Rezepte mit Mungobohnensprossen und grünen Bohnen – gesunde und leckere Kombinationen für die gesamte Familie

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am | Kategorie bohnen

Einführung

Mungobohnensprossen und grüne Bohnen sind nicht nur in ihrer Nährstoffdichte beeindruckend, sondern auch in der Küche äußerst vielseitig einsetzbar. Sie eignen sich sowohl als Grundlage für herzhafte Hauptgerichte als auch als leichte Salate oder Beilagen. Die Kombination dieser beiden Zutaten in Rezepten ist besonders in vegetarischen und veganen Speisen beliebt. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen, wodurch sie sich ideal für eine ausgewogene Ernährung eignen.

Im Folgenden werden Rezepte und Zubereitungsmethoden vorgestellt, die diese Zutaten in den Mittelpunkt stellen. Die Rezepte sind nach ihrer Komplexität, Zubereitungszeit und spezifischen Zutaten gegliedert, sodass sie für verschiedene Anforderungen und Köche mit unterschiedlichen Erfahrungsniveaus geeignet sind. Die Empfehlungen und Tipps basieren auf den ausgewählten Quellen, die sowohl auf Rezeptseiten als auch auf Ernährungsguides abrufbar sind.

Mungobohnensprossen und grüne Bohnen – eine nahrhafte Kombination

Mungobohnensprossen entstehen durch das Keimen von Mungobohnensamen. Sie sind besonders nährstoffreich und enthalten kaum Fett, aber viele nützliche Vitalstoffe wie Kalium, Vitamin B6, Folsäure und Ballaststoffe. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie roh verzehrt werden können, da sie nicht wie die rohen Mungobohnen selbst toxische Eiweißstoffe enthalten.

Grüne Bohnen hingegen sind ebenfalls reich an Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen, besonders Vitamin C und Vitamin K. Sie sind leicht verdaulich und eignen sich gut für eine gesunde Ernährung, insbesondere bei Kindern oder für Diäten, die auf Ballaststoffe abzielen.

Die Kombination beider Zutaten ergibt in der Regel ein nahrhaftes, faserreiches und sättigendes Gericht, das gut als Hauptgericht oder Beilage dienen kann. In einigen Rezepten werden sie mit weiteren Zutaten wie Spinat, Kokosmilch oder Tomaten kombiniert, um Geschmack und Nährwert zu erhöhen.

Rezepte mit Mungobohnensprossen und grünen Bohnen

1. Mungobohnen-Dal mit Spinat

Dieses vegetarische und vegane Rezept ist besonders einfach in der Zubereitung und eignet sich gut als Hauptspeise. Die Zutaten sind:

  • 200 g grüne, ungeschälte Mungobohnen
  • 300 g Blattspinat (frisch oder tiefgekühlt)
  • 150 g Zwiebeln
  • 1 Dose Tomatenstücke (400 g)
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • 4 Esslöffel Öl (Bratöl oder Kokosöl)
  • 1 bis 2 Knoblauchzehen
  • 2 bis 3 cm frischer Ingwer
  • 1 Esslöffel Currypulver
  • ½ bis 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 3 Esslöffel Gemüsebrühepulver
  • Salz und Pfeffer
  • Nach Geschmack Cayennepfeffer oder Chiliflocken
  • Nach Geschmack Zitronensaft

Zubereitung:

  1. Die Mungobohnen etwa 3 bis 24 Stunden einweichen.
  2. In einem Topf mit Wasser kochen (ohne Salz), bis sie weich sind (ca. 30 Minuten bei eingewässerten Bohnen, 50 Minuten bei nicht eingewässerten).
  3. Die Zwiebeln in Öl anbraten, gefolgt von Knoblauch und Ingwer.
  4. Tomatenstücke und Gewürze hinzufügen und kurz anbraten.
  5. Die gekochten Bohnen und Kokosmilch unterrühren, 10 Minuten köcheln lassen.
  6. Mit Salz, Pfeffer und gegebenenfalls Cayennepfeffer abschmecken.
  7. Vor dem Servieren frischen Spinat unterheben.

Dieses Gericht eignet sich besonders gut zu Reis, Quinoa oder Fladenbrot.

