Einfache vegane Rezepte mit grünen Bohnen und Kartoffeln – Ein leckeres und gesundes Hauptgericht

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am | Kategorie bohnen

Einleitung

Grüne Bohnen und Kartoffeln sind zwei der vielseitigsten Gemüsesorten in der Küche und lassen sich auf zahlreiche Arten kombinieren – insbesondere in veganen Rezepten. Die hier vorgestellten Rezepte zeigen, wie diese Zutaten zu köstlichen und nahrhaften Gerichten verarbeitet werden können, die sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage eingesetzt werden. Die Rezepte stammen aus verschiedenen Quellen und teilen gemeinsame Elemente wie den Einsatz von aromatischen Gewürzen, vegetarischen Aromen und pflanzlichen Eiweißen.

Die Rezepte sind entweder in einem Topf zubereitet oder im Ofen gebacken, was sie besonders einfach und effizient macht. Die Verwendung von Gewürzen wie Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer und Koriander sowie zusätzlichen Aromen wie Tahin oder Kokosmilch verleiht den Gerichten eine intensive, indische, mediterrane oder auch traditionelle Note.

In diesem Artikel werden Rezeptvarianten, Zubereitungsschritte, Zutatenlisten und Tipps aus den Quellen zusammengestellt, um ein umfassendes Bild über die vielseitigen Möglichkeiten von grünen Bohnen und Kartoffeln in veganen Gerichten zu geben. Ziel ist es, Lesern praxisnahe und einfache Rezepte anzubieten, die sich gut in den Alltag integrieren lassen, ohne auf Geschmack oder Nährwert zu verzichten.

Einfaches veganes Kartoffel-Bohnencurry – Das „Aloo Paliya“-Rezept

Zutatenliste

Dieses Gericht ist eine Mischung aus grünen Bohnen, Kartoffeln und einer würzigen indischen Gewürzmischung. Die Zutaten sind alltäglich und einfach zu beschaffen, weshalb das Rezept ideal für eine schnelle Mahlzeit ist. Die Zutatenliste lautet:

  • Grüne Bohnen (frisch oder TK)
  • Kartoffeln (vorzugsweise festkochende)
  • Zwiebel (weiß oder rot)
  • Knoblauch
  • Frischer Ingwer
  • Gemüsebrühe oder Wasser mit Bouillonwürfel
  • Frische Kräuter (Koriander oder Petersilie)
  • Kokosmilch oder pflanzliche Sahne (z. B. Hafer- oder Sojasahne)
  • Gewürze wie Kurkuma, Chilipulver, Zimt, Garam Masala

Zubereitungsschritte

  1. Kartoffeln und Bohnen vorbereiten: Die Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Die grünen Bohnen entnehmen, falls nötig, und waschen. Sie können frisch oder TK verwendet werden. TK-Bohnen sollten vor der weiteren Zubereitung leicht erwärmt werden.

  2. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer zubereiten: Zwiebeln fein hacken oder andünsten. Knoblauch und Ingwer ebenfalls fein hacken oder mit einem Schneebesen zerkleinern.

  3. Würzen und andünsten: In einem Topf etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln darin anbraten, bis sie weich und leicht goldbraun werden. Danach Knoblauch, Ingwer und die restlichen Gewürze hinzufügen und kurz mitdünsten lassen.

  4. Kartoffeln und Bohnen hinzufügen: Die Kartoffeln und Bohnen in den Topf geben und gut umrühren, sodass sie mit der Gewürzmischung vermengt werden. Mit Gemüsebrühe oder Wasser auffüllen, bis alles gut bedeckt ist.

  5. Schmoren und pürieren (optional): Das Gericht bei mittlerer Hitze ca. 25–30 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln und Bohnen weich sind. Optional kann die Mischung mit einem Pürierstab oder Mixer püriert werden, um eine cremige Konsistenz zu erhalten.

  6. Kokosmilch hinzufügen: Vor dem Servieren Kokosmilch oder pflanzliche Sahne hinzufügen und gut unterheben. Die Sauce sollte cremig, aber nicht zu flüssig sein.

  7. Kräuter hinzufügen: Frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie zum Aromatisieren untermischen. Das Gericht ist dann servierbereit.

Tipps und Abwandlungen

  • Dieses Curry kann mit Basmatireis, Chapati oder Naan serviert werden.
  • Wer eine cremigere Konsistenz bevorzugt, kann die Mischung vollständig pürieren.
  • Die Gewürzmischung lässt sich individuell anpassen – Chilipulver kann stärker oder schwächer dosiert werden, je nach Schärfegrad.

