Mungbohnen-Rezepte und Zubereitungstipps für leckere Gerichte

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am | Kategorie bohnen

Mungbohnen zählen zu den vielseitigsten und nahrhaftesten Hülsenfrüchten, die sich in zahlreichen kreativen Rezepten verwandeln lassen. Ob als Dal, Salat, Suppe oder Eintopf – die leichte, nussige Note und der hervorragende Nährwert machen sie zu einer wertvollen Zutat in der vegetarischen und veganen Küche. In diesem Artikel werden verschiedene Rezeptvarianten und Zubereitungstipps vorgestellt, basierend auf den bereitgestellten Rezeptquellen, um Mungbohnen in den Alltag einzubinden. Ziel ist es, sowohl Einsteigern als auch erfahrenden Köchen eine klare Übersicht über die Vorbereitung, die Kombination mit weiteren Zutaten und die typischen Zubereitungsweisen zu geben.

Einweichen und Vorbereitung

Die Vorbereitung von Mungbohnen ist entscheidend für die richtige Konsistenz und die Geschmacksentfaltung. Im Allgemeinen wird empfohlen, getrocknete Mungbohnen vor der Zubereitung einzutunken, da dies die Kochzeit erheblich verkürzt und die Bohnen leichter verdaulich macht. In den bereitgestellten Rezepten wird eine Einweichzeit von 12 bis 24 Stunden genannt, wobei ein Minimum von 3 Stunden ebenfalls als akzeptabel angesehen wird.

Um die Bohnen einzutunken, wird kaltes Wasser in eine Schüssel gefüllt, wobei die Bohnen vollständig bedeckt sein sollten. Nach Ablauf der Einweichzeit werden sie in ein Sieb abgegossen, kurz unter fließendem kaltem Wasser abgespült und für die weiteren Zubereitungsmaßnahmen bereitgestellt. Wird auf das Einweichen verzichtet, so wird empfohlen, die Kochzeit um 20 bis 30 Minuten zu verlängern, um eine gleichmäßige Garung zu gewährleisten.

Wichtig ist, dass beim Einweichen das Wasser nicht mit Salz versehen wird, da dies die Konsistenz negativ beeinflussen kann. Einige Rezeptquellen erwähnen, dass Salz erst nach dem Kochen hinzugefügt werden sollte, um die natürliche Textur der Bohnen zu erhalten.

Grundrezept: Mungbohnen kochen

Ein grundlegendes Verfahren zur Zubereitung von Mungbohnen ist in mehreren der bereitgestellten Quellen beschrieben. Hier ist eine zusammengefasste Anleitung, die sich an die meisten Rezepte orientiert:

  1. Einweichen der Bohnen:

    • 200 g getrocknete Mungbohnen in eine Schüssel geben.
    • Mit reichlich kaltem Wasser bedecken und 3 bis 24 Stunden einweichen lassen.
    • (Alternativ: Bei Nicht-Einweichen die Kochzeit entsprechend verlängern.)

  2. Abgießen und Abspülen:

    • Die eingeweichten Bohnen in ein Sieb abgießen.
    • Kurz unter fließendem kaltem Wasser abspülen, um überschüssiges Einweichwasser zu entfernen.

  3. Kochen der Bohnen:

    • In einen Topf 3 Liter kaltes Wasser geben.
    • Die Mungbohnen hinzufügen.
    • Bei maximaler Hitze zum Kochen bringen.
    • Sobald das Wasser kocht, die Hitze reduzieren und die Bohnen etwa 30 Minuten köcheln lassen.
    • (Bei nicht eingeweichten Bohnen: ca. 50 Minuten kochen.)

  4. Abgießen und Kühlen:

    • Die gekochten Bohnen in ein Sieb abgießen.
    • Unter fließendem kaltem Wasser kurz abschrecken, um sie vor dem weiteren Verbrauch abzukühlen.
    • Die Bohnen abtropfen lassen und für den nächsten Schritt bereithalten.

Dieses Grundrezept eignet sich als Basis für weitere Gerichte, da es eine cremige Konsistenz erzeugt, die sich gut mit anderen Zutaten kombinieren lässt.

