Kalorienarme Rezepte mit Mungbohnen: Leckere, nahrhafte Gerichte für eine gesunde Ernährung
Mungbohnen haben sich in den letzten Jahren als vielseitige und gesunde Zutat in der vegetarischen und veganen Küche etabliert. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen, weshalb sie sich besonders gut für eine kalorienarme, dennoch nahrhafte Ernährung eignen. In den bereitgestellten Quellen finden sich mehrere Rezepte und Informationen, die zeigen, wie Mungbohnen in Form von Suppen, Salaten, Pfannkuchen oder Bratlingen einfach und lecker zubereitet werden können.
In diesem Artikel werden verschiedene kalorienarme Rezepte mit Mungbohnen vorgestellt. Zudem werden die gesundheitlichen Vorteile dieser Hülsenfrucht sowie Tipps zur Zubereitung und Einweichung erläutert. Ziel ist es, Lesern ein umfassendes Bild über die Einsatzmöglichkeiten und Nährwerte von Mungbohnen zu geben, um sie bewusst in ihre Ernährung einzubinden.
Mungbohnen: Nährwerte und gesundheitliche Vorteile
Mungbohnen sind kalorienarm und dennoch sehr nahrhaft. Sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, was sie besonders für eine vegane Ernährung geeignet macht. Zudem fördern sie die Darmgesundheit und liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Folsäure, Kalium und Vitamin B6. Mungbohnen enthalten auch Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und die Zellen vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen.
Eine Besonderheit von Mungbohnen ist, dass sie im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten weniger kalorienintensiv sind und trotzdem eine hohe Nährstoffdichte bieten. Ein weiterer Vorteil ist ihre leichte Verdaulichkeit. Sie enthalten weniger Phasin, den giftigen Eiweißstoff, der in rohen Bohnen vorkommt und im Magen-Darm-Trakt unangenehme Symptome verursachen kann.
Die zarte Konsistenz von Mungbohnen macht sie besonders für Suppen oder cremige Gerichte geeignet. Zudem sind sie eine gute Alternative für Menschen, die sich mit der Zubereitung von Hülsenfrüchten nicht vertraut fühlen, da sie sich gut verarbeiten lassen und nicht so oft zu Blähungen führen wie andere Bohnensorten.
Rezept: Mungbohnensuppe
Ein einfaches und leckeres Rezept für Mungbohnen ist die Mungbohnensuppe. Sie ist nahrhaft, leicht verdaulich und ideal für eine kalorienreduzierte Mahlzeit. Die Zutatenliste ist übersichtlich, und die Zubereitung ist relativ unkompliziert. Hier ist das Rezept:
Zutaten
- 100 g Mungbohnen
- 2–3 TL vegane Butter oder 2 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- 1–2 cm frischen Ingwer
- 1 TL vegane Worcestersauce
- 1/4 TL Kurkuma
- 1 TL Kreuzkümmelsamen
- 1 TL Kreuzkümmelpulver
- 1 TL Korianderpulver
- 1 Lorbeerblatt
- 1/4 TL Rohrzucker
- 4–5 Tassen Wasser (ca. 600 ml)
- Salz
- Frischen Koriander oder glatte Petersilie zum Garnieren
Zubereitung
- Die Mungbohnen über Nacht oder mindestens sechs Stunden in Wasser einweichen. Danach das Einweichwasser abschütten und die Mungbohnen gut durchwaschen und in einem Sieb abtropfen lassen.
- Den Knoblauch und den Ingwer schälen und sehr fein schneiden.
- In einem großen Topf das Olivenöl oder die vegane Butter erhitzen. Den fein gehackten Knoblauch und den Ingwer darin glasig dünsten.
- Die Mungbohnen in den Topf geben und mit Wasser ablöschen. Die Gewürze (Worcestersauce, Kurkuma, Kreuzkümmelsamen, Kreuzkümmelpulver, Korianderpulver, Lorbeerblatt und Rohrzucker) hinzufügen.
