Leckere Rezepte mit Quinoa und schwarzen Bohnen – Kreative und nahrhafte Gerichte für jeden Anlass

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am | Kategorie bohnen

Quinoa und schwarze Bohnen zählen zu den vielseitigsten und nahrhaftesten Zutaten in der modernen Küche. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und unverzichtbaren Mineralien und eignen sich hervorragend für vegane und vegetarische Gerichte. In den bereitgestellten Rezepten wird Quinoa oft in Kombination mit schwarzen Bohnen verwendet, was nicht nur geschmacklich interessant, sondern auch nahrhaft besonders ist. In diesem Artikel werden mehrere Rezepte vorgestellt, die Quinoa und schwarze Bohnen in verschiedenen kulinarischen Formen beinhalten, wie beispielsweise Salate, Eintöpfe und Füllungen. Zudem werden Tipps zur Vorbereitung und Zubereitung gegeben, um die Gerichte optimal zu genießen.

Rezept 1: Quinoa mit schwarzen Bohnen – Ein mexikanisches Klassiker

In Mexiko ist Quinoa mit schwarzen Bohnen ein Klassiker, der jedoch in deutschen Restaurants selten auf der Karte steht. Der Grund dafür könnte darin liegen, dass Quinoa in Deutschland immer noch als Exoten gilt. Doch wer einmal dieses Gericht probiert hat, wird schnell Fan. Die Kombination aus Quinoa und schwarzen Bohnen bietet einen hervorragenden Nährwert und eine leichte, aber sättigende Konsistenz.

Zutaten für 4 Portionen:

  • ca. 200g Quinoa
  • 1 große Dose schwarze Bohnen (ersatzweise ca. 200g getrocknete schwarze Bohnen)
  • 1 unbehandelte Limette
  • 3-4 Frühlingzwiebeln
  • 3 Tomaten
  • frischen Koriander
  • Chilipulver
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl und Butter

Zubereitung:

  1. Wenn getrocknete schwarze Bohnen verwendet werden, diese am Vortag in Wasser einweichen.
  2. Am nächsten Tag das Einweichwasser abgießen und die Bohnen in frischem Wasser kochen, bis sie gar sind (etwa 1,5 bis 2 Stunden). Schwarze Bohnen aus der Dose müssen nur abgespült werden.
  3. Den Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen, bis das Wasser klar ist, um Bitterstoffe zu entfernen.
  4. Anschließend Quinoa in Salzwasser kochen (ca. 10 Minuten) und abgießen.
  5. In der Zwischenzeit Frühlingzwiebeln putzen und in Scheiben schneiden.
  6. Die Tomaten würfeln und mit dem Koriander vermengen.
  7. Alles servieren mit einigen Tropfen Limettensaft und einer Prise Chilipulver.

Rezept 2: Vegane Grünkohl-Bällchen mit Quinoa und schwarzen Bohnen

Ein weiteres Rezept, das Quinoa und schwarze Bohnen in Kombination verwendet, sind vegane Grünkohl-Bällchen. Dieses Gericht ist nicht nur nahrhaft, sondern auch ausgewogen und ideal für die ganze Familie. Es wird in einem Ofen gebacken und hat eine knusprige Form.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 200 g Grünkohl (frisch oder Tiefkühlung)
  • 150 g Quinoa
  • 200 g schwarze Bohnen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 EL gemahlene Haselnüsse
  • 2 EL gemahlene Mandeln
  • 1 TL Garam Masala
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Grünkohl auftauen oder frischen Grünkohl gründlich waschen, von den Stielen befreien und grob hacken.
  2. Zwiebel und Knoblauchzehen fein würfeln.
  3. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel mit Knoblauch anschwitzen, bis sie goldbraun sind.
  4. Schwarze Bohnen abtropfen lassen und grob pürieren.
  5. Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten.
  6. In einer großen Schüssel den gehackten Grünkohl, den Quinoa, die pürierten schwarzen Bohnen, Garam Masala, gemahlene Haselnüsse und Mandeln vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  7. Die Mischung zu kleinen Bällchen formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
  8. Die Bällchen im vorgeheizten Backofen bei 180 °C Umluft (200 °C Ober- und Unterhitze) 25–30 Minuten backen, bis sie goldbraun und knusprig sind.

Rezept 3: Quinoa-Salat mit zweierlei Bohnen

Der Quinoa-Salat mit schwarzen und grünen Bohnen ist eine frische und leichte Kombination, die sich ideal als Beilage oder als Hauptgericht eignet. Das Aroma wird durch die Salatsoße mit Apfelessig, Zitronensaft, Minze und Koriander abgerundet.

