Bulgur mit Bohnen: Rezepte, Zubereitung und Variationsmöglichkeiten

Bulgur und Bohnen sind zwei Grundnahrungsmittel, die sich hervorragend kombinieren lassen. Sie sind nahrhaft, einfach in der Zubereitung und tragen zudem zu einer abwechslungsreichen Ernährung bei. In zahlreichen Rezepten aus der türkischen, orientalischen und afrikanischen Küche spielen diese Zutaten eine zentrale Rolle. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die Bulgur und Bohnen miteinander verbinden. Zudem werden allgemeine Informationen über die Zubereitung, die nahrhaften Eigenschaften sowie Tipps zur Anpassung und Speicherung gegeben.

Einführung

Bulgur ist ein aus Weizen hergestelltes Getreideprodukt, das durch das Vorkochen, Trocknen und Hacken entsteht. Er ist in verschiedenen Größen erhältlich und wird oft als Beilage oder in Salaten verwendet. Bohnen hingegen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, wodurch sie sich hervorragend als Ergänzung zu Getreideprodukten eignen. Die Kombination aus Bulgur und Bohnen bietet eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen, die ideal für ein gesundes und sättigendes Gericht ist.

Im Folgenden werden Rezepte vorgestellt, die sich in ihrer Zubereitung und Geschmacksskala unterscheiden. Zudem werden Tipps zur Anpassung an individuelle Vorlieben und zur Speicherung der Gerichte gegeben. Alle Rezepte basieren auf den in den Quellen beschriebenen Zutaten und Verfahren.

Rezepte mit Bulgur und Bohnen

Bulgur-Salat mit zweierlei Bohnen und Minze

Zutaten

• 100 g Bulgur
• 100 g grüne Bohnenkerne
• 100 g schwarze Bohnen
• 1 rote Zwiebel
• 1/2 kleiner Radicchio
• 1–2 Handvoll Minze, je nach Geschmack
• 1 Handvoll Koriander
• 1–2 TL Piment d’Espelette, je nach Geschmack
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Apfelessig
• 1 Zitrone
• 1–2 TL Zucker
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Die schwarzen Bohnen am Vortag in kaltem Wasser einweichen und über Nacht quellen lassen. Die Bohnen abgießen und etwa 60 Minuten in Wasser kochen.
2. Den Bulgur etwa 20 Minuten in kochendem Wasser garen, bis er weich, aber immer noch bissfest ist.
3. Die grünen Bohnen 5 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren.
4. Die Zwiebel und den Radicchio in feine Streifen schneiden. Die Minze von den Stielen zupfen und in Streifen schneiden, den Koriander waschen und abtropfen lassen.
5. Die Zitrone auspressen und mit dem Essig, dem Zucker sowie etwas Salz und Pfeffer vermischen. Zuletzt das Olivenöl zugeben und die Vinaigrette gut vermischen und final abschmecken.
6. Bohnen, Bulgur, Zwiebeln, Radicchio und Kräuter mit der Vinaigrette vermischen. Piment d’Espelette zugeben und alles final abschmecken. Der Salat darf frisch nach Zitrone und leicht scharf schmecken.

Mbaxaaku: Bohnen-Bulgur Eintopf

Zutaten (1 Portion)

• 200 g getrocknete Bohnen
• 150 g Bulgur
• 1 gehackte Zwiebel
• 2 gewürfelte Karotten
• 1 gewürfelte Paprika
• 2 gehackte Knoblauchzehen
• 500 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver
• Prise Salz
• Prise schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Die getrockneten Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag abgießen und abspülen.
2. In einem großen Kochtopf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch darin anschwitzen, bis sie glasig sind.
3. Die gewürfelten Karotten und Paprika hinzufügen und alles etwa 5 Minuten anbraten.
4. Die eingeweichten Bohnen, Gemüsebrühe, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer in den Topf geben. Zum Kochen bringen.
5. Die Hitze reduzieren und den Eintopf etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind.
6. Den Bulgur hinzufügen und weitere 15 Minuten köcheln lassen, bis auch der Bulgur gar ist. Manchmal umrühren.
7. Den Eintopf nach Geschmack abschmecken und servieren.

