Rezepte mit roten Linsen und schwarzen Bohnen: Ein köstliches und nahrhaftes Duo für die vegetarische Küche

Einführung

Die Kombination aus roten Linsen und schwarzen Bohnen hat sich in der vegetarischen und veganen Küche als besonders nahrhaft und geschmackvoll erwiesen. Diese Hülsenfrüchte bieten nicht nur eine reichhaltige Quelle für pflanzliches Protein, sondern auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die dem Körper in vielerlei Hinsicht zugutekommen. In der indischen und lateinamerikanischen Küche sind sie seit Jahrzehnten fester Bestandteil vieler Gerichte, und in der westlichen Küche finden sie zunehmend Anwendung in Eintöpfen, Salaten und Suppen.

Die vorliegenden Rezepte und Zubereitungstipps zeigen, wie vielseitig rote Linsen und schwarze Bohnen in der Küche eingesetzt werden können. Sie sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch bestens geeignet für das Kochen auf Vorrat. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die sich auf diese Zutaten konzentrieren, ergänzt durch wertvolle Tipps zum Anbau, Vorbereitung und Geschmack. Zudem wird ein Überblick über die nahrhaften Eigenschaften beider Hülsenfrüchte gegeben, um das Verständnis für ihre Bedeutung in der Ernährung zu vertiefen.

Rezept für Chili sin Carne mit roten Linsen

Ein bekanntes und beliebtes Gericht, das rote Linsen als Fleischersatz verwendet, ist das Chili sin Carne. Dieses Gericht wurde von der Fernsehköchin Felicitas Then vorgestellt und bietet eine köstliche, vegetarische Alternative zum klassischen Chili con Carne. Die roten Linsen sorgen für eine cremige Konsistenz und liefern den nötigen Proteingehalt, während Kidneybohnen, Mais und Tomaten das Aroma und die Textur bereichern.

Zutaten

• 1 große Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Esslöffel neutrales Öl (z. B. Rapsöl)
• 200 g rote Linsen
• 600 ml Gemüsebrühe
• 1 Dose stückige Tomaten
• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Dose Mais
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 Prise Zucker
• 0,5 Teelöffel Chilipulver
• 1 Prise Kreuzkümmel
• 1 Prise Zimt
• 200 g Sauerrahm
• 1 Limette

Zubereitung

1. Vorbereitung der Zutaten: Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. In einer großen Pfanne das Öl erhitzen und die Würfel darin hellbraun anbraten, dabei mehrfach wenden.
2. Hauptgericht: Linsen, Gemüsebrühe, Tomaten, abgetropfte Bohnen und abgetropften Mais dazugeben. Alles mit Salz, Pfeffer, einer Prise Zucker, Chili, Kreuzkümmel und etwas Zimt würzen. Mindestens 20 Minuten köcheln lassen.
3. Saucenverfeinerung: Sauerrahm mit Limettenabrieb, Limettensaft und etwas Salz würzen. Das Chili mit einem Klecks Sauerrahm servieren.

Dieses Rezept ist besonders nahrhaft, da Linsen reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Protein sind. Sie enthalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe, die dem Darmgesundheit und der Darmflora zugutekommen. Zudem ist das Gericht einfach zuzubereiten und ideal für kalte Wintertage.

Herzhafte Linsen- und Bohnenstew mit Maniokchips

Ein weiteres Rezept, das rote Linsen und schwarze Bohnen kombiniert, ist ein herzhaftes Linsen- und Bohnenstew. Es wurde von Ken (Instagram: @talesofhorizon) entwickelt und ist ideal für einen wärmenden und sättigenden Eintopf. Besonders hervorzuheben ist die Kombination aus der cremigen Konsistenz des Stews und den knusprigen Maniokchips, die als Belag serviert werden.

Zutaten für 2 große Portionen

• 1 rote Zwiebel
• 1 weiße Zwiebel
• 1 EL Sonnenblumenöl
• 100 g rote Linsen
• 300 ml Wasser
• 1 TL Gemüsebrühe
• 200 g schwarze Bohnen
• 100 g Mais
• 2 Tomaten
• 400 g passierte Tomaten
• 1 TL Salz
• 1 TL Knoblauchpulver
• 1 TL Korianderpulver
• 2 TL Paprikapulver
• 1 TL Chilisauce
• Optional 1,5 TL Zucker

Belag:

• Koriander
• 1 Packung Bio Maniokchips mit Meersalz
• Schwarzer Sesam
• Kürbiskerne

Zubereitung

1. Braten der Zwiebeln: Zwiebeln schneiden und in Sonnenblumenöl glasig braten.
2. Rösten der Linsen: Die Linsen hinzufügen und ca. 5 Minuten lang rösten, dabei von Zeit zu Zeit umrühren.
3. Köcheln der Brühe: Wasser mit Gemüsebrühe hinzufügen. Etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
4. Tomaten und Bohnen hinzufügen: Tomaten in Scheiben schneiden und hinzugeben. Daraufhin passierte Tomaten, Mais und Bohnen zugeben.
5. Gewürze und Aromen: Gewürze dazugeben und den Eintopf bei geringer Hitze noch mindestens 15 Minuten köcheln lassen. Bei Bedarf noch etwas Wasser hinzugeben.
6. Belag servieren: Vor dem Servieren Koriander über das Stew streuen und die Maniokchips sowie Sesam und Kürbiskerne als Topping anreichen.

