Leckere und gesunde Bohnenrezepte – einfache Inspirationen für die ganze Familie

Bohnen gehören zu den vielseitigsten und nahrhaftesten Zutaten in der Küche. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen und eignen sich hervorragend für verschiedene Gerichte – von Eintöpfen und Salaten bis hin zu süßen Kreationen. In diesem Artikel werden mehrere Rezepte und Tipps vorgestellt, die sich ideal für Familien, Gesundheitsbewusste oder alle, die gern kreativ in der Küche sind, eignen. Die Rezepte basieren auf bewährten Methoden und Zutaten, die in der Regel leicht zugänglich sind.

Grundlagen: Warum Bohnen in der Küche wichtig sind

Bohnen sind nicht nur schmackhaft, sondern auch nahrhaft. Sie enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalium. Zudem sind sie eine hervorragende pflanzliche Alternative zu Fleisch und eignen sich gut für vegane oder vegetarische Ernährungsformen.

In den Rezepten aus den Quellen werden grüne Bohnen, Kidneybohnen, Weißbohnen und andere Varianten verwendet. Je nach Rezept können frische, getrocknete oder aus der Dose genommene Bohnen zum Einsatz kommen. Die Zubereitung ist einfach und erfordert in der Regel keine aufwendigen Techniken, was Bohnen zu einer idealen Wahl für Alltagsgerichte macht.

Rezept 1: Grüne Bohnen mit Tomaten – ein Kindergerechtes Gericht

Zutaten

• 1 Schuss Olivenöl
• 1 kg grüne, flache, breite Bohnen
• 1 Zwiebel
• 2 Dosen geschälte ganze Tomaten
• 1 Teelöffel Zucker
• Salz nach Belieben

Zubereitung

1. Vorbereitung der Bohnen:
   Die Enden der Bohnen entfernen und sie in mundgerechte Stücke brechen oder schneiden.

2. Zwiebel braten:
   Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel darin für etwa 2 Minuten glasig dünsten.

3. Bohnen dünsten:
   Die Bohnenstücke hinzufügen und für etwa 5 Minuten unter Rühren mitdünsten.

4. Tomaten hinzufügen:
   Die Dosentomaten, 1 Teelöffel Zucker und Salz nach Wunsch zum Gemisch geben. Die Mischung bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind. Gelegentlich umrühren, um ein Anbrennen zu verhindern.

5. Servieren:
   Das Gericht schmeckt am besten mit Baguette oder Reis. Nach Wunsch können weitere Gewürze wie Petersilie oder Knoblauch hinzugefügt werden.

Vorteile

Dieses Gericht ist besonders kinderfreundlich und einfach zuzubereiten. Es ist vegan, gesund und eignet sich gut als Beilage oder Hauptgericht. Zudem ist die Zubereitung kindgerecht und kann Kindern als Helfer in der Küche angeboten werden.

Rezept 2: Kidneybohnen-Bratlinge – vegan und proteinreich

Zutaten

• 1 Zehe Knoblauch
• 1 rote Zwiebel
• 240 g Kidneybohnen (aus der Dose, abgetropft)
• 2 EL feine Haferflocken
• 2 EL Pinienkerne
• 2 EL Petersilie
• 1 TL getrockneter Majoran
• 1 TL geräuchertes Paprikapulver
• Bunter Pfeffer
• Meersalz
• 2 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Zwiebel und Knoblauch vorbereiten:
   Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.

2. Bohnen verarbeiten:
   Die Kidneybohnen in ein Sieb abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Mit einer Gabel zerdrücken. Die Haferflocken kurz in einen Mixer geben, um sie etwas feiner zu machen, und zu den Bohnen geben.

3. Masse vermengen:
   Die Masse mit Zwiebeln und Knoblauch mischen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett für etwa 3 Minuten rösten, fein hacken und unterheben. Petersilie waschen, fein hacken und ebenfalls untermischen.

4. Gewürze hinzufügen:
   Majoran, Paprikapulver, Pfeffer und Salz hinzufügen. Gut durcharbeiten, damit die Masse gut zusammenhält.

5. Bratlinge formen:
   Da die Bratlinge kein Bindemittel enthalten, sollte die Masse gut durcharbeitet werden. Vor dem Formen die Masse für eine halbe Stunde ins Kühlfach stellen. Mit kühlen, leicht angefeuchteten Händen aus der Masse Bratlinge formen (ca. 3 pro Portion).

6. Bratlinge braten:
   Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Bratlinge von jeder Seite für etwa 4 Minuten bei mittlerer Hitze braten.