- Das Wasser zum Kochen bringen und die Suppe bei mittlerer Hitze ca. 30–40 Minuten köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind.
- Mit Salz abschmecken und mit frischem Koriander oder Petersilie garnieren.
Diese Suppe ist ideal als Hauptspeise oder als Beilage zu Reis oder Fladenbrot. Sie ist zudem kalorienarm und eignet sich gut für eine vegetarische oder vegane Ernährung.
Rezept: Gebratene Mungobohnensprossen
Ein weiteres Rezept, das sich besonders gut für eine kalorienarme Mahlzeit eignet, sind gebratene Mungobohnensprossen. Sie sind gesund, lecker und enthalten viele Vitalstoffe. Zudem sind sie im Gegensatz zu den Mungbohnen selbst roh genießbar, da sie kein Phasin enthalten.
Nährwerte pro Portion
- Kalorien: 54 kcal
- Protein: 3 g
- Fett: 3 g
- Kohlenhydrate: 3 g
- Zugesetzter Zucker: 1 g
- Ballaststoffe: 4,5 g
- Kalium: 146 mg
- Vitamin B1 (Thiamin): 0,1 mg
- Folsäure: 50 μg
- Vitamin C: 13 mg
Zubereitung
- Die Mungobohnensprossen in einer Pfanne mit etwas Olivenöl braten.
- Optional können Gewürze wie Salz, Pfeffer oder Koriander hinzugefügt werden.
- Die Sprossen bis sie leicht goldbraun werden, weiterbraten.
- Mit frischem Koriander oder Petersilie servieren.
Diese gebratenen Sprossen eignen sich als Beilage zu Reis, Nudeln oder anderen Hauptgerichten. Sie sind zudem ideal als Snack oder als Teil eines Salats.
Rezept: Mung Dal – Cremige Mungbohnen
Ein weiteres Rezept, das in den Quellen erwähnt wird, ist das Mung Dal, eine cremige Suppe oder ein Eintopf, der ohne Sahne zubereitet wird. Es ist vegan, glutenfrei und reich an grünem Protein. In Indien und Pakistan wird zwischen der geschälten und ungeschälten Variante unterschieden. Für dieses Rezept wird die ungeschälte Variante verwendet.
Zutaten
- Mungbohnen (geschält oder ungeschält)
- Wasser
- Gewürze (Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma)
- Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer
- Salz
Zubereitung
- Die Mungbohnen über Nacht einweichen.
- Die Einweichung reduziert die Kochzeit erheblich.
- Die Zutaten wie Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer in einer Pfanne anbraten.
- Die Mungbohnen hinzufügen und mit Wasser ablöschen.
- Mit Gewürzen und Salz würzen.
- Die Mischung köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind und eine cremige Konsistenz entsteht.
Dieses Rezept ist ideal für eine leichte Mahlzeit, die trotzdem nahrhaft ist. Es eignet sich besonders gut als Hauptspeise oder als Beilage zu Reis oder Fladenbrot.
Rezept: Mungbohnen-Pfannkuchen
Ein weiteres Rezept, das in den bereitgestellten Quellen beschrieben wird, sind Mungbohnen-Pfannkuchen. Diese sind eine gute Alternative zu herkömmlichen Pfannkuchen, da sie ohne Mehl auskommen und dennoch eine cremige Konsistenz haben. Sie sind zudem reich an Proteinen und Ballaststoffen.
Zutaten
- 255 kcal pro Portion
- Mungbohnen
- Chilis, Knoblauch
- Kichererbsenmehl
- Joghurt (vegan oder konventionell)
- Gewürze (Salz, Pfeffer, Koriander)
- Koriandergrün
Zubereitung
- Die Mungbohnen über Nacht einweichen.
- Die Chilis waschen, entstielen und grob hacken. Den Knoblauch ebenfalls hacken.
