Kalorienarme Rezepte mit grünen Bohnen: Vielfältige, gesunde Gerichte für jeden Geschmack
Grüne Bohnen sind nicht nur ein Klassiker auf deutschen Tischen, sie sind auch eine wertvolle Nahrungsquelle, die sich ideal in kalorienreduzierte Gerichte integrieren lässt. Mit ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und verschiedenen Vitaminen sind grüne Bohnen ein gesunder und nahrhafter Bestandteil vieler Gerichte. In diesem Artikel werden verschiedene kalorienarme Rezepte vorgestellt, die mit grünen Bohnen zubereitet werden können – vom Ofengericht über Salate bis hin zu leichten Eintöpfen. Zudem werden die nahrhaften Eigenschaften von grünen Bohnen und Tipps zur Aufbewahrung und Zubereitung erläutert, um eine optimale Qualität und Geschmack zu gewährleisten.
Einfache Ofengerichte mit grünen Bohnen
Grüne Bohnen eignen sich hervorragend für Ofengemüse, da sie durch das Backen besonders aromatisch und saftig werden. Ein Rezept, das sich ideal in eine kalorienarme Ernährung einpasst, ist ein Gericht mit grünen Bohnen, Kartoffeln und Zwiebeln.
Ofenrezept – Grüne Bohnen als Hauptgericht
Dieses Rezept bietet eine leichte, aber sättigende Alternative zu herkömmlichen Beilagen. Es benötigt lediglich 15 Minuten Vorbereitungszeit und eignet sich gut für zwei bis mehrere Portionen. Die Zutaten sind einfach und leicht zugänglich:
- 500 g Kartoffeln, geviertelt
- 1 EL Rapsöl
- 1 Prise Salz
- 400 g grüne Bohnen
- 2 Stück Zwiebeln, in feine Streifen geschnitten
- 1 EL Sesam
- 1 Prise Salz
Die Zubereitung erfolgt wie folgt:
- Die Kartoffeln mit etwas Öl und Salz würzen und goldbraun backen (etwa 20 Minuten).
- Die grünen Bohnen in kochendem Wasser bissfest kochen (ca. 10 Minuten).
- Die Zwiebeln mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen und dann mit den Bohnen mischen.
- Zu den Kartoffeln geben und für 10 Minuten mitbacken.
- Den Ofen auf 210 °C Umluft oder 230 °C Ober-/Unterhitze erhitzen.
Dieses Rezept ist nicht nur einfach in der Zubereitung, sondern auch geschmacklich ansprechend und ideal für kalorienbewusste Ernährung.
Kalorienarme Salate mit grünen Bohnen
Ein weiterer Vorteil grüner Bohnen ist, dass sie sich hervorragend in Salate integrieren lassen. Ein einfacher Bohnensalat ist schnell zubereitet und kann als leichtes Hauptgericht oder als Beilage serviert werden.
Bohnensalat mit grünen Bohnen
Für diesen Salat werden folgende Zutaten benötigt:
- 150 g grüne Bohnen
- 1 rote Zwiebel
- ½ Knoblauchzehe (optional)
- 4–6 Prisen Salz
- 4 Prisen brauner Zucker
- 3 Prisen Pfeffer
- 1–2 EL Weißweinessig oder Zitronensaft
- 1–2 EL Sonnenblumenöl oder Kürbiskernöl
Die Zubereitung erfolgt wie folgt:
- Die grünen Bohnen waschen, trocken legen und die Enden abschneiden.
- Einen Topf mit Wasser aufstellen und aufkochen. Das Wasser mit Salz abschmecken.
- Die Bohnen in das kochende Wasser legen und bissfest blanchieren.
- Die Bohnen abkühlen lassen.
- Die rote Zwiebel in feine Streifen schneiden und mit der Knoblauchzehe (falls verwendet) vermengen.
- Die Bohnen mit der Zwiebelmischung vermengen.
- Das Dressing aus Essig oder Zitronensaft und Öl herstellen und mit Salz, Zucker und Pfeffer abschmecken.
- Das Dressing zum Salat geben und gut vermengen.
Dieser Salat ist nicht nur kalorienarm, sondern auch nahrhaft und ideal für eine leichte Mahlzeit.
Grüne Bohnen mit Ei: Eine proteinreiche Kombination
Für diejenigen, die Eier in ihre Ernährung integrieren möchten, bietet sich ein Gericht aus grünen Bohnen und Eiern an. Dieses Gericht ist besonders reich an Proteinen und enthält zahlreiche Vitamine.
Nährwerte und Vorteile
Grüne Bohnen enthalten mit Ausnahme von Vitamin B12 alle wichtigen B-Vitamine, besonders reichlich ist Vitamin B2 (Riboflavin) enthalten. Eier hingegen sind eine hochwertige Proteinquelle, deren Proteine zu 100 % vom Körper verwertet werden können. In Kombination ergeben grüne Bohnen und Eier ein Gericht mit hohem Nährwert.
