Rezepte mit Süßkartoffeln und Kidneybohnen: Praktische und leckere Gerichte für den Alltag

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am | Kategorie bohnen

Süßkartoffeln und Kidneybohnen sind zwei Zutaten, die sich nicht nur hervorragend in Bezug auf Geschmack und Nährwert ergänzen, sondern auch in der Küche vielseitig einsetzen lassen. Sie sind leicht vorzubereiten, enthalten wertvolle Nährstoffe und eignen sich ideal für schnell angerichtete Mahlzeiten, die dennoch ausgewogen und lecker sind. In den nachfolgenden Rezepten und Zubereitungsvorschlägen wird gezeigt, wie diese Kombination in verschiedenen Formen verwendet werden kann – ob als gefüllte Kartoffeln, in einem leckeren Chili oder als cremiger Salat – die Gerichte eignen sich hervorragend für den Alltag, insbesondere für Familien oder für alle, die einen leichten und gesunden Tisch schätzen.

Süßkartoffeln: Ein vielseitiges Gemüse mit gesundheitlichen Vorteilen

Süßkartoffeln sind ein essbares Wunder der Natur, das sich sowohl geschmacklich als auch nahrhaft hervorragend in viele Gerichte integrieren lässt. Sie enthalten reichlich Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird, und sind zudem reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Kalium. Süßkartoffeln sind zudem glutenfrei und eignen sich gut für eine low-carb Ernährung, da ihr glykämischer Index vergleichsweise niedrig ist.

In den Rezepten, die in den Quellen beschrieben sind, wird die Süßkartoffel hauptsächlich als Grundlage für verschiedene Gerichte genutzt. So werden sie in der einen Variante gebacken und gefüllt, in der anderen als Grundlage für einen Salat oder eine Eintöpfchensuppe verwendet. Die Zubereitung ist stets unkompliziert und benötigt kaum Vorbereitung, was sie zu einer idealen Zutat für den Alltag macht.

Kidneybohnen: Eine nahrhafte und flexible Proteinquelle

Kidneybohnen, auch Rote Bohnen genannt, sind ein fester Bestandteil vieler internationaler Gerichte und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten viel pflanzliches Protein, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem sind sie reich an Mineralstoffen wie Eisen, Kalium und Magnesium. Kidneybohnen sind zudem ein Klimafreund, da ihre Anbau- und Herstellungskette im Vergleich zu tierischen Proteinen geringe CO₂-Emissionen verursacht.

In den Rezepten aus den Quellen werden Kidneybohnen meist aus der Dose verwendet, was die Zubereitung besonders einfach macht. Sie werden mit anderen Zutaten wie Mais, Tomaten, Knoblauch oder Gewürzen kombiniert, wodurch sie in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen eingesetzt werden können. Besonders hervorzuheben ist die Kombination aus Süßkartoffeln und Kidneybohnen, die nicht nur in Bezug auf den Geschmack, sondern auch in Bezug auf die Konsistenz hervorragend funktioniert.

Gebackene Süßkartoffel mit Mais-Kidneybohnen-Mix

Ein einfaches und schnelles Gericht, das sich ideal für eine Mittagspause oder einen leichten Abend anbietet, ist die gebackene Süßkartoffel mit Mais-Kidneybohnen-Mix. Dieses Gericht ist in der Quelle [1] beschrieben und erfordert keine speziellen Kochkenntnisse. Die Süßkartoffeln werden einfach in den Ofen gestellt, während der Mais-Kidneybohnen-Mix in einer Pfanne angerichtet wird.

Zutaten (für 2–3 Personen):

  • 2–3 große Süßkartoffeln
  • 1 Zwiebel
  • ca. 285 g Mais (Dose, Abtropfgewicht)
  • ca. 250 g Kidneybohnen (Dose, Abtropfgewicht)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Teelöffel Tomatenmark
  • 500 g passierte Tomaten
  • 250 g Schmand
  • ein paar Löffel Magerquark
  • frische Petersilie
  • Salz, Pfeffer
  • Öl zum Braten

Zubereitung:

  1. Süßkartoffeln backen:
    Die Süßkartoffeln abwaschen und mit einem scharfen Messer mehrfach einstechen. Den Ofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Kartoffeln auf ein Backblech legen und ca. 45–55 Minuten backen, je nach Größe.

