Kalorienarme Rezepte mit grünen Bohnen, Garnelen und Pasta: Frische und Geschmack in Einklang
In der heutigen Zeit, in der gesunde Ernährung immer mehr an Bedeutung gewinnt, spielen Rezepte mit frischen Zutaten, niedriger Kalorienzahl und hohem Nährwert eine zentrale Rolle. Besonders beliebt sind Gerichte, die grüne Bohnen, Garnelen und Pasta kombinieren. Diese Kombination verspricht nicht nur eine Vielzahl an Geschmacksrichtungen, sondern auch eine optimale Balance aus Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. In diesem Artikel werden vier bewährte Rezepte vorgestellt, die sich in ihrer Zubereitung, Zutaten und Nährwerte ergänzen und ideale Optionen für kalorienarme Mahlzeiten darstellen.
Die Vorteile von grünen Bohnen, Garnelen und Pasta in der Ernährung
Grüne Bohnen, Garnelen und Pasta sind in der modernen Küche nicht nur wegen ihres Geschmacks beliebt, sondern auch aufgrund ihrer nahrhaften Eigenschaften. Jede dieser Zutaten trägt auf ihre Weise zu einer ausgewogenen Ernährung bei.
Grüne Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K und B-Vitaminen. Sie enthalten außerdem Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen. Ballaststoffe tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren und den Blutzucker zu stabilisieren. Die enthaltenen Antioxidantien helfen zudem dabei, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen. Grünbohnen sind zudem kalorienarm und eignen sich daher ideal für eine kalorienreduzierte Ernährung.
Garnelen sind eiweißreiche, fettarme Meeresfrüchte, die reich an Jod, B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren sind. Diese Nährstoffe tragen zu einer gesunden Herz-Kreislauf-Funktion bei und sind wichtig für die Funktion des Gehirns. Garnelen enthalten außerdem wenig Kalorien und sind daher ein idealer Proteinlieferant für eine kalorienreduzierte Ernährung.
Pasta, insbesondere die hausgemachte Variante, bietet eine gute Menge an komplexen Kohlenhydraten, die langsam im Körper aufgenommen werden und so für eine langanhaltende Energieversorgung sorgen. Sie enthält außerdem B-Vitamine, die für die Energieumwandlung im Körper notwendig sind. Wenn Pasta mit Spinat oder anderen grünen Zutaten gefärbt wird, wie im Rezept für grüne Pappardelle, kann sie zudem weitere Nährstoffe liefern.
Die Kombination aus grünen Bohnen, Garnelen und Pasta ergibt daher nicht nur ein leckeres Gericht, sondern auch eine nahrhafte Mahlzeit, die in ihrer Zusammensetzung ideal für eine kalorienreduzierte Ernährung ist.
Rezept 1: Grüne Pappardelle mit Garnelen, Garnelensud und Sauerrahm-Knoblauchdip
Dieses Rezept für grüne Pappardelle mit Garnelen, Garnelensud und Sauerrahm-Knoblauchdip ist ein Highlight für jede Tafel. Es vereint die frischen Aromen der Meeresfrüchte mit der cremigen Textur der Pasta und dem leichten Geschmack des Dips. Die Nährwerte liegen bei etwa 620 kcal pro Portion, was in der kalorienreduzierten Ernährung eine gute Balance darstellt.
Zutaten
Für die grünen Pappardelle: - 150 g Weizenmehl (Typ 00 oder doppelgriffig) - 150 g Hartweizenmehl - 3 Eier (Größe M) - 100 g Blattspinat (frisch oder TK, gut ausgedrückt) - 1 EL Olivenöl - 1 Prise Salz
Für den Garnelensud: - Schalen und Köpfe von 500 g Garnelen (roh) - 1 EL Tomatenmark - 1 Karotte - 1 Stange Sellerie - 1 kleine Zwiebel - 1 Knoblauchzehe - 100 ml Weißwein (trocken) - 500 ml Wasser - 1 EL Olivenöl - Salz, Pfeffer
Für die Garnelen: - 500 g rohe Garnelen (geschält, entdarmt) - 1 EL Olivenöl - 1 kleine Chilischote (optional) - Salz, Pfeffer, etwas Zitronensaft
Für den Sauerrahm-Knoblauchdip: - 150 g Sauerrahm - 1 TL Zitronensaft - 1 Knoblauchzehe (fein gerieben) - Salz, Pfeffer
Zum Garnieren: - Frischer Dill oder Basilikum - Zitronenzeste
Zubereitung
Schritt 1: Grüne Pappardelle vorbereiten
Den Teig für die grünen Pappardelle herstellen, indem die Mehlarten, Eier, Spinat, Olivenöl und Salz miteinander verknetet werden. Den Teig etwa eine Stunde ruhen lassen, bevor er zu Nudeln ausgerollt wird. Die Pappardelle können entweder mit einer Nudelmaschine oder von Hand hergestellt werden. Sie sollten etwa 1 bis 2 cm breit sein.
