Frische Bohnensprossen in der Küche: Rezeptideen, Nährwert und Zubereitung

Frische Bohnensprossen sind nicht nur eine köstliche Zutat in der Küche, sondern auch eine reiche Quelle an Nährstoffen. Sie sind vielseitig einsetzbar und eignen sich sowohl in Salaten als auch in gebratenen Gerichten. Im Folgenden werden Rezeptideen, die Zubereitungsmethoden sowie der Nährwert der Bohnensprossen im Detail vorgestellt.

Rezeptideen mit frischen Bohnensprossen

1. Spargelgemüse mit Bohnensprossen

Ein klassisches Gericht, das Bohnensprossen als ergänzende Zutat enthält, ist das Spargelgemüse. Hier ist die genaue Zubereitung:

Zutaten:

• 200g weißer Spargel
• 200g grüner Spargel
• 1 EL Öl
• 1 bio Zitrone
• 2 Frühlingszwiebeln
• 2 EL gekeimte Bohnensprossen
• Salz, Cayennepfeffer, Zucker, frische Kräuter

Zubereitung:

1. Den weißen Spargel schälen und das holzige Ende abschneiden. Längs halbieren und in Stifte schneiden.
2. Vom grünen Spargel das holzige Ende entfernen und in schräge Stifte schneiden.
3. Die Frühlingszwiebel in schräge Ringe schneiden.
4. Etwas Öl in der Pfanne erhitzen.
5. Die Frühlingszwiebel und den weißen Spargel einige Minuten al dente braten.
6. Den grünen Spargel hinzugeben und weiterbraten.
7. Mit einer Prise Zucker, Salz und Cayennepfeffer würzen.
8. Zitronenabrieb und Zitronensaft über das Gericht geben.
9. Die Bohnensprossen kurz blanchieren und mit etwas Zitronensaft und Salz marinieren.
10. Das Spargelgemüse kann warm als Beilage oder kalt als Salat serviert werden.

2. Schneller Mungobohnensprossen-Salat

Ein weiteres Rezept, das Bohnensprossen in den Mittelpunkt stellt, ist der schnelle Mungobohnensprossen-Salat. Dieser Salat ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft.

Zutaten:

• Mungobohnensprossen
• Knoblauch
• Sesamöl
• Sesam
• Sojasauce
• Karotten
• Gurken
• Frühlingszwiebeln
• Salz

Zubereitung:

1. Die Mungobohnensprossen von den kleinen braunen Wurzeln befreien.
2. Die Sprossen blanchieren und in eiskaltem Wasser abkühlen.
3. Die Lauchzwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden.
4. Sesam in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten.
5. Knoblauch pellen und fein hacken oder reiben.
6. Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Sojasauce, geröstetes Sesamöl und Sesam in einer Schüssel vermischen.
7. Die Sprossen hinzufügen und vorsichtig mit Hand mischen, um sie gleichmäßig zu würzen.
8. Mit Salz abschmecken.
9. In Schüsseln oder auf Tellern servieren.

3. Bohnensprossen-Salat mit Dressing

Ein weiteres Rezept, das Bohnensprossen in Kombination mit einem Dressing verwendet, ist der Bohnensprossen-Salat mit Dressing. Dieses Rezept ist ideal für einen gesunden Snack.

Zutaten:

• Bohnensprossen
• Spinat
• Chiliflocken
• Knoblauch
• Kokosnussaminos
• Essig
• Melasse
• Sesamöl
• Sesamsamen
• Frühlingszwiebeln
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Bohnensprossen in einem Sieb abtropfen lassen und mehrmals unter kaltem Wasser abspülen.
2. Das restliche Wasser vorsichtig mit einem Küchentuch ausdrücken.
3. Spinat und Bohnensprossen in eine Schüssel geben.
4. Das Dressing zubereiten: Chiliflocken, Knoblauch, Kokosnussaminos, Essig, Melasse, Sesamöl und Sesamsamen vermischen.
5. Das Dressing zu dem Spinat und den Bohnensprossen geben.
6. Die fein gehackten Frühlingszwiebeln hinzufügen (ein Teil davon zum Garnieren aufheben).
7. Vorsichtig schwenken, um alles zu vermischen.
8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
9. Mit der grünen Zwiebel garnieren.
10. Der Salat kann bei Zimmertemperatur oder gekühlt serviert werden.

Nährwert der Bohnensprossen

Frische Bohnensprossen sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Sie enthalten verschiedene Nährstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind.

