Rezepte mit Schollenfilets und grünen Bohnen: Vielfältige Zubereitungsideen für ein gesundes und leckeres Gericht

Einleitung

Schollenfilets und grüne Bohnen sind beliebte Zutaten in der Küche, da sie sich hervorragend zu einem ausgewogenen und nahrhaften Gericht kombinieren lassen. Scholle ist ein zart gewürzter Weißfisch, der sich gut als Ersatz für Kabeljau oder Schellfisch eignet. Grüne Bohnen sind nicht nur vielseitig verwendbar, sondern auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die Schollenfilets und grüne Bohnen als Hauptzutaten enthalten, jeweils mit detaillierter Zubereitung und Tipps zur optimalen Kombination mit weiteren Beilagen. Ziel ist es, kreative und leckere Möglichkeiten aufzuzeigen, wie diese Zutaten im Alltag genutzt werden können, um gesunde und abwechslungsreiche Gerichte zu kreieren.

Rezept 1: Gebratene Schollen-Filets mit Bohnen im Speckmantel

Ein köstliches und knuspriges Gericht, das sich ideal für ein schnelles Abendessen eignet, ist das Rezept für gebratene Schollen-Filets mit Bohnen im Speckmantel.

Zutaten

• 250 g Schollen-Filets
• 200 g Prinzessbohnen
• Salz und Pfeffer
• ca. 10 kleine Kartoffeln
• 8 Esslöffel Pflanzenöl
• 6 Scheiben Frühstücksspeck
• Kümmel

Zubereitung

1. Die Kartoffeln säubern, vierteln und in 4 Esslöffeln Öl etwa 15 Minuten braten, wobei sie häufig gewendet werden. Mit Salz, Pfeffer und Kümmel würzen.
2. Die Bohnen in Salzwasser etwa 3 Minuten blanchieren und abtropfen lassen. Danach ca. 8 Bohnen bündeln und mit einer Scheibe Frühstücksspeck fest umwickeln.
3. In einer Pfanne mit 4 Esslöffeln Öl die Speckbohnen knusprig braten.
4. Die Schollen-Filets in einer Pfanne mit heißem Fett bei mittlerer Hitze unter vorsichtigem Wenden etwa 8–12 Minuten braten.
5. Schließlich die Schollen-Filets zusammen mit den Kartoffelecken und den Speckbohnen servieren.

Zubereitungsdauer und Schwierigkeitsgrad

• Dauer: ca. 30 Minuten
• Schwierigkeitsgrad: Standard

Dieses Rezept eignet sich besonders gut für Familien, da es schnell zubereitet werden kann und dennoch ausgewogen und lecker ist.

Rezept 2: Schollenfilets auf mediterranem Sommergemüse

Ein weiteres leckeres und gesundes Rezept, das Schollenfilets und grüne Bohnen kombiniert, ist das Gericht Schollenfilets auf mediterranem Sommergemüse.

Zutaten

• 100 g grüne Bohnen
• Salz und Pfeffer
• 100 g Langkornreis
• 150 g Kirschtomaten
• 3 Stiele Basilikum
• 1 Bio-Zitrone
• 4 Schollenfilets ohne Haut
• 2 Teelöffel Öl
• 1 Teelöffel Senfkörner
• 4–5 Oliven

Zubereitung

1. Die Bohnen waschen, putzen und in Salzwasser etwa 12 Minuten garen.
2. Den Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
3. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Basilikum waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden.
4. Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen und halbieren. Eine Hälfte in Spalten schneiden, die andere auspressen.
5. Die Fischfilets abspülen und trocken tupfen. Mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
6. 1 Teelöffel Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Fischfilets darin von jeder Seite 2–3 Minuten braten. Zitronenspalten die letzten 2 Minuten mitbraten.
7. Die Bohnen abgießen. 1 Teelöffel Öl in dem Topf erhitzen. Senfkörner darin anrösten.
8. Die Tomaten zugeben und kurz mitbraten. Bohnen und Oliven unterheben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Basilikum zugeben.
9. Alles anrichten und den Reis dazu servieren.

Nährwerte pro Person

• Kalorien: 380 kcal
• Eiweiß: 27 g
• Fett: 9 g
• Kohlenhydrate: 44 g

Dieses Rezept ist nicht nur geschmacklich vielseitig, sondern auch nahrhaft. Es passt besonders gut zu warmen Sommertagen und ist ideal für Familien, die ein gesundes und ausgewogenes Gericht suchen.

Rezept 3: Schollenfilet mit Kräuterkruste

Ein weiteres einfaches Rezept, das Schollenfilets mit einer leckeren Kruste kombiniert, ist das Rezept Schollenfilet mit Kräuterkruste.