  2. Mais-Kidneybohnen-Mix herstellen:
    In einer großen Pfanne etwas Öl erhitzen. Die Zwiebel in Würfel schneiden und anschwitzen. Den Knoblauch reiben und hinzufügen. Mais und Kidneybohnen im Sieb abtropfen lassen, kurz abbrausen und in die Pfanne geben. Nach wenigen Minuten die passierten Tomaten sowie das Tomatenmark hinzufügen und den Mais-Kidneybohnen-Mix aufkochen lassen, danach weiter köcheln.

  3. Kräuterquark herstellen:
    Die Petersilie fein hacken. Schmand und Quark in einer Schüssel verrühren und mit Petersilie, Salz und Pfeffer würzen.

  4. Gericht servieren:
    Die Kartoffeln aus dem Ofen holen und mit einem Messer oder Löffel in der Mitte „aufbrechen“. Den Mais-Kidneybohnen-Mix darauf verteilen, den Quark auf den Teller geben, etwas frische Petersilie darauf streuen und sofort genießen.

Vorteile:

  • Schnelle Zubereitung: Die Süßkartoffeln garen im Ofen, während der Mais-Kidneybohnen-Mix in der Pfanne zubereitet wird.
  • Vielzahl an Zutaten: Die Zutaten sind meist im Haushalt vorhanden und leicht zu besorgen.
  • Ausgewogene Kombination: Süßkartoffeln liefern langanhaltende Energie, Kidneybohnen liefern Proteine und Ballaststoffe.

Süßkartoffel-Bohnen-Chili – Ein leckeres One-Pot-Gericht

Ein weiteres Rezept, das auf Süßkartoffeln und Kidneybohnen basiert, ist das Süßkartoffel-Bohnen-Chili aus Quelle [2]. Dieses Gericht ist eine wärmende Mahlzeit, die sich besonders gut in kalten Tagen eignet. Es vereint mexikanische Aromen mit der milderen Note der Süßkartoffeln und ist somit ideal für alle, die etwas Schärferes mögen, aber dennoch nicht zu scharf essen möchten.

Zutaten (für 1 Portion):

  • 75 g Quinoa
  • ½ Süßkartoffel
  • ½ Paprika
  • ½ Zwiebel
  • 1 Zehen Knoblauch
  • 100 g Kidneybohnen
  • 100 g schwarze Bohnen
  • 50 g Mais
  • 25 g Walnüsse
  • ½ TL Chilipulver
  • ¼ TL Paprikapulver
  • ¼ TL Cayennepfeffer
  • ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
  • ½ EL getrockneter Oregano
  • Öl zum Braten
  • 400 g stückige Tomaten
  • 125 ml Gemüsefond
  • ½ EL Sojasauce
  • 1 EL Rohrzucker
  • Salz, Pfeffer
  • ½ Avocado
  • 75 g Sojajoghurt
  • Limettensaft zum Abschmecken
  • Koriander zum Servieren

Zubereitung:

  1. Quinoa und Gemüse vorbereiten:
    Quinoa unter fließendem Wasser abspülen. Süßkartoffel, Paprika und Zwiebel in Würfel schneiden. Knoblauch hacken. Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Mais abgießen und abspülen. Walnüsse hacken.

  2. Gemüse anbraten:
    Öl in einem großen Topf über mittlerer bis hoher Hitze erwärmen. Süßkartoffel, Paprika, Zwiebel und Knoblauch ca. 3 Minuten anbraten. Mit Chilipulver, Paprikapulver, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel und Oregano würzen. Ca. 4–5 Minuten weiter anbraten.

  3. Chili kochen:
    Stückige Tomaten, Gemüsefond und Quinoa in den Topf geben. Mit Sojasauce, Rohrzucker, Salz und Pfeffer würzen. Das Chili aufkochen lassen und mit Deckel ca. 15–20 Minuten über mittlerer Hitze köcheln lassen. In den letzten 5 Minuten schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Mais und Walnüsse dazugeben.

  4. Servieren:
    Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch würfeln. Sojajoghurt mit Limettensaft verquirlen. Die Avocado auf das Gericht geben und mit dem Sojajoghurt servieren. Mit Koriander bestreuen.