Zutaten für 4 Personen:

  • 150 g Quinoa
  • 1 Dose schwarze Bohnen (abgetropft, ca. 240 g)
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 reife Mango (gewürfelt)
  • 1 reife Avocado (gewürfelt)
  • 1 kleine rote Peperoni (gewürfelt)
  • 1 Frühlingzwiebel (in feine Ringe geschnitten)
  • 1 Bund frischer Koriander oder Petersilie
  • 3 EL Olivenöl
  • Saft von 1 Limette
  • Salz, Pfeffer, optional Chiliflocken

Zubereitung:

  1. Quinoa waschen und in doppelter Menge Wasser mit etwas Salz ca. 15 Minuten garen. Abkühlen lassen.
  2. Gemüse vorbereiten: Mango, Avocado, Peperoni und Frühlingzwiebel klein würfeln.
  3. Bohnen und Kichererbsen abspülen und gut abtropfen lassen.
  4. Alles vermengen: Gekochten Quinoa mit Bohnen, Mango, Avocado, Peperoni und Frühlingzwiebeln mischen.
  5. Dressing anrühren: Limettensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer und optional Chili verrühren.
  6. Abschmecken & servieren: Mit gehacktem Koriander oder Petersilie bestreuen. Gekühlt servieren.

Rezept 4: Afrikanischer Erdnuss-Eintopf mit Süßkartoffel, Mango und Quinoa

Ein weiteres Rezept, das Quinoa in Kombination mit anderen Zutaten verwendet, ist ein afrikanischer Erdnuss-Eintopf. Dieses Gericht ist besonders bei Veganern beliebt und eignet sich auch gut als Mitbringsel, da es sich ohne Kühlung gut transportieren lässt.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 EL Pflanzenöl (z. B. Erdnussöl)
  • 2 Zwiebeln, gehackt
  • 1 Chilischote, gehackt
  • 2–3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Salz
  • 1–2 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 700 ml Gemüsebrühe
  • 500 g Möhren, gewürfelt
  • 50 g getrocknete Mangostreifen, grob gehackt
  • 2 große EL Erdnussmus crunchy (ohne Zucker)
  • 3 EL Tomatenmark
  • 500 g Süßkartoffeln, gewürfelt
  • 1 rote Paprika, entkernt und gewürfelt
  • 1 Dose schwarze Bohnen
  • 200 g Quinoa
  • Optional: gehackte Chili, Frühlingzwiebeln, Koriander und geröstete Erdnüsse

Zubereitung:

  1. In einem großen Topf das Pflanzenöl erhitzen. Die Zwiebeln dazugeben und einige Minuten anschwitzen.
  2. Chili, Knoblauch, Salz und Kreuzkümmel zu den Zwiebeln geben und 1 Minute unter Rühren braten.
  3. Mit der Gemüsebrühe ablöschen. Möhren und Mango unterrühren, aufkochen und bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen.
  4. Erdnussmus und Tomatenmark einrühren, Süßkartoffeln und Paprika in den Topf geben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
  5. Die schwarzen Bohnen abtropfen lassen und zum Erdnuss-Eintopf geben. 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Evtl. noch mit Salz abschmecken.
  6. Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Mit 400 ml Wasser in einen Topf geben. Aufkochen, dann die Temperatur auf ein Minimum reduzieren und 15 Minuten quellen lassen, bis das Wasser ganz aufgenommen ist.
  7. Den Erdnuss-Eintopf mit der Quinoa in Schalen servieren und nach Belieben mit Chili, Frühlingzwiebeln, Koriander und Erdnüssen garnieren.

Rezept 5: Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen – Ein leckeres und nahrhaftes Gericht

Der Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen ist eine weitere leichte Kombination, die sich besonders gut als Beilage oder als Hauptgericht eignet. Es ist ein Rezept, das durch die frischen Zutaten und die leichte Salatsoße überzeugt.

Zutaten für 4 Personen:

  • ca. 200g Quinoa
  • 1 große Dose schwarze Bohnen (ersatzweise ca. 200g getrocknete schwarze Bohnen)
  • 1 unbehandelte Limette
  • 3–4 Frühlingzwiebeln
  • 3 Tomaten
  • frischen Koriander
  • Chilipulver
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl und Butter

Zubereitung:

  1. Wenn getrocknete schwarze Bohnen verwendet werden, diese am Vortag in Wasser einweichen.
  2. Am nächsten Tag das Einweichwasser abgießen und die Bohnen in frischem Wasser kochen, bis sie gar sind (etwa 1,5 bis 2 Stunden). Schwarze Bohnen aus der Dose müssen nur abgespült werden.
  3. Den Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen, bis das Wasser klar ist, um Bitterstoffe zu entfernen.
  4. Anschließend Quinoa in Salzwasser kochen (ca. 10 Minuten) und abgießen.
  5. In der Zwischenzeit Frühlingzwiebeln putzen und in Scheiben schneiden.
  6. Die Tomaten würfeln und mit dem Koriander vermengen.
  7. Alles servieren mit einigen Tropfen Limettensaft und einer Prise Chilipulver.

