Leckere Auberginen-Brokkoli-Gerichte mit Bohnen: Rezepte und Tipps für eine gesunde und abwechslungsreiche Küche
Aubergine, Brokkoli und Bohnen sind in der heutigen vegetarischen und veganen Küche nicht nur beliebte Zutaten, sondern auch leckere und nahrhafte Grundlagen für vielfältige Gerichte. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und eignen sich hervorragend für leichte Mahlzeiten, die dennoch gesättigend wirken. In den bereitgestellten Rezepten und Tipps werden verschiedene Zubereitungsmöglichkeiten vorgestellt, die zeigen, wie diese drei Zutaten kombiniert werden können, um geschmackvolle und ausgewogene Gerichte zu kreieren. Ob als Curry, Pfanne, Ofengemüse oder mit Erdnusssoße – die Rezepte sind abwechslungsreich und eignen sich sowohl für Alltag als auch für besondere Anlässe.
Im Folgenden werden die Rezepturen, Zubereitungsmethoden und Tipps genauer vorgestellt, basierend auf den bereitgestellten Materialien.
Auberginen-Curry mit Brokkoli, Bohnen und Tomaten
Ein klassisches Rezept aus den bereitgestellten Quellen ist das Auberginen-Curry mit Brokkoli, Bohnen und Tomaten. Dieses Gericht vereint die drei Hauptspeisen in einer leckeren, scharfen oder milden Soße, abhängig von der Zugabe von Gewürzen wie Chilischote oder Cayennepfeffer. Es ist besonders praktisch, wenn es um eine schnelle, aber dennoch nahrhafte Mahlzeit geht, die sich gut als Hauptgericht servieren lässt.
Zutaten
- 500 g Auberginen
- 500 g Brokkoli
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 1 große rote Zwiebel
- 1 Stück Ingwer
- 2–3 Knoblauchzehen
- 1 scharfe Chilischote
- 2–3 EL Erdnussöl
- 2–3 EL Erdnusspaste
- 3–4 EL Tomatenmark
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 1,5 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 TL Kurkuma
- 1/2 Zitrone, frisch gepresst
- 250 ml Gemüsebrühe
- 1 Handvoll gehackte Erdnüsse
- 1/2 Bund frischer Koriander
Zubereitung
Auberginen und Brokkoli vorbereiten: Die Auberginen in mundgerechte Würfel schneiden. Den Brokkoli in kleine Röschen verlesen und den Strunk in kleine Würfel schneiden. Sollte der Brokkoli gefroren sein, ihn vorher kurz auftauen lassen.
Zwiebel, Ingwer, Knoblauch und Chilischote fein hacken: In einer großen Pfanne oder Bratpfanne das Erdnussöl erhitzen und die gehackten Zutaten darin unter Rühren kurz anbraten, bis ein Aroma entsteht.
Auberginen und Brokkoli zugeben: Die Auberginen- und Brokkoliwürfel in die Pfanne geben und mit den Gewürzen vermengen. Alles gemeinsam anbraten, bis die Auberginen etwas Farbe annehmen.
Gemüsebrühe ablöschen: Die Pfanne mit Gemüsebrühe ablöschen, damit die Soße aufkocht und die Zutaten weicher werden. Die Tomatenmark und Erdnusspaste zugeben, um die Soße cremiger zu machen.
Tomaten hinzufügen: Die gehackten Tomaten in die Pfanne geben und alles zusammen für etwa 10–15 Minuten köcheln lassen. Dabei die Soße kontrollieren, sie sollte nicht zu trocken, aber auch nicht zu flüssig sein.
Abschmecken und servieren: Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Die gehackte Erdnuss und Koriander auf das Gericht streuen. Dazu serviert sich am besten Basmatireis oder ein weiteres Low-Carb-Gericht, wie z. B. Leinsamennudeln.
Dieses Curry ist nicht nur lecker, sondern auch sehr nahrhaft. Die Auberginen enthalten viele Antioxidantien, die Brokkoli Röschen liefern Vitamin C und Folsäure, während die Bohnen eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Protein sind. Der Einsatz von Erdnusspaste und Erdnüssen verleiht dem Gericht zudem eine cremige Textur und zusätzliche Geschmacksebenen.
Vegane Auberginen-Bohnen-Pfanne mit Harissa
Ein weiteres Rezept, das sich besonders für vegane Ernährung eignet, ist die Auberginen-Bohnen-Pfanne mit Harissa. In diesem Gericht wird die Aubergine gebacken und mit Bohnen und einer würzigen Harissa-Soße kombiniert. Es handelt sich um eine proteinreiche Mahlzeit, die sich hervorragend als Meal Prep eignet.
Zutaten
- 1 Aubergine
- 200 g Bohnen (z. B. Kichererbsen oder Kidneybohnen)
- Olivenöl
- Balsamico-Essig
- Ahornsirup
- Salz und Pfeffer
- Harissa
- Frische Kräuter (z. B. Petersilie oder Koriander)
- Zitronensaft
Zubereitung
Aubergine marinieren und backen: Die Aubergine waschen, in mundgerechte Würfel schneiden und in einer Schüssel mit Olivenöl, Balsamico-Essig, Ahornsirup, Salz und Pfeffer marinieren. Anschließend auf ein Backblech legen und für etwa 30 Minuten bei 180 °C backen, bis die Auberginenwürfel weich und leicht angebraten sind.
Bohnen vorbereiten: Die Bohnen gut abspülen und eventuell vorkochen, damit sie weicher werden. Sollten die Bohnen bereits gekocht sein, sie einfach abspülen und erwärmen.
Harissa-Soße herstellen: In einer separaten Schüssel Harissa mit etwas Wasser oder Brühe anrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Sollte die Soße zu scharf sein, kann etwas Zitronensaft oder Wasser hinzugefügt werden, um die Schärfe zu mildern.
Auberginen und Bohnen kombinieren: Die gebackenen Auberginenwürfel mit den Bohnen in eine große Schüssel geben. Die Harissa-Soße hinzufügen und alles gut vermengen. Mit frischen Kräutern bestreuen und servieren.
Dieses Rezept eignet sich besonders gut als kalte Mahlzeit oder als Beilage zu Reis oder Nudeln. Es ist nahrhaft, voller Geschmack und zudem schnell zubereitet. Die Kombination aus Aubergine, Bohnen und Harissa sorgt für eine leckere, aber dennoch ausgewogene Mahlzeit, die sich gut in den Alltag integrieren lässt.
Auberginen-Brokkoli-Pfanne mit Low-Carb-Beilage
Ein weiteres Rezept, das sich besonders für Low-Carb-Ernährung eignet, ist die Auberginen-Brokkoli-Pfanne mit Low-Carb-Nudeln oder Konjaknudeln. In diesem Gericht werden Aubergine, Brokkoli, Hähnchen und Bohnen mit einer leichten Soße kombiniert, um eine proteinreiche, aber kalorienarmere Mahlzeit zu kreieren.
Zutaten
- 1 Aubergine
- 1 Brokkoli
- 200 g Hähnchenfilet
- 100 g Low-Carb-Nudeln (z. B. Leinsamennudeln oder Konjaknudeln)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 100 ml Hühnerbrühe
- 100 ml Sahne oder Ziegenfrischkäse
- Salz, Pfeffer, Petersilie
Zubereitung
Aubergine schneiden und anbraten: Die Aubergine in mundgerechte Würfel schneiden und in einer Pfanne mit etwas Fett bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie leicht golden sind.
Hähnchen braten: Das Hähnchenfilet in mundgerechte Streifen schneiden und in der gleichen Pfanne anbraten, bis es gar ist. Das Fleisch zur Seite schieben, um Platz für die Aubergine zu machen.
Zwiebel und Knoblauch zugeben: Die Zwiebel und Knoblauch in die Pfanne geben und kurz anbraten, bis die Zwiebel glasig wird.
Aubergine und Hähnchen wieder einrühren: Die Aubergine und Hähnchen wieder in die Pfanne geben und mit der Brühe ablöschen. Die Mischung für etwa 5–10 Minuten köcheln lassen, bis die Aubergine weich ist.
Sahne oder Frischkäse dazugeben: Die Sahne oder den Ziegenfrischkäse in die Pfanne geben und alles gut unterrühren, bis die Soße cremig wird.
Brokkoli hinzufügen: Den Brokkoli in kleine Röschen schneiden und zu der Pfanne geben. Alles für etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis der Brokkoli bissfest ist.
Low-Carb-Nudeln kochen: In der Zwischenzeit die Low-Carb-Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Sie können kurz vor dem Servieren zur Auberginen-Brokkoli-Pfanne hinzugegeben werden.
Abschmecken und servieren: Mit Salz, Pfeffer und gehackter Petersilie abschmecken. Das Gericht kann mit einem Stück Brot oder einer leichten Salatbeilage serviert werden.
Dieses Gericht ist besonders gut für Menschen, die auf Kohlenhydrate verzichten oder ihre Zufuhr reduzieren möchten. Die Kombination aus Aubergine, Brokkoli und Hähnchen sorgt für eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen, während die Low-Carb-Nudeln eine leichte, aber sättigende Beilage darstellen.
