Nährwertreiche Bohnenrezepte: Leckere und kalorienarme Gerichte für jeden Geschmack
Bohnen sind ein vielseitiges und nährwertreiches Gemüse, das in zahlreichen kreativen Rezepten verarbeitet werden kann. Sie eignen sich hervorragend als Beilage, in Suppen, Salaten oder als Hauptgericht und sind zudem kalorienarm und reich an wertvollen Nährstoffen. In diesem Artikel wird ein Überblick über die nährwertreichen Eigenschaften von Bohnen gegeben, sowie konkrete Rezeptvorschläge und Tipps für die Zubereitung präsentiert.
Nährwerte von grünen Bohnen
Grüne Bohnen sind ein Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte und bieten eine breite Palette an Nährstoffen bei einem niedrigen Kalorien- und Fettgehalt. Pro 100 Gramm enthalten sie etwa 37 Kilokalorien und nur 0,24 Gramm Fett. Sie bestehen zu etwa 90 Prozent aus Wasser und sind reich an hochwertigem pflanzlichem Eiweiß, das sich aus verschiedenen essenziellen Aminosäuren zusammensetzt. Proteine spielen eine Rolle beim Aufbau und Erhalt unseres Muskelgewebes und unterstützen zudem die Knochengesundheit.
Zusätzlich enthalten grüne Bohnen wichtige Vitamine wie Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B9 (Folat). Während Vitamin B6 eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen spielt, trägt Folat, die körpereigene Form von Folsäure, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Weitere Vitamine, die in grünen Bohnen enthalten sind, sind Vitamin C, Pantothensäure (Vitamin B5) und Vitamin K. Beta-Carotin, das pflanzliche Pendant von Vitamin A, ist ebenfalls enthalten.
Nährwerttabelle
Die folgende Tabelle zeigt die Nährwerte von 100 Gramm grünen Bohnen (roh):
| Nährstoff | Menge pro 100 g |
|---|---|
| Kilokalorien | 37 kcal |
| Eiweiß | 2,39 g |
| Fett | 0,24 g |
| Kohlenhydrate | 5,09 g |
| Ballaststoffe | 1,89 g |
| Vitamin B1 | 0,08 mg |
| Vitamin B2 | 0,11 mg |
| Vitamin B6 | 0,26 mg |
| Vitamin C | 18,94 mg |
| Pantothensäure | 0,5 mg |
| Vitamin K | 36 µg |
| Beta-Carotin | 323 µg |
| Natrium | 10 mg |
| Kalium | 262 mg |
| Magnesium | 22 mg |
| Kalzium | 64 mg |
| Eisen | 0,74 mg |
Bohnenrezepte: Gesundheitliche Vorteile und Vielfalt
Bohnenrezepte sind nicht nur lecker, sondern auch gesund. Sie können in verschiedenen Formen serviert werden, wie zum Beispiel als Beilage, Salat oder Suppe. Einige Rezeptvorschläge sind besonders beliebt und einfach in der Zubereitung.
Bohnensalat
Ein Bohnensalat ist ein leckeres und gesundes Gericht, das schnell zubereitet werden kann. Dafür werden grüne Bohnen mit weiteren Gemüsesorten wie Karotten, Zucchini oder Erbsen kombiniert. Ein typisches Rezept könnte wie folgt aussehen:
Zutaten: - 200 g grüne Bohnen - 1 Karotte - 1 Zucchini - 50 g Erbsen - 1 Tomate - 1 Zwiebel - Olivenöl - Zitronensaft - Salz, Pfeffer, eventuell Zucker
Zubereitung: 1. Die Bohnen in kochendem Wasser 5–8 Minuten garen und abkühlen lassen. 2. Die Karotte, Zucchini und Tomate in kleine Würfel schneiden. 3. Die Zwiebel in dünne Scheiben schneiden. 4. Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen. 5. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. 6. Den Salat in den Kühlschrank stellen und nach einer Stunde servieren.