Ofenrezept: Grüne Bohnen als Hauptgericht

Zutatenliste

Dieses Ofenrezept ist ideal für eine leichte Mahlzeit, die sich gut vorbereiten und servieren lässt. Die Zutaten sind einfach und schnell zugänglich:

  • 500 g Kartoffeln (geviertelt)
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 400 g grüne Bohnen
  • 2 Zwiebeln (feine Streifen)
  • 1 EL Sesam
  • 1 Prise Salz

Zubereitungsschritte

  1. Kartoffeln backen: Die Kartoffeln mit etwas Rapsöl und Salz würzen und auf einem Backblech ausbreiten. Im vorgeheizten Ofen bei etwa 210 °C ca. 20 Minuten backen, bis sie goldbraun und knusprig sind.

  2. Bohnen kochen: In der Zwischenzeit grüne Bohnen in kochendem Wasser bissfest kochen (ca. 10 Minuten). Danach abgießen und beiseite stellen.

  3. Zwiebeln mitdünsten: Die Zwiebeln in etwas Öl anbraten, bis sie weich werden. Danach mit Salz und Pfeffer würzen.

  4. Mischen und mitbacken: Die Bohnen und die Zwiebeln vermengen und zu den Kartoffeln geben. Für weitere 10 Minuten im Ofen mitbacken.

Tipps und Abwandlungen

  • TK-Bohnen können verwendet werden, sollten aber nicht zu weich gekocht werden.
  • Wer die Zwiebeln variieren möchte, kann rote oder helle Zwiebeln verwenden.
  • Der Sesam verleiht dem Gericht eine leichte Nussigkeit und zusätzliche Aromen.

Veganes Kartoffel-Curry mit Tahin-Dressing

Zutatenliste

Dieses Rezept stammt aus der Medizinischen Kultur und verbindet grüne Bohnen mit Kartoffeln in einer einfachen, aber geschmackvollen Form. Eine Besonderheit ist das Tahin-Dressing, das dem Gericht eine cremige Konsistenz verleiht.

  • Salzkartoffeln (geviertelt)
  • Grüne Bohnen
  • Tahin (Sesammus)
  • Petersilie
  • Koriandersamen (oder Kreuzkümmel)
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl

Zubereitungsschritte

  1. Kartoffeln kochen: Die Salzkartoffeln in Salzwasser kochen, bis sie weich sind. Anschließend abgießen und abkühlen lassen.

  2. Bohnen kochen: Die grünen Bohnen ebenfalls kochen, bis sie bissfest sind. Abgießen und beiseite stellen.

  3. Tahin-Dressing herstellen: Tahin mit etwas Wasser oder Olivenöl vermischen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Danach Salz, Pfeffer und Koriandersamen hinzufügen.

  4. Mischen und servieren: Die Salzkartoffeln, Bohnen und das Tahin-Dressing vermengen. Mit fein gehackter Petersilie garnieren und servieren.

Tipps und Abwandlungen

  • Wer den Geschmack von Tahin nicht gewöhnt ist, kann stattdessen auch eine andere cremige Basis wie Cashewcreme oder Avocado verwenden.
  • Koriander kann durch Petersilie ersetzt werden, falls der Geschmack nicht gewünscht ist.
  • Das Gericht passt gut zu Brot oder als Beilage zu anderen Hauptgerichten.

Veganes Kartoffel-Bohnenragout – Eine deftige Alternative

Zutatenliste

Dieses Gericht ist eine deftige, dunkle Variante eines Ragouts, bei dem Kartoffeln und Bohnen als Hauptzutaten dienen. Es ist besonders geeignet für kalte Jahreszeiten und passt gut zu dunklen Soßen.

  • Kartoffeln (geviertelt)
  • Grüne Bohnen
  • Zwiebeln
  • Tomatenmark
  • Stückige Tomaten
  • Zucker
  • Dill
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitungsschritte

  1. Zutaten vorbereiten: Die Bohnen schälen, Kartoffeln schälen und vierteln. Dill fein hacken und Zwiebeln raspeln.

  2. Anbraten: In einem Topf 60 ml Olivenöl erhitzen. Zwiebeln und Kartoffeln darin anbraten, bis sie leicht goldbraun sind.

  3. Bohnen hinzufügen: Die Bohnen in den Topf geben und gut umrühren.

  4. Tomatenmark, Tomaten und Gewürze: Stückige Tomaten, Tomatenmark, Zucker und Dill hinzufügen. Mit Wasser auffüllen, bis die Bohnen bedeckt sind.

