Leckere Gerichte mit Hähnchen und grünen Bohnen – Rezepte, Zubereitung und Nährwert
Einführung
Die Kombination aus Hähnchen und grünen Bohnen ist ein klassisches Rezeptelement, das in verschiedenen Küchen der Welt zu finden ist. Sie vereint Eiweißreiche Fleisch- mit nahrhaften Gemüsebestandteilen und eignet sich sowohl für schnelle Mahlzeiten als auch für ausgedehnte Kochaktionen. In den bereitgestellten Rezepten und Kochanleitungen wird deutlich, wie vielfältig diese Kombination sein kann – von Wok-Gerichten über Salate bis hin zu Reisaufläufen und traditionellen spanischen Gerichten. Jedes Rezept hat seine individuelle Geschmacksnote und Zubereitungsweise, wodurch sich eine Vielzahl an Möglichkeiten eröffnet, Hähnchen und grüne Bohnen lecker und gesund zu servieren.
Im Folgenden werden Rezepte, Zutatenlisten und Zubereitungsschritte aus verschiedenen Quellen vorgestellt und analysiert. Besondere Aufmerksamkeit wird auch der Nährwertanalyse und der Eignung für spezielle Ernährungsbedürfnisse gewidmet.
Rezepte und Zubereitung
1. Grüne Bohnen mit Hähnchenbrustfilet aus dem Wok
Ein schnelles und leckeres Gericht ist das Wok-Gericht mit grünen Bohnen, Hähnchenbrustfilet und Basmatireis. Dieses Rezept ist ideal für alle, die eine leichte, aber dennoch sättigende Mahlzeit suchen. Die Zutatenliste für vier Portionen umfasst Hähnchenbrustfilet, Basmatireis, Cashewkerne, grüne Bohnen, Paprikaschoten, Knoblauch, Ingwer, Chilischote und Sojasauce.
Zubereitungsschritte:
Marinieren des Hähnchens:
Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Schüssel Sojasauce, Kartoffelstärke und Sesamöl miteinander verrühren und die Hähnchenfiletstücke dazugeben. Die Schüssel abdecken und das Fleisch 15 Minuten ziehen lassen.Vorbereiten des Reises:
Den Basmatireis waschen und entweder im Reiskocher oder im Topf kochen.Röstung der Cashewkerne:
Die Cashewkerne grob zerstoßen und im Wok ohne Öl anrösten. Anschließend zum Garnieren beiseite stellen.Vorbereiten der Gemüse:
Die grünen Bohnen putzen und waschen. Die Paprikaschoten in Streifen schneiden. Knoblauch, Ingwer und Chilischote fein hacken. Die Bohnen in Salzwasser für 6 Minuten vorkochen.Braten des Hähnchens:
2 EL Sesamöl im Wok erhitzen und das Hähnchenfleisch 4 Minuten in der Pfanne braten. Anschließend herausnehmen und beiseite stellen.Anbraten der Bohnen und Paprika:
Den Rest des Sesamöls (1 EL) in den Wok geben. Die Bohnen und Paprikastreifen dazugeben und 3 Minuten anbraten. Danach die helle und süße Sojasauce sowie Ingwer, Knoblauch und Chilischote hinzugeben.Weitere Garung:
Das Gemüse-Gemisch unter Schwenken für 5 Minuten weitergaren. Zum Schluss das Hähnchen dazugeben und nochmals erhitzen.Anrichten:
Das Wokgericht mit dem gekochten Basmatireis servieren und mit den gerösteten Cashewkernen bestreuen.
Dieses Gericht ist in etwa 40–45 Minuten fertig und ideal für einen schnellen Lunch oder Dinner. Es kombiniert scharfe, süße und salzige Aromen, die durch die Verwendung von Sojasauce und Sesamöl intensiviert werden.
2. Curry-Bohnen mit Hühnchen
Ein weiteres Rezept ist das Curry-Bohnen mit Hühnchen, das sich besonders gut als vegetarisches oder low-fat-Gericht eignet. Die Zutatenliste enthält TK-Grüne Bohnen, Bio-Hähnchenbrustfilet, Rapsöl, Salz, Pfeffer, Currypulver und Reis-Cuisine (pflanzlicher Sahneersatz). Der Nährwert pro Portion (mit Reis) beträgt etwa 579 kcal, mit 62 g Kohlenhydraten, 16 g Fett, 46 g Eiweiß und 6 g Ballaststoffen.