Bulgurpfanne mit weißen Bohnen (vegan)

Zutaten

• 1 Bio Zucchini (ca. 250 g)
• 200 g Bulgur
• 1 Dose weiße Bohnen (400 g)
• 1 Paprika
• 1 Zwiebel
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne
• Pfeffer und Salz
• Currypulver (optional auch Kurkumapulver)
• Pflanzenöl (z. B. Rapsöl)

Zubereitung

1. Den Bulgur in eine Schüssel geben und mit heißem Wasser (Wasserkocher 100 °C) übergießen, damit der Bulgur gerade so bedeckt ist. Danach ca. 10 Minuten aufquellen lassen. Wasser abgießen, falls nicht komplett aufgesogen.
2. Parallel die gewaschene Zucchini in Scheiben schneiden und dann vierteln. Dazu die Paprika in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebeln ebenfalls klein schneiden.
3. Die Kürbis- und Sonnenblumenkerne in eine Pfanne mit Pflanzenöl bei mittlerer Hitze geben und leicht anbraten. Nach ca. 5 Minuten die Zwiebeln hinzugeben.
4. Die Bohnen in ein Sieb geben, abwaschen und dann abtropfen lassen.
5. Danach die geviertelten Zucchini mit in die Pfanne geben und alles leicht mit Salz und Pfeffer würzen.
6. Die Bohnen in die Pfanne geben und etwas mit Curry würzen.
7. Den Bulgur mit Salz, Pfeffer und Curry (optional dazu Kurkuma) würzen und vermischen.
8. Den Bulgur in die Pfanne geben und alles mischen.
9. Danach die Paprika in die Pfanne geben.

Bulgur mit grünen Bohnen und Joghurt-Sauce

Zutaten

• 200 g Bulgur
• 250 g grüne Bohnen
• 250 g griechischer Joghurt
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL frische Petersilie, gehackt
• 2 EL frischer Koriander, gehackt
• ein Suppenwürfel
• Zitronensaft
• etwas Kreuzkümmel
• etwas Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Bohnen waschen und schneiden. In einem Topf mit Wasser al dente kochen.
2. Wasser aufstellen und zum Kochen bringen. Den Suppenwürfel darin auflösen und den Bulgur kochen.
3. Die Knoblauchzehe zerdrücken und mit etwas Salz und Pfeffer und einer Priese Kreuzkümmel mit dem Joghurt vermischen.
4. Den Bulgur abgießen und mit den Bohnen vermischen. Mit einem Schuss Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und gehacktem Koriander abschmecken.
5. Den Bulgur mit der Joghurtsauce servieren.

Orientalischer Bulgursalat

Zutaten

• Bulgur
• Kidneybohnen
• veganer Feta (optional)
• Walnüssen
• Granatapfeldressing
• Zimt
• Olivenöl
• Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer
• Pul Biber oder alternativ Harissapulver

Zubereitung

1. Den Bulgur kochen und gut abkühlen lassen.
2. Die Kidneybohnen abwaschen und abtropfen lassen.
3. Für das Dressing Granatapfelsirup mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Pul Biber vermischen.
4. Den Bulgur mit den Kidneybohnen, Walnüssen und Feta vermischen.
5. Das Dressing hinzugeben und alles gut vermengen.
6. Nach Geschmack abschmecken und servieren.

Zubereitungstipps

Einweich- und Kochvorgänge

• Bulgur: Bulgur muss nicht eingeweicht werden, kann aber in kochendem Wasser angerichtet werden. Die Garzeit beträgt in der Regel 10–15 Minuten, abhängig von der Körnengröße.
• Bohnen: Getrocknete Bohnen müssen vor dem Kochen eingeweicht werden. Ein typischer Einweichvorgang dauert 6–8 Stunden. Nach dem Einweichen werden die Bohnen abgespült und in Wasser gekocht, bis sie weich sind. Dieser Prozess kann 30–60 Minuten dauern.

Tipps zur Geschmacksverbesserung

• Kräuter und Gewürze: Die Verwendung frischer Kräuter wie Minze, Koriander oder Petersilie gibt den Gerichten eine frische Note. Zudem können scharfe Gewürze wie Piment d’Espelette oder Pul Biber eine leichte Schärfe hinzufügen.
• Öle: Olivenöl oder Rapsöl tragen zum Geschmack und zur Textur bei.
• Säure: Zitronensaft oder Apfelessig können den Geschmack neutralisieren und eine frische Note verleihen.