Rezept: Mungbohnen-Salat

Ein weiteres Rezept, das die Mungbohnen in einer anderen Form präsentiert, ist der Mungobohnen-Salat. Dieser eignet sich besonders gut als Beilage oder als leichtes Hauptgericht.

Zutaten:

  • 50 g getrocknete Mungbohnen
  • 500 ml Wasser
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Handvoll frische Minze
  • 2 Oliven
  • 2 Eier (geviertelt)
  • Für das Dressing:
    • 1 EL Olivenöl
    • 1 EL Essig
    • Salz

Zubereitung:

  1. Mungbohnen kochen:

    • Die Bohnen wie beschrieben einweichen und kochen.
    • Sie sollten leicht bissfest sein, aber nicht übermäßig weich.

  2. Zutaten vorbereiten:

    • Die Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden.
    • Die Minze in kleine Streifen zerkleinern.
    • Die Oliven halbieren.
    • Die Eier in einem separaten Topf mit Wasser kochen und danach halbieren.

  3. Zusammenstellen des Salats:

    • Die gekochten Mungbohnen in eine Salatschüssel geben.
    • Die Frühlingszwiebel, Minze und Oliven hinzufügen.
    • Das Dressing aus Olivenöl, Essig und Salz mischen und über den Salat geben.
    • Mit geviertelten Eiern und etwas Minze garnieren.

Dieser Salat ist frisch, nahrhaft und ideal für warme Tage. Er kann sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage serviert werden.

Rezept: Mungbohnen mit Erbsen und Zucchini

Ein weiteres Rezept, das die Kombination mit weiteren Gemüsesorten nutzt, ist das Gericht Mungbohnen mit Erbsen und Zucchini. Dieses Rezept ist besonders gut geeignet für eine vegetarische Mahlzeit mit ausgewogener Nährstoffversorgung.

Zutaten:

  • 50 g getrocknete Mungbohnen
  • 700 ml Wasser
  • 200 g Zucchini
  • 100 g Erbsen (frisch oder tiefgekühlt)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Essig
  • Chilisalz nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Mungbohnen kochen:

    • Die Bohnen einweichen und wie beschrieben kochen.

  2. Zucchini vorbereiten:

    • Die Zucchini putzen und in kleine Würfel schneiden.
    • In 2 EL Olivenöl kurz anbraten.

  3. Erbsen kochen:

    • Die Erbsen in Wasser für 5 Minuten kochen, bis sie weich sind.
    • Das Wasser abgießen.

  4. Zusammenstellen:

    • Die gekochten Mungbohnen in eine Schüssel geben.
    • Die Zucchiniwürfel und Erbsen hinzufügen.
    • Mit 1 TL Olivenöl, Essig und Chilisalz abschmecken.

Dieses Gericht ist aromatisch, nahrhaft und leicht zuzubereiten. Es eignet sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage zu Reis oder Fladenbrot.

Rezept: Mungbohnen-Dal

Das Dal-Gericht ist eine traditionelle indische Speise, die auch mit Mungbohnen zubereitet werden kann. Dieses Rezept erzeugt eine cremige, sahnige Konsistenz, die ohne Sahne auskommt.

Zutaten:

  • 200 g getrocknete Mungbohnen
  • 3 Liter Wasser
  • 1 bis 2 Zwiebeln
  • 1 bis 2 Knoblauchzehen
  • 2 bis 3 cm frischer Ingwer
  • 1 EL Currypulver
  • ½ bis 1 Teelöffel Kreuzkümmel
  • 3 EL Gemüsebrühepulver
  • 4 EL Öl (Bratöl oder Kokosöl)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Optional: Zitronensaft oder Cayennepfeffer

Zubereitung:

  1. Mungbohnen kochen:

    • Die Bohnen einweichen und kochen.

  2. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer zubereiten:

    • Die Zwiebeln fein würfeln.
    • Den Knoblauch pressen.
    • Den Ingwer fein reiben.

  3. Anbraten:

    • In einer Pfanne 4 EL Öl erhitzen.
    • Die Zwiebelwürfel darin 4 Minuten anbraten.
    • Knoblauch und Ingwer hinzufügen und kurz mitbraten.

  4. Gewürze hinzufügen:

    • Currypulver, Kreuzkümmel und Gemüsebrühepulver hinzufügen.
    • Die gekochten Mungbohnen dazugeben und alles gut unterrühren.