Bohnensuppe
Bohnen können auch in einer leckeren Suppe verarbeitet werden. Dazu eignen sich vor allem grüne Bohnen, die eine knackige Konsistenz haben. Ein einfaches Rezept für Bohnensuppe könnte wie folgt aussehen:
Zutaten: - 200 g grüne Bohnen - 1 Zwiebel - 1 Karotte - 1 Stange Sellerie - 1 Knoblauchzehe - 500 ml Gemüsebrühe - Olivenöl - Salz, Pfeffer
Zubereitung: 1. Die Zwiebel, Karotte und Sellerie in kleine Würfel schneiden. 2. Den Knoblauch fein hacken. 3. In einem Topf Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln anbraten. 4. Karotte, Sellerie und Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten. 5. Die Bohnen hinzufügen und mit der Gemüsebrühe ablöschen. 6. Die Suppe ca. 15–20 Minuten köcheln lassen. 7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 8. Vor dem Servieren nach Wunsch mit etwas Sahne oder Crème fraîche garnieren.
Cassoulet – ein Klassiker aus Frankreich
Ein weiteres Rezept, in dem Bohnen eine zentrale Rolle spielen, ist das Cassoulet. Es handelt sich um einen französischen Eintopf, der traditionell aus weißen Bohnen, Wurst, Speck und gepökeltem Fleisch vom Schwein besteht. Der Name des Gerichts leitet sich von den damals bei der Herstellung verwendeten Keramikformen (die Cassole) ab, die in der Nähe von Castelnaudary noch heute in Handarbeit gefertigt werden.
Rezept für Cassoulet
Zutaten: - 400 g weiße Bohnen - 200 g Speckwürfel - 200 g Wurst - 200 g Schweinefleisch - 1 Zwiebel - 1 Karotte - 1 Stange Sellerie - 2 Knoblauchzehen - 500 ml Fleischbrühe - 1 Zitrone - Salz, Pfeffer
Zubereitung: 1. Die Bohnen in kochendem Wasser ca. 30 Minuten garen und abkühlen lassen. 2. Zwiebel, Karotte, Sellerie und Knoblauch in kleine Würfel schneiden. 3. In einem Topf Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln anbraten. 4. Karotte, Sellerie und Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten. 5. Das Schweinefleisch, Speck und Wurst hinzufügen und kurz anbraten. 6. Die Bohnen hinzufügen und mit der Fleischbrühe ablöschen. 7. Die Suppe ca. 15–20 Minuten köcheln lassen. 8. Vor dem Servieren mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zitronensaft abschmecken.
Tipps zur Aufbewahrung und Verwendung von Bohnen
Bohnen können frisch oder tiefgekühlt verwendet werden. Frische Bohnen sollten vor dem Verzehr gut gewaschen werden, da sie oft Schmutz enthalten. Sie können im Kühlschrank bis zu 2–3 Tage aufbewahrt werden. Für eine längere Haltbarkeit eignet sich die Tiefkühlung. Dazu werden die Bohnen vor dem Einfrieren kurz blanchiert, um sie frisch zu halten.
Tiefgekühlte Bohnen können direkt in Rezepten verwendet werden, ohne vorher aufzutauen. Sie eignen sich besonders gut in Suppen, Eintöpfen und Salaten. Prinzessbohnen sind weicher und eignen sich daher besonders gut für cremige Suppen oder als Beilage zu Fleischgerichten.
Vorteile von Bohnen in der Ernährung
Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch gesund. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe und sind kalorienarm. Sie eignen sich daher besonders gut für eine ausgewogene Ernährung, insbesondere für Menschen, die abnehmen möchten. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen, die den Darmgesundheit fördern und den Blutzucker spürbar regulieren können.
Vorteile im Überblick:
- Kalorienarm und fettarm
- Reiche Quelle an pflanzlichem Eiweiß
- Enthalten wichtige Vitamine und Mineralien
- Ballaststoffreich und darmfreundlich
- Vielseitig in der Zubereitung
Schlussfolgerung
Bohnen sind ein vielseitiges und nährwertreiches Gemüse, das sich in zahlreichen Rezepten verarbeiten lässt. Sie eignen sich hervorragend als Beilage, in Suppen, Salaten oder als Hauptgericht und sind zudem kalorienarm und reich an wertvollen Nährstoffen. Die verschiedenen Rezeptvorschläge, die in diesem Artikel vorgestellt wurden, zeigen die Vielfalt und die leckere Seite der Bohnen. Egal ob als einfacher Bohnensalat oder als traditioneller französischer Eintopf – Bohnen sind ein wertvolles Lebensmittel, das in der Küche vielfältig eingesetzt werden kann.