  5. Köcheln: Das Gericht bei mittlerer Hitze ca. 20–25 Minuten köcheln lassen.

  6. Abschmecken: Vor dem Servieren mit Salz, Pfeffer und etwas Olivenöl abschmecken.

Tipps und Abwandlungen

  • Feta passt hervorragend als Beilage, falls gewünscht.
  • Dieses Gericht eignet sich besonders gut mit Brot, das die Soße aufnehmen kann.
  • Wer eine cremigere Konsistenz möchte, kann die Mischung mit einem Pürierstab veredeln.

Einfacher Eintopf: Grüne Bohnen mit Kartoffeln im Ofen

Zutatenliste

  • 500 g Kartoffeln (geviertelt)
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 400 g grüne Bohnen
  • 2 Zwiebeln (feine Streifen)
  • 1 EL Sesam
  • 1 Prise Salz

Zubereitungsschritte

  1. Kartoffeln backen: Die Kartoffeln mit Rapsöl und Salz würzen und auf ein Backblech legen. Im Ofen bei 210 °C für ca. 20 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.

  2. Bohnen kochen: In der Zwischenzeit grüne Bohnen in kochendem Wasser bissfest kochen (ca. 10 Minuten).

  3. Zwiebeln mitdünsten: Die Zwiebeln in etwas Öl anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.

  4. Mischen und mitbacken: Die Bohnen und Zwiebeln vermengen und zu den Kartoffeln geben. Für weitere 10 Minuten im Ofen mitbacken.

  5. Sesam hinzufügen: Vor dem Servieren Sesam über die Kartoffeln streuen.

Tipps und Abwandlungen

  • TK-Bohnen können verwendet werden, sollten aber nicht zu weich gekocht werden.
  • Das Rezept kann variieren: Zwiebeln können durch rote oder helle ersetzt werden.
  • Das Gericht passt gut zu Brot oder Salaten.

Zusammenfassung der Rezepte

Alle vorgestellten Rezepte teilen gemeinsame Elemente: grüne Bohnen und Kartoffeln als Hauptbestandteile, aromatische Gewürze und eine einfache Zubereitungsweise. Die Gerichte sind ideal für vegane Mahlzeiten, die trotzdem sättigend und lecker sind. Sie können sowohl als Hauptgerichte als auch als Beilagen serviert werden und passen gut zu Reis, Brot oder anderen pflanzlichen Proteinen.

Die Verwendung von Gewürzen wie Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Koriander, Petersilie, Tahin oder Kokosmilch verleiht den Gerichten eine intensive Geschmackskomponente, die nicht auf Tierprodukte zurückgreift. Zudem ist die Zubereitung meist zeit- und ortsunabhängig, weshalb die Rezepte gut in den Alltag integrierbar sind.

Vorteile von grünen Bohnen und Kartoffeln in veganen Gerichten

Grüne Bohnen und Kartoffeln sind nicht nur geschmacklich vielseitig, sondern auch nahrhaft. Sie enthalten wichtige Nährstoffe wie:

  • Grüne Bohnen: Reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitamin C, Folsäure und Mineralstoffen wie Eisen und Kalium.
  • Kartoffeln: Liefern komplexes Kohlenhydrat, Vitamin C, B-Vitamine, Kalium und Ballaststoffe.

In Kombination ergibt sich ein Gericht mit einem ausgewogenen Nährwertprofil, das besonders für Vegetarier und Veganer ideal ist. Zudem sind beide Zutaten oft saisonal verfügbar und günstig im Kauf.

Schlussfolgerung

Grüne Bohnen und Kartoffeln sind zwei der vielseitigsten und nahrhaftesten Zutaten in der veganen Küche. Sie lassen sich einfach kombinieren, sind geschmacklich vielfältig und passen sich unterschiedlichen Kulturkreisen an. Ob in einem Topf gekocht, im Ofen gebacken oder in einer cremigen Soße serviert – die Rezepte aus den vorgestellten Quellen zeigen, wie einfach und lecker veganes Essen sein kann.

Mit diesen Gerichten ist es möglich, nicht nur ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten, sondern auch den Geschmackssinn zu erfreuen. Sie eignen sich besonders gut für Alltag, Familie oder als Beilage zu anderen Gerichten. Ob als Hauptgericht oder als Beilage – grüne Bohnen und Kartoffeln sind eine willkommene Ergänzung in der veganen Speisekarte.

Quellen

  1. Shibaskitchen – Indisches Bohnencurry mit Kartoffeln, vegan
  2. Elavegan – Veganes Kartoffel-Curry
  3. 15MinutenRezepte – Ofenrezept grüne Bohnen als Hauptgericht
  4. Zunehmend Wild – Grüne Bohnen mit Kartoffeln und Tahin
  5. Cookpad – Rezept für grüne Bohnen mit Kartoffeln
  6. Die Jungsköche & Backen – Kartoffel-Bohnen-Ragout

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