2. Mungobohnensprossen-Salat mit Tomaten und Eiern

Ein schneller und leckerer Salat für SIS-Abendessen (Schule, Individuelles Schwerpunktprogramm), der sich ideal für eine Mahlzeit mit Kindern eignet.

Zutaten:

  • 100 g Mungobohnensprossen
  • 150 g Tomaten
  • 2 Eier
  • Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Mungobohnensprossen mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
  2. Die Tomaten in Würfel schneiden.
  3. Die Eier in kochendem Wasser etwa 10 Minuten kochen, abkühlen lassen und halbieren.
  4. Alle Zutaten in eine Schüssel geben, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und servieren.

Dieser Salat ist nicht nur nahrhaft, sondern auch visuell ansprechend und gut als Beilage oder als eigenständiges Gericht.

3. Mungobohnensprossen-Curry mit Kokosmilch

Ein aromatisches Curry, das mit Mungobohnensprossen und Kokosmilch zubereitet wird. Es ist vegetarisch und kann bei Bedarf auch vegan serviert werden.

Zutaten:

  • 200 g getrocknete Mungobohnen
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 große rote Zwiebel
  • 2 daumengroße Stücke Ingwer, geschält und gehackt
  • 2 Knoblauchzehen
  • 10 Curryblätter
  • 2 TL Currypulver
  • 2 TL Kurkuma
  • 1 TL Koriander
  • 2 TL Kreuzkümmel
  • 1 Handvoll geröstete Cashewnüsse und Sonnenblumenkerne
  • 500 g Kirschtomaten oder 1 Glas geschälte Tomaten
  • 1 TL Salz
  • 170 g Kokoscreme
  • Saft von 2 Limetten

Zubereitung:

  1. Die Mungobohnen einweichen und kochen, bis sie weich sind.
  2. Zwiebel, Ingwer, Knoblauch und Curryblätter in Olivenöl anbraten.
  3. Gewürze wie Currypulver, Kurkuma, Koriander und Kreuzkümmel hinzufügen und kurz anbraten.
  4. Die gekochten Bohnen, Kokoscreme und Limettensaft hinzufügen und 10 Minuten köcheln lassen.
  5. Mit Salz abschmecken.
  6. Geröstete Nüsse untermischen und servieren.

Dieses Curry eignet sich gut zu Reis, Quinoa oder als Beilage zu einem Salatteller.

4. Mungobohnensprossen-Salat mit grünen Bohnen und Tomaten

Ein leichtes Rezept, das ideal für die Verwertung von Resten ist. Es benötigt keine besondere Zubereitungszeit und ist einfach in der Herstellung.

Zutaten:

  • 100 g Mungobohnensprossen
  • 100 g gegarte grüne Bohnen (Reste aus einem anderen Gericht)
  • 150 g Tomaten
  • Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Mungobohnensprossen und grüne Bohnen in eine Schüssel geben.
  2. Tomaten in Würfel schneiden und hinzufügen.
  3. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und servieren.

Dieser Salat ist besonders für eine schnelle Mahlzeit oder als Beilage geeignet. Er kann nach Wunsch mit weiteren Zutaten wie Eiern, Avocado oder Knoblauch ergänzt werden.

Zubereitungstipps und Empfehlungen

1. Vorbereitung der Zutaten

Ein wichtiger Schritt in der Zubereitung von Gerichten mit Mungobohnen ist das Einweichen. Getrocknete Bohnen benötigen mindestens 3 Stunden Einweichzeit, um weicher zu werden und schneller zu kochen. Alternativ können sie auch ohne Einweichen gekocht werden, wodurch die Zubereitungszeit jedoch um 20 bis 30 Minuten erhöht wird.

Mungobohnensprossen sind bereits in der Keimform leicht verdaulich und können roh oder kurz gekocht verzehrt werden. Sie sind besonders nahrhaft, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Vor der Zubereitung sollten sie kurz unter fließendem Wasser abgespült werden, um Ablagerungen zu entfernen.