Vorteile:

  • Ein-Pot-Gericht: Alles wird in einem Topf gekocht, was die Reinigung besonders einfach macht.
  • Geschmacksreichtum: Die Kombination aus verschiedenen Gewürzen, Gemüsen und Bohnen sorgt für eine abwechslungsreiche Aromatik.
  • Haltbarkeit: Das Chili lässt sich gut in der Kühlung aufbewahren und eignet sich daher hervorragend als Vorratsgericht.

Süßkartoffel-Curry mit Kidneybohnen – Ein exotisches Gericht

In Quelle [3] wird ein leckeres Curry-Gericht beschrieben, das Süßkartoffeln und Kidneybohnen in Kombination mit Ananas und Erbsen verwendet. Dieses Gericht bietet eine exotische, aber dennoch harmonische Geschmackskombination, die sich hervorragend als Mittagessen oder Abendessen eignet. Das Curry ist leicht gewürzt und eignet sich daher besonders gut für Familien, bei denen es nicht immer scharf sein muss.

Zutaten:

  • Ananas
  • Süßkartoffeln
  • Kidneybohnen
  • Erbsen
  • Sahne
  • Gemüsebrühe
  • Currypulver
  • Chilisalz
  • Essig

Zubereitung:

  1. Vorbereitung:
    Ananas und Süßkartoffeln schälen und in Stücke schneiden.

  2. Curry kochen:
    Die Erbsen und Kidneybohnen unter fließendem Wasser abspülen. Süßkartoffelstücke mit Sahne und Gemüsebrühe in einem Topf geben und aufkochen lassen. Ca. 8 Minuten köcheln. Anschließend die Ananasstücke, Kidneybohnen, Erbsen und 1 TL Currypulver hinzugeben und weitere 5 Minuten kochen. Mit Chilisalz, Essig und Currypulver abschmecken.

  3. Servieren:
    Tipp: Dazu passt Reis.

Vorteile:

  • Internationale Geschmackskomponenten: Ananas und Curry sorgen für eine leichte Exotik.
  • Kinderfreundlich: Das Gericht ist mild gewürzt und eignet sich daher gut für Kinder.
  • Kombination mit Reis: Der Reis gibt dem Gericht eine zusätzliche Fülle und sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit.

Süßkartoffel-Avocado-Salat – Ein leckerer Salatteller

Ein weiteres Rezept, das auf Süßkartoffeln und Kidneybohnen basiert, ist der Süßkartoffel-Avocado-Salat aus Quelle [4]. Dieses Gericht ist ideal für alle, die eine leichte Mahlzeit suchen, die dennoch ausreichend nahrhaft und sättigend ist. Der Salat ist frisch, cremig und durch die Kombination aus Süßkartoffeln, Avocado, Mais und Kidneybohnen ausgewogen.

Zutaten (für 4 Personen):

  • 700 g Süßkartoffeln
  • 1 EL Süßkartoffel-Gewürz
  • 4 EL Olivenöl
  • ½ Dose Mais
  • ½ Dose Kidneybohnen
  • 2 Avocados
  • Saft von 2 Limetten
  • 150 g Salat-Mix
  • 1 rote Zwiebel
  • 200 g Kirschtomaten
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL dunkles Sesamöl
  • Bunter Pfeffer
  • ½ Bund Koriandergrün

Zubereitung:

  1. Süßkartoffeln marinieren:
    Süßkartoffeln waschen, schälen und ca. 1 cm groß würfeln. In einer Schüssel Süßkartoffel-Gewürz und ca. 2 EL Öl verrühren, die Kartoffeln darin wenden und mindestens 15 Minuten marinieren.

  2. Zutaten vorbereiten:
    Mais und Kidneybohnen in ein Sieb abgießen, kurz abbrausen und gründlich abtropfen lassen. Avocados halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus den Schalen lösen und würfeln. Sofort mit 2 EL Limettensaft beträufeln. Den Salat-Mix verlesen, waschen und trockenschleudern. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Tomaten waschen, putzen und halbieren.

  3. Dressing herstellen:
    Aus restlichem Limettensaft, Sojasauce, 2 EL Oliven- und Sesamöl ein Dressing rühren und mit buntem Pfeffer würzen. Korianderblätter von den Stielen abzupfen.

