Leichte und erfüllende grüne Bohnen-Rezepte im Stil von Weight Watchers

Grüne Bohnen sind ein vielseitiges Gemüse, das sich gut in zahlreichen Gerichten einsetzen lässt – von Eintöpfen über Aufläufe bis hin zu Pfannengerichten. Sie sind kalorienarm, fettarm und enthalten viele wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Kalium und Ballaststoffe. In der Weight Watchers-Küche spielen grüne Bohnen eine besondere Rolle, da sie sowohl gesund als auch lecker sind und sich gut in die Punktesysteme integrieren lassen. In diesem Artikel werden verschiedene Rezeptvorschläge vorgestellt, die grüne Bohnen enthalten und dabei den Anforderungen des Weight Watchers-Programms entsprechen.

Die Rezepte stammen aus verschiedenen Quellen und bieten eine breite Palette an Zubereitungsweisen, die sowohl einfach als auch nahrhaft sind. Dabei werden oft zusätzliche Zutaten wie Kartoffeln, Tomaten, Schinken oder Eier verwendet, um die Gerichte abzurunden und die Geschmacksskala zu erweitern. Die Zutatenlisten sind stets so zusammengestellt, dass sie den Ernährungszielen der Weight Watchers-Konzepte entsprechen. Die Rezepte sind meist als leicht oder normal schwierig eingestuft, wobei sie sich in der Regel innerhalb von 30 bis 60 Minuten zubereiten lassen.

Im Folgenden werden die einzelnen Rezepte genauer beschrieben, inklusive der Zutaten, Zubereitungsschritte und der Ernährungswerte. Zudem werden allgemeine Tipps zur Verwendung von grünen Bohnen in der Küche gegeben, da diese nicht nur in den vorgestellten Rezepten eine Rolle spielen, sondern auch in vielen anderen Gerichten Verwendung finden können.

Rezept 1: Grüner Bohneneintopf

Zutaten

• 2 mittelgroße Zwiebeln
• 100 g Knollensellerie
• 600 g Kartoffeln
• 2 mittelgroße Karotten
• 1 Knoblauchzehe
• 240 g Tatar, roh
• Salz/Jodsalz
• Pfeffer
• 1 TL Pflanzenöl (Rapsöl oder Sonnenblumenöl)
• 600 ml Gemüsebouillon (2 TL Instantpulver)
• 1 Lorbeerblatt
• 500 g Bohnen (frisch oder TK)
• 1 TL Bohnenkraut

Zubereitung

1. Zwiebeln und Knollensellerie fein hacken, Kartoffeln und Karotten würfeln. Knoblauch pressen.
2. In einem großen Topf das Pflanzenöl erhitzen und die Zwiebeln glasig dünsten.
3. Den Sellerie, die Kartoffeln, Karotten und Knoblauch zugeben und kurz mit anbraten.
4. Das Tatar hinzufügen und kurz anbraten, bis es Farbe annimmt.
5. Die Gemüsebouillon angießen und das Lorbeerblatt hinzufügen.
6. Die Bohnen zugeben und alles zugedeckt ca. 20 Minuten köcheln lassen.
7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Bohnenkraut hinzufügen. Kurz vor dem Servieren erwärmen.

Nährwerte (pro Portion)

• Kalorien: ca. 200–250 kcal
• Proteine: ca. 10–12 g
• Kohlenhydrate: ca. 25–30 g
• Fett: ca. 6–8 g

Rezept 2: Grüne Bohnen-Auflauf

Zutaten

• 500 g Kartoffeln (festkochend)
• 600 g grüne Bohnen
• Salz/Jodsalz
• Pfeffer
• 300 g Cocktailtomaten
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 1 TL Olivenöl
• 100 g magerer Schinkenwürfel
• 250 ml Gemüsebouillon (1 TL Instantpulver)
• 3 EL Crème légère
• 2 TL gehackter Thymian
• 1 Messerspitze geriebene Muskatnuss
• 50 g geriebener Käse (30 % Fett i. Tr.)

Zubereitung

1. Die Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Die Bohnen abspülen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen.
3. Die Tomaten halbieren. Die Zwiebel fein hacken.
4. In einer großen Schüssel die Kartoffeln, Bohnen, Tomaten und Zwiebel miteinander vermengen.
5. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Schinkenwürfel kurz anbraten und zur Gemüsemischung geben.
6. Die Gemüsebouillon angießen, die Crème légère unterheben und den Thymian sowie die Muskatnuss unterrühren.
7. Alles in eine Auflaufform füllen, mit dem geriebenen Käse bestreuen und im vorgeheizten Ofen (ca. 180 °C) ca. 25–30 Minuten backen.

