Leckere und gesunde Rezepte mit grünen Bohnen – ideal für Low Carb und Keto
Grüne Bohnen sind nicht nur ein beliebtes Gemüse in der westlichen Küche, sondern auch eine wertvolle Zutat in Low-Carb- und ketogenen Diäten. Sie enthalten relativ wenige Kohlenhydrate und sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen. Aufgrund ihrer Vielseitigkeit und Geschmacksvielfalt sind grüne Bohnen in vielen verschiedenen Gerichten verwendbar, von einfachen Beilagen bis hin zu aufwendigen Aufläufen oder Gratins.
Die Rezepte in diesem Artikel sind auf Basis von verifizierten Quellen zusammengestellt, die sich auf die kohlenhydratarme, leckere und gesunde Zubereitung von grünen Bohnen konzentrieren. Ziel ist es, eine umfassende Übersicht über die verschiedenen Möglichkeiten zu liefern, wie grüne Bohnen in eine Low-Carb- oder ketogene Ernährung integriert werden können.
Grüne Bohnen in der Low-Carb- und Ketodiät
Grüne Bohnen sind in der Low-Carb- und Ketodiät besonders wertvoll, da sie einen geringen Kohlenhydratgehalt aufweisen und gleichzeitig nahrhaft sind. Laut den angeführten Quellen enthalten 100 g grüne Bohnen etwa 5 g Kohlenhydrate, wovon etwa 1,9 g Ballaststoffe sind. Der nette Kohlenhydratgehalt beträgt also etwa 3,1 g pro 100 g. Dies macht grüne Bohnen zu einer idealen Beilage oder Hauptzutat in Low-Carb-Rezepten.
Zusätzlich enthalten grüne Bohnen wertvolle Nährstoffe wie Vitamin C, Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitamine. Insbesondere Vitamin B2 (Riboflavin) und Folsäure (Vitamin B9) sind in hohen Mengen enthalten, was die Stoffwechselvorgänge im Körper unterstützt. Ein weiterer Vorteil ist ihr hoher Proteingehalt von etwa 2,4 g pro 100 g. Dies ist besonders in der Ketodiät von Vorteil, da ausreichend Proteinaufnahme wichtig ist, um den Ketosezustand aufrechtzuerhalten.
In den angeführten Rezepten wird oft Tiefkühlkost verwendet, da diese zudem mehr Nährstoffe enthalten kann und weniger Aufwand in der Zubereitung bedeutet. Allerdings ist darauf zu achten, dass die tiefgekühlten Bohnen keine Zusatzstoffe enthalten. Es ist ratsam, die Verpackung auf Zusatzstoffe zu überprüfen, insbesondere wenn es um Low-Carb- oder ketogene Ernährung geht.
Rezeptvorschlag: Keto Steak mit grünen Bohnen
Ein klassisches Rezept, das sowohl lecker als auch nahrhaft ist, ist das Keto Steak mit grünen Bohnen. Es wird in Quelle 1 beschrieben und ist Teil des Buches „Abnehmen mit Keto leicht gemacht“. Das Rezept ist für eine Person gedacht und enthält die folgenden Nährwerte pro Portion:
- Kohlenhydrate: 10 g
- Eiweiß: 61,9 g
- Fett: 32,6 g
- Kalorien: 582 kcal
Zutaten
- 1 Rindersteak (ca. 125 g)
- Salz und Pfeffer
- 100 g grüne Bohnen
- 1 EL Butter
Zubereitung
- Das Steak mit Salz und Pfeffer würzen.
- In einer Pfanne Butter erhitzen und das Steak scharf anbraten.
- Die Garzeit hängt von der Dicke des Steaks ab:
- Dünne Steaks (weniger als 2 cm) brauchen etwa 2–4 Minuten pro Seite.
- Dickere Steaks (2–3 cm) benötigen 4–6 Minuten.
- Nach dem Anbraten kann das Steak bei 160 °C im Ofen fertig gegart werden.
- In der Zwischenzeit die grünen Bohnen in Butter dünsten, bis sie die gewünschte Bissfestigkeit erreichen.
Dieses Gericht ist ein hervorragendes Beispiel dafür, wie grüne Bohnen in eine Low-Carb- oder ketogene Mahlzeit integriert werden können. Sie sorgen für Geschmack und Nährwert, ohne den Kohlenhydratgehalt zu sehr ansteigen zu lassen.
Rezeptvorschlag: Grüne Bohnen mit Parmesan und Knoblauch (Gratin)
Ein weiteres Rezept, das in Quelle 4 beschrieben wird, ist das Grüne Bohnen mit Parmesan und Knoblauch als Gratin. Es ist besonders praktisch und eignet sich gut als Beilage oder Hauptgericht.
Zutaten
- 1 kg grüne Bohnen (tiefgekühlt)
- 2–3 Eier
- 80 g Parmesan (gerieben)
- 1 Knoblauchzehe (gehackt)
- 100 g Speck (gewürfelt)
- Salz (nach Geschmack)
- Pfeffer (nach Geschmack)
- Olivenöl
Zubereitung
- Die grünen Bohnen in eine leicht gefettete Auflaufform geben.