7. Optional:
   Für nicht-vegane Bratlinge kann 1 kleines Ei (pro 2 Portionen) hinzugefügt werden, um die Festigkeit zu erhöhen.

Nährwerte

• Pro Portion (3 Bratlinge):

  • ca. 318 kcal
  • 18 g Fett
  • 27 g Kohlenhydrate
  • 15 g Eiweiß
  • 12 g Ballaststoffe
  • 2,1 BE

• Pro Bratling:

  • ca. 106 kcal
  • 6 g Fett
  • 9 g Kohlenhydrate
  • 5 g Eiweiß
  • 4 g Ballaststoffe
  • 0,7 BE

Vorteile

Diese Bratlinge sind proteinreich, vegan und einfach zuzubereiten. Sie eignen sich hervorragend als Beilage oder Hauptgericht und sind außerdem glutenfrei. Da sie aus Kidneybohnen bestehen, sind sie besonders ballaststoffreich und sättigend.

Rezept 3: Bohnensalat mit grünen Bohnen – ein klassisches Rezept

Zutaten

• Frische oder TK grüne Bohnen
• Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• Optional: Essig, Zucker, Kräuter

Zubereitung

1. Bohnen putzen:
   Frische grüne Bohnen sollten vor der Zubereitung entweder mit einem Messer oder per Hand entfäden werden. Die Enden abschneiden.

2. Kochen:
   Die Bohnen in Salzwasser garen, bis sie bissfest sind. Nicht zu lange kochen, um ein matschiges Ergebnis zu vermeiden.

3. Würzen:
   Abgerundet wird der Salat mit Salz und Pfeffer. Diese Gewürze verstärken die einzelnen Aromen und verleihen ihm eine angenehme Würze. Nach Wunsch können auch Essig, Zucker oder Kräuter hinzugefügt werden.

4. Kalt servieren:
   Der Salat schmeckt am besten, wenn er einige Stunden durchgezogen ist. Er kann am Morgen oder am Abend vorbereitet werden und hält sich im Kühlschrank etwa 2–3 Tage.

Tipps für die Zubereitung

• Vorbereitung:
  Bei frischen Bohnen sollte Zeit fürs Putzen eingeplant werden.
• Kochzeit:
  Die Bohnen sollten bissfest gekocht werden, um ein matschiges Ergebnis zu vermeiden.
• Kühlung:
  Der Salat schmeckt besser, wenn er kalt serviert wird.

Vorteile

Ein Bohnensalat ist ein Ganzjahresklassiker und eignet sich besonders gut in der kalten Jahreszeit, wenn Blattsalate seltener sind. Er ist einfach zuzubereiten, nahrhaft und hält sich gut im Kühlschrank.

Rezept 4: Kidneybohnen-Brownies – eine ungewöhnliche, aber leckere Kreation

Zutaten

• 50 ml geschmacksneutrales Öl
• 100 g Apfelmark oder Apfelmus
• 30 g Vollrohrzucker
• 50 g Zucker
• 10 g Vanillezucker
• 1 TL Chia-Samen
• 3 EL Wasser
• 50 g Zartbitterschokolade
• Zuckerstreusel nach Belieben

Zubereitung

1. Chia-Samen quellen lassen:
   Chia-Samen mit 3 EL Wasser vermischen und kurz quellen lassen.

2. Zutaten vermengen:
   Haferflocken im Mixer zu Hafermehl mahlen. Die gekochten Kidneybohnen abwaschen. Den Ofen auf 175°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

3. Masse mixen:
   Hafermehl, Kidneybohnen, Backpulver, Salz, Kakao, Pflanzenmilch, Öl, Apfelmark, Zucker, Vanillezucker und die gequollenen Chia-Samen in einen Standmixer geben und so lange mixen, bis eine homogene Masse entsteht.

4. Teig formen:
   Den Teig in eine eingefettete Form geben und glattstreichen.

5. Backen:
   Die Brownies im vorgeheizten Ofen backen, bis sie goldbraun sind.

6. Verzieren:
   Vor dem Servieren mit Zuckerstreuseln bestreuen.

Vorteile

Diese Brownies sind eine ungewöhnliche, aber leckere Kreation aus Kidneybohnen. Sie sind vegan, glutenfrei und zudem nahrhaft. Der hohen Ballaststoff- und Proteinanteil macht sie besonders sättigend und gesund.

Rezept 5: Weißbohnen mit Kräuteröl – eine leichte und aromatische Variante

Zutaten

• Weißbohnen (aus der Dose oder getrocknet)
• Olivenöl
• Knoblauch
• Salz
• Schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Weißbohnen kochen:
   Die Bohnen nach Anleitung kochen (wenn getrocknet, zuvor einweichen). Die Bohnen abgießen und eventuell entstandene Zutaten wie Speck, Zwiebeln oder Thymian entfernen.

