Griechische Riesenchickbohnen in Tomatensoße: Ein Rezept für Vorspeise oder Hauptspeise
Griechische Riesenchickbohnen in Tomatensoße, bekannt als Gigantes Plaki oder Saganaki, sind ein klassisches Gericht aus der griechischen Küche. Es handelt sich um eine aromatische Vorspeise, die aufgrund ihrer Nährstoffe, insbesondere pflanzlichen Proteins und Ballaststoffen, auch als leichtes Hauptgericht serviert werden kann. In diesem Artikel werden die Zutaten, Zubereitung, Nährwerte und mögliche Variationsoptionen dieses Gerichts detailliert beschrieben. Zudem werden Tipps zur Zubereitung sowie alternative Rezepte, die auf Bohnen basieren, vorgestellt.
Zutaten und Zubereitung
Die Grundzutaten für Gigantes Plaki sind Riesenchickbohnen, Tomaten, Feta, Knoblauch, Zwiebeln, Gewürze und Gemüsebrühe. In den bereitgestellten Materialien wird ein Rezept beschrieben, das in etwa 80 Minuten zubereitet wird und für zwei Portionen ausgelegt ist. Die Bohnen sind entweder vorgekocht (z. B. aus der Dose) oder in getrocknetem Zustand vorbereitet, wobei letztere vor der Zubereitung über Nacht in Wasser eingeweicht werden müssen.
Die Tomatensoße wird aus gehackten Tomaten, Tomatenmark, Knoblauch, Zwiebeln, Gewürzen und Gemüsebrühe hergestellt. Der Feta wird am Ende über die Bohnen verteilt und im Ofen überbacken. Alternativ kann er während des Kochvorgangs in die Soße eingerührt werden, um eine cremige Konsistenz zu erzielen.
Rezept: Griechische Riesenchickbohnen in Tomatensoße
Zutaten
- 480 g weiße Riesenchickbohnen
- 100 g Feta (laktosefrei optional)
- 2 EL Öl
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 2 EL griechische Gewürze
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Paprikaschote
- 1 EL Tomatenmark
- 150 ml Gemüsebrühe
- Prise Salz
- Prise Pfeffer
- 1–2 TL Dill
Geräte
- Herd
- Backofen
- 2 kleine Auflaufformen oder eine größere
- Pfanne
- Pfannenwender
- Sieb
- scharfes Messer
- Schneidbrett
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Die Bohnen in dem Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abspülen.
- Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, die Paprika waschen und würfeln.
- Das Öl in der Pfanne erhitzen und die Paprikawürfel darin dünsten.
- Die Zwiebel halbieren und in Ringe schneiden und mit in die Pfanne geben.
- Den Knoblauch fein würfeln und zusammen mit dem Tomatenmark in die Pfanne geben und ca. 2 Minuten anbraten.
- Mit der Gemüsebrühe und den gehackten Tomaten ablöschen.
- Die Bohnen und die Gewürze hinzufügen und alles verrühren.
- Den Backofen auf 160 °C Umluft vorheizen.
- Die Bohnen in den beiden Auflaufformen verteilen, den Feta darüber geben und die Formen im Ofen ca. 30 Minuten garen.
- Nach dem Backen mit ein paar Kräutern dekorieren und servieren.
Tipps zur Zubereitung
- Frische Tomaten: Diese können alternativ verwendet werden. Dazu müssen sie vorher gehäutet und einkochbereit gemacht werden.
- Kochzeit anpassen: Falls keine Riesenchickbohnen zur Verfügung stehen, können auch andere Bohnen wie Kichererbsen oder kleine weiße Bohnen verwendet werden. Die Backzeit muss in diesem Fall entsprechend angepasst werden.
- Alternative Käsesorte: Statt Feta kann auch Gouda verwendet werden, um eine andere Geschmacksrichtung zu erzielen.
- Zubereitung ohne Backen: Falls keine Zeit zum Überbacken besteht, kann der Feta während des Kochvorgangs in die Soße eingerührt werden, um eine cremige Konsistenz zu erzielen.
- Servierempfehlung: Das Gericht passt sowohl als Vorspeise als auch als Hauptspeise. Bei letzterem kann frisches Brot wie Pita, in Ecken geschnitten und kurz angebraten, serviert werden.
Nährwerte
Die Nährwerte des Gerichts sind aufgrund der verwendeten Zutaten ausgewogen. Die Bohnen sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Protein, während die Tomatensoße Vitamin C enthält, was die Eisenaufnahme unterstützt. Feta beiträgt mit Proteinen und Kalzium. Insgesamt ist das Gericht kohlenhydratarm, was es zu einer attraktiven Option für eine Low-Carb-Diät macht.
Nährwerttabelle
| Nährstoff | Gesamtmenge | Menge pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 347,2 kcal | 173,6 kcal |
| Fett | 24,0 g | 12,0 g |
| Kohlenhydrate | 7,8 g | 3,9 g |
| Eiweiß | 24,7 g | 12,3 g |
Variationsmöglichkeiten
Neben der klassischen Zubereitung gibt es zahlreiche Möglichkeiten, das Gericht abzuwandeln. In einigen Rezepten wird z. B. statt Feta Gouda verwendet, was eine andere Konsistenz und Geschmacksrichtung erzeugt. Andere Rezepte enthalten zusätzliche Zutaten wie Oliven, Pinienkerne oder verschiedene Kräuter wie Petersilie oder Oregano.
Alternative Rezeptideen mit Bohnen
In den bereitgestellten Materialien finden sich weitere Rezepte, die auf Bohnen basieren. Dazu gehören:
- Griechischer Bohneneintopf (Fasolia Yiahni): Ein wintertypisches Gericht mit dicken Bohnen, Zwiebeln und Gewürzen.
- Artischocken mit dicken Bohnen: Eine leichte Vorspeise mit artischocken und Bohnen in einer aromatischen Soße.
- Griechische gebackene Bohnen mit Schafskäse: Eine vegetarische Variante, die Schafskäse als Hauptzutat enthält.
- Orientalischer Bohnensalat: Ein leichter Salat mit Bohnen, Gurken, Tomaten und Oliven.
- Bohnen mit Puten-Spießen: Ein Hauptgericht, das Proteine und Bohnen kombiniert.
Vorteile und Besonderheiten
Die griechischen Riesenchickbohnen in Tomatensoße sind mehr als nur ein einfaches Gericht. Sie vereinen traditionelle griechische Aromen mit nahrhaften Zutaten. Die Kombination aus Bohnen und Feta ist besonders geschmackvoll, da der Feta die Soße cremig macht und die Bohnen ihre festen Konsistenz beibehalten. Zudem ist das Gericht kohlenhydratarm, was es zu einer attraktiven Option für Personen mit speziellen Diäten macht.
Ein weiterer Pluspunkt ist die Nährstoffdichte der Bohnen. Sie enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung fördern, und pflanzliches Protein, das besonders für Vegetarier wertvoll ist. Die Tomatensoße enthält Vitamin C, das die Eisenaufnahme aus den Bohnen unterstützt. Dies macht das Gericht nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft.