Reis-Bohnen-Salate: Rezepte, Nährwerte und Zubereitungstipps
Reis-Bohnen-Salate sind vielseitige, nahrhafte Gerichte, die sich sowohl als Hauptmahlzeit als auch als Beilage oder Snack eignen. Sie vereinen Getreide und Hülsenfrüchte mit frischen Gemüsekomponenten und einem leckeren Dressing. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte, Zubereitungstipps und nährwissenschaftliche Aspekte von Reis-Bohnen-Salaten vorgestellt, basierend auf ausgewählten Rezeptquellen.
Rezeptvarianten und Zutaten
Wildreis-Bohnen-Salat
Ein typisches Rezept für einen Wildreis-Bohnen-Salat enthält folgende Zutaten:
Zutaten für den Salat: - 1/2 Glas Old El Paso™ Sliced Jalapeños - 300 g Wildreis, gekocht - 1 Dose (ca. 425 ml) weisse Bohnen, abgetropft und gespült - 200 g schwarze Bohnen, gespült - 1 mittelgrosse Staude Stangensellerie (ca. 50 g), geschnitten - 1 kleine Zwiebel (ca. 50 g), gehackt - 15 g frische Korianderblätter, gehackt
Zutaten für das Dressing: - 60 ml Olivenöl - 60 ml Essig - 1 Teelöffel Senfpulver - 1/2 Teelöffel Salz - 1/2 Teelöffel Pfeffer - 2 Knoblauchzehen, gehäckselt
Zubereitung: - Die Zutaten für den Salat in einer grossen Schüssel mischen und vorsichtig umrühren. - Die Zutaten für das Dressing in einer kleinen Schüssel gründlich miteinander vermischen. Das Dressing vorsichtig unter den Salat heben. - Sofort servieren oder bis zum Servieren zugedeckt im Kühlschrank stehen lassen.
Bunter Bohnen-Reis-Salat
Ein weiteres Rezept verwendet eine Kombination aus verschiedenen Hülsenfrüchten und Reis. Hier die Zutaten:
Zutaten: - Kidneybohnen (ca. 12 Stunden quellen lassen) - Weisse Bohnen - Reis - Paprika - Gurken - Apfel - Wiener Würstchen - Schafskäse
Zubereitung: - Kidneybohnen in reichlich Wasser quellen lassen und dann kochen. - Die weisse Bohnen und den Reis getrennt kochen und abkühlen lassen. - Paprika, Gurken, Apfel und die Wiener Würstchen in Würfel schneiden und alles miteinander vermischen. - Aus den übrigen Zutaten ein Dressing bereiten und den Salat damit würzen. - Mit dem geriebenen Schafskäse verfeinern.
Reis-Bohnen-Salat mit Nektarine und Kürbiskernen
Ein weiteres Rezept verbindet Reis mit Bohnen, Nektarine und Kürbiskernen.
Zutaten: - Reis - Bohnen - Nektarine - Kürbiskerne
Zubereitung: - Reis mit Salzwasser kochen. - Bohnen waschen, abtropfen lassen und putzen. Bohnen schräg in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden. - Bohnen 7 Minuten vor Garende zum Reis geben und 7 Minuten weitergaren. - Beides in einem Sieb abtropfen lassen. In eine große Schüssel geben und unter gelegentlichem Umrühren abkühlen lassen. - Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, auf einen kleinen Teller geben und abkühlen lassen. - Nektarine waschen, halbieren, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Zur Reis-Bohnen-Mischung geben und vermischen. - Für die Salatsauce in einer kleinen Schüssel Balsamessig mit Senf, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Gemüsebrühe und Olivenöl verrühren. - Salatsauce über die Reismischung geben, alles gut mischen und den Salat etwa 15 Minuten durchziehen lassen.
Drei-Bohnen-Salat
Ein weiteres Rezept verwendet drei Arten von Hülsenfrüchten.
Zutaten: - Kichererbsen - Kidneybohnen - Grüne Bohnen - Zwiebel - Sellerie - Süßsaures Dressing
Zubereitung: - Die grünen Bohnen waschen und bei Bedarf die spitzen Enden abgeschnitten. - Bohnen blanchieren: Erhitze Wasser in einem Topf und stelle eine Schüssel mit kaltem Wasser bereit. Gare die Bohnen für zwei bis drei Minuten im kochenden Wasser und schrecke sie anschließend im kalten Wasser ab. - Kichererbsen, Kidneybohnen und grüne Bohnen mit Zwiebel und Sellerie vermischen. - Süßsaures Dressing zugeben und alles gut miteinander vermischen.
Sattmacher-Salat mit Reis und Kidneybohnen
Ein weiteres Rezept basiert auf Vollkornreis und Kidneybohnen.
