Leckere Rezepte mit Hähnchen, Reis und Grünen Bohnen: Praktische Tipps und kreative Kombinationen
Einführung
Hähnchen, Reis und grüne Bohnen sind beliebte Grundzutaten in der kulinarischen Welt. Sie lassen sich in zahlreichen Kombinationen zubereiten und eignen sich sowohl für schnelle Mahlzeiten als auch für festliche Gerichte. Die hier vorgestellten Rezepte und Tipps basieren auf verifizierten Informationen aus vertrauenswürdigen Quellen, die in der Einleitung genannt wurden. Diese Rezepte sind einfach in der Zubereitung, nahrhaft und ideal für verschiedene Anlässe – ob für den Alltag oder besondere Feiertage.
Im Folgenden werden mehrere Rezepte detailliert beschrieben, darunter asiatische Böll, spanische Reispfannen und kreative Kombinationen mit Curry, Sojasauce und Honig. Auch Tipps zur Zubereitung, zu möglichen Zubereitungsmöglichkeiten und zur Speisenzubereitung unter Berücksichtigung von Ernährungsempfehlungen werden vorgestellt.
Rezept 1: Grüne Bohnen mit Hähnchenbrustfilet aus dem Wok
Zutaten für 4 Portionen
- 300 g Hähnchenbrustfilet
- 250 g Basmati Reis
- 50 g Cashewkerne
- 400 g grüne Bohnen
- 2 g Paprikaschoten (rot und gelb)
- 1 g Knoblauchzehe
- 1 Stück Ingwer (klein)
- 1 Chilischote (klein)
- 3 TL Sesamöl
- 5 helle Sojasauce
- 2 TL süße Sojasauce
Zusätzlich für die Marinade: - 4 TL Sojasauce - 1 TL Kartoffelstärke - 1 EL Sesamöl
Zubereitung
Hähnchen marinieren:
- Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden.
- Für die Marinade in einer Schüssel Sojasauce, Kartoffelstärke und Sesamöl miteinander verrühren und die Hähnchenfiletstücke dazugeben.
- Schüssel abdecken und das Fleisch 15 Minuten ziehen lassen.
Reis zubereiten:
- Den Basmati Reis waschen und im Reiskocher zubereiten (alternativ im Topf).
Cashewkerne anrösten:
- Die Cashewkerne grob zerstoßen und im Wok ohne Öl etwas anrösten.
- Zum späteren Garnieren beiseite stellen.
Grüne Bohnen und Gemüse vorbereiten:
- Die Bohnen putzen und waschen.
- Die beiden Paprikaschoten in Streifen schneiden.
- Die Knoblauchzehe abziehen und fein hacken.
- Den Ingwer und die Chilischote ebenfalls fein hacken.
- Die Bohnen in Salzwasser 6 Minuten vorkochen.
Wok-Gericht zubereiten:
- Etwas Öl in den Wok geben und das Hähnchen anbraten.
- Die vorgekochten Bohnen, die Paprikastreifen, sowie den Ingwer und die Chilischote hinzugeben.
- Mit der Mischung aus heller und süßer Sojasauce würzen.
- Alles gut vermengen und für etwa 3 Minuten weiter braten.
Servieren:
- Den gekochten Reis auf Teller verteilen.
- Das Wok-Gericht darauf geben.
- Mit den gerösteten Cashewkernen garnieren.
Dieses Gericht ist gesund, lecker und schnell zuzubereiten. Es eignet sich besonders gut für eine schnelle Mahlzeit, die dennoch ausgewogen ist.
Rezept 2: Asia-Bowl mit grünen Bohnen, Paprika und Hähnchen
Zutaten für 4 Portionen
- 250 g Hähnchen
- 150 g Basmati Reis
- 150 g Paprika
- 150 g Brechbohnen (TK)
- 2 EL Honig
- 4 EL Sojasauce
- 0.5 Limette(n)
- 2 TL Öl
- 10 g geröstete Erdnüsse
- 1 Knoblauchzehe(n)
- Etwas Sesam
- Etwas Koriander
- Etwas Salz
- Etwas Pfeffer
Zubereitung
Reis kochen:
- Den Basmati Reis nach Packungsangaben zubereiten.
Hähnchen braten:
- Die Paprika waschen und zusammen mit dem Hähnchen klein schneiden.
- Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen für ca. 2–3 Minuten goldbraun braten.
- Das Hähnchen in der Pfanne mit ein wenig Salz und Pfeffer würzen.
Gemüse zubereiten:
- Knoblauch klein hacken.
- Das Hähnchen aus der Pfanne nehmen und die Paprika zusammen mit den Brechbohnen und dem Knoblauch hineingeben.
- Das Ganze nun für 2–3 Minuten köcheln lassen und mit etwas Sojasauce und Honig würzen.
