Rezepte und Zubereitungsmöglichkeiten mit schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen sind eine vielseitige und nahrhafte Grundzutat, die in verschiedenen kreativen Rezepten zum Einsatz kommt. Sie eignen sich hervorragend für Salate, Suppen, Burger, Desserts und mehr. In diesem Artikel werden Rezepte und Zubereitungsmethoden vorgestellt, die auf die Verwendung von schwarzen Bohnen abzielen. Die Rezepte basieren auf traditionellen wie modernen Ansätzen und unterstreichen die gesundheitlichen Vorteile der Bohnen.
Schwarze Bohnen: Vorteile und Verwendung
Schwarze Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen. Sie enthalten viele Antioxidantien und haben einen geringen Fettgehalt, was sie zu einer nahrhaften Grundzutat macht. Sie sind kalorienarm und eignen sich daher besonders gut für vegetarische und vegane Ernährungsweisen. Zudem sind sie eine gute Quelle für langanhaltende Energie und können in vielen Gerichten als Haupt- oder Beilagezutat dienen.
Im Folgenden werden verschiedene Rezeptideen und Zubereitungsmethoden vorgestellt, die die Vielfalt und Anwendungsmöglichkeiten von schwarzen Bohnen belegen.
Rezeptvorschläge mit schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen-Salat
Ein frischer Bohnensalat ist eine leichte, aber sättigende Mahlzeit, die sich gut als Beilage oder Hauptgericht eignet. Hier ist ein einfaches Rezept:
Zutaten: - 200 g getrocknete schwarze Bohnen - 1 große Knoblauchzehe - Saft von 1 Zitrone - 3-4 EL Olivenöl, etwas Balsam-Essig - frischer Koriander (nach Belieben) - Salz/Pfeffer - 1 rote Zwiebel - 1 Apfel
Zubereitung: 1. Die getrockneten schwarzen Bohnen in reichlich Wasser mindestens 8 Stunden einweichen. 2. Danach das Wasser abgießen und die Bohnen in ausreichend Wasser (ohne Salz!) bissfest kochen (ca. 30-40 Minuten). 3. Die gekochten Bohnen abgießen und abschrecken. 4. Die erkalteten Bohnen in eine Schüssel geben, Knoblauch dazu pressen und mit reichlich Pfeffer und Salz mischen. 5. Die Zwiebel in feine Würfel schneiden, die Äpfel ebenfalls würfeln und unter den Salat mischen. 6. Den Zitronensaft, das Olivenöl und etwas Balsam-Essig zugeben und gut durchmischen. 7. Zum Schluss noch die frischen Korianderblättchen zugeben. 8. Das Rezept kann beliebig variiert werden, z. B. mit Minze statt Koriander oder mit Mango statt Apfel.
Schwarze Bohnen-Burger
Schwarze Bohnen-Burger sind eine vegetarische Alternative zu herkömmlichen Fleischbratlingen. Sie sind nicht nur lecker, sondern auch sehr nahrhaft und gut für den Aufbau von Proteinen.
Zutaten: - 100 g getrocknete schwarze Bohnen - 40 g zarte Haferflocken - ¼ TL Salz - 85 g Ahornsirup - 40 g Öl (Sonnenblume/Raps) - 2 TL Vanillezucker und 1 EL Rübenzucker - ½ TL Backpulver
Zubereitung: 1. Die getrockneten schwarzen Bohnen in reichlich Wasser mindestens 8 Stunden einweichen. 2. Danach das Wasser abgießen und die Bohnen in ausreichend Wasser (ohne Salz!) weich kochen. 3. Alle Zutaten in einem Mixer pürieren. 4. Die Masse in Burger-Formen füllen und im vorgeheizten Backofen bei 170 Grad Ober-/Unterhitze ca. 15 Minuten backen. 5. Vor dem Servieren komplett auskühlen lassen. Im Kühlschrank werden die Burger noch etwas fester.
Schwarze Bohnen-Suppe
Schwarze Bohnen-Suppen sind herzhaft, nahrhaft und ideal für kalte Tage. Sie können mit verschiedenen Gewürzen und Gemüsesorten kombiniert werden.
Zutaten: - 200 g getrocknete schwarze Bohnen - 1 große Zwiebel - 2 Knoblauchzehen - 1 Zucchini - 1 Karotte - 1 Sellerie - 1 EL Olivenöl - Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Oregano
Zubereitung: 1. Die getrockneten schwarzen Bohnen in reichlich Wasser mindestens 8 Stunden einweichen. 2. Danach das Wasser abgießen und die Bohnen in ausreichend Wasser (ohne Salz!) weich kochen. 3. Die Zwiebel und den Knoblauch in Olivenöl anbraten. 4. Zucchini, Karotte und Sellerie in Würfel schneiden und ebenfalls in das Bratfett geben. 5. Die gekochten Bohnen in die Pfanne geben und mit Wasser oder Brühe ablöschen. 6. Die Suppe mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Oregano würzen. 7. Bei schwacher Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen. 8. Vor dem Servieren mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander bestreuen.