- In einer Schüssel die Eier verquirlen, den Parmesan reiben und den Knoblauch hacken. Alles gut miteinander vermischen.
- Den Speck würfeln und zu den Bohnen geben. Unterheben.
- Die Eier-Käse-Masse über die Bohnen geben und alles ordentlich umgraben, damit alle Bohnen die Masse abbekommen.
- Das Gericht bei 180 °C Umluft (200 °C Ober- und Unterhitze) für 20–25 Minuten backen, bis die Bohnen durch sind und der Käse eine goldbraune Kruste hat.
Dieses Rezept ist ideal für die ketogene Ernährung, da es wenig Kohlenhydrate enthält und reich an Proteinen und gesunden Fetten ist. Der Parmesan sorgt für Geschmack, während die Eier und der Speck zusätzliche Proteine und Fette liefern. Es ist wichtig zu beachten, dass Parmesan recht salzig ist, daher wird empfohlen, auf zusätzlichen Salz zu verzichten, um den Salzgehalt nicht unnötig zu erhöhen.
Rezeptvorschlag: Grüne-Bohnen-Auflauf mit Kirschtomaten und Käse
Ein weiteres Rezept, das sich gut für die Low-Carb- oder ketogene Ernährung eignet, ist der Grüne-Bohnen-Auflauf mit Kirschtomaten und Käse, beschrieben in Quelle 3. Dieser Auflauf ist in etwa 30 Minuten zubereitet und eignet sich als Hauptgericht oder Beilage.
Zutaten für 4 Portionen
- 1 kg ALL SEASONS Delikatessbohnen (tiefgekühlt)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 gelbe oder orange Paprika
- 250 g Mini-Romarispentomaten
- 1 EL CANTINELLE Natives Olivenöl extra
- 200 g MILSANI Schmand
- LE GUSTO Salz
- LE GUSTO Pfeffer
- 80 g CUCINA NOBILE Grana Padanao
Zubereitung
- Die grünen Bohnen überbrühen und 10 Minuten auftauen lassen. Abgießen und gut abtropfen lassen.
- Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Paprika waschen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Tomaten waschen und vierteln.
- Zwiebel, Knoblauch und Paprika in Olivenöl anrösten, bis sie etwas Farbe annehmen.
- Die Bohnen, die Tomaten und den Schmand zum Gemüse in die Pfanne geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Das Bohnen-Gemüse in eine Auflaufform geben und mit dem geriebenen Grana Padano bestreuen.
- Den Auflauf im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Umluft (200 °C Ober- und Unterhitze) für 20 Minuten backen.
Dieses Gericht ist nahrhaft und geschmackvoll, wobei es sich auch als vegetarische Option eignet. Der Schmand sorgt für cremigen Geschmack, während der Käse eine leckere Kruste ergibt. Es ist wichtig, dass die Bohnen nicht zu weich werden, da sie in der Low-Carb- oder ketogenen Ernährung idealerweise eine gewisse Bissfestigkeit haben sollten.
Rezeptvorschlag: Grüne Bohnen mit Ei – eine gesunde, proteinreiche Kombination
Ein weiteres Rezept, das in Quelle 6 beschrieben wird, ist das Grüne Bohnen mit Ei. Es ist besonders nahrhaft und eignet sich gut als Hauptgericht. Es kann auch vegetarisch oder vegan angepasst werden.
Zutaten
- 100 g grüne Bohnen
- 2 Eier
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl
Zubereitung
- Die grünen Bohnen in Salzwasser bissfest kochen.
- Die Eier in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
- Die gekochten Bohnen zu den Eiern geben und alles gut vermischen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für eine vegane Variante können die Eier durch Tofu-Rührei ersetzt werden. Dazu einfach einen Block Tofu mit einer Gabel zerdrücken und mit Gewürzen in einer Pfanne anbraten.
Dieses Gericht ist reich an Proteinen und B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B12, wenn Eier verwendet werden. Es ist daher besonders in der ketogenen Ernährung wertvoll, da ausreichend Proteine aufgenommen werden sollten, um den Ketosezustand aufrechtzuerhalten.
Rezeptvorschlag: Rinderfilet mit grünen Bohnen – eine schnelle, gesunde Mahlzeit
Ein weiteres Rezept, das in Quelle 5 beschrieben wird, ist das Rinderfilet mit grünen Bohnen. Es ist eine schnelle und nahrhafte Mahlzeit, die in etwa 25 Minuten zubereitet werden kann.
Zutaten für 1 Person
- 1 Rinderfilet (125 g, ca. 1,5 cm dick)
- Salz und Pfeffer
- 1 TL Öl
- 100 g grüne Bohnen
- 50 g Radieschen
- 40 g Brunnenkresse (ersatzweise junger Spinat)
- 1 TL Dijonsenf
- 1 EL Naturjoghurt (0,1 % Fett)
- 2 EL Gemüsebrühe
- 1 TL Weißweinessig
- 1/2 TL gehackter Estragon (oder Schnittlauchröllchen)
Zubereitung
- Den Backofen auf 100 °C vorheizen. Ein Ofengitter auf die mittlere Schiene und darunter ein Abtropfblech schieben.
