulver und Salz hinzugeben und gut vermengen. - Eiweiße, Vanille und Pflanzenöl untermischen. - Teig in eine gefettete Backform geben und Schokostreusel darauf verteilen. - Bei 180°C ca. 25–30 Minuten backen.
Fruchtiger Schwarze-Bohnen-Salat
Ein weiteres Rezept, das im Quellenmaterial erwähnt wird, ist der fruchtige Schwarze-Bohnen-Salat. Dieser Salat enthält Orangen, Avocados, Mais, Quinoa und Granatapfel. Die Kombination aus Frucht und Bohnen ergibt ein erfrischendes und nahrhaftes Gericht, das sich besonders gut als Beilage oder Hauptgericht eignet. Die Zubereitung ist einfach, da alle Zutaten roh oder leicht gekochte Komponenten sind.
Zutaten: - 2 Orangen - 1 Avocado - 1 Dose schwarze Bohnen - 1 Dose Mais - 1 Handvoll Quinoa (gekocht) - 1 Granatapfel - Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Koriander
Zubereitung: - Orangen in Würfel schneiden, Avocado entkernen und in Streifen schneiden. - Bohnen und Mais abspülen. - Quinoa in Salzwasser kochen. - Alle Zutaten in eine Schüssel geben, mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Koriander vermengen.
Schwarze Bohnen Suppe
Eine weitere Variante mit schwarzen Bohnen ist die Schwarze Bohnen Suppe aus Kuba. Diese Suppe wird mit Brühe, Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten, Paprika, Gewürzen und Koriander zubereitet. Sie ist nahrhaft, einfach in der Zubereitung und eignet sich besonders gut als Wohlfühlmahlzeit.
Zutaten: - 200 g schwarze Bohnen - 1 Zwiebel, gewürfelt - 2 Knoblauchzehen - 1 Tomate, gewürfelt - 1 Paprika, gewürfelt - 1 l Brühe - 1 TL Kreuzkümmel - Salz, Pfeffer - 1 EL Koriander, frisch gehackt
Zubereitung: - Bohnen über Nacht einweichen oder aus der Dose abspülen. - Zwiebeln und Knoblauch in Öl anbraten. - Paprika und Tomaten hinzufügen, gut vermengen. - Brühe und Bohnen einrühren, köcheln lassen. - Gewürze und Koriander unterheben und servieren.
Schwarze Bohnen - Süßkartoffelbratlinge
Ein weiteres Rezept, das die Kombination von schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln betont, sind die Schwarze-Bohnen-Süßkartoffelbratlinge. Diese Bratlinge enthalten nicht nur Bohnen, sondern auch Mehl, Eiersatz, Salz, Pfeffer und Gewürze. Sie sind eine hervorragende Alternative zu herkömmlichen Bratlingen und eignen sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage.
Zutaten: - 200 g schwarze Bohnen (abgetropft) - 150 g Süßkartoffeln, gerieben - 50 g Mehl - 2 Eiweiße (oder Ersatz) - Salz, Pfeffer, Koriander, Zimt
Zubereitung: - Bohnen in einen Mixer geben und zu einer glatten Masse verarbeiten. - Süßkartoffeln, Mehl, Eiweiß, Salz, Pfeffer, Koriander und Zimt hinzugeben und zu einer Konsistenz von Teig verarbeiten. - Teig in kleine Kugeln formen, flachdrücken und in einer Pfanne mit Öl anbraten.
Hummus aus schwarzen Bohnen
Ein weiteres Rezept aus dem Quellenmaterial ist das Hummus aus schwarzen Bohnen. Dieses vegane Diprezept ist einfach in der Zubereitung und eignet sich als Beilage zu Gemüsesticks oder als Brotschmiere. Die Zutaten beinhalten schwarze Bohnen, Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Knoblauch und Petersilie. Die Kombination aus Bohnen, Olivenöl und Zitronensaft ergibt eine cremige Textur, die durch Knoblauch und Petersilie zusätzlich abgerundet wird.
Zutaten: - 1 Dose schwarze Bohnen - 2 EL Olivenöl - Saft von 1 Zitrone - Salz - 1 Knoblauchzehe - Petersilie, fein gehackt
Zubereitung: - Bohnen in einen Mixer geben. - Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Knoblauch und Petersilie hinzugeben und alles zu einer glatten Masse verarbeiten. - Nach Wunsch nachwürzen und servieren.
Schwarze Bohnen-Tomaten-Gemüse
Ein weiteres Rezept, das im Quellenmaterial erwähnt wird, ist das Schwarze-Bohnen-Tomaten-Gemüse. Dieses Gericht ist eine leichte Beilage oder ein kleines Hauptgericht, das aus schwarzen Bohnen, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen besteht. Die Zubereitung erfolgt durch das Anbraten der Zutaten und das langsame Kochen der Mischung, bis die Bohnen weich sind.
Zutaten: - 1 Dose schwarze Bohnen - 1 Zwiebel, gewürfelt - 1 Tomate, gewürfelt - 1 Knoblauchzehe - Olivenöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung: - Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl anbraten. - Tomaten hinzufügen, gut vermengen. - Bohnen einrühren, Salz und Pfeffer hinzufügen und köcheln lassen.
Gurken-Schwarze-Bohnen-Salat
Ein weiteres Rezept ist der Gurken-Schwarze-Bohnen-Salat. Dieser Salat enthält Gurken, schwarze Bohnen, Salatblätter, Tomaten, Zwiebeln, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Die Kombination aus Bohnen und Gurken ergibt ein erfrischendes Gericht, das sich besonders gut im Sommer eignet.
Zutaten: - 1 Gurke, in Würfel geschnitten - 1 Dose schwarze Bohnen - 100 g Salatblätter - 1 Tomate, gewürfelt - 1 Zwiebel, fein geschnitten - Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Zubereitung: - Alle Zutaten in eine Schüssel geben. - Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen. - Kalt servieren.
Vorteile der schwarzen Bohnen in der veganen Küche
Schwarze Bohnen sind nicht nur in ihrer Geschmacksvielfalt hervorragend, sondern auch in ihrer Nährstoffdichte. Sie enthalten Proteine, Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine und Antioxidantien, was sie zu einem wertvollen Bestandteil der veganen Ernährung macht. In den Rezepten aus dem Quellenmaterial wird deutlich, dass schwarze Bohnen in verschiedenen Kombinationen eingesetzt werden können – von herzhaften Gerichten wie Tacos und Chili bis hin zu süßen Desserts wie Bohnenbrownies. Ihre Anpassungsfähigkeit macht sie zu einer idealen Zutat in der veganen Küche.
Schlussfolgerung
Schwarze Bohnen sind eine vielseitige und nahrhafte Zutat, die sich in der veganen Küche hervorragend einsetzen lässt. Die Rezepte aus dem Quellenmaterial zeigen, dass sie sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten eingesetzt werden können. Ob als Hauptbestandteil in Tacos oder als cremige Suppe – schwarze Bohnen bieten eine Geschmacksvielfalt, die in der pflanzlichen Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Durch ihre Nährstoffdichte und ihre Flexibilität in der Zubereitung sind sie eine empfehlenswerte Zutat für alle, die eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung bevorzugen.