Nährwerte (pro Portion)

• Kalorien: ca. 220–260 kcal
• Proteine: ca. 10–12 g
• Kohlenhydrate: ca. 25–30 g
• Fett: ca. 8–10 g

Rezept 3: Bauernpfanne mit grünen Bohnen

Zutaten

• 500 g Kartoffeln (festkochend)
• Salz/Jodsalz
• Pfeffer
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 1 große Lauchstange
• 300 g grüne Bohnen
• 2 Scheiben gekochter Schinken (ohne Fettrand)
• 2 TL Pflanzenöl (Rapsöl oder Sonnenblumenöl)
• 2 Hühnereier (Gewichtsklasse M)
• 1 TL gehackter Majoran
• 1 EL gehackte Petersilie

Zubereitung

1. Die Kartoffeln schälen und in dünne Streifen schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Die Zwiebel und die Lauchstange in kleine Würfel schneiden. Die Bohnen abspülen.
3. In einer großen Pfanne das Pflanzenöl erhitzen und die Zwiebeln und Lauch kurz anbraten.
4. Die Kartoffeln, Bohnen und Schinken hinzufügen und alles kurz anbraten.
5. Die Eier in die Pfanne geben und vorsichtig unterheben, damit sie nicht zerfallen.
6. Den Majoran und die Petersilie unterrühren und alles noch ca. 2–3 Minuten weiterbraten.
7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Nährwerte (pro Portion)

• Kalorien: ca. 180–220 kcal
• Proteine: ca. 10–12 g
• Kohlenhydrate: ca. 20–25 g
• Fett: ca. 6–8 g

Rezept 4: Grüne Bohnen-Lamm-Eintopf

Zutaten

• 500 g Kartoffeln (Drillinge)
• 500 g grüne Bohnen
• 450 g Lammfilet (roh)
• 1 TL Olivenöl
• Salz/Jodsalz
• Pfeffer
• 400 g stückige Tomaten (Konserve)
• 300 ml Gemüsebouillon (1 1/2 TL Instantpulver)
• 2 Lorbeerblätter
• 8 Scheiben Ciabatta

Zubereitung

1. Die Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Die Bohnen abspülen.
2. Das Lammfilet in Streifen schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und das Lammfilet kurz anbraten.
4. Die Kartoffeln, Bohnen und Tomaten zugeben und kurz mit anbraten.
5. Die Gemüsebouillon angießen und die Lorbeerblätter hinzufügen.
6. Alles zugedeckt ca. 30–35 Minuten köcheln lassen, bis alles weich ist.
7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und dazu serviert werden kann, dass die Ciabatta-Scheiben als Beilage gereicht werden.

Nährwerte (pro Portion)

• Kalorien: ca. 300–350 kcal
• Proteine: ca. 15–18 g
• Kohlenhydrate: ca. 30–35 g
• Fett: ca. 10–12 g

Rezept 5: Geschmorte grüne Bohnen mit Zitrone & Tomaten

Zutaten

• 450 g grüne Bohnen
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 3 Knoblauchzehen
• 2 EL Olivenöl
• 2 große frische Tomaten
• ½ TL getrockneter Oregano
• 3 EL Wasser
• 1 Zitrone
• Salz/Jodsalz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Die Bohnen abspülen. Die Zwiebel fein hacken, den Knoblauch pressen.
2. In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln und Knoblauch kurz anbraten.
3. Die Bohnen zugeben und kurz mit anbraten.
4. Die Tomaten in Würfel schneiden und zugeben. Den Oregano und das Wasser hinzufügen.
5. Alles zugedeckt ca. 15–20 Minuten köcheln lassen.
6. Die Zitrone in Spalten schneiden und kurz vor dem Servieren zugeben.
7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte (pro Portion)

• Kalorien: ca. 150–180 kcal
• Proteine: ca. 5–6 g
• Kohlenhydrate: ca. 20–25 g
• Fett: ca. 6–8 g

Rezept 6: Grüne Bohnen-Pfanne mit Feta

Zutaten

• 450 g grüne Bohnen
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 3 Knoblauchzehen
• 2 EL Olivenöl
• 200 g Feta-Käse
• Salz/Jodsalz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Die Bohnen abspülen. Die Zwiebel fein hacken, den Knoblauch pressen.
2. In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln und Knoblauch kurz anbraten.
3. Die Bohnen zugeben und kurz mit anbraten.
4. Den Feta in kleine Würfel schneiden und zugeben.
5. Alles ca. 10–15 Minuten weiterbraten, bis die Bohnen weich sind.
6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte (pro Portion)

• Kalorien: ca. 160–190 kcal
• Proteine: ca. 8–10 g
• Kohlenhydrate: ca. 15–20 g
• Fett: ca. 8–10 g

Rezept 7: Kichererbsen-Pfannkuchen mit Mini-Spargel, Radieschen und grünen Bohnenkernen

Zutaten

• 200 g Kichererbsen (gekocht)
• 2 Eier
• 1 kleine Zwiebel
• 1 TL Majoran
• Salz/Jodsalz
• Pfeffer
• 100 g Mini-Spargel
• 50 g Radieschen
• 100 g grüne Bohnenkern (TK)

Zubereitung

1. Die Kichererbsen abspülen, die Zwiebel fein hacken. Die Eier leicht schlagen.
2. In einer Schüssel Kichererbsen, Eier, Zwiebel, Majoran, Salz und Pfeffer vermengen.
3. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und kleine Pfannkuchen aus der Masse formen und backen.
4. Die Mini-Spargel in Ringe schneiden, die Radieschen in dünne Scheiben hobeln.
5. Die Bohnenkern TK abkochen und kurz anbraten.
6. Die Pfannkuchen mit den Spargelringen, Radieschenscheiben und Bohnenkern servieren.