Miso-Aubergine im Ofen mit Brokkoli
Ein weiteres Rezept, das sich besonders für die kalte oder warme Vorspeise eignet, ist die Miso-Aubergine im Ofen mit Brokkoli. Dieses Gericht wird mit Miso, Ahornsirup und Sesamöl zubereitet und ist ideal, wenn es um eine leichte, aber dennoch nahrhafte Mahlzeit geht.
Zutaten
- 2 Auberginen
- 400 g schwarze Bohnen
- 15 ml Ahornsirup
- 15 ml Sesamöl
- 15 g Miso (helles, milde Miso empfohlen)
- 1 Prise Salz
- 250 g Brokkoli (in mundgerechte Stücke geschnitten)
Zubereitung
Auberginenwürfel vorbereiten: Die Auberginen in mundgerechte Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Die schwarzen Bohnen abspülen und gut abtropfen lassen.
Miso-Marinade herstellen: In die Schüssel mit den Auberginenwürfeln die schwarzen Bohnen, Ahornsirup, Sesamöl, Miso und Salz geben. Alles gut vermengen, bis sich die Zutaten miteinch verbinden.
Auberginen im Ofen backen: Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Auberginen-Mischung darauf verteilen. Den Ofen auf 190 °C (Umluft) oder 210 °C (Ober-Unterhitze) vorheizen und die Auberginen für etwa 30 Minuten backen, bis sie goldbraun und weich sind.
Brokkoli blanchieren: In der Zwischenzeit den Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden und in heißem Wasser blanchieren, bis er bissfest ist. Etwa 10 Minuten vor Ablauf der Backzeit die Brokkoli-Röschen zu der Aubergine geben und weiter backen.
Dressing zubereiten: Für das Dressing Sesamkörner in einer Pfanne rösten, bis sie leicht goldbraun sind. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden und mit Chiliflocken servieren.
Servieren: Nachdem die Auberginen aus dem Ofen genommen wurden, können sie mit dem Dressing serviert werden. Dazu eignet sich gut Reis oder ein leichtes Salatteller.
Dieses Gericht ist besonders gut für die kalte Vorspeise oder als Beilage zu weiteren Gerichten. Die Kombination aus Aubergine, Brokkoli und Miso sorgt für eine leckere, aber dennoch ausgewogene Mahlzeit, die sich gut in den Alltag integrieren lässt.
Tipps zur Zubereitung und Speicherung
Die in den Rezepten vorgestellten Gerichte sind in der Regel gut vorzubereiten und lassen sich auch gut portioniert im Kühlschrank oder Gefrierfach aufbewahren. Einige Tipps zur Zubereitung und Speicherung:
Vorbereitung
- Aubergine entwässern: Vor der Zubereitung kann die Aubergine entwässert werden, um ein Austreten von Feuchtigkeit während des Bratens zu vermeiden. Dazu die Auberginenwürfel mit Salz bestreuen, 10–15 Minuten liegen lassen und anschließend gut abspülen.
- Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden: Der Brokkoli sollte nicht zu groß geschnitten werden, um sicherzustellen, dass er während der Zubereitung weich wird, aber dennoch bissfest bleibt.
- Bohnen abspülen und kochen: Sollten die Bohnen nicht bereits gekocht sein, sollten sie vor der Zubereitung abgespült und vorkochend werden. Alternativ können auch Tiefkühlerbsen oder -bohnen verwendet werden, die direkt in die Zubereitung eingebracht werden können.
Speicherung
- Im Kühlschrank: Die Gerichte lassen sich gut im Kühlschrank aufbewahren und sind ideal als Meal Prep. Sie sollten innerhalb von 2–3 Tagen verzehrt werden.
- Im Gefrierfach: Sollte die Portion größer sein, kann das Gericht auch im Gefrierfach aufbewahrt werden. Es ist wichtig, dass das Gericht vollständig abgekühlt wird, bevor es eingefroren wird. Bei der Aufwärmpflicht sollte das Gericht in der Mikrowelle oder einer Pfanne erwärmt werden, um die Konsistenz zu erhalten.
Fazit
Aubergine, Brokkoli und Bohnen sind drei Zutaten, die sich in der vegetarischen und veganen Küche hervorragend kombinieren lassen. Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern auch geschmacklich vielfältig und eignen sich für verschiedene Zubereitungsarten. Ob als Curry, Pfanne, Ofengericht oder mit Low-Carb-Beilage – die Rezepte, die in den bereitgestellten Materialien beschrieben werden, sind abwechslungsreich und lassen sich gut in den Alltag integrieren. Sie sind ideal für Menschen, die eine ausgewogene, nahrhafte und sättigende Mahlzeit suchen, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.