Kichererbsen-Curry mit Bohnen: Vielfältige Rezepte und Zubereitungstipps
Kichererbsen-Curry mit Bohnen ist ein kraftvolles und nahrhaftes Gericht, das sowohl für den Alltag als auch für Outdoor-Aktivitäten ideal geeignet ist. Es vereint Proteine, Ballaststoffe und Vitamine in einer leckeren, aromatischen Kombination. In diesem Artikel werden verschiedene Rezeptvarianten vorgestellt, die sich an den unterschiedlichsten Bedürfnissen orientieren, von vegetarischen, veganen bis hin zu fettreichen Versionen mit Feta oder Fleisch.
Zudem werden allgemeine Tipps zur Zubereitung, zur Anpassung der Rezepte an die jeweiligen Situationen, sowie zur Haltbarkeit und Lagerung behandelt. Die Rezepte basieren auf den bereitgestellten Quellen, die sich in ihrer Zutatenliste und Zubereitungsweise unterscheiden, aber alle das gemeinsame Element von Kichererbsen und Bohnen teilen.
Grundlagen: Kichererbsen, Bohnen und Curry
Kichererbsen und Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Eisen, Kalium und Magnesium. Sie sind zudem kalorienarm und eignen sich hervorragend für vegetarische und vegane Ernährungsweisen. Kichererbsen haben einen hohen Proteingehalt und einen leichten nussigen Geschmack, während Bohnen eine cremige Konsistenz und eine herzhafte Note beisteuern.
Currypaste oder Currypulver verleiht dem Gericht die typische Aromatik mit einer Kombination aus Gewürzen wie Kurkuma, Koriander, Pfeffer, Zimt und Chilipulver. Die Schärfe und die Intensität des Aromas können je nach Currypaste oder Currypulver variieren, weshalb oft empfohlen wird, die Menge an die individuellen Vorlieben anzupassen.
Rezeptvarianten
1. Wildnis-Bohnen-Curry mit Kichererbsen-Kick
Dieses Rezept ist ideal für Outdoor-Kocher oder Camper, da es schnell und einfach zubereitet werden kann und sich gut vorbereiten lässt.
Zutaten:
- 400 g Bohnen (aus der Dose oder vorbereitet)
- 200 g Kichererbsen (aus der Dose oder vorbereitet)
- 4 Tomaten
- 2 Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 2 EL Currypaste
- ausreichend Wasser
Zubereitung:
- Bohnen und Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.
- Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden.
- Currypaste in einem Topf anbraten, bis sie duftet.
- Gemüse hinzufügen und kurz mit anbraten.
- Bohnen und Kichererbsen untermischen und mit Wasser ablöschen.
- Für 30 Minuten köcheln lassen.
- Abschmecken und servieren.
Dieses Curry kann auf einem Campingkocher oder über einem offenen Feuer zubereitet werden. Es ist sättigend und nahrhaft und eignet sich gut für Outdoor-Aktivitäten. Wer möchte, kann die Currypaste variieren oder auch etwas Kokosmilch hinzufügen, um die Konsistenz cremiger zu gestalten.
2. Feta-Kichererbsen-Curry
Ein schnelles und leckeres Rezept, das in etwa 30 Minuten zubereitet werden kann. Es enthält Feta, der dem Gericht eine herzhafte Note verleiht und besonders bei vegetarischen Gerichten beliebt ist.
Zutaten:
- 2 Dosen Kichererbsen
- 1 große Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Stück Ingwer (ca. 20 g)
- 2–4 EL Öl
- 1–2 EL gelbe Currypaste
- 1 Dose (425 ml) Stückige Tomaten
- 200 g TK-grüne-Bohnen
- 6 EL Schlagsahne
- 200 g Feta
- Salz, Pfeffer
- ½ Bund Koriander
Zubereitung:
- Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.
- Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln.
- 1 EL Öl im Topf erhitzen, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer andünsten.
- Currypaste mitrösten, bis sie duftet.
- Tomaten, 1⁄8 l Wasser, Kichererbsen und TK-Bohnen zugeben. Aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln lassen.
- Sahne hinzufügen und ca. 5 Minuten weiter köcheln.
- Feta trocken tupfen und grob zerbröckeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Feta darin anrösten.
- Hälfte des gerösteten Feta ins Curry rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Curry mit dem restlichen Feta und Koriander bestreut servieren.
Zu diesem Curry passt Chapati, Naan-Brot oder Reis. Es ist kalorienreich und eignet sich gut für ein Mittagessen oder Abendessen. Der Feta sorgt für eine cremige Textur und einen herzhaften Geschmack.
3. Kichererbsen-Bohnen-Curry (vegetarisch, vegan, kalorienarm)
Ein weiteres Rezept, das sich besonders für eine kalorienreduzierte oder vegane Ernährung eignet. Es enthält Kokosmilch, was der Konsistenz eine cremige Note verleiht, und verzichtet auf tierische Produkte.