Dieses Stew ist besonders bekömmlich und gut für das Kochen auf Vorrat. Es enthält viele Ballaststoffe und Proteine, wodurch es sich ideal als Hauptgericht eignet. Zudem ist die Zubereitung einfach und die Zutaten meist in gut sortierten Supermärkten oder asiatischen Läden erhältlich.

Schwarzes Dal: Eine indische Spezialität mit Linsen

Ein weiteres Rezept, das Linsen in der indischen Tradition verarbeitet, ist das Schwarze Dal. Es wird aus Urad-Dal (auch als Urad-Linsenbohnen bekannt) zubereitet und ist eine klassische Speise in der indischen Küche. Im Rezept von Culinarypixel wird eine Variante vorgestellt, die sich optisch und geschmacklich von anderen Dal-Sorten unterscheidet.

Zutaten

• 1 Tasse Urad-Dal
• 1 Tasse Wasser
• 2 EL Ghee (alternativ Butter)
• 1 EL Ingwer-Knoblauch-Chili-Paste
• Salz nach Geschmack
• 1 Tasse Tomatenpüree
• 1 ½ EL Kasoori Methi (Bockshornklee)
• ½ Teelöffel Garam Masala
• ½ Teelöffel Muskatpulver
• 3 EL Butter
• ½ Tasse Milch
• ½ Tasse Sahne
• Frischer Koriander zum Garnieren

Zubereitung

1. Vorbereitung der Linsen: Die Linsen in Wasser waschen und für 2–3 Stunden ziehen lassen. Anschließend mehrmals in Wasser spülen, bis das Wasser klar ist.
2. Braten der Gewürze: In einer großen Pfanne das Ghee erhitzen und die Ingwer-Knoblauch-Chili-Paste darin kurz braten.
3. Kochvorgang: Die Linsen hinzufügen und ca. 30 Minuten kochen lassen. Bei Bedarf Wasser nachgießen.
4. Tomaten hinzufügen: Tomatenpüree, Kasoori Methi, Garam Masala, Muskatpulver und Butter zugeben. Etwa 30 Minuten weiterköcheln lassen.
5. Milch und Sahne: Milch und Sahne hinzugeben und alles gut verrühren.
6. Servieren: Vor dem Servieren Sahne über das Dal gießen und frischen Koriander darübergarnieren.

Dieses Dal ist besonders cremig und aromatisch. Es eignet sich hervorragend als Beilage zu Fladenbrot oder als Hauptgericht. Linsen und Bohnen in der indischen Küche sind traditionell mit einer Vielzahl an Gewürzen und Aromen veredelt, wodurch sie nicht nur nahrhaft, sondern auch geschmacklich sehr vielseitig sind.

Tipp: Einkauf bei asiatischen Läden

Ein häufiger Tipp, der in mehreren Quellen genannt wird, ist der Einkauf bei asiatischen oder indischen Lebensmittelläden. Diese bieten nicht nur eine breite Palette an Hülsenfrüchten, sondern auch typische Gewürze, die in der indischen Küche unverzichtbar sind. Dazu gehören:

• Urad Saboot (schwarze Dal Bohnen)
• Rote Linsen
• Knoblauch-Ingwer-Paste
• Bockshornklee (Kasoori Methi)
• Garam Masala
• Ghee (Butterschmalz)
• Muskatnuss
• Curry Paste
• Fladenbrotmehl

Ein solcher Einkauf ist meist nicht nur nützlich, sondern auch eine willkommene Gelegenheit, weitere Zutaten mitzunehmen, die sich später in der Küche bewähren können.

Tipps zum Kochen mit Linsen und Bohnen

Linsen und Bohnen benötigen im Vergleich zu anderen Gemüsesorten etwas mehr Aufmerksamkeit beim Kochen, da sie sich in der Konsistenz und im Aroma unterscheiden. Nachfolgend sind einige Tipps und Tricks zusammengefasst, die bei der Zubereitung hilfreich sein können:

1. Linsen nicht vorkochen: Linsen sollten vor dem Kochen nur kurz in Wasser gespült werden. Ein vorkochen ist nicht erforderlich, da sie sich sehr schnell aufweichen lassen.
2. Kochflüssigkeit reichlich einsetzen: Bei der Zubereitung von Linsen ist es wichtig, genügend Flüssigkeit einzusetzen, da sie sich im Kochvorgang aufschwellen und mehr Volumen einnehmen.
3. Geschmack durch Salz und Essig: Wenn die Linsen zu weich werden, kann Salz und Essig hinzugefügt werden, um sie wieder etwas fester zu machen.
4. Bohnen vorkochen: Schwarze Bohnen sollten vor dem Kochen in Wasser eingeweicht werden und mindestens eine Stunde kochen, um giftige Stoffe abzubauen.
5. Kochgeschmack durch Aromen: Linsen und Bohnen profitieren von aromatischen Aromen, die durch Zwiebeln, Knoblauch, Gewürze und Gemüse entstehen.
6. Kombination mit anderen Zutaten: Linsen und Bohnen eignen sich hervorragend, wenn sie mit anderen Zutaten wie Tomaten, Mais, Karotten oder Reis kombiniert werden.

Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

Linsen und Bohnen sind nicht nur vielseitig in der Zubereitung, sondern auch besonders nahrhaft. Sie enthalten:

• Protein: Linsen und Bohnen sind reich an pflanzlichem Protein, weshalb sie als gute Alternative zu Fleisch gelten.
• Ballaststoffe: Ballaststoffe sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und fördern die Verdauung.
• Sekundäre Pflanzenstoffe: Diese Stoffe haben entzündungshemmende und gesundheitsfördernde Eigenschaften.
• Vitamine und Mineralien: Linsen enthalten unter anderem Eisen, Magnesium und B-Vitamine, die für die Energiegewinnung und den Stoffwechsel wichtig sind.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Linsen und Bohnen in der Regel weniger Fett enthalten als Fleisch, wodurch sie sich ideal für eine gesunde und ausgewogene Ernährung eignen.

Vergleich von roten Linsen und schwarzen Bohnen

Rote Linsen und schwarze Bohnen unterscheiden sich in einigen Eigenschaften, weshalb sie je nach Rezept unterschiedlich verwendet werden. Eine kurze Zusammenfassung der Unterschiede:

Beide Hülsenfrüchte sind in der vegetarischen und veganen Küche unverzichtbar und bieten eine nahrhafte Alternative zu Fleisch. Sie eignen sich hervorragend, um Gerichte sättigend und nahrhaft zu gestalten.

Rezept für Linsen-Chutney mit Zwetschgen

Ein weiteres Rezept, das Linsen in einer anderen Form verarbeitet, ist das Linsen-Chutney mit Zwetschgen. Dieses Rezept stammt aus der schwäbischen Tradition und zeigt, wie Linsen auch in Kombination mit Früchten verwendet werden können.

Zutaten

• 100 g gekochte Linsen
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 200 g Zwetschgen
• 1 EL Butter
• Salz nach Geschmack
• Petersilie
• Ziegenkäse zum Servieren

Zubereitung

1. Vorbereitung der Zutaten: Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Die Zwetschgen entkernen und in kleine Würfel schneiden.
2. Anbraten: In einer Pfanne Butter erhitzen und die Zwiebeln anbraten, bis sie glasig sind. Knoblauch zugeben und kurz mitbraten.
3. Linsen und Früchte hinzufügen: Käse zugeben und gut vermengen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Servieren: Das Chutney mit Ziegenkäse servieren, der auf dem Teller verteilt wird.

Dieses Chutney ist ideal als Beilage zu Brot, Bratkartoffeln oder als Aufstrich. Es vereint die nahrhaften Eigenschaften der Linsen mit dem süßen Geschmack der Zwetschgen und eignet sich hervorragend für kalte Wintertage.

Schlussfolgerung

Die Kombination aus roten Linsen und schwarzen Bohnen bietet eine vielseitige und nahrhafte Grundlage für viele Gerichte in der vegetarischen und veganen Küche. Sie sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch ideal für das Kochen auf Vorrat. Rezepte wie das Chili sin Carne mit Linsen, ein herzhaftes Linsen- und Bohnenstew oder das schwarze Dal zeigen, wie vielfältig diese Zutaten in der Küche eingesetzt werden können.

Linsen und Bohnen enthalten wertvolle Nährstoffe wie Protein, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, wodurch sie sich ideal für eine ausgewogene Ernährung eignen. Zudem sind sie in der indischen, lateinamerikanischen und europäischen Küche fest verankert und bieten eine reichhaltige Geschmacksvielfalt. Mit den richtigen Gewürzen und Aromen können sie zu köstlichen Gerichten veredelt werden, die sowohl nahrhaft als auch lecker sind.

Ein Einkauf bei asiatischen oder indischen Lebensmittelläden ist dabei eine willkommene Gelegenheit, um zusätzliche Zutaten und Gewürze kennenzulernen, die in der Zubereitung von Linsen- und Bohnengerichten eine wichtige Rolle spielen.

Quellen

1. Rezept für Chili sin Carne mit roten Linsen von Felicitas Then
2. Chips Stew aus Linsen und Bohnen
3. Schwarzes Dal – Indisches Urad-Dal-Rezept mit Urad-Linsenbohnen oder Belugalisen
4. Indische Linsen mit Fladenbrot
5. Linsen-Arten, Anbau, Kochtricks und Rezept