2. Würzen und Aromatik

Die Würzung von Gerichten mit Mungobohnen und Sprossen ist ein entscheidender Faktor für den Geschmack. In vielen Rezepten werden Gewürze wie Currypulver, Kurkuma, Kreuzkümmel und Ingwer verwendet, um die Aromatik zu steigern. Es ist wichtig, die Gewürze schrittweise hinzuzufügen und nach Geschmack abzustimmen. In einigen Fällen wird auch Kokosmilch oder Kokoscreme als Grundlage für die Soße verwendet, um das Gericht cremiger und feiner zu gestalten.

Bei der Zubereitung von Curry- oder Dal-Gerichten ist es üblich, die Zutaten und Gewürze vorzubereiten, da der Prozess schnell verläuft und es leicht passiert, dass etwas anbrennt, wenn man nicht aufpasst. Es empfiehlt sich, alle Zutaten bereits vorzubereiten, bevor man mit dem Kochen beginnt.

3. Spezielle Diäten und Anpassungen

Da Mungobohnen und Sprossen vegetarisch und in einigen Fällen vegan sind, eignen sie sich gut für eine pflanzliche Ernährung. Sie sind zudem glutenfrei und eignen sich für Diäten, die auf Ballaststoffe abzielen.

Für Kinder oder Personen mit empfindlichem Magen eignet sich die Kombination von Mungobohnen und grünen Bohnen besonders gut, da sie leicht verdaulich sind und keine Blähungen verursachen. In einigen Rezepten wird zusätzlich Schmand oder Joghurt als Schärfebremse hinzugefügt, um die Schärfe abzumildern.

4. Speichern und Verwendung von Resten

Ein Vorteil von Mungobohnen und Sprossen ist, dass sie sich gut vorbereiten und aufbewahren lassen. Gekochte Bohnen können im Kühlschrank bis zu 3 bis 4 Tage aufbewahrt werden. Mungobohnensprossen sollten jedoch frisch verzehrt werden, da sie nach einigen Stunden ihre Textur verlieren können.

Reste aus Mungobohnensprossen oder grünen Bohnen können in Salate oder Eintöpfe integriert werden. Ein weiterer Vorschlag ist die Verwendung als Beilage zu gegrilltem Gemüse oder Hühnchen.

Ernährungswissenschaftliche Aspekte

1. Nährwertprofil

Mungobohnensprossen und grüne Bohnen sind in ihrer Nährstoffdichte sehr ähnlich, weshalb ihre Kombination besonders nahrhaft ist. Sie enthalten:

  • Protein: Mungobohnen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und eignen sich gut für vegetarische oder vegane Diäten.
  • Ballaststoffe: Beide Zutaten enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und den Cholesterinspiegel regulieren.
  • Kalium: Mungobohnensprossen enthalten reichlich Kalium, welches den Wasserhaushalt im Körper reguliert.
  • Vitamin B-Komplex: Beide Zutaten liefern wichtige B-Vitamine, insbesondere B6 und Folsäure, die für die Blutbildung und den Stoffwechsel wichtig sind.
  • Antioxidantien: Mungobohnensprossen enthalten antioxidative Substanzen, die den Körper vor oxidativem Stress schützen.

2. Gesundheitliche Vorteile

Die Kombination von Mungobohnen und grünen Bohnen hat mehrere gesundheitliche Vorteile:

  • Gestärkte Verdauung: Die Ballaststoffe in beiden Zutaten fördern eine gesunde Darmflora und regulieren die Verdauung.
  • Blutdruckregulation: Kalium in Mungobohnensprossen hilft, den Blutdruck auf einem gesunden Niveau zu halten.
  • Cholesterinsenkung: Ballaststoffe binden Cholesterin und verhindern, dass es in den Blutkreislauf gelangt.
  • Knochengesundheit: Vitamin K in grünen Bohnen unterstützt die Knochengesundheit und die Blutgerinnung.
  • Gesundheitliche Wirkung bei Diabetes: Aufgrund des niedrigen glykämischen Indexes eignen sich Mungobohnen gut für Diabetiker, da sie den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen.

3. Allergien und Unverträglichkeiten

Mungobohnen enthalten keine Glutenproteine und eignen sich daher gut für Personen mit Glutenunverträglichkeit. Allerdings können sie in seltenen Fällen Allergien auslösen, insbesondere bei Personen, die empfindlich auf Hülsenfrüchte reagieren.