Rezept 6: Quinoa-Bratlinge mit schwarzen Bohnen

Ein weiteres Rezept, das Quinoa und schwarze Bohnen in Kombination verwendet, sind Quinoa-Bratlinge. Dieses Gericht ist ideal für alle, die etwas Eiweißreiche und sättigende Speisen genießen möchten.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 200 g Quinoa
  • 200 g schwarze Bohnen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 EL gemahlene Haselnüsse
  • 2 EL gemahlene Mandeln
  • 1 TL Garam Masala
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Quinoa nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen.
  2. Schwarze Bohnen abtropfen lassen und grob pürieren.
  3. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und in Olivenöl anschwitzen.
  4. In einer großen Schüssel Quinoa, Bohnen, Zwiebel, Knoblauch, Haselnüsse, Mandeln und Garam Masala vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Die Mischung zu kleinen Bratlingen formen und in einer Pfanne mit Olivenöl goldbraun braten.
  6. Die Bratlinge servieren mit einer leichten Salatsoße oder einem Dressing nach Wunsch.

Rezept 7: Quinoa-Buddha-Bowl mit schwarzen Bohnen und saisonalem Gemüse

Für diejenigen, die eine leichte, aber nahrhafte Mahlzeit genießen möchten, eignet sich eine Quinoa-Buddha-Bowl mit schwarzen Bohnen und saisonalem Gemüse. Dieses Gericht ist nicht nur visuell ansprechend, sondern auch ausgewogen und gesund.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 150 g Quinoa
  • 200 g schwarze Bohnen
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 reife Avocado
  • 1 rote Paprika
  • 1 Gurke
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 EL Olivenöl
  • Saft von 1 Zitrone
  • Salz, Pfeffer, optional Chiliflocken
  • 1 EL Sesamöl

Zubereitung:

  1. Quinoa kochen und abkühlen lassen.
  2. Schwarze Bohnen und Kichererbsen abtropfen lassen.
  3. Avocado, Paprika und Gurke würfeln.
  4. Spinat waschen und grob zerkleinern.
  5. In einer Schüssel Quinoa, Bohnen, Avocado, Paprika, Gurke und Spinat vermengen.
  6. Dressing anrühren: Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und optional Chili.
  7. Die Bowl mit Sesamöl abschmecken und servieren.

Rezept 8: Quinoa-Bratlinge mit schwarzen Bohnen und Koriander

Ein weiteres Rezept, das Quinoa und schwarze Bohnen in Kombination verwendet, sind Quinoa-Bratlinge mit Koriander. Dieses Gericht ist besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt, da es ohne tierische Produkte auskommt.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 200 g Quinoa
  • 200 g schwarze Bohnen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 EL gemahlene Haselnüsse
  • 2 EL gemahlene Mandeln
  • 1 TL Garam Masala
  • 1 Handvoll frischer Koriander
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Quinoa nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen.
  2. Schwarze Bohnen abtropfen lassen und grob pürieren.
  3. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und in Olivenöl anschwitzen.
  4. In einer großen Schüssel Quinoa, Bohnen, Zwiebel, Knoblauch, Haselnüsse, Mandeln, Garam Masala und Koriander vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Die Mischung zu kleinen Bratlingen formen und in einer Pfanne mit Olivenöl goldbraun braten.
  6. Die Bratlinge servieren mit einer leichten Salatsoße oder einem Dressing nach Wunsch.

Rezept 9: Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen und Avocado

Ein weiteres Rezept, das Quinoa und schwarze Bohnen in Kombination verwendet, ist ein Quinoa-Salat mit Avocado. Dieses Gericht ist besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt, da es ohne tierische Produkte auskommt.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 150 g Quinoa
  • 200 g schwarze Bohnen
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 reife Avocado
  • 1 rote Paprika
  • 1 Gurke
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 EL Olivenöl
  • Saft von 1 Zitrone
  • Salz, Pfeffer, optional Chiliflocken
  • 1 EL Sesamöl

Zubereitung:

  1. Quinoa kochen und abkühlen lassen.
  2. Schwarze Bohnen und Kichererbsen abtropfen lassen.
  3. Avocado, Paprika und Gurke würfeln.
  4. Spinat waschen und grob zerkleinern.
  5. In einer Schüssel Quinoa, Bohnen, Avocado, Paprika, Gurke und Spinat vermengen.
  6. Dressing anrühren: Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und optional Chili.
  7. Die Bowl mit Sesamöl abschmecken und servieren.

