Leckere vegane Rezepte mit weißen Bohnen – Vielfältige Ideen für den Alltag
Weiße Bohnen sind nicht nur gesund, sondern auch äußerst vielseitig in der Küche. Sie eignen sich hervorragend als Grundlage für Eintöpfe, Suppen, Pastagerichte, Salate und vieles mehr. In der veganen Küche sind sie eine willkommene Alternative zu Fleisch und Fisch, da sie durch ihre Proteingehalt und die cremige Konsistenz eine satte, sättigende Mahlzeit garantieren.
Die Rezepte, die in den bereitgestellten Quellen beschrieben werden, zeigen die Vielfalt, die mit weißen Bohnen erreichbar ist. Sie reichen von einfach zubereiteten Eintöpfen bis hin zu komplexeren Gerichten wie einer italienischen Bolognese oder einer polnischen Fasolka. Die Gerichte sind zudem oft mit weiteren Gemüsesorten, Kräutern und Gewürzen angereichert, was die Aromenvielfalt und die Nährstoffdichte erhöht.
In diesem Artikel werden verschiedene vegane Rezepte mit weißen Bohnen vorgestellt und detailliert beschrieben. Dabei wird auch auf die Vorteile dieser Bohnensorte im Kontext der veganen Ernährung eingegangen. Zudem werden Tipps zur Zubereitung, Lagerung und weiteren Anwendungsmöglichkeiten gegeben.
Einfache vegane Bohneneintöpfe
Eintöpfe mit weißen Bohnen sind in der veganen Küche sehr beliebt, da sie sich einfach zubereiten lassen und trotzdem sehr sättigend und nahrhaft sind. In den bereitgestellten Rezepten wird oft auf Grundzutaten wie Zwiebeln, Knoblauch, Karotten und Sellerie zurückgegriffen, die mit Bohnen und weiteren Gemüsesorten kombiniert werden.
Ein Beispiel ist der Veganer Bohneneintopf mit Kartoffeln, der in Quelle [1] beschrieben wird. Hier werden die Bohnen mit Kartoffeln, Tomaten und Gewürzen vermischt, wodurch ein herzhaftes Gericht entsteht. Ein weiteres Rezept ist der Grünkohleintopf mit weißen Bohnen, veganer Chorizo und Kartoffeln, das aus Quelle [5] stammt. In diesem Gericht wird Grünkohl als Hauptgemüse verwendet, was den Eintopf besonders winterlich und deftig wirken lässt.
Rezept: Grünkohleintopf mit veganer Chorizo und Kartoffeln
Zutaten (für 8 Portionen): - 2 Zwiebeln, gewürfelt - 3 Knoblauchzehen, fein gehackt - 150 g selbstgemachte, vegane Chorizo, gewürfelt - 1 Karotte, fein gewürfelt - 1 Selleriestange, fein gewürfelt - 2 EL Tomatenmark - 1,3 l Brühe - 200 g Grünkohl, frisch (notfalls geht auch TK), gezupft - 400 g Kartoffeln, geschält und gewürfelt - 300 g (Abtropfgewicht) Canellini Bohnen oder Weiße Bohnen - 500 ml passierte Tomaten - 1/2 TL Chiliflocken - 1 TL Fenchelsamen - 3 Zweige Thymian - 1 Lorbeerblatt - Salz - Olivenöl
Zubereitung:
Anbraten der Zutaten: Etwas Olivenöl in einem großen Suppentopf erhitzen. Die Zwiebeln darin glasig anschwitzen. Dann auch den Knoblauch und die vegane Chorizo dazu geben und einige Minuten abraten.
Gemüse zugeben: Als nächstes die Karotte, Selleriestange und das Tomatenmark einrühren. Erneut kurz anbraten.
Brühe und Tomaten: Die Brühe zugeben und zum Kochen bringen. Danach die passierten Tomaten hinzufügen und gut umrühren.
Grünkohl und Kartoffeln: Den Grünkohl und die gewürfelten Kartoffeln in den Topf geben. Mit Salz, Chiliflocken, Fenchelsamen, Thymian und Lorbeerblatt würzen.
Bohnen zugeben: Die abgetropften Bohnen hinzugeben und alles gut vermengen. Den Eintopf ca. 30–40 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind und die Aromen sich verbunden haben.
Abschluss: Vor dem Servieren nochmals abschmecken und nach Wunsch etwas mehr Salz oder Pfeffer hinzufügen.
Dieser Eintopf ist nicht nur sättigend, sondern auch ideal für die Vorratshaltung. Er kann portioniert im Kühlschrank aufbewahrt oder auch eingefroren werden und ist somit bestens für die Wochenplanung geeignet.