Schritt 2: Garnelensud zubereiten
Die Schalen und Köpfe der Garnelen in Olivenöl anbraten. Karotte, Sellerie, Zwiebel und Knoblauch dazugeben und kurz mitdünsten. Tomatenmark, Weißwein und Wasser zufügen und alles zusammen einkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Schritt 3: Garnelen braten
Die Garnelen in Olivenöl bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten je Seite braten. Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken. Optional kann eine kleine Chilischote mitbraten werden, um etwas Schärfe hinzuzufügen.
Schritt 4: Nudeln kochen & anrichten
Die grünen Pappardelle in reichlich Salzwasser ca. 3 Minuten al dente garen. Anschließend mit den Garnelen in einer Pfanne kurz schwenken. Die Pasta auf tiefen Tellern anrichten und den Garnelensud darauf angießen. Mit dem Sauerrahm-Knoblauchdip, Dill und Zitronenzeste garnieren.
Schritt 5: Sauerrahm-Knoblauchdip herstellen
Für den Dip Sauerrahm mit Zitronensaft und fein geriebenem Knoblauch vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Serviervorschläge
- Tellerwahl: Verwende tiefe Pastateller.
- Anrichtungstipps: Ein Klecks Knoblauchdip mittig, frische Kräuter seitlich platzieren.
- Weinempfehlung: Ein gekühlter Chardonnay oder Pinot Grigio passt hervorragend.
Nährwerte
- Kalorien: 620 kcal
- Fett: 22 g
- Eiweiß: 38 g
- Kohlenhydrate: 60 g
Tipps zum Gelingen
- Nudeln zu weich? Kürzer kochen, nicht zu lange im Wasser lassen.
- Sud zu flach? Intensiver einkochen oder mit etwas Butter aufmontieren.
- Garnelen zäh? Zu lange gegart → Kurz, bei mittlerer Hitze braten.
Aufbewahrung & Haltbarkeit
- Nudelteig: Im Kühlschrank 1 Tag, besser frisch verarbeiten.
- Garnelen: Nur frisch zubereiten oder sofort einfrieren.
- Dip: Gekühlt bis zu 2 Tage haltbar.
Allergene & Verträglichkeiten
- Laktosefrei: Nein (Dip enthält Sauerrahm), aber mit laktosefreiem Produkt möglich.
- Glutenfrei: Nein (Weizenmehl), nur mit glutenfreier Nudelalternative.
- Vegetarisch: Nein (Garnelen), aber ohne Fisch mit Gemüseersatz möglich.
- Vegan: Nein, mehrere tierische Produkte enthalten.
Rezept 2: Garnelen und Bohnen in Chraime-Sauce
Dieses Rezept für Garnelen und Bohnen in Chraime-Sauce ist eine mediterrane Alternative zu herkömmlichen Pasta-Gerichten. Es enthält grüne Bohnen, Garnelen, Zwiebeln, Knoblauch und eine scharfe Tomatensauce. Die Nährwerte liegen bei etwa 335 kcal pro Portion, was in der kalorienreduzierten Ernährung eine gute Balance darstellt.
Zutaten
- 300 g große TK-Garnelen (küchenfertig)
- 300 g grüne TK-Prinzessbohnen
- 1 große Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- ½ TL Zucker
- ¾ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- 3 Msp. Zimtpulver
- 1 EL Tomatenmark
- 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
- 1 EL Harissa (scharfe Würzpaste)
- Salzflocken
- Pfeffer
- 1 Limette
- ⅓ Bund Koriandergrün
Zubereitung
Schritt 1: Garnelen und Bohnen antauen lassen
Garnelen und Bohnen aus dem Tiefkühlgerät nehmen und antauen lassen. Die Zwiebel schälen, längs halbieren und quer in dünne Halbringe schneiden. Den Knoblauch schälen und fein würfeln.
Schritt 2: Tomatensauce zubereiten
Das Olivenöl in einem weiten Topf erhitzen. Die Zwiebel darin goldgelb dünsten. Den Knoblauch 3-4 Minuten mitdünsten. Den Zucker darüberstreuen und karamellisieren lassen, die gemahlenen Gewürze unterrühren und kurz mitrösten. Das Tomatenmark dazugeben und unter Rühren kurz mitrösten.