  5. Abschmecken:

    • Mit Salz, Pfeffer und optional mit Zitronensaft oder Cayennepfeffer abschmecken.

Das Dal-Gericht ist besonders cremig und eignet sich gut mit Basmatireis oder Fladenbrot. Es ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und daher besonders nahrhaft.

Tipps zur Zubereitung und Speicherung

Um die Zubereitung von Mungbohnen erfolgreich zu gestalten, sind einige zusätzliche Tipps hilfreich:

  • Kochtopf oder Schnellkochtopf:

    • Ein Kochtopf mit Deckel ist ideal für die Zubereitung von Mungbohnen.
    • Alternativ kann ein Schnellkochtopf verwendet werden, um die Kochzeit zu verkürzen.
    • Wer einen Schnellkochtopf benutzt, sollte die Anleitung des Herstellers beachten, da die Kochdauer und der Druck variieren können.

  • Kochzeit kontrollieren:

    • Die Konsistenz der Bohnen sollte regelmäßig kontrolliert werden, um Überkochen zu vermeiden.
    • Bei Nicht-Einweichen ist die Kochzeit entsprechend länger.

  • Salzen erst nach dem Kochen:

    • Das Salzen vor dem Kochen kann die Konsistenz der Bohnen negativ beeinflussen.
    • Es wird empfohlen, das Salzen erst nach dem Kochen vorzunehmen.

  • Kalt abschrecken:

    • Nach dem Kochen können die Bohnen unter fließendem kaltem Wasser abgeschreckt werden, um sie für weitere Verarbeitungsschritte zu kühlen.

  • Vorratshaltung:

    • Gekochte Mungbohnen können im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.
    • Sie können auch eingefroren werden, um sie bei späteren Gerichten zu verwenden.

Diese Tipps sind besonders hilfreich, um die Zubereitung zu optimieren und die Konsistenz sowie den Geschmack der Gerichte zu verbessern.

Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

Mungbohnen sind nicht nur lecker, sondern auch sehr nahrhaft. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, was sie zu einer wertvollen Zutat in der vegetarischen und veganen Ernährung macht.

Nährwerte (pro 100 g gekochte Mungbohnen):

  • Kalorien: ca. 65 kcal
  • Proteine: ca. 3 g
  • Kohlenhydrate: ca. 11 g
  • Fett: ca. 0,3 g
  • Ballaststoffe: ca. 1,5 g
  • Vitamin C: ca. 1 mg
  • Kalium: ca. 150 mg
  • Folat: ca. 35 µg

Gesundheitliche Vorteile:

  • Reich an Proteinen:
    Mungbohnen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, was sie besonders für Vegetarier und Veganer wertvoll macht.

  • Ballaststoffreiche Kombination:
    Sie enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und den Darmgesundheit positiv beeinflussen.

  • Vitamine und Mineralstoffe:
    Mungbohnen enthalten wichtige Vitamine wie Vitamin C und B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen.

  • Niedriger Fettgehalt:
    Sie enthalten nur geringe Mengen Fett, was sie für eine ausgewogene Ernährung besonders geeignet macht.

  • Kohlenhydratarm:
    Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten enthalten Mungbohnen weniger Kohlenhydrate, was sie für Diabetiker und andere Menschen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen attraktiv macht.

Die Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen macht Mungbohnen zu einer wertvollen Zutat in der täglichen Ernährung. Sie tragen dazu bei, den Körper mit Energie zu versorgen und die Verdauung zu unterstützen.

Kulturelle Bedeutung und Anwendung

Mungbohnen sind in vielen asiatischen Ländern, insbesondere in Indien, Pakistan und Nepal, eine traditionelle Speise. Sie werden dort nicht nur in Dal-Gerichten verwendet, sondern auch in Salaten, Suppen, Eintöpfen und als Beilage zu Reis oder Fladenbrot.

Kulturelle Anwendungen:

  • Indien:

    • Mungbohnen werden in Dal-Gerichten zubereitet, die als Hauptgericht oder Beilage serviert werden.
    • Sie werden oft mit Reis, Fladenbrot oder anderen Gemüsesorten kombiniert.

  • Pakistan:

    • Mungbohnen sind eine gängige Zutat in traditionellen Gerichten.
    • Sie werden oft als Dal oder in Eintöpfen verwendet.