Zubereitungsschritte:
Vorbereiten der Bohnen:
Die TK-Grünen Bohnen etwa 15 Minuten antauen lassen, anschließend in etwa 2 cm lange Stücke schneiden.Vorbereiten des Hähnchens:
Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden.Anbraten des Hähnchens:
Rapsöl erhitzen und das Hähnchen rundherum anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.Zugabe des Currypulvers:
Hitze etwas reduzieren und Currypulver hinzufügen. Gut verrühren und kurz mitbraten.Zugabe der Reis-Cuisine:
Reis-Cuisine (pflanzlicher Sahneersatz) hinzugeben. Optional kann auch selbst gemachte Gewürzpaste für Gemüsebrühe dazugegeben werden.Garung der Bohnen:
Aufkochen und die Bohnen hinzugeben. 8–10 Minuten sanft köcheln, bis die Bohnen gar sind.Abschmecken:
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.Servieren:
Dazu passt Vollkornreis (60 g Rohgewicht pro Person).
Dieses Gericht ist besonders für Menschen mit bestimmten Ernährungsbedürfnissen geeignet, wie beispielsweise Diabetiker oder Menschen mit Fettleber. Es enthält nur wenig Fett und ist reich an Ballaststoffen, was den Blutzuckerspiegel stabilisiert und die Verdauung unterstützt.
3. Spanische Reispfanne mit Huhn und Gemüse
Eine weitere Variante ist die spanische Reispfanne mit Huhn und Gemüse, die stark inspiriert von der Paella ist. In der Originalversion stammen die Zutaten aus der Region Valencia. In diesem Rezept werden jedoch grüne Bohnen verwendet, weshalb es nicht als klassische Paella bezeichnet wird. Die Zutatenliste umfasst Hähnchenschenkel, grüne Bohnen, passierte Tomaten, Hühnerbrühe, Meersalz, Paella- oder Risotto-Reis, Rosmarin, Knoblauch und Kurkumapulver.
Zubereitungsschritte:
Anbraten der Hähnchenschenkel:
In einer beschichteten Pfanne oder Paella-Pfanne (Durchmesser ca. 30 cm) Hähnchenschenkel im Olivenöl scharf anbraten. Das Fleisch sollte stellenweise dunkel karamellisiert sein.Anbraten der Bohnen:
Die grünen Bohnen dazugeben und für ca. 2 Minuten scharf anbraten.Zugabe des Knoblauchs:
Die kleingehackten Knoblauchzehen dazugeben und leicht mit anbraten.Zugabe der passierten Tomaten:
Passierte Tomaten hinzugeben und köcheln lassen, bis die überschüssige Flüssigkeit verdampft ist.Zugabe des Reises und der Gewürze:
Den Reis hinzugeben und mit Meersalz und Kurkumapulver würzen.Zugabe der Hühnerbrühe:
Die Hühnerbrühe dazugeben und alles aufkochen lassen. Anschließend das Feuer reduzieren und die Pfanne für etwa 15–20 Minuten garen lassen.Abschluss der Garung:
Den Rosmarin zugeben und das Gericht für die letzten 5 Minuten weitergaren.Anrichten:
Das Gericht aus der Pfanne heben und servieren.
Dieses Gericht ist ideal für Familienabende oder gesellige Mahlzeiten. Es hat eine leichte, aber sättigende Konsistenz und eignet sich sowohl vegetarisch als auch mit Fisch oder Meeresfrüchten zubereiten. Durch die Verwendung von Hühnerbrühe und Rosmarin wird ein fruchtig-würziger Geschmack erzeugt.
Nährwertanalyse und Eignung für spezielle Ernährungsbedürfnisse
1. Wok-Gericht mit grünen Bohnen und Hähnchenbrustfilet
Das Wok-Gericht mit grünen Bohnen und Hähnchenbrustfilet ist nahrhaft und ausgewogen. Es enthält Proteine aus dem Hähnchen, komplexe Kohlenhydrate aus dem Basmatireis und Ballaststoffe aus den grünen Bohnen. Zudem sind die Cashewkerne eine Quelle für gesunde Fette und Vitamin E. Die Sojasauce und Sesamöl tragen zur Geschmacksgestaltung bei und enthalten zudem Aminosäuren und Antioxidantien.
Nährwert (pro Portion ohne Reis): - Kalorien: ca. 222 kcal - Kohlenhydrate: 7 g - Fett: 8 g - Eiweiß: 31 g - Ballaststoffe: 2 g
Nährwert (pro Portion mit Reis): - Kalorien: ca. 579 kcal - Kohlenhydrate: 62 g - Fett: 16 g - Eiweiß: 46 g - Ballaststoffe: 6 g
Dieses Gericht ist besonders für Menschen mit Fettleber oder Metabolischem Syndrom geeignet, wenn der Reis weggelassen wird. Zudem ist es gut für Diabetiker, da es eine moderate Kohlenhydratmenge enthält und den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigt.