  4. Salat servieren:
    Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und mit dem Dressing servieren.

Vorteile:

  • Frische Kombination: Der Salat ist frisch, leicht und trotzdem nahrhaft.
  • Ausgewogene Kombination: Süßkartoffeln liefern langsame Energie, Avocado und Sojaprodukte liefern gesunde Fette.
  • Einfache Zubereitung: Die Zutaten sind schnell vorbereitet und das Gericht lässt sich ideal als kalte Mahlzeit servieren.

Süßkartoffel-Chili-Eintopf mit Kidneybohnen – Ein herbstliches Gericht

In Quelle [5] wird ein weiteres leckeres Rezept beschrieben, das auf Süßkartoffeln und Kidneybohnen basiert. Es handelt sich um einen herbstlichen Eintopf, der sich ideal für kühle Tage eignet. Die Kombination aus Süßkartoffeln, Zucchini, Kidneybohnen und Gewürzen sorgt für eine wärmende, nahrhafte Mahlzeit, die sich hervorragend als Familienessen eignet.

Zutaten:

  • Zwiebel
  • Knoblauch
  • Chilischote
  • 1 EL Olivenöl
  • Süßkartoffeln
  • Zucchini
  • Kidneybohnen
  • Hanse&Pepper Gemüsebrühen Mischung
  • Tomaten
  • Gewürze
  • Salz, Pfeffer
  • Koriander oder Petersilie zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Vorbereitung:
    Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Zwiebel, Knoblauchzehen und Chilischote mit 1 EL Olivenöl im Topf ca. 4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.

  2. Weitere Zutaten hinzufügen:
    Anschließend die Kartoffeln, Zucchini und die Kidneybohnen dazugeben und ca. 3 Minuten mitanbraten.

  3. Brühe und Tomaten hinzufügen:
    2 TL der Hanse&Pepper Gemüsebrühen Mischung in 300 ml Wasser geben und verrühren, bis die Mischung sich im Wasser aufgelöst hat. Die Gemüsebrühe, Tomaten und die Gewürze in den Topf hinzugeben. Alles im Topf bei mittlerer Hitze so lange köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich bzw. in gewünschter Konsistenz sind.

  4. Abschmecken und servieren:
    Nach belieben salzen und abschmecken. Wer es schärfer mag, kann etwas Cayennepfeffer hinzufügen. Zum Garnieren eignen sich wunderbar Kräuter wie Koriander oder Petersilie.

Vorteile:

  • Herbstliche Wärme: Das Gericht eignet sich hervorragend für kühle Tage und sorgt für eine wärmende Mahlzeit.
  • Ausgewogene Kombination: Süßkartoffeln und Zucchini liefern langanhaltende Energie, Kidneybohnen liefern Proteine.
  • Kinderfreundlich: Das Gericht ist leicht gewürzt und eignet sich daher gut für Familien.

Fazit

Süßkartoffeln und Kidneybohnen sind zwei Zutaten, die sich hervorragend in der Küche einsetzen lassen. Sie sind nahrhaft, vielseitig und einfach zuzubereiten. In den Rezepten, die in den Quellen beschrieben sind, wird gezeigt, wie diese Kombination in verschiedenen Formen genutzt werden kann – ob als gebackene Kartoffel mit Mais-Kidneybohnen-Mix, als herzhaftes Chili, als leckeres Curry oder als cremiger Salat – die Gerichte eignen sich hervorragend für den Alltag und sind ideal für Familien oder für alle, die einen leichten und gesunden Tisch schätzen.

Die Rezepte sind stets unkompliziert und benötigen kaum Vorbereitung, was sie zu idealen Gerichten für den Alltag macht. Zudem sind die Zutaten meist im Haushalt vorhanden oder leicht zu besorgen, was die Gerichte besonders praktisch und wirtschaftlich macht.

Insgesamt lässt sich feststellen, dass Süßkartoffeln und Kidneybohnen nicht nur geschmacklich, sondern auch nahrhaft eine hervorragende Kombination bilden. Sie sorgen für ausgewogene Mahlzeiten, die den Geschmackssinn zufriedenstellen und gleichzeitig die Ernährung in den Griff bringen.

Quellen

  1. Gebackene Süßkartoffel mit Mais-Kidneybohnen-Mix & Kräuterquark
  2. Süßkartoffel-Bohnen-Chili
  3. Schnelles Curry mit Kidneybohnen
  4. Süßkartoffel-Avocado-Salat
  5. Süßkartoffel-Chili-Eintopf

Ähnliche Beiträge