  • Nepal:

    • Mungbohnen werden in der nepalesischen Küche in verschiedenen Formen zubereitet.
    • Sie eignen sich besonders gut in Salaten und Suppen.

  • Deutschland:

    • In Deutschland sind Mungbohnen in gut sortierten Supermärkten und Bioläden erhältlich.
    • Sie werden immer beliebter in vegetarischen und veganen Gerichten.

Die Kombination mit anderen Zutaten wie Gemüse, Gewürzen und Getreide macht Mungbohnen zu einer flexiblen Zutat, die sich in verschiedene kulturelle Gerichte integrieren lässt. Sie tragen dazu bei, die Ernährung abwechslungsreich und nahrhaft zu gestalten.

Kreative Kombinationen mit Mungbohnen

Neben den bereits genannten Rezepten gibt es zahlreiche kreative Möglichkeiten, Mungbohnen in Gerichte zu integrieren. Einige Vorschläge sind:

1. Mungbohnen-Curry

  • Zutaten:

    • 200 g gekochte Mungbohnen
    • 1 Zwiebel
    • 1 Knoblauchzehe
    • 1 EL Currypulver
    • 1 EL Kokosmilch
    • 1 EL Olivenöl
    • Salz, Pfeffer nach Geschmack

  • Zubereitung:

    • Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anbraten.
    • Currypulver hinzufügen.
    • Die gekochten Mungbohnen dazugeben und mit Kokosmilch glatt rühren.
    • Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Mungbohnen-Paste

  • Zutaten:

    • 200 g gekochte Mungbohnen
    • 2 EL Olivenöl
    • 1 EL Zitronensaft
    • 1 EL Wasser
    • Salz nach Geschmack

  • Zubereitung:

    • Die gekochten Mungbohnen mit Olivenöl, Zitronensaft und Wasser in einen Mixer geben.
    • Alles zu einer cremigen Paste pürieren.
    • Mit Salz abschmecken.

  • Verwendung:

    • Die Paste kann als Brotaufstrich oder als Basis für Salate verwendet werden.

3. Mungbohnen-Muffins

  • Zutaten:

    • 200 g gekochte Mungbohnen
    • 100 g Mehl
    • 50 g Zucker
    • 1 Ei
    • 1 EL Backpulver
    • 1 EL Olivenöl
    • Salz nach Geschmack

  • Zubereitung:

    • Die gekochten Mungbohnen in einen Mixer geben und zu einer glatten Masse pürieren.
    • Mit Mehl, Zucker, Ei, Backpulver, Olivenöl und Salz vermengen.
    • Die Masse in Muffinformen füllen und im Ofen (180°C) ca. 25 Minuten backen.

  • Verwendung:

    • Die Muffins eignen sich als Snack oder als süße Beilage.

Diese kreativen Kombinationen zeigen, wie vielseitig Mungbohnen eingesetzt werden können, um Gerichte in unterschiedlichen Stilrichtungen zu gestalten.

Schlussfolgerung

Mungbohnen sind eine vielseitige und nahrhafte Zutat, die sich in zahlreichen Rezepten verwandeln lässt. Sie eignen sich sowohl als Dal-Gericht als auch als Salat, Suppe oder Eintopf. Die Zubereitung ist einfach, wenn man sich an die empfohlenen Schritte hält, und die Kombination mit weiteren Zutaten ermöglicht eine breite Palette an Geschmackserlebnissen.

Die Einweich- und Kochzeiten sind entscheidend für die richtige Konsistenz und den Geschmack. Mit etwas Kreativität und Geschmackssinn lassen sich Mungbohnen in verschiedene Gerichte integrieren, die sowohl nahrhaft als auch lecker sind. Ob als Hauptgericht oder Beilage – Mungbohnen tragen dazu bei, die Ernährung abwechslungsreich und gesund zu gestalten.

Quellen

  1. Reishunger – Mungbohnen-Rezept
  2. Kochdichturkisch – Mungobohnen-Salat
  3. Veggie Einhorn – Mungobohnen-Dal mit Spinat
  4. Feelgoodrezepte – Mungbohnen mit Erbsen und Zucchini
  5. Shibaskitchen – Mungbohnen-Rezept

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