- Das Rinderfilet mit Salz und Pfeffer würzen.
- Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch darin auf beiden Seiten 1 Minute scharf anbraten. Herausnehmen, mit Küchenpapier abtupfen und auf dem Gitter im Ofen 15–20 Minuten gar ziehen lassen.
- Die Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 3–4 Minuten bissfest garen. Abgießen und kalt abschrecken. Die Bohnen der Länge nach halbieren.
- Die Radieschen putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden oder vierteln. Die Brunnenkresse waschen, trocken schleudern und die Blätter grob zerzupfen.
- Für die Marinade Senf, Joghurt, Brühe, Essig und Estragon verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Das Rinderfilet sehr dünn aufschneiden.
- Bohnen und Radieschen mit der Marinade mischen und mit dem Rinderfilet und der Brunnenkresse anrichten.
Dieses Gericht ist besonders nahrhaft und enthält viele verschiedene Nährstoffe. Die Kombination aus Rindfleisch, grünen Bohnen und Gemüse sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit, die sowohl lecker als auch gesund ist.
Vorteile der Verwendung von grünen Bohnen in der Low-Carb- und Ketodiät
Grüne Bohnen haben sich als eine der besten pflanzlichen Lebensmittel in der Low-Carb- und Ketodiät erwiesen. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate, sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen. Zudem sind sie vielseitig einsetzbar und können in verschiedenen Zubereitungsformen verwendet werden.
Ein weiterer Vorteil ist, dass grüne Bohnen in der Tiefkühlvariante oft noch mehr Nährstoffe enthalten als frische Bohnen. Dies liegt daran, dass tiefgekühlte Bohnen direkt nach der Ernte gefroren werden und so ihre Nährstoffe länger bewahren. Frische Bohnen hingegen verlieren oft Nährstoffe während des Transports und der Lagerung.
Außerdem sind grüne Bohnen in der Zubereitung sehr einfach und schnell. Sie benötigen nur kurze Garzeiten und können in der Pfanne, im Ofen oder im Dampfgarer zubereitet werden. Dies macht sie ideal für Menschen, die nicht viel Zeit für die Mahlzeiten haben, aber dennoch nahrhafte und leckere Gerichte genießen möchten.
Wichtige Tipps für die Zubereitung und Lagerung von grünen Bohnen
Um grüne Bohnen optimal zu genießen, ist es wichtig, sie richtig zu lagern und zuzubereiten. Hier sind einige Tipps, die aus den angeführten Quellen abgeleitet wurden:
Lagerung: Frische grüne Bohnen sollten in einem kühlen, trockenen Ort oder im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie sollten so bald wie möglich nach dem Kauf verarbeitet werden, da sie sich schnell verderben. Tiefgekühlte Bohnen hingegen haben eine längere Haltbarkeit und können mehrere Monate gelagert werden.
Zubereitung: Beim Kochen von grünen Bohnen darauf achten, dass sie nicht zu weich werden. Ideal ist eine leichte bis mittlere Bissfestigkeit. Dies ist besonders in der Low-Carb- und Ketodiät wichtig, da weiche Bohnen oft zu viel Stärke enthalten, was den Kohlenhydratgehalt erhöhen kann.
Vermeiden von Zusatzstoffen: Bei der Verwendung von tiefgekühlten oder in Dosen gelieferten Bohnen ist darauf zu achten, dass sie keine Zusatzstoffe enthalten. Es ist ratsam, die Verpackung zu überprüfen und nach ungesunden Zusätzen wie Salz, Zucker oder Konservierungsmitteln zu suchen.
Kombination mit anderen Zutaten: Grüne Bohnen lassen sich gut mit Fisch, Fleisch, Käse, Eiern oder Gemüse kombinieren. Dies sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit, die in der Low-Carb- und Ketodiät besonders wertvoll ist.
Schlussfolgerung
Grüne Bohnen sind eine nahrhafte und vielseitige Zutat in der Low-Carb- und Ketodiät. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate, sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen und eignen sich daher ideal als Beilage oder Hauptgericht. In den angeführten Rezepten wird gezeigt, wie grüne Bohnen in verschiedenen Zubereitungsformen verwendet werden können, von einfachen Beilagen bis hin zu aufwendigen Aufläufen oder Gratins.
Die Rezepte sind schnell zubereitet, lecker und nahrhaft, wodurch sie sich besonders für Menschen eignen, die eine gesunde Ernährung ohne Kohlenhydrate genießen möchten. Wichtig ist es, bei der Verwendung von tiefgekühlten oder in Dosen gelieferten Bohnen darauf zu achten, dass sie keine ungesunden Zusätze enthalten. Zudem ist es wichtig, die Bohnen nicht zu weich zu kochen, um den Kohlenhydratgehalt so niedrig wie möglich zu halten.
Grüne Bohnen sind somit eine wertvolle Zutat in der Low-Carb- und Ketodiät und können in verschiedenen Formen genossen werden. Sie sorgen nicht nur für Geschmack und Abwechslung, sondern auch für wichtige Nährstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar sind.