Mungobohnensprossen sind in der Regel gut verträglich, da sie nicht wie rohe Mungobohnen giftige Eiweißstoffe enthalten. Sie eignen sich gut für Kinder und Erwachsene, wobei eine Vorsichtsmaßnahme besteht, sie nicht zu roh zu verzehren, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.

Kreative Verwendung in der Küche

Neben den bereits vorgestellten Rezepten gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Mungobohnensprossen und grüne Bohnen kreativ in der Küche einzusetzen. Sie können beispielsweise in:

  • Pfannengerichten: Mungobohnensprossen werden mit Ei, Tomaten oder Gemüse wie Champignons kombiniert.
  • Toast: Mungobohnensprossen können in Brotscheiben integriert oder als Topping auf Toast serviert werden.
  • Gemüsepfanne: In einer Pfanne mit Bratlingen oder Hackfleisch serviert, ergibt sich ein nahrhaftes Gericht.
  • Bowl: In einer Bowl mit Reis, Quinoa, Salat oder Avocado serviert, ergibt sich ein ausgewogenes Gericht.
  • Bratlinge: Mungobohnen können zu Bratlingen verarbeitet werden, die als vegetarische Alternative zu Hackfleisch dienen.
  • Pasta: In einigen Rezepten werden Mungobohnen in Nudelgerichte integriert, um die Proteinaufnahme zu erhöhen.

1. Mungobohnensprossen-Toast mit Avocado

Ein einfacher und leckerer Morgenbeginn, der sich auch als Lunchbox-Gericht eignet.

Zutaten:

  • 2 Toasts
  • 1 Avocado
  • 100 g Mungobohnensprossen
  • Salz
  • Pfeffer
  • Olivenöl

Zubereitung:

  1. Die Avocado halbieren, entkernen und mit einem Löffel herausnehmen.
  2. Auf einem Toast verteilen und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.
  3. Mungobohnensprossen darauf verteilen und servieren.

2. Mungobohnensprossen-Bratlinge

Ein vegetarisches Gericht, das sich gut vorbereiten und aufbewahren lässt.

Zutaten:

  • 200 g gekochte Mungobohnen
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Ei
  • 2 EL Mehl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Bohnen mit einer Gabel zerdrücken.
  2. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und unterheben.
  3. Ei, Mehl, Salz und Pfeffer untermischen.
  4. In Form von Bratlingen formen und in Olivenöl braten.
  5. Servieren mit Salat oder Gemüse.

Schlussfolgerung

Mungobohnensprossen und grüne Bohnen sind in der Küche nicht nur nahrhaft, sondern auch äußerst vielseitig einsetzbar. Sie eignen sich sowohl als Grundlage für herzhafte Hauptgerichte als auch als leichte Salate oder Beilagen. Die Kombination dieser beiden Zutaten ist besonders in vegetarischen und veganen Speisen beliebt. Sie enthalten reichlich Proteine, Ballaststoffe und Vitamine, wodurch sie sich ideal für eine ausgewogene Ernährung eignen.

Die vorgestellten Rezepte sind nach ihrer Komplexität und Zubereitungszeit gegliedert, sodass sie für verschiedene Anforderungen und Köche mit unterschiedlichen Erfahrungsniveaus geeignet sind. Zudem wurden Empfehlungen zur Vorbereitung, Würzung, Anpassung an spezielle Diäten und der Verwendung von Resten gegeben.

Durch die Kombination von Mungobohnensprossen und grünen Bohnen entsteht ein Gericht, das nicht nur nahrhaft, sondern auch lecker und sättigend ist. Es ist eine willkommene Abwechslung in der täglichen Ernährung und eignet sich besonders gut für Familien, Kinder oder für Diäten, die auf Ballaststoffe abzielen.

Quellen

  1. Rezepte mit grünen Mungobohnen
  2. Mungobohnen-Dal mit Spinat
  3. Rezepte mit gekeimten Mungobohnen
  4. Gebratene Mungobohnensprossen
  5. Indisches Curry mit Mungobohnensprossen
  6. Mungobohnen-Curry-Rezept

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