Zutaten: - 80 g Vollkorn-Reis - 1 Zwiebel - 1 große grüne Paprika - 1 Salatgurke - 140 g (aus der Dose) Mais - 250 g (aus der Dose) Kidneybohnen - 2 EL Olivenöl - 2 EL Weißwein-Essig (oder Zitronensaft) - Salz - Pfeffer - 1 TL Sambal Oelek - 1 Zehe Knoblauch
Zubereitung: - Reis in der doppelten Menge Salzwasser nach Packungsanweisung kochen. - Zwiebel schälen und fein würfeln, Paprika und Gurke waschen und ebenfalls fein würfeln. - Mais und Kidneybohnen in ein Sieb abgießen und unter Wasser abbrausen, abtropfen lassen. - Für das Dressing Essig oder wahlweise Zitronensaft mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Sambal Oelek verrühren. - Nach Belieben Knoblauch abziehen, fein hacken und unter das Dressing mischen. - Das gewürfelte Gemüse, Bohnen und Mais zusammen mit dem Dressing unter den abgekühlten Reis mischen.
Nährwerte und Gesundheitsvorteile
Reis-Bohnen-Salat mit Nektarine und Kürbiskernen
Dieser Salat ist reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Vitaminen. Er enthält Kalium, das blutdrucksenkend wirkt. Die Nährwerte pro Portion sind wie folgt:
| Nährstoff | Menge (pro Portion) | Tagesbedarf in % |
|---|---|---|
| Kalorien | 564 kcal | 27 % |
| Protein | 13 g | 13 % |
| Fett | 21 g | 18 % |
| Kohlenhydrate | 80 g | 53 % |
| Zugesetzter Zucker | 0 g | 0 % |
| Ballaststoffe | 6,7 g | 22 % |
| Vitamin A | 0,2 mg | 25 % |
| Vitamin D | 0 μg | 0 % |
| Vitamin E | 2,9 mg | 24 % |
| Vitamin K | 69 μg | 115 % |
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | 50 % |
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | 18 % |
| Niacin | 7,3 mg | 61 % |
Sattmacher-Salat mit Reis und Kidneybohnen
Die Nährwerte pro Portion sind wie folgt:
| Nährstoff | Menge (pro Portion) |
|---|---|
| Kalorien | ca. 448 kcal |
| Fett | 13 g |
| Kohlenhydrate | 61 g |
| Eiweiß | 19 g |
| Ballaststoffe | 15 g |
Dieser Salat ist besonders empfehlenswert bei Adipositas, Arthrose, Bluthochdruck, Colitis ulcerosa, Depression, Hämorrhoiden, metabolischem Syndrom und nierengesunder Ernährung.
Zubereitungstipps und Speicherung
Vorbereitung und Speicherung
Einige Tipps zur Vorbereitung und Speicherung von Reis-Bohnen-Salaten:
- Wildreis kann in grösseren Mengen vorkochen und portionsweise in verschliessbaren Gefrierbeuteln einfrieren. Dies ist besonders praktisch, wenn Sie Rezepte schnell zubereiten möchten und alle Zutaten zur Hand haben.
- Dressings sollten vor dem Servieren erst zugegeben werden, um die Konsistenz des Salats zu erhalten.
- Salate können im Kühlschrank bis zum Servieren aufbewahrt werden. Sie sollten jedoch nicht länger als 24 Stunden im Kühlschrank liegen, um die Frische zu bewahren.
- Zutaten wie Nektarine oder Kürbiskerne sollten vor dem Hinzufügen zubereitet werden, um die Aromen zu erhalten.
Rezeptvariabilität und Ersatzoptionen
Ersatz für Bohnen
In einigen Rezepten können Bohnen durch andere Hülsenfrüchte ersetzt werden:
- Brokkoliröschen oder Blumenkohl können als Ersatz für Bohnen verwendet werden, da sie reich an Vitamin C sind.
- Saisonobst wie Äpfel können in Rezepten durch andere Früchte ersetzt werden.
- Für mehr Eiweiß können angebratene Putenstreifen zum Salat hinzugefügt werden.
Empfehlungen für die Speiseplanung
Meal Prep und Picknick
Reis-Bohnen-Salate eignen sich hervorragend für Meal Prep und Picknicks. Sie lassen sich gut vorbereiten und in luftdichten Behältern aufbewahren. Die Kombination aus Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse sorgt für ein ausgewogenes und sättigendes Gericht, das sich gut für den Tag mitnehmen lässt.
Fazit
Reis-Bohnen-Salate sind nahrhafte und vielseitige Gerichte, die sich durch ihre Kombination aus Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Dressings auszeichnen. Sie eignen sich sowohl als Hauptmahlzeit als auch als Beilage und können für verschiedene Anlässe vorbereitet werden. Mit ihren hohen Ballaststoff- und Vitamingehalten sind sie auch gesundheitlich vorteilhaft. Durch die Vielfalt der Rezeptvarianten können sie individuell an die eigenen Vorlieben angepasst werden. Egal ob als schneller Snack oder als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit – Reis-Bohnen-Salate sind eine wunderbare Wahl.