Weiße Bohnen als Grundlage für Pastagerichte
Weiße Bohnen eignen sich hervorragend als Grundlage für Pastagerichte. Ihre cremige Konsistenz verleiht den Gerichten eine reiche Textur, ohne zusätzliche Sahne oder Milchprodukte zu benötigen. In Quelle [2] wird ein Rezept für eine Weiße-Bohnen-Bolognese vorgestellt, das als Alternative zur klassischen Bolognese-Sauce dienen kann.
Rezept: Weiße-Bohnen-Bolognese
Zutaten: - 1 Dose weiße Bohnen - 1 Zwiebel, gewürfelt - 2 Knoblauchzehen, gehackt - 1 Karotte, gewürfelt - 1 Selleriestange, gewürfelt - 250 ml passierte Tomaten - 2 EL Tomatenmark - 1 TL getrocknete italienische Kräuter - 1 TL Paprikapulver - Salz und Pfeffer nach Geschmack - 2 EL Olivenöl
Zubereitung:
Anbraten des Gemüses: Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel, den Knoblauch, die Karotte und den Sellerie für etwa 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind.
Tomaten und Gewürze: Füge die passierten Tomaten, das Tomatenmark, die getrockneten italienischen Kräuter und das Paprikapulver hinzu. Rühre alles gut um und lasse die Sauce für weitere 5 Minuten köcheln.
Bohnen hinzufügen: Die abgespülten weißen Bohnen zur Sauce hinzufügen. Alles gut vermischen und lassen die Bolognese für weitere 10 Minuten köcheln, bis die Bohnen weich sind und sich die Aromen verbunden haben.
Abschluss: Vor dem Servieren nach Geschmack abschmecken. Die Sauce passt hervorragend zu Nudeln, Reis oder als Füllung für Wraps oder Tacos.
Internationale Gerichte mit weißen Bohnen
Weiße Bohnen finden sich nicht nur in italienischen, sondern auch in polnischen Gerichten wieder. In Quelle [3] wird ein Rezept für Fasolka Po Bretońsku vorgestellt, eine polnische Spezialität, die in der veganen Variante besonders lecker und gesund ist.
Rezept: Vegane Fasolka Po Bretońsku
Zutaten: - 400 g weiße Bohnen (aus der Dose oder selbst eingeweicht und gekocht) - 1 Zwiebel, fein gehackt - 2 Knoblauchzehen, gehackt - 2 Möhren, gewürfelt - 1 Selleriestange, gewürfelt - 1 rote Paprika, gewürfelt - 1 grüne Paprika, gewürfelt - 400 g passierte Tomaten - 2 EL Tomatenmark - 2 EL Olivenöl - 1 TL Paprikapulver - 1 TL getrockneter Thymian - Salz und Pfeffer nach Geschmack - Optional: eine Prise Chiliflocken für extra Schärfe
Zubereitung:
Olivenöl erhitzen: Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Die gehackte Zwiebel und Knoblauch darin glasig anbraten.
Gemüse anbraten: Die gewürfelten Möhren, Selleriestücke und Paprika hinzufügen und für ca. 5 Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht angebräunt ist.
Gewürze hinzufügen: Paprikapulver, Thymian und optional Chiliflocken hinzufügen und umrühren, um die Aromen freizusetzen.
Tomaten und Tomatenmark: Die passierten Tomaten und das Tomatenmark einrühren und die Mischung zum Kochen bringen.
Bohnen hinzufügen: Die abgespülten Bohnen zur Sauce hinzufügen und alles gut vermischen. Lassen das Gericht für etwa 15–20 Minuten köcheln, bis die Bohnen weich sind und die Aromen sich verbunden haben.
Abschluss: Vor dem Servieren abschmecken und nach Wunsch etwas mehr Salz oder Pfeffer hinzufügen. Das Gericht eignet sich gut als Hauptgericht und schmeckt auch noch am nächsten Tag aufgewärmt.
Weiße Bohnen in Kombination mit Kartoffeln und Gemüse
Ein weiteres Rezept, das in Quelle [4] beschrieben wird, ist Hasselback Potatoes auf Weiße Bohnen-Ragout. In diesem Gericht werden Kartoffeln traditionell in Form der schwedischen Hasselback-Potatoes zubereitet, während das Ragout aus weißen Bohnen, Gemüse und Gewürzen besteht.