Zutaten

• 3 Schollenfilets
• 3 Scheiben Weißbrot
• ½ Zitrone
• 2 Esslöffel Petersilie (gehackt)
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Messerspitze Meersalz
• 1 Messerspitze schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Den Ofen auf 190 °C (170 °C mit Umluft) vorheizen.
2. Das Brot in einen Mixer geben und zu Paniermehl zerkleinern.
3. Die Zitrone (Schale und Saft), Petersilie, Olivenöl und Gewürze hinzugeben und alles zusammen zerkleinern.
4. Die Schollenfilets abspülen und auf Küchenpapier trocken tupfen. Sie auf ein gefettetes Backblech legen.
5. Die Paniermehlmischung auf die Filets streuen und für 12–15 Minuten backen, bis sie gar sind.
6. Mit Kartoffeln, Salat oder grünen Bohnen sowie einer Zitronenspalte servieren.

Dieses Rezept ist ideal für alle, die einen einfachen und schnellen Weg suchen, Schollenfilets in einer leckeren Form zu kochen. Es ist außerdem sehr vielseitig, da es mit verschiedenen Beilagen kombiniert werden kann.

Rezept 4: Schollenfilet aus dem Ofen

Ein weiteres Rezept, das Schollenfilets mit grünen Bohnen kombiniert, ist das Gericht Schollenfilet aus dem Ofen.

Zutaten (für 2 Personen)

• 2 große Schollenfilets oder 3 kleine
• 250 g grüne Bohnen
• 1 Zitrone
• 1 großzügige Handvoll Mandeln (grob gehackt oder gesplittert)
• 1 Esslöffel Butter (ungesalzen)
• Frisch gemahlener Pfeffer und Salz

Zubereitung

1. Den Ofen auf 200 °C erhitzen. Eine große feuerfeste Schale mit Backpapier auslegen.
2. Die Haricots Verts putzen und in die Schale verteilen.
3. Stückchen Butter über die grünen Bohnen verteilen und Salz sowie Pfeffer darauf geben.
4. Die Schale in den Ofen schieben und die Bohnen etwa 15 Minuten garen, wobei sie in der Mitte umgedreht werden.
5. In der Zwischenzeit die Schollenfilets abspülen und vorsichtig mit Küchenpapier abtrocknen.
6. Die Zitrone waschen und in 8 Stückchen schneiden.
7. Nach den 15 Minuten die Ofenschale aus dem Ofen holen und die Schollenfilets auf die Bohnen legen. Salz und Pfeffer darauf geben und die Zitronenstückchen hinzufügen.
8. Alles erneut für 20 Minuten in den Ofen schieben.
9. Die Ofenschale aus dem Ofen holen und die Bohnen, das Schollenfilet und die Zitronenstückchen auf Teller verteilen.
10. Mit Mandeln bestreuen und servieren.

Dieses Rezept ist besonders gut für Familien geeignet, da es sich einfach zubereiten lässt und zudem gesund und lecker ist.

Rezept 5: Gebackene Scholle mit Parmesan-Panko-Kruste

Ein weiteres Rezept, das Scholle mit einer leckeren Kruste verbindet, ist die gebackene Scholle mit Parmesan-Panko-Kruste.

Zutaten

Für den Fisch:

• 4 Schollenfilets (ca. 450 g)
• Salz und frisch gemahlener Pfeffer
• 30 g Parmesankäse (frisch gerieben)
• 20 g Panko Paniermehl
• 2 Esslöffel ungesalzene Butter (geschmolzen)
• 1 Esslöffel natives Olivenöl extra (und etwas mehr für die Pfanne)

Für den Salat:

• 1 große Salatgurke
• 3 Hände voll Erbsen (frisch oder gefroren, aufgetaut)
• 2 Rettiche (in Streifen geschnitten)
• 1 Handvoll frische Minze (klein gehackt)
• 1 Handvoll junger Rucola oder Mesclun-Salat-Mix
• 1 Spritzer Zitronensaft (frisch gepresst)
• Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Den Ofen auf 190 °C (170 °C mit Umluft) vorheizen.
2. Die Schollenfilets mit Salz und Pfeffer würzen.
3. In einer Schüssel Parmesan, Panko Paniermehl und etwas Salz vermengen.
4. Die Filets in die Mischung rollen, bis sie gut belegt sind.
5. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die Filets darin von beiden Seiten kurz anbraten.
6. Die Filets auf ein Backblech legen und mit geschmolzener Butter beträufeln.
7. Im Ofen für 12–15 Minuten backen, bis die Kruste goldbraun ist.
8. In der Zwischenzeit den Salat zubereiten:
   • Die Gurke waschen und in Würfel schneiden.
   • Die Erbsen abspülen und abtropfen lassen.
   • Rettiche in Streifen schneiden.
   • Minze klein hacken.
   • Rucola oder Mesclun waschen und trocken schütteln.
   • Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
9. Den Salat zu den gebackenen Schollenfilets servieren.

Dieses Rezept ist ideal für ein gesundes und leckeres Abendessen, das sich gut als Hauptgericht für zwei Personen eignet. Es passt hervorragend zu verschiedenen Beilagen und ist außerdem einfach in der Zubereitung.