2. Curry-Bohnen mit Hühnchen
Die Curry-Bohnen mit Hühnchen enthalten pflanzlichen Sahneersatz (Reis-Cuisine), wodurch sie fettarm und dennoch cremig sind. Die Verwendung von grünen Bohnen als Hauptbestandteil sorgt für eine gute Versorgung mit Ballaststoffen und Proteinen. Dieses Gericht ist besonders für Menschen mit Fettstoffwechselstörungen oder Bluthochdruck geeignet, da es nur wenig gesättigtes Fett enthält und reich an Mikronährstoffen ist.
Nährwert (pro Portion ohne Reis): - Kalorien: ca. 222 kcal - Kohlenhydrate: 7 g - Fett: 8 g - Eiweiß: 31 g - Ballaststoffe: 2 g
Nährwert (pro Portion mit Reis): - Kalorien: ca. 579 kcal - Kohlenhydrate: 62 g - Fett: 16 g - Eiweiß: 46 g - Ballaststoffe: 6 g
Dieses Gericht ist ideal für Menschen mit ADHS, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn oder PCO-Syndrom. Es enthält keine versteckten Zutaten und ist daher gut für sensibilisierte Magen-Darm-Kanäle.
3. Spanische Reispfanne mit Huhn und Gemüse
Die spanische Reispfanne mit Huhn und Gemüse enthält Hühnerbrühe, Rosmarin, Knoblauch und Kurkuma, wodurch sie eine leichte, aber dennoch sättigende Mahlzeit darstellt. Die grünen Bohnen sorgen für Ballaststoffe und Proteine, während der Reis komplexe Kohlenhydrate liefert. Die Verwendung von Olivenöl und Rosmarin trägt zur entzündungshemmenden Wirkung bei.
Nährwert (pro Portion): - Kalorien: ca. 500–600 kcal - Kohlenhydrate: ca. 50–60 g - Fett: ca. 15–20 g - Eiweiß: ca. 40–45 g - Ballaststoffe: ca. 5–6 g
Dieses Gericht ist gut für Menschen mit Fettleber oder Bluthochdruck, wenn der Reis in Maßen konsumiert wird. Zudem eignet es sich gut als vegetarisches Gericht, wenn das Hühnchen weggelassen wird.
Rezeptidee: Hähnchensalat mit grünen Bohnen
Ein weiteres Rezept, das in den Quellen genannt wird, ist der Hähnchensalat mit grünen Bohnen. Dieses Gericht ist besonders im Sommer eine willkommene Mahlzeit, da es leicht und erfrischend ist. Es besteht aus Hähnchenbrustfilet, grünen Bohnen, Salatblättern, Gurken, Zwiebeln und Dressing.
Zutaten für 4 Portionen:
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 200 g grüne Bohnen (gekocht)
- 1 Salat (z. B. Eisbergsalat)
- 1 Gurke
- 1 Zwiebel
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Honig
Zubereitung:
Kochen der Bohnen:
Die grünen Bohnen in Salzwasser garen, bis sie weich sind. Abkühlen lassen.Vorbereiten des Hähnchens:
Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden. In Olivenöl kurz anbraten und abkühlen lassen.Vorbereiten des Salats:
Die Salatblätter waschen und in Streifen schneiden. Die Gurke in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel in feine Ringe hobeln.Zubereiten des Dressings:
In einer Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer miteinander verrühren.Anrichten:
Den Salat auf einem Teller anrichten. Die Hähnchenstücke, grünen Bohnen, Gurken und Zwiebeln darauf verteilen. Das Dressing darüber geben.
Dieser Hähnchensalat ist ideal für warme Tage und eignet sich gut als leichtes Mittagessen. Er enthält reichlich Vitamin C, Proteine und Ballaststoffe, was ihn zu einer nahrhaften Mahlzeit macht.
Schlussfolgerung
Die Kombination aus Hähnchen und grünen Bohnen bietet eine Vielzahl an kreativen und gesunden Rezepten, die sowohl schnell als auch lecker zubereitet werden können. Ob als Wok-Gericht, Curry-Bohnen, Reispfanne oder Salat – jede Variante hat ihre individuelle Stärke und bietet eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Zudem eignet sich diese Kombination gut für verschiedene Ernährungsbedürfnisse, sei es low-fat, fettarm oder vegetarisch.
Die Rezepte, die in den bereitgestellten Quellen beschrieben werden, sind vielseitig anpassbar und können je nach Vorliebe und Saison leicht verändert werden. Die Verwendung von frischen Zutaten wie Knoblauch, Ingwer, Chilischoten oder Rosmarin trägt zur Geschmacksgestaltung bei und sorgt für eine leckere Mahlzeit. Zudem ist es besonders wichtig, die Nährwerte zu beachten, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
Durch die Kombination von Hähnchen und grünen Bohnen können kreative, gesunde und leckere Gerichte kreiert werden, die sowohl für Alltag als auch für besondere Anlässe geeignet sind.