Schwarze Bohnen-Brownies ohne Mehl
Ein ungewöhnliches, aber leckeres Rezept sind schwarze Bohnen-Brownies, die ohne Mehl auskommen und dennoch eine cremige Konsistenz besitzen.
Zutaten: - 100 g getrocknete schwarze Bohnen - 10 g Kakaopulver - 40 g zarte Haferflocken - ¼ TL Salz - 85 g Ahornsirup - 40 g Öl (Sonnenblume/Raps) - 2 TL Vanillezucker und 1 EL Rübenzucker - ½ TL Backpulver
Zubereitung: 1. Die getrockneten schwarzen Bohnen in reichlich Wasser mindestens 8 Stunden einweichen. 2. Danach das Wasser abgießen und die Bohnen in ausreichend Wasser (ohne Salz!) weich kochen. 3. Alle Zutaten in einem Mixer pürieren. 4. Die Masse in eine 22 x 22 cm Form gießen. 5. Im vorgeheizten Backofen bei 170 Grad Ober-/Unterhitze ca. 15 Minuten backen. 6. Vor dem Schneiden komplett auskühlen lassen. Im Kühlschrank werden die Brownies noch etwas fester.
Schwarze Bohnen-Hummus
Hummus aus schwarzen Bohnen ist eine leckere und gesunde Alternative zum traditionellen Hummus aus Kichererbsen. Er kann als Dip oder Aufstrich verwendet werden.
Zutaten: - 200 g getrocknete schwarze Bohnen - 1 kleine rote Zwiebel - Saft einer halben Limette - Chilipulver nach Geschmack - 1/2 TL Kreuzkümmel - 1 EL Rosinen - 1-2 TL Kakaopulver - Salz und Pfeffer
Zubereitung: 1. Die getrockneten schwarzen Bohnen in reichlich Wasser mindestens 8 Stunden einweichen. 2. Danach das Wasser abgießen und die Bohnen in ausreichend Wasser weich kochen. 3. Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und mit den Bohnen in einen Mixer geben. 4. Rosinen, Kakaopulver, Chilipulver, Salz und Pfeffer zugeben. 5. Mit etwas Olivenöl die Konsistenz variieren. 6. Wer mag, kann auch etwas Tahini zugeben. 7. Das Hummus in eine Schüssel geben und mit Olivenöl oder Limettensaft verfeinern.
Zubereitungsvarianten und Tipps
Vorgekochte Bohnen
Für eine schnellere Zubereitung können vorgekochte Dosenbohnen verwendet werden. Diese eignen sich besonders gut für Salate, Suppen oder Burger. Sie sollten nach dem Öffnen innerhalb weniger Tage verbraucht werden und können im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Gewürze und Kräuter
Schwarze Bohnen lassen sich mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern kombinieren, um den Geschmack zu variieren. Empfehlenswerte Würzen sind Kreuzkümmel, Chili-Pulver, Knoblauch, Oregano und Koriander. Für scharfe Liebhaber kann auch Chili oder Paprika hinzugefügt werden. Es ist wichtig, während des Kochens zu kosten, um die Aromen optimal zu balancieren.
Kochmethoden
Es gibt mehrere Möglichkeiten, schwarze Bohnen zu kochen:
- Kochen: Die Bohnen werden über Nacht in Wasser eingeweicht und danach in frischem Wasser weich gekocht. Dies ist die am häufigsten genutzte Methode.
- Dünsten: Eine schonendere Zubereitungsart, die wertvolle Nährstoffe und Aromen bewahrt. Es ist wichtig, die Bohnen sorgfältig zu überwachen, um eine Übergarung zu vermeiden.
- Schnellkochtopf: Diese Methode verkürzt die Zubereitungszeit erheblich. Eine exakte Temperatur- und Zeitregelung ist entscheidend, um ein gutes Ergebnis zu erzielen.
Jede Methode hat ihre Vorteile und eignet sich für unterschiedliche Gerichte. Die Wahl der Methode beeinflusst nicht nur den Geschmack, sondern auch die Nährstoffaufnahme und Konsistenz der Bohnen.
Serviervorschläge
Schwarze Bohnen passen zu vielen Gerichten und können in verschiedenen Formen serviert werden. Sie eignen sich hervorragend als Beilage zu Reis, in Salaten oder als Grundlage für Burger, Suppen oder Desserts. Sie bereichern jede Mahlzeit und sind nahrhaft. Die Vielseitigkeit der Bohnen ist beeindruckend und macht sie zu einer wertvollen Zutat in der Küche.
Fazit
Schwarze Bohnen sind eine nahrhafte und vielseitige Zutat, die sich in vielen Rezepten einsetzen lässt. Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Antioxidantien und eignen sich daher besonders gut für vegetarische und vegane Ernährungsweisen. In diesem Artikel wurden verschiedene Rezeptvorschläge vorgestellt, die die Anwendungsmöglichkeiten der Bohnen belegen. Ob als Salat, Suppe, Burger oder Dessert – schwarze Bohnen bieten eine Vielzahl an kreativen Möglichkeiten, um gesunde und leckere Gerichte zu kreieren.