- Die gequollenen Mungbohnen abgießen und kurz mit kaltem Wasser überbrausen.
- Die Bohnen, Chilis und Knoblauch mit einem Pürierstab oder in der Küchenmaschine fein pürieren. Dabei etwas Wasser hinzufügen, bis ein dickflüssiger Teig entsteht.
- Kichererbsenmehl, Joghurt, Gewürze und Koriandergrün unterheben. Gut mit Salz abschmecken.
- In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen. Den Teig portionsweise in die Pfanne geben und zu Pfannkuchen formen.
- Die Pfannkuchen auf beiden Seiten goldbraun braten und servieren.
Diese Mungbohnen-Pfannkuchen sind eine leckere und sättigende Mahlzeit, die sich gut als Mittagsimbiss oder als Beilage eignet. Sie sind zudem kalorienarm und reich an Nährstoffen.
Rezept: Mungobohnen-Salat
Ein weiteres Rezept, das in den bereitgestellten Quellen beschrieben wird, ist ein Mungobohnen-Salat. Dieser ist einfach zuzubereiten und eignet sich als leichtes Gericht oder als Beilage zu anderen Speisen.
Zutaten
- Getrocknete Mungobohnen
- Frühlingszwiebeln
- Minze
- Olivenöl, Essig, Salz zum Dressing
- Geviertelte Eier
- Oliven
- Minzblätter zum Garnieren
Zubereitung
- Die getrockneten Mungobohnen mit reichlich kochendem Salzwasser ca. 15–20 Minuten garen.
- Die Bohnen abgießen und leicht trocken lassen.
- Die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
- Die Minze fein hacken.
- Das Dressing aus Olivenöl, Essig und Salz herstellen.
- Die Bohnen, Frühlingszwiebeln und Minze in einer Salatschüssel mit dem Dressing vermengen.
- Mit geviertelten Eiern, Oliven und einigen Minzblättern garnieren.
Dieser Salat ist frisch, lecker und ideal für warme Tage. Er kann auch als Beilage zu anderen Gerichten serviert werden.
Rezept: Mungbohnen-Bratling
Ein weiteres Rezept, das in den Quellen erwähnt wird, ist ein Mungbohnen-Bratling. Diese Bratlinge sind eine gute Alternative zu herkömmlichen Bratlingen, da sie ohne Fleisch auskommen und dennoch sättigend sind. Sie sind zudem kalorienarm und reich an Proteinen.
Zutaten
- Mungbohnen
- Gewürze (Kreuzkümmel, Koriander, Salz, Pfeffer)
- Kichererbsenmehl
- Joghurt (vegan oder konventionell)
- Koriandergrün
Zubereitung
- Die Mungbohnen über Nacht einweichen.
- Die Bohnen abgießen und mit Gewürzen vermengen.
- Kichererbsenmehl und Joghurt unterheben, bis ein Bratlingsteig entsteht.
- Den Teig in kleine Kugeln formen und flach drücken.
- In einer Pfanne mit etwas Öl die Bratlinge goldbraun braten.
- Mit frischem Koriandergrün servieren.
Diese Bratlinge sind eine leckere und sättigende Mahlzeit, die sich gut als Mittagsimbiss oder als Beilage eignet. Sie sind zudem kalorienarm und reich an Nährstoffen.
Tipps zur Zubereitung und Einweichung
Ein entscheidender Schritt bei der Zubereitung von Mungbohnen ist das Einweichen. Mungbohnen sollten mindestens 4–6 Stunden oder über Nacht in Wasser einweichen. Dies reduziert die Kochzeit erheblich und macht die Bohnen zarter und besser verdaulich.
Nach dem Einweichen sollten die Bohnen gut durchgewaschen und in einem Sieb abgetropfen werden. Bei Rezepten, die Mungbohnen-Sprossen enthalten, ist das Einweichen nicht notwendig, da die Sprossen bereits zart und leicht verdaulich sind.