Schritt 3: Tomatensauce weiterverarbeiten
Die Tomaten und Harissa (je nach persönlichem Schärfeempfinden mehr oder weniger) untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Limette halbieren und von einer Hälfte den Saft auspressen. 1 EL Limettensaft unter die Tomatensauce rühren. Die Sauce offen 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Zwiebel weich und die Masse sämig ist. Anschließend nach Belieben mit dem Pürierstab fein mixen.
Schritt 4: Garnelen in die Sauce geben
Die Garnelen in die Tomatensauce rühren und zugedeckt 5-8 Minuten garen. Inzwischen das Koriandergrün waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken. Die Bohnen unter die Chraime-Sauce heben und heiß werden lassen. Erneut mit Salz, Pfeffer und reichlich Limettensaft abschmecken. Das Gericht mit Koriandergrün bestreuen, die übrige Limette halbieren und zum Beträufeln dazu servieren.
Serviervorschläge
- Tellerwahl: Eher schlichte, neutrale Teller.
- Anrichtungstipps: Die Koriandergrün darauf verteilen, Limettenstücke als Dekoration.
- Weinempfehlung: Ein fruchtiger Rosé oder ein leichter Weißwein.
Nährwerte
- Kalorien: 335 kcal
- Fett: 10 g
- Eiweiß: 25 g
- Kohlenhydrate: 45 g
Tipps zum Gelingen
- Bohnen zu fest? Etwa 5 Minuten länger kochen lassen.
- Sauce zu säuerlich? Etwas Honig oder Zucker hinzufügen.
- Garnelen zu fest? Kurz braten, nicht zu lange in der Sauce garen.
Aufbewahrung & Haltbarkeit
- Gericht: Gekühlt bis zu 2 Tage haltbar.
- Sauce: Gekühlt bis zu 3 Tage haltbar, ohne Garnelen.
Allergene & Verträglichkeiten
- Laktosefrei: Ja, keine Milchprodukte enthalten.
- Glutenfrei: Ja, keine Gluten enthalten.
- Vegetarisch: Nein (Garnelen), aber ohne Fisch mit Gemüseersatz möglich.
- Vegan: Nein, Garnelen enthalten, aber mit vegetarischer Alternative möglich.
Rezept 3: Chitarrone mit grünem Spargel und Garnelen vom Grill
Dieses Rezept für Chitarrone mit grünem Spargel und Garnelen vom Grill ist eine leichte, frische Alternative zu herkömmlichen Pasta-Gerichten. Es eignet sich besonders gut für den Frühling und Sommer. Die Nährwerte sind vergleichbar mit den anderen Rezepten, jedoch etwas niedriger durch die Verwendung von grünem Spargel anstelle von Bohnen.
Zutaten
- Chitarrone (eine Form von Bandnudeln)
- Grünspargel
- Garnelen
- Rosmarin
- Pinienkerne
- Tomaten
- Basilikum
- Parmesan
Zubereitung
Schritt 1: Chitarrone kochen
Die Chitarrone in reichlich Salzwasser kochen, bis sie al dente sind. Anschließend abtropfen lassen.
Schritt 2: Grünspargel und Garnelen zubereiten
Grünspargel schälen, die Enden abschneiden und in Stangen schneiden. Garnelen marinieren und auf Rosmarinzweigen grillen. Pinienkerne in einer Pfanne rösten. Tomaten in Würfel schneiden und mit frischem Basilikum und Parmesan servieren.
Schritt 3: Gericht servieren
Die Chitarrone mit grünem Spargel, Garnelen, Pinienkernen, Tomaten, Basilikum und Parmesan servieren. Ein fruchtiger Sauvignon Blanc passt hervorragend.
Serviervorschläge
- Tellerwahl: Eher neutrale, schlichte Teller.
- Anrichtungstipps: Die Garnelen auf Rosmarinzweigen servieren, Pinienkerne als Dekoration.
- Weinempfehlung: Ein Sauvignon Blanc aus dem Languedoc.
Nährwerte
- Kalorien: ca. 500 kcal
- Fett: 15 g
- Eiweiß: 30 g
- Kohlenhydrate: 60 g
Tipps zum Gelingen
- Spargel zu fest? Etwa 10 Minuten länger kochen lassen.
- Garnelen zu fest? Kurz grillen, nicht zu lange auf dem Feuer lassen.
- Sauce zu flach? Etwas Olivenöl oder Zitronensaft hinzufügen.
Aufbewahrung & Haltbarkeit
- Gericht: Gekühlt bis zu 2 Tage haltbar.
- Chitarrone: Gekühlt bis zu 1 Tag haltbar.
- Garnelen: Gekühlt bis zu 1 Tag haltbar.