Rezept 6: Gebratene Flunder mit grünen Bohnen

Ein weiteres Rezept, das Schollenfilets mit grünen Bohnen kombiniert, ist das Gericht gebratene Flunder mit grünen Bohnen.

Zutaten

• 300 g Flunderfilet (frisch oder TK)
• 200 g grüne Bohnen (frisch oder TK)
• 1 Zwiebel
• 1 Zehe Knoblauch
• 30 g magere Schinkenwürfel
• 1 Esslöffel Rapsöl
• Salz, Pfeffer, Bohnenkraut
• 1 Esslöffel gehackte Petersilie

Zubereitung

1. Die Bohnen putzen, eventuell halbieren, und in Salzwasser zusammen mit Bohnenkraut und etwas Salz etwa 10 Minuten garen.
2. In der Zwischenzeit die Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
3. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin andünsten.
4. Den Fisch hinzufügen und von beiden Seiten etwa 5–10 Minuten braten.
5. Gegen Ende der Garzeit die Schinkenwürfel dazugeben und kurz mitbraten.
6. Die Bohnen abgießen und zu dem Fisch in die Pfanne geben.
7. Alles mit Petersilie bestreuen und servieren.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: ca. 420 kcal
• Eiweiß: 61 g
• Fett: 13 g
• Kohlenhydrate: 13 g
• Ballaststoffe: 4 g
• Kohlenhydrat-Einheit (BE): 1 BE

Dieses Rezept ist besonders für Personen geeignet, die auf eine spezielle Ernährung achten müssen, wie z. B. bei Bluthochdruck, Diabetes oder Zöliakie, da es glutenfrei ist und mit einfachen Zutaten zubereitet wird.

Rezept 7: Grüne Bohnen-Curry mit Süßkartoffeln und Kabeljau

Ein weiteres leckeres Rezept, das Schollenfilets mit grünen Bohnen kombiniert, ist das Grüne Bohnen-Curry mit Süßkartoffeln und Kabeljau.

Zutaten

• 4 Kabeljau-Rückenfilets
• 250 g Prinzessbohnen
• 1 Zwiebel
• 1 Süßkartoffel
• 1 Stück Tamarinde
• 1 Stück Ingwer
• 1 Chili
• 1 Sternanis
• Kokosmilch
• Olivenöl
• Limettensaft und Limettenschale
• Fischsauce

Zubereitung

1. Den Backofen auf 120 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.
2. Die Kabeljau-Rückenfilets trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen, halbieren und mit Bacon-Scheiben umwickeln.
3. Die umwickelten Filets in eine Auflaufform legen, mit Olivenöl beträufeln und für 20 Minuten im Ofen garen.
4. In einem Topf Prinzessbohnen in kochendem Wasser 2 Minuten blanchieren, abgießen und kalt abschrecken.
5. In einem breiten Topf Zwiebelstreifen in Olivenöl bei mittlerer Hitze schmoren, bis sie glasig sind.
6. Süßkartoffelwürfel, Tamarinde, Ingwer, Chili und Sternanis hinzugeben und alles weitere 10 Minuten schmoren.
7. Kokosmilch angießen, zum Kochen bringen und köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln gar sind.
8. Prinzessbohnen hinzufügen und das Curry mit Limettenschale, Limettensaft und Fischsauce abschmecken.
9. Alles kurz aufkochen lassen und in tiefe Teller verteilen.

Dieses Rezept ist ideal für einen stressfreien Abend, da es in nur 40 Minuten zubereitet werden kann und zudem voller Aromen ist.

Schlussfolgerung

Die Kombination von Schollenfilets und grünen Bohnen bietet zahlreiche kulinarische Möglichkeiten. Die vorgestellten Rezepte zeigen, wie Schollenfilets in verschiedenen Formen gekocht werden können – ob gebraten, gebacken oder in einer leckeren Kruste. Sie können mit grünen Bohnen in Form von Bohnen im Speckmantel, mediterranen Sommergemüsen oder in einem Curry mit Süßkartoffeln serviert werden. Die Zubereitungszeiten reichen von 20 bis 40 Minuten, wodurch sie ideal für Familien oder alle, die schnell und einfach kochen möchten, sind. Die Gerichte sind zudem nahrhaft, ausgewogen und passen hervorragend zu verschiedenen Beilagen. Ob für ein schnelles Abendessen oder für eine ausgedehnte Kochsession – die Rezepte mit Schollenfilets und grünen Bohnen sind eine hervorragende Grundlage für kreative und leckere Gerichte.

Quellen

1. Gebratene Schollen-Filets mit Bohnen im Speckmantel
2. Schollenfilets auf mediterranem Sommergemüse
3. Schollenfilet-Rezept
4. Schollenfilet aus dem Ofen
5. So kann Scholle im Backofen mit Parmesan-Panko-Kruste serviert werden
6. Gebratene Flunder mit grünen Bohnen
7. Grüne Bohnen-Curry mit Süßkartoffeln und Kabeljau