Rezept 10: Quinoa-Bratlinge mit schwarzen Bohnen und Koriander

Ein weiteres Rezept, das Quinoa und schwarze Bohnen in Kombination verwendet, sind Quinoa-Bratlinge mit Koriander. Dieses Gericht ist besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt, da es ohne tierische Produkte auskommt.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 200 g Quinoa
  • 200 g schwarze Bohnen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 EL gemahlene Haselnüsse
  • 2 EL gemahlene Mandeln
  • 1 TL Garam Masala
  • 1 Handvoll frischer Koriander
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Quinoa nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen.
  2. Schwarze Bohnen abtropfen lassen und grob pürieren.
  3. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und in Olivenöl anschwitzen.
  4. In einer großen Schüssel Quinoa, Bohnen, Zwiebel, Knoblauch, Haselnüsse, Mandeln, Garam Masala und Koriander vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Die Mischung zu kleinen Bratlingen formen und in einer Pfanne mit Olivenöl goldbraun braten.
  6. Die Bratlinge servieren mit einer leichten Salatsoße oder einem Dressing nach Wunsch.

Tipps zur Vorbereitung und Zubereitung von Quinoa und schwarzen Bohnen

Quinoa und schwarze Bohnen sind zwei Zutaten, die vor der Zubereitung gründlich vorbereitet werden müssen, um den besten Geschmack und die optimale Konsistenz zu erzielen.

Quinoa:

Quinoa sollte vor der Zubereitung immer gründlich in einem Sieb unter fließendem Wasser gewaschen werden, um die Bitterstoffe zu entfernen. Danach wird Quinoa in Salzwasser gekocht. Die Kochzeit beträgt in der Regel etwa 10 bis 15 Minuten, je nach Sorte. Quinoa ist sehr vielseitig und eignet sich hervorragend als Grundlage für Salate, Eintöpfe oder Füllungen.

Schwarze Bohnen:

Schwarze Bohnen können entweder in Dosenform oder in getrockneter Form verwendet werden. Getrocknete Bohnen müssen vor der Zubereitung über Nacht in Wasser einweichen, damit sie schneller gar werden. Danach werden sie in frischem Wasser gekocht, bis sie weich sind. Schwarze Bohnen aus der Dose müssen nur abgespült werden, bevor sie weiterverwendet werden können. Sie sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und eignen sich hervorragend als Ersatz für Fleisch in vegetarischen und veganen Gerichten.

Nährwert und gesundheitliche Vorteile von Quinoa und schwarzen Bohnen

Quinoa und schwarze Bohnen sind nicht nur geschmacklich vielseitig, sondern auch nahrhaft und gesund. Beide Zutaten enthalten wichtige Nährstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind.

Quinoa:

Quinoa ist ein Pseudogetreide, das reich an Proteinen, Ballaststoffen, unverzichtbaren Aminosäuren und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalium ist. Es enthält außerdem keinen Gluten und eignet sich daher hervorragend für Menschen mit Glutenunverträglichkeit. Quinoa ist außerdem reich an Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen.

Schwarze Bohnen:

Schwarze Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen, Kalium, Folsäure und anderen wichtigen Mineralstoffen. Sie enthalten außerdem kein Cholesterin und sind daher besonders gut für die Herzgesundheit. Schwarze Bohnen eignen sich hervorragend als Ersatz für Fleisch in vegetarischen und veganen Gerichten.

Fazit

Quinoa und schwarze Bohnen sind zwei Zutaten, die sich hervorragend in der Küche kombinieren lassen. Sie sind nicht nur nahrhaft und gesund, sondern auch vielseitig und lecker. In den bereitgestellten Rezepten wird gezeigt, wie man Quinoa und schwarze Bohnen in verschiedenen Gerichten wie Salate, Eintöpfe, Bratlinge und Bällchen einsetzen kann. Die Zubereitung ist einfach und schnell, und die Gerichte eignen sich sowohl als Hauptgerichte als auch als Beilage. Quinoa und schwarze Bohnen sind ideal für alle, die eine ausgewogene, nahrhafte und leckere Mahlzeit genießen möchten.

Quellen

  1. Rezept für Quinoa mit schwarzen Bohnen
  2. Vegane Grünkohl-Bällchen mit Quinoa und schwarzen Bohnen
  3. Quinoa-Salat mit zweierlei Bohnen
  4. Quinoa-Salat
  5. Afrikanischer Erdnuss-Eintopf mit Süßkartoffel, Mango und Quinoa
  6. Quinoa-Rezepte

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