Kichererbsen-Bohnen-Gerichte: Rezepte, Zubereitung und Tipps für leckere Hülsenfrüchte-Kombinationen
Kichererbsen und Bohnen gehören zu den beliebtesten Hülsenfrüchten in der modernen Küche. Sie sind nicht nur nahrhaft und ballaststoffreich, sondern auch äußerst vielseitig in der Anwendung. In Kombination ergeben sie leckere, gesunde Gerichte, die sich sowohl als Hauptgerichte als auch als Beilage oder Snack eignen. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die Kichererbsen und Bohnen in Kombination verwenden, sowie Tipps zur Zubereitung und Würzung gegeben. Alle Informationen basieren auf Rezepten und Anleitungen aus den bereitgestellten Quellen.
Einführung in Kichererbsen-Bohnen-Kombinationen
Kichererbsen und Bohnen sind Hülsenfrüchte, die in vielen Kulturen seit Jahrhunderten verwendet werden. Sie enthalten reichlich Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, was sie zu einer wertvollen Zutat in der Ernährung macht. In Kombination ergeben sie besonders sättigende und nahrhafte Gerichte. Die Kombination von Kichererbsen und Bohnen ist in verschiedenen Küchen zu finden, beispielsweise in der indischen, mexikanischen oder mediterranen Küche. Die Rezepte in den bereitgestellten Quellen zeigen, wie vielfältig diese Kombination eingesetzt werden kann – von Eintöpfen über Salate bis hin zu Snacks.
Rezept 1: Kichererbsen Curry mit Kartoffeln und Bohnen
Dieses Rezept für ein Kichererbsen Curry mit Kartoffeln und Bohnen ist ideal für eine schnelle, leckere Mahlzeit. Die Zutatenliste beinhaltet Kichererbsen, Kartoffeln, grüne Bohnen, Tomatenmark, Tomatenpesto, Kräuter und Gewürze. Die Zubereitung erfolgt in mehreren Schritten, bei denen die Gemüse vorgekocht und anschließend in einer Soße mit Gewürzen vermischt werden.
Zutaten für zwei Portionen:
- 4 große Kartoffeln
- 1 großes Glas Kichererbsen (Alternativ können Linsen, weiße Bohnen oder Kidneybohnen verwendet werden)
- 300g–400g grüne Bohnen
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Tomatenmark
- 50g getrocknete Tomate
- Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Basilikum, Rosmarin, Schnittlauch)
- 3 EL Tomatenpesto
- 2 EL Olivenöl mit Knoblaucharoma
- 2 TL Gemüsebrühe (150 ml Wasser)
- 2 TL Mild Curry Mischung
- Salz, Pfeffer, Zucker, Wasser
- 4 EL Bratfett
Zubereitung:
- Vorbereitung des Gemüses:
- Die Kartoffeln schälen, abwaschen und in Achtel schneiden.
- Die grünen Bohnen abwaschen und in kleine Stücke schneiden.
- Die Kichererbsen abgießen, sieben und mit kaltem Wasser abspülen.
- Die Kartoffeln in einem Topf mit Salzwasser für etwa 15–20 Minuten kochen, danach das Wasser abschütten.
- Die grünen Bohnen ebenfalls in Salzwasser für 10–15 Minuten kochen und danach das Wasser abgießen.
- Vorbereitung der Kräuter:
- Alle gewünschten Kräuter klein schneiden.
- Zubereitung der Soße:
- In einer Pfanne 4 EL Bratfett erhitzen und die Zwiebel sowie die Knoblauchzehe andünsten.
- Danach 2 EL Tomatenmark dazugeben und kurz mitbraten.
- Die getrocknete Tomate hinzufügen und alles mit den Tomatenpesto vermengen.
- Mit 2 TL Mild Curry Mischung, Salz, Pfeffer, Zucker und 150 ml Wasser ablöschen.
- Die Soße köcheln lassen, bis sie etwas eingezieht.
- Vermischen des Gerichts:
- Die vorgekochten Kartoffeln, Kichererbsen und grünen Bohnen in die Soße geben.
- Mit den fein gehackten Kräutern vermischen und alles noch kurz köcheln lassen.