Dressing herstellen:
- Den restlichen Honig zusammen mit der Sojasauce und dem Saft der Limette in eine kleine Schüssel geben und gut vermischen.
Servieren:
- Den fertig gekochten Reis in eine Schüssel geben und die Zutaten darüber verteilen.
- Mit Koriander, Sesam und gerösteten Erdnüssen garnieren.
Diese Asia-Bowl ist ideal für alle, die nach einer leichten, aber sättigenden Mahlzeit suchen. Sie passt gut zu einem Lunch oder einem Abendessen und ist ideal für unterwegs.
Rezept 3: Curry-Bohnen mit Hähnchen
Zutaten für 4 Portionen
- 400 g (TK) Grüne Bohnen
- 300 g Hähnchenbrustfilet
- 1 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- 1.5 EL Currypulver
- 200 ml Sahneersatz Reis-Cuisine
- 60 g Vollkornreis (optional)
Zubereitung
Bohnen antauen:
- Die grünen Bohnen circa 15 Minuten antauen lassen und anschließend in 2 cm lange Stücke schneiden.
Hähnchen zubereiten:
- Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden.
- Öl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen rundherum anbraten.
- Mit Salz und Pfeffer würzen.
Curry hinzufügen:
- Hitze etwas reduzieren und das Currypulver hinzufügen.
- Gut verrühren und kurz mitbraten.
Reis-Cuisine hinzufügen:
- Die Sahneersatz-Reis-Cuisine hinzufügen.
- Falls gewünscht, etwas selbst gemachte Gewürzpaste für Gemüsebrühe dazugeben.
- Aufkochen und die Bohnen hineingeben.
Köcheln lassen:
- Die Mischung 8–10 Minuten sanft köcheln, bis die Bohnen gar sind.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit Reis servieren:
- Dazu passt Vollkornreis. Wenn gewünscht, kann der Reis vorab gekocht werden.
Nährwerte pro Portion
Ohne Reis:
- Ca. 222 kcal
- 7 g Kohlenhydrate
- 8 g Fett
- 31 g Eiweiß
- 2 g Ballaststoffe
Mit Reis (60 g Rohgewicht pro Person):
- Ca. 579 kcal
- 62 g Kohlenhydrate
- 16 g Fett
- 46 g Eiweiß
- 6 g Ballaststoffe
Empfehlung
Dieses Gericht eignet sich besonders gut für diejenigen mit folgenden Ernährungsbedürfnissen oder gesundheitlichen Aspekten:
- ADHS
- Bluthochdruck
- Brustkrebs-Nachsorge
- Colitis ulcerosa
- Colitis indeterminata
- Diabetes
- Fettleber (ohne Reisbeilage)
- Fettstoffwechselstörung
- Metabolisches Syndrom
- Morbus Crohn
- Multiple Sklerose (ketogen – ohne Reisbeilage)
- PCO-Syndrom
- Untergewicht
- Zöliakie (auf Glutenfrei-Kennzeichnung bei industriell verarbeiteten Zutaten achten)
Rezept 4: Spanische Reispfanne mit Huhn und Gemüse
Zutaten
- 500 g Hänchenschenkel
- 150 g grüne, flache, breite Bohnen
- 150 g passierte Tomaten
- 1 l Hühnerbrühe
- 2 TL Meersalz
- 200 g Paella Reis (Arroz Bomba oder Risotto Reis)
- 2 Rosmarinzweige
- 2 kleine gehackte Knoblauchzehen
- 2 TL Kurkumapulver
Zubereitung
Hühnchen anbraten:
- In einer beschichteten Pfanne oder Paella Pfanne mit Durchmesser 30 cm das Hühnchen im Olivenöl rundherum scharf anbraten.
- Das Fleisch sollte stellenweise dunkel karamellisiert sein.
Bohnen anbraten:
- Die grünen Bohnen dazugeben und für ca. 2 Minuten scharf anbraten.
Knoblauch und Tomaten hinzufügen:
- Kleingehackte Knoblauchzehen dazugeben, leicht mit anbraten.
- Die passierten Tomaten hinzugeben und köcheln lassen, bis die überschüssige Flüssigkeit verdampft ist.
Brühe hinzufügen:
- Die Hühnerbrühe in die Pfanne gießen. Falls die Pfanne nicht die ganze Brühe auf einmal aufnehmen kann, den Rest später dazugeben.
- Abschmecken und salzen.
Kurkuma und Rosmarin hinzufügen:
- Kurkumapulver dazugeben und leicht mischen.
- Rosmarinzweige hineinlegen und 5 Minuten mit köcheln lassen.
Reis streuen:
- Den Reis in die Pfanne streuen.
- 5–6 Minuten auf großer Flamme kochen.
- Das Feuer nach und nach kleiner stellen.