Ein weiterer Tipp ist, bei der Zubereitung auf die richtige Menge Wasser zu achten. Mungbohnen benötigen genug Wasser, damit sie weich werden können. Bei Suppen oder cremigen Gerichten kann die Flüssigkeitsmenge erhöht werden, um eine dünne Konsistenz zu erzielen.
Bei der Verwendung von Gewürzen ist darauf zu achten, dass diese nicht zu stark dosiert werden. Mungbohnen haben einen milden Geschmack, weshalb sie gut mit feinen Gewürzen kombiniert werden können. Besonders passend sind Gewürze wie Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma, Salz, Pfeffer und Koriandergrün.
Gesundheitliche Aspekte und Vorteile
Mungbohnen haben sich in der letzten Zeit als Superfood etabliert, da sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Sie fördern die Darmgesundheit, senken den Cholesterinspiegel und entlasten den Körper durch ihre entgiftenden Eigenschaften. Zudem sind sie eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Ein weiterer Vorteil von Mungbohnen ist, dass sie wenig Kalorien enthalten und trotzdem sehr sättigend sind. Sie eignen sich daher besonders gut für eine kalorienreduzierte Ernährung. Zudem sind sie gut verträglich und führen selten zu Blähungen oder anderen Verdauungsproblemen.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Mungbohnen in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden können. Sie eignen sich sowohl als Suppe, als Beilage, als Salat, als Bratling oder als Püreem Gericht. Zudem sind sie in der asiatischen Küche weit verbreitet und in verschiedenen Formen erhältlich – als getrocknete Bohnen, als Sprossen oder als geschälte Variante.
Einkauf und Lagerung
Mungbohnen sind in vielen Supermärkten und Biomärkten erhältlich. Sie können in der Regel als getrocknete Bohnen oder als Sprossen gekauft werden. Die Preise variieren je nach Händler und Region. Die durchschnittlichen Preise für Mungbohnen liegen zwischen 2,30 Euro und 17,50 Euro, wobei die günstigsten Angebote in Discountern oder Online-Shops zu finden sind.
Bei der Lagerung von Mungbohnen ist darauf zu achten, dass sie trocken und kühl aufbewahrt werden. Getrocknete Bohnen können über mehrere Monate gelagert werden, wohingegen Sprossen frisch verzehrt werden sollten, um ihre Nährstoffe und Konsistenz zu bewahren.
Bei der Auswahl der Bohnen ist darauf zu achten, dass sie keine Schimmelbildung oder andere Verunreinigungen aufweisen. Zudem sollte auf die Herkunft und Qualität geachtet werden, um sicherzustellen, dass die Bohnen frei von Schadstoffen sind.
Schlussfolgerung
Mungbohnen sind eine nahrhafte und vielseitige Zutat, die sich ideal für eine kalorienreduzierte Ernährung eignet. Sie enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Vitamine, weshalb sie sich besonders gut für eine vegetarische oder vegane Ernährung eignen. Zudem sind sie leicht verdaulich und führen selten zu Blähungen oder anderen Verdauungsproblemen.
In den bereitgestellten Quellen wurden mehrere Rezepte vorgestellt, die zeigen, wie Mungbohnen in Form von Suppen, Salaten, Pfannkuchen oder Bratlingen einfach und lecker zubereitet werden können. Zudem wurden Tipps zur Zubereitung und Einweichung gegeben, die bei der Herstellung von Mungbohnen-Gerichten hilfreich sind.
Mungbohnen eignen sich daher nicht nur als Hauptgericht, sondern auch als Beilage oder als Snack. Sie sind zudem in verschiedenen Formen erhältlich und können in der asiatischen Küche oder in der westlichen Küche verwendet werden. Mit den richtigen Rezepten und Zubereitungstipps können Mungbohnen zu einer wertvollen Ergänzung in der täglichen Ernährung werden.