Zutaten:
- 200 g Prinzessbohnen
- 3 kleine Möhren
- 1 Lauchstange (oder 1 Bund Lauchzwiebeln)
- 3 Knoblauchzehen
- 1 rote Pfefferschote
- 1 Dose Kichererbsen (400 ml)
- 1 Dose Kokoscreme (425 ml)
- 100 ml Gemüsebrühe
- 1 Msp. Ingwer (getrocknet oder frisch)
- 1 gehäuften TL Kurkumapulver
- 1 gehäuften TL Korianderpulver
- 1 EL Currypulver
- 1 Msp. Chilipulver
- Salz, schwarzer Pfeffer
- frisches Koriandergrün
Zubereitung:
- Prinzessbohnen waschen und putzen.
- Möhre putzen, schälen und in 1 cm große Stücke schneiden.
- Lauch putzen und in Streifen schneiden.
- Knoblauch und Pfefferschote fein hacken.
- Kichererbsen abgießen und abspülen.
- Kokosmilch und Gemüsebrühe erwärmen.
- In einem Topf Öl erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Pfefferschote und Gewürze andünsten.
- Möhre, Lauch, Bohnen und Kichererbsen hinzufügen.
- Kokosmilch und Gemüsebrühe angießen und alles zugedeckt köcheln lassen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Koriandergrün bestreut servieren.
Dieses Curry ist ideal für eine vegetarische oder vegane Mahlzeit. Es kann warm oder kalt serviert werden und passt gut zu Reis oder Bulgur.
4. Kichererbsen-Curry mit Paprika und Fenchel
Ein weiteres Rezept, das in einer Bio-Rezeptkollektion zu finden ist. Es kombiniert Kichererbsen mit Paprika und Fenchel, was dem Curry eine leichte, aber dennoch aromatische Note verleiht.
Zutaten:
- 1 Dose Kichererbsen
- 1 rote Paprika
- 1 Fenchelknolle
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Currypaste
- 200 ml Wasser oder Gemüsebrühe
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Kichererbsen abgießen und abspülen.
- Paprika und Fenchel putzen, in kleine Würfel schneiden.
- Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
- In einem Topf Öl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch, Currypaste und Gewürze anbraten.
- Paprika und Fenchel hinzufügen und kurz mit anbraten.
- Kichererbsen und Brühe hinzufügen und alles zugedeckt köcheln lassen.
- Abschmecken und servieren.
Dieses Curry ist besonders bei Familien beliebt, da es leichte Aromen hat und gut mit Reis oder Brot serviert werden kann. Es ist kalorienarm und eignet sich gut für einen gesunden Mittag- oder Abendessensmoment.
Allgemeine Tipps und Zubereitungshinweise
- Vorbereitung: Kichererbsen und Bohnen aus der Dose können direkt verwendet werden. Bei getrockneten Bohnen und Kichererbsen ist ein Einweichen von 8–12 Stunden erforderlich, gefolgt von einer langen Garzeit.
- Gewürze: Currypaste oder Currypulver können je nach Schärfe und Geschmack individuell abgestimmt werden. Es empfiehlt sich, mit einer kleineren Menge zu beginnen und nach Geschmack nachzusteuern.
- Konsistenz: Wer ein cremigeres Curry möchte, kann Kokosmilch oder Sahne hinzufügen. Alternativ können auch Tomatenmark oder Tomatensoße verwendet werden.
- Zubereitung im Outdoor-Bereich: Bei der Zubereitung im Freien sollte darauf geachtet werden, dass genügend Brennstoff vorhanden ist, um das Curry für die vorgesehene Zeit zu köcheln. Ein Campingkocher oder ein offenes Feuer sind die gängigsten Optionen.
- Variationen: Die Rezepte können nach Wunsch um zusätzliche Gemüsesorten wie Kürbis, Zuckerschoten oder Paprika erweitert werden. Auch Fleisch wie Huhn oder Lamm kann hinzugefügt werden, um das Gericht proteinreicher zu gestalten.
Haltbarkeit und Lagerung
Kichererbsen-Curry mit Bohnen lässt sich gut einfrieren und kann portionsweise in Gefrierboxen aufbewahrt werden. Vor dem Auftauen sollte es über Nacht im Kühlschrank oder in der Mikrowelle mit der kleinsten Leistung für etwa 10 Minuten aufgetaut werden. Danach kann es in der Mikrowelle (600 Watt, ca. 3 Minuten) oder im Topf (ca. 5 Minuten) erwärmt werden.
Nährwertangaben
Die Nährwerte variieren je nach Rezeptvariante. Ein Beispiel ist das Feta-Kichererbsen-Curry, das ca. 430 kcal pro Portion enthält. Es besteht aus 19 g Eiweiß, 25 g Fett und 29 g Kohlenhydraten. Andere Rezepte, die auf Kokosmilch oder Gemüse basieren, haben einen niedrigeren Fettgehalt, aber mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Fazit
Kichererbsen-Curry mit Bohnen ist ein vielseitiges und nahrhaftes Gericht, das sich für verschiedene Anlässe eignet. Ob in der heimischen Küche, auf einem Campingtrip oder als schnelles Mittagessen – die Rezepte lassen sich leicht anpassen und bieten eine wohlschmeckende Kombination aus Proteinen, Aromen und Geschmack. Mit den richtigen Zutaten und Zubereitungsschritten kann man ein leckeres und gesundes Gericht zubereiten, das sowohl vegetarische als auch fleischliche Vorlieben berücksichtigt.