Nährwerte (pro Portion)

• Kalorien: ca. 180–220 kcal
• Proteine: ca. 10–12 g
• Kohlenhydrate: ca. 20–25 g
• Fett: ca. 6–8 g

Rezept 8: Grüne Bohnen mit Tomaten - Ruccola - Schafskäse Salat

Zutaten

• 450 g grüne Bohnen
• 2 große frische Tomaten
• 100 g Ruccola
• 50 g Schafskäse
• 1 EL Olivenöl
• Salz/Jodsalz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Die Bohnen abspülen und kurz blanchieren. Die Tomaten in Würfel schneiden.
2. Den Ruccola waschen und trocken schleudern. Den Schafskäse in kleine Würfel schneiden.
3. In einer Schüssel alle Zutaten vermengen.
4. Das Olivenöl untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Sofort servieren.

Nährwerte (pro Portion)

• Kalorien: ca. 140–160 kcal
• Proteine: ca. 8–10 g
• Kohlenhydrate: ca. 10–12 g
• Fett: ca. 8–10 g

Tipps zur Verwendung von grünen Bohnen in der Küche

Grüne Bohnen sind ein vielseitiges Gemüse, das in vielen Gerichten Verwendung finden kann. Sie können roh als Salatbestandteil verwendet werden oder gekocht in Eintöpfen, Pfannengerichten oder als Beilage. Bei der Zubereitung gibt es einige wichtige Punkte zu beachten:

1. Blanchieren: Grünbohnen können vor der weiteren Verarbeitung kurz blanchiert werden, um ihre Haltbarkeit zu erhöhen und die Geschmacksentwicklung zu optimieren. Dazu werden sie kurz in kochendem Wasser gegart und sofort in Eiswasser gespült.

2. Kochen: Grünbohnen sollten nicht zu lange gekocht werden, da sie sonst matschig werden können. Bei der Zubereitung von Eintöpfen oder Aufläufen ist es ratsam, sie später hinzuzufügen, damit sie nicht zu weich werden.

3. Anbraten: Grünbohnen können auch in einer Pfanne kurz angebraten werden, um ein intensiveres Aroma zu erzielen. Dazu wird meist Olivenöl oder Butterschmalz verwendet.

4. Kombinationen: Grünbohnen passen zu vielen Aromen und Zutaten. Sie harmonieren besonders gut mit Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln, Schinken, Käse oder Kräutern wie Oregano, Petersilie oder Majoran.

5. Kalorienarm: Grünbohnen sind kalorienarm und fettarm, was sie zu einer idealen Zutat für leichtes Kochen macht. Sie enthalten viele Ballaststoffe und B-Vitamine.

6. Punktewertung: In der Weight Watchers-Punktesystematik zählen grünbohnen oft zu den „freien Lebensmitteln“, was bedeutet, dass sie ohne Punkteabzug verzehrt werden können. Dies macht sie zu einer idealen Zutat für Rezepte im Weight Watchers-Programm.

Schlussfolgerung

Grüne Bohnen sind ein nahrhaftes und vielseitiges Gemüse, das sich gut in verschiedene Gerichte integrieren lässt. Sie passen sowohl zu fleischhaltigen als auch zu vegetarischen Rezepten und eignen sich für den schnellen Alltagskocher genauso wie für anspruchsvollere Gerichte. In der Weight Watchers-Küche spielen grünbohnen eine besondere Rolle, da sie kalorienarm, fettarm und voller nützlicher Nährstoffe sind. Die vorgestellten Rezepte zeigen, wie grünbohnen in verschiedenen Formen genutzt werden können – ob als Eintopf, Auflauf, Pfanne oder Salat. Sie alle sind leicht zuzubereiten und enthalten eine gute Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Vitaminen. Mit diesen Rezepten ist es möglich, gesunde und leckere Mahlzeiten zuzubereiten, die sich gut in die Weight Watchers-Ernährungspläne integrieren lassen. Grünbohnen sind also nicht nur eine nützliche Zutat für die Küche, sondern auch ein idealer Begleiter für eine gesunde Lebensweise.

Quellen

1. Grüner Bohneneintopf
2. Grüne-Bohnen-Auflauf
3. Bauernpfanne mit grünen Bohnen
4. Grüne Bohnen-Lamm-Eintopf
5. Grüne Bohnen-Rezepte bei Weight Watchers
6. Geschmorte grüne Bohnen mit Zitrone & Tomaten