Rezepte mit Kichererbsen, weißen Bohnen und Champignons: Kreative Kombinationen für eine leckere und nahrhafte Mahlzeit
Einführung
Kichererbsen, weiße Bohnen und Champignons sind drei Zutaten, die sich hervorragend in der Küche kombinieren lassen. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. In den bereitgestellten Rezepten und Kochanleitungen werden diese Zutaten in verschiedenen Formen und Kombinationen verwendet, um leckere und nahrhafte Gerichte zu kreieren. Dieser Artikel präsentiert detaillierte Rezepte und Kochtipps, die sich allein oder als Inspiration für eigene kreative Kombinationen nutzen lassen.
Rezept 1: Rindersaftschinken mit weißen Bohnen, Spinat, Champignons und Senfdressing
Zutaten (für 8 Personen)
- 2 Dosen weiße Bohnen, je ca. 265 g Abtropfgewicht
- 300 g Babyspinat
- 6 grobe Radieschen
- 16 braune Champignons
- 2–3 gehäuften EL mittelscharfer Senf
- 3 EL Sherry-Essig
- 6 EL Olivenöl
- 1 gehäuften EL Schmand
- 1 gehäuften EL Ricotta
- Salz und Pfeffer
- Rindersaftschinken, dünn geschnitten
Zubereitung
Vorbereitung der Zutaten:
Weiße Bohnen und Kichererbsen abgießen und gut durchspülen. Babyspinat putzen, waschen und trockenschleudern. Radieschen putzen, waschen und grob reiben. Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden. Alle Zutaten auf einer Servierplatte anrichten.Zubereitung des Dressings:
Senf, Sherry-Essig, Olivenöl, Schmand und Ricotta gut vermengen. Das Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sollte das Dressing zu dick sein, kann etwas warmes Wasser untergerührt werden.Servieren:
Das Dressing über den Salat tröpfeln. Dünne Streifen Rindersaftschinken darauf geben und die Mahlzeit servieren.
Tipps und Anpassungen
- Für eine vegetarische Variante:
Den Rindersaftschinken weglassen oder durch eine pflanzliche Alternative ersetzen. - Für mehr Geschmack:
Eine Prise getrockneter Oregano oder Petersilie in das Dressing geben.
Rezept 2: Kichererbsenpfanne mit Zucchini, Champignons und Feta-Dip
Zutaten
- 1 kleine Zucchini (ca. 220 g)
- 50 g Shiitake oder braune Champignons
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 2 EL Kokosöl (oder ein anderes Pflanzenöl)
- Salz und Pfeffer
- 1 TL süßes Paprikapulver
- 1 kl. EL Crema Balsamico
- 2 EL Zitronensaft
- Feta-Dip (zum Garnieren)
Zubereitung
Vorbereitung der Zutaten:
Zucchini waschen, Enden kappen und in Scheiben schneiden. Knoblauch abziehen und fein hacken. Pilze putzen, Stiele kürzen und vierteln.Anbraten:
Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Zucchinischeiben und Pilze hineingeben und 3–4 Minuten anbraten. Den Knoblauch nach etwa 3 Minuten hinzugeben und mit Salz, Pfeffer und süßem Paprikapulver würzen. Zum Schluss Crema Balsamico und Zitronensaft hinzugeben und kurz karamellisieren lassen.Servieren:
Das Gericht mit Feta-Dip servieren. Für eine vegetarische Variante kann der Feta durch eine pflanzliche Alternative ersetzt werden.
Tipps und Anpassungen
- Für eine proteinreiche Variante:
Eier oder Tofu hinzufügen. - Für mehr Geschmack:
Eine Prise getrockneter Thymian oder Rosmarin zum Gemüse geben.