Allergene & Verträglichkeiten
- Laktosefrei: Nein (Parmesan), aber mit laktosefreier Alternative möglich.
- Glutenfrei: Nein (Chitarrone), aber mit glutenfreier Nudelalternative möglich.
- Vegetarisch: Nein (Garnelen), aber ohne Fisch mit Gemüseersatz möglich.
- Vegan: Nein, mehrere tierische Produkte enthalten.
Rezept 4: Garnelen-Bohnen-Pfanne
Dieses Rezept für Garnelen-Bohnen-Pfanne ist ein weiteres Beispiel für ein leckeres, kalorienarmes Gericht mit grünen Bohnen, Garnelen und einer cremigen Joghurt-Komponente. Es eignet sich besonders gut als Hauptgang oder als Beilage zu Reis.
Zutaten
- Prinzessbohnen und Wachsbohnen
- Kidneybohnen
- Garnelen
- Zwiebel
- Knoblauch
- Cocktailtomaten
- Rapsöl
- Sambal Oelek
- Joghurt
Zubereitung
Schritt 1: Bohnen kochen
Prinzess- und Wachsbohnen waschen, die Enden abschneiden und die Fäden entfernen. Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen und die Bohnen 10 bis 12 Minuten garen. In ein Sieb abgießen. Kidneybohnen in einem Sieb abtropfen lassen.
Schritt 2: Garnelen marinieren
Die Garnelen unter fließendem kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Leicht salzen und mit 1 TL Sambal Oelek einreiben.
Schritt 3: Pfanne zubereiten
Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Cocktailtomaten waschen und halbieren. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch kurz anbraten, Garnelen zufügen, 2 bis 3 Minuten mitbraten. Aus der Pfanne nehmen.
Schritt 4: Bohnen und Tomaten schwenken
Bohnen und Cocktailtomaten in der Pfanne kurz im verbliebenen Öl schwenken, dann die Garnelen wieder hinzugeben und alles 2 bis 3 Minuten garen. Restliches Sambal Oelek hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Schritt 5: Gericht servieren
Die Garnelen-Bohnen-Pfanne auf einen Teller geben und den Joghurt dazu servieren.
Serviervorschläge
- Tellerwahl: Eher neutrale, schlichte Teller.
- Anrichtungstipps: Joghurt als Klecks darauf geben.
- Weinempfehlung: Ein leichter Weißwein oder ein Rosé.
Nährwerte
- Kalorien: ca. 400 kcal
- Fett: 15 g
- Eiweiß: 25 g
- Kohlenhydrate: 55 g
Tipps zum Gelingen
- Bohnen zu fest? Etwa 5 Minuten länger kochen lassen.
- Garnelen zu fest? Kurz braten, nicht zu lange in der Sauce garen.
- Sauce zu flach? Etwas Zitronensaft oder Honig hinzufügen.
Aufbewahrung & Haltbarkeit
- Gericht: Gekühlt bis zu 2 Tage haltbar.
- Bohnen: Gekühlt bis zu 1 Tag haltbar.
- Garnelen: Gekühlt bis zu 1 Tag haltbar.
Allergene & Verträglichkeiten
- Laktosefrei: Nein (Joghurt), aber mit laktosefreier Alternative möglich.
- Glutenfrei: Ja, keine Gluten enthalten.
- Vegetarisch: Nein (Garnelen), aber ohne Fisch mit Gemüseersatz möglich.
- Vegan: Nein, Garnelen enthalten, aber mit vegetarischer Alternative möglich.
Schlussfolgerung
Kalorienarme Rezepte mit grünen Bohnen, Garnelen und Pasta bieten eine Vielzahl an nahrhaften und leckeren Möglichkeiten. Sie sind nicht nur aufgrund ihrer hohen Proteinaufnahme und Ballaststoffquelle ideal für eine ausgewogene Ernährung, sondern auch aufgrund ihrer frischen Aromen und Geschmackskomponenten. Die vier vorgestellten Rezepte – grüne Pappardelle mit Garnelen und Garnelensud, Garnelen und Bohnen in Chraime-Sauce, Chitarrone mit grünem Spargel und Garnelen vom Grill sowie Garnelen-Bohnen-Pfanne – sind alle in ihrer Zubereitung, Nährwerte und Geschmack vielfältig und passen sich gut in eine kalorienreduzierte Ernährung ein. Sie sind zudem einfach in der Zubereitung und können mit wenigen Zutaten und Zubehör hergestellt werden. Ob als Hauptgang oder Beilage, diese Gerichte sind eine hervorragende Wahl für alle, die gesunde und leckere Mahlzeiten genießen möchten.