Ein Tipp für eine vegane Variante ist die Ersetzung der Eier durch Tofu. Dazu wird ein Tofublock mit einer Gabel zerdrückt und mit Gewürzen in einer Pfanne angebraten.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge | Anteil vom Tagesbedarf |
|---|---|---|
| Kalorien | 230 kcal | 11 % |
| Protein | 10 g | 10 % |
| Fett | 17 g | 15 % |
| Kohlenhydrate | 9 g | 6 % |
| Zugesetzter Zucker | 1 g | 4 % |
| Ballaststoffe | 3,1 g | 10 % |
| Vitamin A | 0,3 mg | 38 % |
| Vitamin D | 1,6 μg | 8 % |
| Vitamin E | 2,8 mg | 23 % |
| Vitamin K | 75,5 μg | 126 % |
| Vitamin B1 | 0,2 mg | 20 % |
| Vitamin B2 | 0,4 mg | 36 % |
| Niacin | 3,3 mg | 28 % |
| Vitamin B6 | 0,4 mg | 29 % |
| Folsäure | 117 μg | 39 % |
| Pantothensäure | 1,5 mg | 25 % |
| Biotin | 22,7 μg | 50 % |
| Vitamin B12 | 1 μg | 33 % |
| Vitamin C | 29 mg | 31 % |
Grüner Bohnen-Auflauf: Ein leckeres Hauptgericht
Ein weiteres Rezept, das sich hervorragend für eine kalorienarme Ernährung eignet, ist ein grüner Bohnen-Auflauf. Dieses Gericht ist nicht nur lecker, sondern auch einfach in der Zubereitung.
Zutaten für 4 Portionen
- 1 kg tiefgekühlte Delikatessbohnen
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 gelbe oder orangefarbene Paprika
- 250 g Mini-Romarispentomaten
- 1 EL natives Olivenöl extra
- 200 g Schmand
- Salz
- Pfeffer
- 80 g geriebener Grana Padano
Zubereitung
- Einen Topf mit Wasser und Salz zum Kochen bringen, die Bohnen überbrühen und 10 Minuten auftauen lassen. Abgießen und abtropfen lassen.
- Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Paprika waschen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Tomaten waschen und vierteln.
- Die Zwiebel, den Knoblauch und die Paprika in Olivenöl anrösten. Es darf ruhig etwas Farbe annehmen.
- Die Bohnen, die Tomaten und den Schmand zum Gemüse in die Pfanne geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Thymian oder Bohnenkraut passen ebenfalls.
- Das Bohnengemüse in eine Auflaufform geben und mit geriebenem Grana Padano bestreuen.
- Den Ofen auf 180 °C Umluft (200 °C Ober-/Unterhitze) vorheizen und den Auflauf für 20 Minuten backen.
Dieses Gericht ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und ideal für kalorienbewusste Ernährung. Die Kombination aus grünen Bohnen, Schmand und Käse sorgt für ein cremiges Aroma und eine leichte Textur.
Tipps für die Zubereitung von grünen Bohnen
Um grüne Bohnen in ihrer optimalen Form zu genießen, ist es wichtig, sie richtig zu kochen und zu verarbeiten. Einige Tipps zur Zubereitung sind:
- Kochen statt Dämpfen: Grüne Bohnen sollten in Salzwasser gekocht werden, da sie dadurch ihre Farbe und Konsistenz besser bewahren.
- Eiswasser zum Abkühlen: Bei späterer Verwendung können die Bohnen in Eiswasser abgekühlt werden, um ihre Form und Farbe zu erhalten.
- Schnelles Erwärmen: Bei Bedarf können die Bohnen rasch erwärmt werden, um die Konsistenz zu bewahren.
- Keine Unterbrechungen: Es ist ratsam, die Bohnen ohne Unterbrechung zu zubereiten, um die Konsistenz und den Geschmack zu erhalten.
Nährwert und Saison
Grüne Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Frische grüne Bohnen haben ca. 35 Kalorien pro 100 g, getrocknete Bohnen enthalten bis zu 352 Kalorien. Der Eiweißgehalt liegt bei ca. 21,3 g, der Kohlenhydratgehalt bei ca. 57,6 g.
Saison und Verfügbarkeit
Grüne Bohnen sind von Juli bis in den Oktober hinein frisch erhältlich. Sie sind auch als Konserve und tiefgefrorene Variante das ganze Jahr über erhältlich. Die verschiedenen Arten von grünen Bohnen, wie Brechbohnen, Schnittbohnen und Delikatessbohnen, bieten vielfältige Möglichkeiten in der Küche.
Einkauf und Aufbewahrung
Grüne Bohnen sollten knackig sein und eine glatte, feuchte Bruchstelle haben. Feuchtigkeit auf der Oberfläche führt zu braunen Flecken und lässt das Gemüse schnell faulen. Frische grüne Bohnen riechen würzig.
Tipps zur Aufbewahrung
- Kühl lagern: Frische grüne Bohnen sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden.
- Tiefkühlung: Für die langfristige Aufbewahrung eignet sich die Tiefkühlung.
- Vor dem Einfrieren kochen: Um die Qualität zu erhalten, können die Bohnen vor dem Einfrieren blanchiert werden.
Fazit
Grüne Bohnen sind eine wertvolle Nahrungsquelle, die sich ideal in kalorienreduzierte Gerichte integrieren lässt. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und eignen sich hervorragend in verschiedenen Gerichten, von Ofengemüse über Salate bis hin zu leichten Eintöpfen. Mit den richtigen Zubereitungstipps und der optimalen Aufbewahrung können grüne Bohnen ihre Geschmack und Nährwert über einen längeren Zeitraum beibehalten. Ob als Hauptgericht oder als Beilage – grüne Bohnen sind eine nahrhafte und vielseitige Ergänzung der täglichen Ernährung.