Rezept 3: Farinata-Bowl mit Bohnenmus, gebratenem Gemüse, Avocado und Babyspinat
Zutaten
Für die Pfannkuchen
- 200 g Kichererbsenmehl
- 1 EL Olivenöl
- 1 kl. TL Kurkuma
- Etwas Kreuzkümmel
- Meersalz
- Grober schwarzer Pfeffer
- 40 g Babyspinat
- 3–4 EL Kokosöl zum Braten
Für das Bohnenmus
- 1 Dose weiße Bohnen (240–250 g Abtropfgewicht)
- 2–3 EL Olivenöl
- 1 TL Tahini
- 1 kl. Knoblauchzehe
- 2 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
- Optional: 1 TL schwarze Sesamkörner
Für das gebratene Gemüse
- 2 EL Kokosöl
- 1 kleine Zucchini
- 50 g Shiitake oder braune Champignons
- 1 kl. Knoblauchzehe
- Salz, Pfeffer, süßes Paprikapulver
- 1 kl. EL Crema Balsamico
- 2 EL Zitronensauf
Für die Avocado
- 1 Avocado
- Zitronensaft
- Salz
Für die Bowl
- 1 kleine Hand voll Babyspinat
Zubereitung
Vorbereitung des Bohnenmus:
Die Bohnen abgießen, durchspülen und in einen Mixer geben. 1 EL Zitronensaft, 3 EL Olivenöl, 1 EL Tahini, eine kleine Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer hinzugeben. Das Bohnenmus gut pürieren. Vor dem Servieren optional 1 EL Bohnen zum Garnieren zurückgeben.Zubereitung der Pfannkuchen:
Kichererbsenmehl mit Wasser, Olivenöl, Kurkuma und Kreuzkümmel vermengen. Salzen und pfeffern. Babyspinat und fein gehackte Zwiebel hinzugeben. Den Teig 5 Minuten quellen lassen und erneut umrühren. Bei Bedarf etwas Wasser nachgießen.Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Pfannkuchen portionsweise backen, bis die Ränder goldbraun sind. Mit einem Pfannenwender vorsichtig umdrehen. Die Pfannkuchen im vorgeheizten Ofen (50 °C Umluft) warm halten.
Zubereitung des gebratenen Gemüses:
Zucchini waschen, Enden kappen und in Scheiben schneiden. Pilze putzen, Stiele kürzen und vierteln. Kokosöl in der Pfanne erhitzen. Zucchini und Pilze anbraten, Knoblauch hinzugeben und mit Salz, Pfeffer und süßem Paprikapulver würzen. Crema Balsamico und Zitronensaft hinzugeben und kurz karamellisieren lassen.Zubereitung der Avocado:
Avocado halbieren, Kern entfernen und in Scheiben schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln und leicht salzen.Anrichten der Bowl:
Pfannkuchen in Stücke schneiden. In einer Bowl mit Bohnenmus, gebratenem Gemüse, Avocado, Babyspinat und eventuell weiteren Zutaten (z. B. Hummus, Süßkartoffeln) servieren.
Tipps und Anpassungen
- Für mehr Geschmack:
Eine Prise getrockneter Petersilie oder Oregano hinzufügen. - Für eine proteinreiche Variante:
Tofu oder Ei hinzufügen.
Kombinationstipps: Wie man Kichererbsen, weiße Bohnen und Champignons optimal miteinander kombiniert
Kichererbsen und Bohnen:
Beide Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen und Ballaststoffen. Sie können gemeinsam in Salaten, Suppen oder als Grundlage für Bowls verwendet werden.Champignons:
Champignons passen gut zu beinahe allen Hülsenfrüchten. Sie können gebraten, gedünstet oder in Suppen verwendet werden.Gesundheitliche Vorteile:
Kichererbsen sind reich an Proteinen, Folsäure und Ballaststoffen. Weiße Bohnen enthalten viel Protein, B-Vitamine und Eisen. Champignons liefern Vitamin D, B-Vitamine und Mineralstoffe.Kochtechniken:
- Pürieren: Für cremige Suppen oder Mus.
- Braten: Für knusprige Kombinationen.
- Dünsten: Für sanfte, aromatische Gerichte.
- Backen: Für leichte und warme Mahlzeiten.
Weitere Rezeptideen
1. Champignon-Kichererbsen-Suppe mit Bohnencreme
Zutaten:
- 500 g Kichererbsen
- 2 Dosen weiße Bohnen
- 10 Champignons
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 1 l Gemüsebrühe
- Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch andünsten. Kichererbsen, Bohnen, Champignons und Brühe hinzufügen. 20 Minuten köcheln lassen. Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.
2. Kichererbsen-Bohnen-Curry mit gebratenen Champignons
Zutaten:
- 500 g Kichererbsen
- 2 Dosen weiße Bohnen
- 10 Champignons
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Currypulver
- 2 EL Kokosmilch
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch andünsten. Kichererbsen, Bohnen, Currypulver und etwas Wasser hinzufügen. 15 Minuten köcheln lassen. Champignons in einer separaten Pfanne braten und zum Curry hinzufügen. Kokosmilch unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Schlussfolgerung
Kichererbsen, weiße Bohnen und Champignons sind vielseitige Zutaten, die sich in vielen verschiedenen Gerichten gut kombinieren lassen. Sie bieten nicht nur Geschmack, sondern auch wertvolle Nährstoffe. Die vorgestellten Rezepte und Kochtipps zeigen, wie diese Zutaten in Salaten, Bowls, Suppen und Pfannengerichten eingesetzt werden können. Mit ein wenig Kreativität und Flexibilität können diese Grundrezepte nach eigenen Vorlieben angepasst und erweitert werden. Sie sind ideal für alle, die eine gesunde, abwechslungsreiche und leckere Ernährung genießen möchten.