2. Würzen:
   Die Bohnen mit Meersalz würzen und etwas abkühlen lassen.

3. Kräuteröl herstellen:
   Knoblauch zu einer Paste stoßen und mit einer Prise Salz für 5 Minuten in Essig mazerieren. Olivenöl und Pfeffer hinzugeben und gut schütteln.

4. Speck knusprig braten:
   Den Speck auf Backpapier in einer Pfanne bei 200°C knusprig braten. Nach dem Abkühlen in Würfel schneiden.

5. Servieren:
   Die Bohnen auf einem Teller anrichten und mit dem Kräuteröl und knusprigen Speckwürfeln bestreuen.

Vorteile

Diese Variante ist besonders lecker und aromatisch. Das Kräuteröl verleiht den Bohnen eine besondere Note und eignet sich hervorragend als Beilage oder Hauptgericht. Zudem ist die Zubereitung einfach und schnell.

Rezept 6: Dicke Weißbohnen nach türkischer Art

Zutaten

• Weißbohnen (getrocknet oder aus der Dose)
• Zwiebel
• Karotte
• Sellerie
• Olivenöl
• Tomatenmark
• Paprikapulver
• Granatapfelmelasse
• Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Vorbereitung:
   Die Bohnen nach Anleitung kochen (bei getrockneten Bohnen zuvor einweichen).

2. Gemüse dünsten:
   Zwiebel, Karotte und Sellerie fein würfeln und in Olivenöl andünsten, bis sie weich sind.

3. Würzen:
   Tomatenmark, Paprikapulver und Granatapfelmelasse hinzufügen. Die Bohnen dazugeben und 20 Minuten köcheln lassen.

4. Ablöschen und abschmecken:
   Mit Zitronensaft und Salz abschmecken. Ein Faden Olivenöl unterrühren, bis alles saftig benetzt ist.

5. Kühlung:
   Die Bohnen im Kühlschrank bis zu 5 Tage aufbewahren. Am besten schmecken sie bei Zimmertemperatur.

Vorteile

Diese türkische Variante ist aromatisch, nahrhaft und eignet sich hervorragend als Beilage oder Hauptgericht. Der Granatapfel verleiht dem Gericht eine besondere Note und sorgt für eine leckere, scharfe Würze.

Rezept 7: Bohnen mit Tomaten und Haselnüssen – ein herbstlicher Klassiker

Zutaten

• Bohnen
• Tomaten
• Haselnüsse
• Butter
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Tomaten und Knoblauch vorbereiten:
   Die Tomaten waschen, halbieren und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden.

2. Haselnüsse rösten:
   Die Haselnusskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten und grob hacken.

3. Bohnen anbraten:
   Die Butter in einer Pfanne erhitzen, Bohnen und Knoblauch dazugeben und bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten. Tomaten hinzufügen und weitere 4–5 Minuten anbraten.

4. Würzen und servieren:
   Das Gericht kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Vor dem Servieren mit den gerösteten Haselnüssen bestreuen.

Vorteile

Diese Kombination aus Bohnen, Tomaten und Haselnüssen ist herbstlich, nahrhaft und einfach zuzubereiten. Die Haselnüsse verleihen dem Gericht eine knusprige Textur und eine leckere Note.

Schlussfolgerung

Bohnen sind eine vielseitige und nahrhafte Zutat, die sich ideal in verschiedene Gerichte integrieren lässt. Ob als Hauptgericht oder Beilage, sie sind einfach zuzubereiten, schmackhaft und eignen sich hervorragend für alle Altersgruppen. Die vorgestellten Rezepte reichen von klassischen Bohnensalaten über leckere Bratlinge bis hin zu ungewöhnlichen Kreationen wie Kidneybohnen-Brownies. Sie sind alle kinderfreundlich, nahrhaft und eignen sich gut für den Alltag. Mit etwas Kreativität und den richtigen Zutaten können Bohnen zu einer wahren Gaumenfreude werden.

Quellen

1. Grüne flache breite Bohnen – kinderleicht zubereiten
2. Kidneybohnen-Bratlinge
3. Bohnensalat mit grünen Bohnen
4. Brownies mit Kidneybohnen – vegan und glutenfrei
5. Weisse Bohnen mit Kräuteröl
6. Dicke Weisse Bohnen nach türkischer Art
7. Bohnen mit Tomaten