- Das Curry servieren.
Dieses Rezept eignet sich besonders gut als Hauptgericht und kann nach Wunsch mit Reis oder Fladenbrot serviert werden.
Rezept 2: Würzige Bohnenkeime mit Kichererbsen
Ein weiteres Rezept, das Kichererbsen und Bohnen kombiniert, ist das Gericht "Würzige Bohnenkeime mit Kichererbsen". Es handelt sich hierbei um ein Rezept, das als Snack oder Beilage serviert werden kann. Die Bohnen werden über Nacht eingeweicht und in einem Schnellkochtopf weich gekocht, während die Kichererbsen ebenfalls vorgekocht werden. Danach werden die Zutaten mit Gewürzen und Kräutern vermischt.
Zutaten für sechs Portionen:
- Kichererbsen
- Mottenbohnen (über Nacht eingeweicht)
- Zwiebeln
- Chilischoten
- Tamarinden-Chutney (siehe Rezept "Urdbohnen-Bällchen")
- Koriander
- Minze-Chutney
Zubereitung:
- Einweichen der Hülsenfrüchte:
- Kichererbsen und Mottenbohnen über Nacht in Wasser einweichen.
- Vorkochen:
- Die Kichererbsen im Schnellkochtopf weich garen und abgießen.
- Die Mottenbohnen ebenfalls abgießen.
- Zubereitung des Chutneys:
- Zwiebeln und Chilischoten hacken.
- Tamarinden-Chutney nach Rezept "Urdbohnen-Bällchen" zubereiten.
- Vermischen der Zutaten:
- Alle Zutaten (außer Koriander) in einer Schüssel vermischen.
- Koriander als Topping dazugeben.
- Minze-Chutney:
- Zwiebeln und Chilischoten hacken.
- Alle Zutaten mit dem Pürierstab oder im Mixer pürieren.
Dieses Rezept ist ideal für ein leichtes, würziges Gericht, das gut zu Reis oder Fladenbrot passt.
Rezept 3: Kichererbsen-Grüne Bohnen-Eintopf
Ein weiteres Rezept ist ein Kichererbsen-Grüne Bohnen-Eintopf, der in etwa 40 Minuten zubereitet werden kann. Es handelt sich hierbei um ein preiswertes, vegetarisches Gericht, das sich gut vorkochen lässt. Die Zutaten beinhalten Kichererbsen, grüne Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch, Lorbeerblätter, Rosmarin, Chili und Olivenöl.
Zutaten für vier Portionen:
- 1 Tasse Kichererbsen, 8 Stunden eingeweicht
- 1 Tasse weiße Bohnen, 8 Stunden eingeweicht
- ½ Tasse Belugalinsen
- 1 Handvoll grüne Bohnen, geputzt und in Stückchen
- ½ Tasse Berglinsenkeimlinge
- 2 Zwiebeln, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 l Lammfond (oder Wasser)
- 2 Scheiben Zitrone
- 2 Lorbeerblätter
- 2 Zweige Rosmarin
- 1 bis 2 getrocknete Chili
- Olivenöl
- Lieblingsgewürze wie Chili, Paprika, Muskat, Liebstöckel oder Majoran
Zubereitung:
- Einweichen der Hülsenfrüchte:
- Kichererbsen und weiße Bohnen über Nacht in Wasser einweichen.
- Vorbereitung der Zutaten:
- Die Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen.
- Die Kichererbsen abgießen, abspülen und mitbraten.
- Lorbeer, Rosmarin und Chili dazugeben, mit etwas Fond aufgießen und fünf Minuten köcheln.
- Die weißen Bohnen hinzugeben und köcheln, bis sie fast gar sind.
- Bei Bedarf immer wieder Fond nachgießen.
- Die Belugalinsen hinzugeben und fünf Minuten später die grünen Bohnen.
- Mit Salz, Pfeffer, Honig und Wunschkräutern sowie Gewürzen abschmecken.
- Die Linsenkeimlinge als letzte Zutat hinzufügen.
Dieses Rezept ist ideal für eine warme, sättigende Mahlzeit, die sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage eignet.