Anpassungen an individuelle Vorlieben

• Bulgur durch andere Getreide ersetzen: Wer Bulgur nicht mag, kann ihn durch Couscous, Quinoa oder Reis ersetzen.
• Bohnen durch andere Hülsenfrüchte ersetzen: In bestimmten Rezepten können Bohnen durch Linsen oder Erbsen ersetzt werden.
• Veganisieren: Wer ein Gericht vegan halten möchte, kann den Joghurt durch Sojajoghurt oder Avocado ersetzen und tierische Produkte komplett vermeiden.

Speicher- und Aufwärmtipps

• Kühlung: Salate oder Eintöpfe können in einem kühlen, dunklen Schrank aufbewahrt werden. Salate sind am besten am Tag der Zubereitung frisch verzehrt.
• Einfrieren: Eintöpfe können gut in luftdichten Behältern eingefroren werden. Sie sollten innerhalb von 2–3 Monaten verzehrt werden.
• Aufwärmen: Eintöpfe können auf dem Herd oder im Ofen aufgewärmt werden. Salate sind kalt zu servieren.

Nährwert und gesundheitliche Vorteile

Bulgur

Bulgur ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Er enthält außerdem wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink. Zudem ist er glutenarm, was ihn für Menschen mit leichtem Unverträglichkeitsproblem gut verträglich macht.

Bohnen

Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie tragen zur Aufrechterhaltung der Herzgesundheit bei und helfen, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Zudem enthalten sie Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen.

Kombination von Bulgur und Bohnen

Die Kombination aus Bulgur und Bohnen bietet eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen. Sie ist ideal für ein gesundes und sättigendes Gericht. Zudem ist sie reich an Mikronährstoffen, die den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

Allgemeine Vorbereitungstipps

Vorbereitung von Zutaten

• Bohnen einweichen: Um den Einweichvorgang zu beschleunigen, können Bohnen mit Backpulver oder Natron in das Wasser gegeben werden.
• Bohnen abschrecken: Nach dem Blanchieren sollten Bohnen in kaltem Wasser abgeschreckt werden, um ihre Farbe und Konsistenz zu erhalten.
• Knoblauch und Zwiebeln anschwitzen: Eine gute Grundlage für viele Gerichte ist das Anschwitzen von Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl. Dies verleiht den Gerichten eine aromatische Note.

Tipps zur Haltbarkeit

• Kühlschrank: Gerichte mit Bulgur und Bohnen können im Kühlschrank bis zu 3–4 Tage aufbewahrt werden.
• Einfrieren: Eintöpfe können gut in luftdichten Behältern eingefroren werden. Sie sollten innerhalb von 2–3 Monaten verzehrt werden.
• Aufwärmen: Eintöpfe können auf dem Herd oder im Ofen aufgewärmt werden. Salate sind kalt zu servieren.

Fazit

Bulgur und Bohnen sind zwei vielseitige Zutaten, die sich hervorragend miteinander kombinieren lassen. Sie sind nahrhaft, einfach in der Zubereitung und tragen zu einer abwechslungsreichen Ernährung bei. In diesem Artikel wurden verschiedene Rezepte vorgestellt, die sich in ihrer Zubereitung und Geschmacksskala unterscheiden. Zudem wurden Tipps zur Anpassung an individuelle Vorlieben und zur Speicherung gegeben.

Die Kombination aus Bulgur und Bohnen bietet eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen, die ideal für ein gesundes und sättigendes Gericht ist. Zudem ist sie reich an Mikronährstoffen, die den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Mit den richtigen Tipps zur Zubereitung und Speicherung kann man diese Gerichte einfach und schnell zubereiten und genießen.

Quellen

1. Bulgur-Salat mit zweierlei Bohnen und Minze
2. Mbaxaaku: Bohnen-Bulgur Eintopf
3. Püsküllü pilav: Bulgur Pilaw mit Fransen
4. Bulgurpfanne mit weißen Bohnen (vegan)
5. Bulgur mit grünen Bohnen und Joghurt-Sauce
6. Orientalischer Bulgursalat