1. Vitamin C

Mungobohnensprossen sind eine gute Quelle für Vitamin C. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems und der Wundheilung. Ein weiterer Vorteil von Vitamin C ist, dass es die Aufnahme von Eisen aus anderen Speisen fördert.

2. Eisen

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der für die Produktion von Hämoglobin und Myoglobin erforderlich ist. Mungobohnensprossen enthalten Eisen, das dem Körper hilft, den Sauerstofftransport zu optimieren.

3. Proteine

Bohnensprossen enthalten Proteine, die für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe notwendig sind. Sie sind besonders nützlich für Menschen, die eine pflanzliche Ernährung bevorzugen.

4. Kalorien

Bohnensprossen sind kalorienarm. Sie enthalten ca. 30-40 Kalorien pro 100 Gramm. Das macht sie zu einer idealen Zutat für Diäten, die auf eine kalorienreduzierte Ernährung abzielen.

5. Ballaststoffe

Ballaststoffe sind wichtig für die Darmgesundheit. Bohnensprossen enthalten Ballaststoffe, die den Stuhl voluminöser machen und die Darmbeweglichkeit fördern.

Zubereitung der Bohnensprossen

Die Zubereitung von Bohnensprossen ist einfach und erfordert wenig Vorbereitung. Hier sind einige Tipps zur Zubereitung:

1. Blanchieren

Blanchieren ist ein gängiges Verfahren, um die Bohnensprossen zu kochen. Dazu werden die Sprossen in kochendes Wasser gegeben und kurz gekocht, bevor sie in eiskaltes Wasser abgekühlt werden. Dies hilft, den Geschmack und die Konsistenz der Sprossen zu verbessern.

2. Braten

Bohnensprossen können auch in einer Pfanne gebraten werden. Dazu werden sie in etwas Öl gebraten, bis sie leicht goldbraun werden. Dieses Verfahren verleiht den Sprossen einen knusprigen Geschmack.

3. Salat

Bohnensprossen können auch roh in Salaten verwendet werden. Dazu werden sie einfach gewaschen und in den Salat gemischt. Sie verleihen dem Salat eine knackige Textur und eine leichte Süße.

Selber ziehen von Bohnensprossen

Die Selbstzucht von Bohnensprossen ist eine einfache Methode, um frische Sprossen zu produzieren. Hier ist eine kurze Anleitung:

Materialien:

• Bohnen (z. B. Mungbohnen)
• Keimglas oder Einmachglas
• Wasser
• Gaze oder Sieb
• Dunkler Ort

Schritte:

1. Die Bohnen in das Glas geben und mit Wasser bedecken.
2. Die Bohnen 8-12 Stunden einweichen lassen.
3. Das Wasser abgießen und die Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen.
4. Die Bohnen in ein Glas mit Gaze oder Siebdeckel geben und an einem dunklen Ort aufbewahren.
5. Täglich mehrmals unter kaltem Wasser abspülen.
6. Innerhalb von 3-5 Tagen bilden sich die Sprossen.

Risiken und Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl Bohnensprossen nahrhaft sind, gibt es auch einige Risiken, die man beachten sollte:

1. Kontaminationsgefahr

Bohnensprossen gedeihen in einer warmen und feuchten Umgebung, was das Wachstum von Bakterien begünstigt. Deshalb ist es wichtig, die Sprossen gründlich zu waschen und bei Bedarf zu blanchieren.

2. Allergien

Einige Menschen können auf Bohnensprossen allergisch reagieren. Die Symptome können von leichten Hautirritationen bis zu schweren allergischen Reaktionen reichen. Wenn jemand unter einer Allergie leidet, sollte er vorsichtig mit der Einnahme sein.

Fazit

Frische Bohnensprossen sind eine wertvolle Zutat in der Küche. Sie sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Sie enthalten wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Eisen und Proteine. Die Zubereitung ist einfach und erfordert wenig Vorbereitung. Sie können roh in Salaten verwendet werden oder in gebratenen Gerichten eingesetzt werden. Zudem kann man sie einfach selbst ziehen, was eine günstige Alternative zum Kauf im Supermarkt ist. Dennoch sollte man sich der Risiken bewusst sein und die Sprossen gründlich waschen und bei Bedarf blanchieren.

Quellen

1. Heng Sieng - Frische Mungobohnensprossen
2. Chefkoch - Frische Mungobohnensprossen Rezepte
3. Kochraum - Spargelgemüse
4. Cook-Bloom - Schneller Mungobohnensprossen-Salat
5. FreshHomeGrow - Bohnensprossen selber ziehen
6. Dr. Med Julia - Bohnensprossen-Rezepte