Rezept 4: Knackige Kichererbsen und Würzige Kidneybohnen als Snack
Ein weiteres Rezept, das in den Quellen genannt wird, ist die Zubereitung von Knackigen Kichererbsen und Würzigen Kidneybohnen als Snack. Dieses Rezept ist besonders interessant, da es zeigt, wie Hülsenfrüchte in eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Snacks wie Chips verwandelt werden können.
Zutaten:
Für die Knackigen Kichererbsen: - 1 Dose Kichererbsen (265g) - 2 TL Currypulver - 1 TL Cayennepfeffer - 1 TL Salz
Für die Würzigen Kidneybohnen: - 1 Dose Kidneybohnen (255g) - 1 TL gemahlener Koriander - 1 TL Kreuzkümmel - 1 TL Salz
Material: - 2 Schüsseln - 1 Backblech
Zubereitung:
- Vorheizen des Ofens:
- Den Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
- Zubereitung der Kichererbsen:
- Die Kichererbsen abspülen, absieben und in eine Schüssel geben.
- Mit Currypulver, Cayennepfeffer und Salz würzen und ordentlich vermengen.
- Die Kichererbsen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.
- Auf mittlerer Schiene etwa 45 Minuten backen.
- Herausnehmen und abkühlen lassen.
- Zubereitung der Kidneybohnen:
- Die Kidneybohnen abspülen, absieben und in eine Schüssel geben.
- Mit Koriander, Kreuzkümmel und Salz würzen und ordentlich vermengen.
- Die Bohnen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.
- Auf mittlerer Schiene etwa 25 Minuten backen.
- Herausnehmen und abkühlen lassen.
- Portionsangaben:
- Eine Portion Kichererbsen (1/2): Kcal: 167 | Fett: 4 | Kohlenhydrate: 23g | Ballaststoffe: 11g | Eiweiß: 9g | BE: 2
Dieses Rezept ist ideal für eine leckere, gesunde Alternative zu fettreichen Snacks. Es kann als Begleitgericht zum Abendessen oder als selbstgemachter Snack für zwischendurch serviert werden.
Rezept 5: Gemüsesalat mit Bohnen, Kichererbsen und Artischocken
Ein weiteres Rezept, das in den Quellen erwähnt wird, ist ein Gemüsesalat mit Bohnen, Kichererbsen und Artischocken. Dieses Gericht ist vegetarisch und eignet sich sowohl als Beilage als auch als Hauptgericht.
Zutaten für zwei Portionen:
- 200g grüne Bohnen
- 2 EL Olivenöl
- 750 ml Gemüsebrühe
- 2 Lorbeerblätter
- 1 Handvoll Kräuter (z. B. Schnittlauch und Petersilie)
- 200g Erbsen (frisch oder TK)
- 240g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Prise gemahlener Kümmel
- frisch geriebene Muskatnuss
Zubereitung:
- Vorbereitung des Gemüses:
- Die Kartoffeln schälen und in 2–3 cm große Würfel schneiden.
- Die Möhren schälen und längs vierteln.
- Die Pilze putzen.
- Die Bohnen waschen und putzen.
- Anbraten:
- Das Olivenöl in einem Topf erhitzen.
- Die Kartoffeln, Pilze und Möhren darin unter Rühren 2–3 Minuten anbraten.
- Köcheln:
- Brühe angießen und die Bohnen sowie Lorbeerblätter dazu geben.
- Unter gelegentlichem Rühren ca. 15 Minuten leise köcheln lassen.
- Vermischen:
- Die Kräuter abbrausen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken.
- Die Erbsen mit den abgetropften Kichererbsen zum Eintopf geben und weitere ca. 5 Minuten köcheln lassen.
- Bei Bedarf noch Brühe ergänzen.
- Abschmecken:
- Mit Salz, Pfeffer, Kümmel, Muskat und den Kräutern abschmecken.
Dieses Rezept ist ideal für ein leckeres, gesundes Gericht, das sich gut als Beilage oder Hauptgericht eignet.
Tipps zur Zubereitung von Kichererbsen-Bohnen-Gerichten
Die Zubereitung von Kichererbsen-Bohnen-Gerichten erfordert einige Vorbereitung, insbesondere wenn die Hülsenfrüchte über Nacht eingeweicht werden müssen. Hier sind einige Tipps, die bei der Zubereitung hilfreich sein können:
Einweichen der Hülsenfrüchte:
- Kichererbsen und Bohnen sollten vor der Zubereitung in Wasser eingeweicht werden, um sie weicher zu machen und die Garzeit zu verkürzen.
- Die Einweichzeit variiert je nach Hülsenfrucht, bei Kichererbsen und Bohnen reichen in der Regel 8 Stunden aus.
Vorkochen der Hülsenfrüchte:
- Kichererbsen und Bohnen sollten vor der Zubereitung des Gerichts vorgekocht werden, damit sie beim Kochen nicht zu hart oder ungewürzt bleiben.
- Die Garzeit kann je nach Rezept variieren, jedoch sollte darauf geachtet werden, dass die Hülsenfrüchte weich, aber nicht zerfallen.
Gewürze und Kräuter:
- Die Verwendung von Gewürzen wie Curry, Kreuzkümmel, Koriander oder Chili kann das Aroma der Gerichte verbessern.
- Frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch oder Rosmarin geben dem Gericht eine frische Note.
Kombination mit anderen Zutaten:
- Kichererbsen und Bohnen können mit anderen Gemüsesorten wie Kartoffeln, Möhren, Pilzen oder Erbsen kombiniert werden.
- Zutaten wie Olivenöl, Zwiebeln oder Knoblauch können die Aromen intensivieren.
Speck oder Fleisch:
- Falls gewünscht, können Kichererbsen-Bohnen-Gerichte mit einem Stück Fleisch oder Speckwürfeln kombiniert werden, um die Mahlzeit proteinreicher zu machen.
Alternative Zubereitung:
- Kichererbsen-Bohnen-Gerichte können als Eintopf, Salat oder Beilage serviert werden.
- Sie können auch kalt oder warm gegessen werden, je nach Rezept.
Nutzen von Kichererbsen und Bohnen in der Ernährung
Kichererbsen und Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Sie enthalten reichlich Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, was sie zu einer wertvollen Zutat in der Ernährung macht. Hier sind einige der wichtigsten Nährstoffe, die in Kichererbsen und Bohnen enthalten sind:
- Proteine: Kichererbsen und Bohnen enthalten reichlich pflanzliches Protein, was sie zu einer guten Alternative zu Fleisch macht.
- Ballaststoffe: Beide Hülsenfrüchte enthalten reichlich Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und den Blutzuckerspiegel regulieren.
- Vitamine: Kichererbsen enthalten beispielsweise Vitamin B, während Bohnen reich an Vitamin C und E sind.
- Mineralien: Beide Hülsenfrüchte enthalten Mineralien wie Eisen, Kalzium und Magnesium, die für die Knochengesundheit und die Blutbildung wichtig sind.
Die Kombination von Kichererbsen und Bohnen ergibt eine nahrhafte Mahlzeit, die gut zum Abnehmen oder zur Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils beiträgt. Sie sind zudem preiswert und leicht verarbeitbar, was sie zu einer idealen Zutat für die Haushaltsküche macht.
Fazit
Kichererbsen und Bohnen sind vielseitige, nahrhafte Hülsenfrüchte, die in Kombination leckere und gesunde Gerichte ergeben. Die Rezepte in den bereitgestellten Quellen zeigen, wie diese Kombination in verschiedenen Formen genutzt werden kann – von Eintöpfen über Salate bis hin zu Snacks. Die Zubereitung der Gerichte erfordert etwas Vorbereitung, insbesondere das Einweichen und Vorkochen der Hülsenfrüchte, jedoch lohnt sich die Mühe. Die Verwendung von Gewürzen, Kräutern und anderen Zutaten kann das Aroma der Gerichte verbessern und sie abwechslungsreich gestalten. Kichererbsen-Bohnen-Gerichte eignen sich sowohl als Hauptgerichte als auch als Beilage oder Snack und sind ideal für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.