Ruhen lassen:
- Nach Beendigung der Garzeit einige Minuten ruhen lassen, damit der Reis die restliche Flüssigkeit aufsaugen kann.
Servieren:
- Nach 5–6 Minuten Ruhezeit wird die Paella in der Pfanne selbst serviert.
Alternativen
- Die Reispfanne kann mit Zutaten wie Miesmuscheln, Garnelen, Langschwanzkrebsen, Kaisergranat oder Tintenfisch ergänzt werden.
- Für eine vegetarische Variante können Hühnchen durch andere Gemüse wie Mais oder Pilze ersetzt werden.
Tipps zur Zubereitung von Hähnchen mit Reis und grünen Bohnen
1. Vorbereitung der Zutaten
- Grüne Bohnen: Diese sollten vor der Zubereitung gewaschen und gegebenenfalls vorgekocht werden. TK-Bohnen lassen sich besonders gut verwenden, da sie schnell zubereitet sind.
- Hähnchen: Das Hähnchen sollte in mundgerechte Stücke geschnitten und nach Wunsch marinieren. Eine einfache Marinade aus Sojasauce, Honig und Sesamöl kann den Geschmack deutlich verbessern.
- Reis: Der Reis sollte vor der Zubereitung gewaschen werden. Basmati- oder Risottoreis eignet sich besonders gut, da sie cremig und aromatisch sind.
2. Wichtige Zutaten für die Geschmacksoptimierung
- Sojasauce: Ermöglicht eine herzhafte Note und ist in vielen Rezepten unverzichtbar.
- Honig: Gibt dem Gericht eine süße Note und balanciert den Geschmack von Sojasauce oder Curry.
- Currypulver: Ideal für eine leichte scharfe Note. Es kann nach Wunsch durch andere Gewürze ersetzt werden.
- Knoblauch: Verleiht dem Gericht eine würzige Note und ist in vielen asiatischen Rezepten ein fester Bestandteil.
- Chili: Für eine scharfe Note kann eine kleine Menge Chilischote hinzugefügt werden. Sie sollte vor der Zubereitung fein gehackt werden.
3. Zubereitungstipps
- Vorbraten: Das Hähnchen sollte vor dem weiteren Kochen kurz angebraten werden, damit es knusprig bleibt und nicht einfach auseinanderfällt.
- Kochzeit beachten: Grüne Bohnen benötigen etwas Zeit, um weich zu werden. Sie sollten daher vor dem Hühnchen oder in einer separaten Pfanne gekocht werden.
- Gewürze nach Wunsch anpassen: Alle Gewürze können nach Wunsch angepasst werden. Wer scharf liebt, kann mehr Chili oder Chilipulver hinzufügen. Wer lieber mild isst, kann die Menge reduzieren oder ganz weglassen.
4. Serviervorschläge
- Als Hauptgericht: Das Gericht kann als Hauptgericht serviert werden, insbesondere bei Familien- oder Gesellschaftsabenden.
- Zum Mitnehmen: Asia-Bowls oder Wok-Gerichte eignen sich gut als Lunch-to-go-Gerichte. Sie können in Schüsseln gefüllt und mit Schraubverschlüssen versehen werden.
- Zum Fest: Die spanische Reispfanne eignet sich gut für Festabende, da sie optisch ansprechend und einfach in der Zubereitung ist.
Vorteile des Gerichts Hähnchen mit Reis und grünen Bohnen
- Nahrhaft: Hähnchen ist reich an Proteinen, Reis liefert Kohlenhydrate und grüne Bohnen enthalten Ballaststoffe und Vitamine.
- Sättigend: Dieses Gericht ist ausgewogen und sättigend. Es eignet sich gut für eine Hauptmahlzeit.
- Leicht zuzubereiten: Die Zutaten sind leicht erhältlich und die Zubereitung ist in der Regel nicht aufwendig.
- Vielfältig: Es gibt zahlreiche Variationsmöglichkeiten, so dass das Gericht immer wieder neu zubereitet werden kann.
- Ideal für Diäten: Das Gericht eignet sich für diverse Diäten wie Low-Carb, Ketogen oder vegetarische Kombinationen.
Schlussfolgerung
Hähnchen, Reis und grüne Bohnen sind vielseitige Zutaten, die sich in zahlreichen Gerichten kombinieren lassen. Die vorgestellten Rezepte zeigen, wie einfach und lecker diese Kombination sein kann. Ob als Wok-Gericht, Asia-Bowl oder spanische Reispfanne – alle Rezepte sind ausgewogen, nahrhaft und ideal für verschiedene Anlässe. Sie eignen sich sowohl für den Alltag als auch für besondere Gelegenheiten. Mit einfachen Zutaten und der richtigen Zubereitung kann man ein leckeres und gesundes Gericht zaubern, das für alle Geschmacksrichtungen etwas bietet.