Rezept: Hasselback-Potatoes auf Weiße Bohnen-Ragout
Zutaten: - 1 Zwiebel - 2 Knoblauchzehen - 2 Stangen Sellerie - 1 rote Paprika - 160 g Wirsing - 2 Tomaten oder mehr Paprika - 1 EL Ghee - 1 TL Fenchelsamen - 1/2 TL Kreuzkümmelsamen - 2 EL Tomatenmark oder Ajvar - 1 TL Kurkuma - 1/2 TL Ingwer gemahlen - 2 TL Paprikapulver - 2 Dosen Weiße Bohnen (500 g Abtropfgewicht) - 500 ml Wasser - 1 Prise Asafoetida (optional) - Salz - Pfeffer - 700 g mittelgroße Kartoffeln (ca. 3 Stück pro Person) - 1 EL Olivenöl - 3 Zweige frisches Oregano oder frische Petersilie
Zubereitung:
Gemüse vorbereiten: Zwiebeln und Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden. Das Gemüse waschen, putzen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Fenchelsamen und Kreuzkümmelsamen im Mörser mahlen. Die Bohnen abgießen und gründlich abspülen.
Ragout zubereiten: Ghee in einem ofenfesten Bräter erhitzen und zunächst die gemahlene Gewürze kurz anschwitzen. Danach Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Paprika und Sellerie in den Topf geben und 2 Minuten anbraten, bevor die Tomaten dazugekommen.
Gewürze und Bohnen: Tomatenmark, Ingwerpulver, Kurkuma und Paprikapulver dazugeben, gut umrühren und dann die Bohnen zusammen mit dem Wirsing in den Topf geben. Alles gut vermischen und mit 500 ml Wasser ablöschen.
Kartoffeln zubereiten: Die Kartoffeln schälen und mit einem Messer in schmale Streifen schneiden, ohne sie vollständig durchzuscheiden. Danach die Kartoffeln in Olivenöl bestreichen und etwas Salz und Pfeffer darauf verteilen. Die Kartoffeln in eine ofenfeste Form legen.
Servieren: Das Ragout über die Kartoffeln gießen und mit Petersilie oder Oregano bestreuen. Alles zusammen im Ofen bei 200°C ca. 40–50 Minuten backen, bis die Kartoffeln goldbraun sind und das Ragout leicht angedickt ist.
Nährwerte und Vorteile von weißen Bohnen
Weiße Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und unverzichtbaren Nährstoffen wie Folsäure, Magnesium und Eisen. Sie sind außerdem fettarm und kalorienarm, wodurch sie sich ideal für eine ausgewogene, vegane Ernährung eignen. Die Ballaststoffe tragen zudem dazu bei, das Darmmilieu zu stärken und den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren.
Die bereitgestellten Rezepte demonstrieren, wie vielseitig diese Bohnensorte eingesetzt werden kann. Ob als Grundlage für Pastagerichte, als Beilage zu Gemüse oder als Hauptbestandteil eines Eintopfes – weiße Bohnen sind ein wertvoller Bestandteil der veganen Küche.
Tipps zur Zubereitung und Lagerung
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten weiße Bohnen vor der Zubereitung gut abgespült werden. Wenn sie aus der Dose genommen werden, bleibt oft Salz übrig, das entfernt werden sollte. Bei selbst gekochten Bohnen aus dem Rohzustand ist es wichtig, sie vor dem Kochen in Wasser einzuweichen, damit sie schneller weich werden.
Weiße Bohnen lassen sich gut im Kühlschrank oder im Gefrierschrank aufbewahren. Sie können portioniert werden, um sie im Bedarfsfall schnell wieder aufwärmen zu können. Dies ist besonders praktisch für die Vorratshaltung oder die Wochenplanung.
Schlussfolgerung
Weiße Bohnen sind ein vielseitiges und nahrhaftes Lebensmittel, das sich hervorragend in der veganen Küche einsetzen lässt. Die bereitgestellten Rezepte zeigen, wie einfach und lecker Gerichte mit dieser Bohnensorte zubereitet werden können. Ob als Eintopf, als Pastagericht oder als international inspiriertes Gericht – weiße Bohnen sind eine willkommene Zutat in der vegetarischen und veganen Küche.
Mit etwas Kreativität und den richtigen Gewürzen und Zutaten lassen sich auch einfache Rezepte zu leckeren Mahlzeiten verwandeln. Zudem sind die Gerichte oftmals lagerfähig und eignen sich somit gut für die Vorratshaltung oder die Wochenplanung. Weiße Bohnen tragen zudem dazu bei, den Proteingehalt einer veganen Ernährung zu erhöhen und so die Ernährungsgesamtheit zu verbessern.