Vegetarische und vegane Rezepte mit dicken Bohnen – Zubereitung, Tipps und Nährwert
Dicken Bohnen, auch als Saubohnen oder Puffbohnen bekannt, sind eine Delikatesse, die in der italienischen, portugiesischen und libanesischen Küche verbreitet ist. In Deutschland sind sie hingegen weniger geläufig und meist nur in der Sommersaison erhältlich. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts und ihrer milden, leicht süßlichen Note sind dicken Bohnen eine wertvolle Zutat für vegetarische und vegane Gerichte. Sie eignen sich besonders gut für Eintöpfe, Soßen oder als Beilage. In diesem Artikel werden Rezepte, Zubereitungsmethoden, Tipps zur Lagerung sowie Nährwertangaben vorgestellt, basierend auf den Daten aus den bereitgestellten Quellen.
Grundzubereitung für ein vegetarisches Dicke-Bohnen-Rezept
Die Zubereitung von dicken Bohnen beginnt mit der richtigen Vorbereitung. Frische dicke Bohnen sollten aus ihren Hülsen entfernt und gründlich unter kaltem Wasser gewaschen werden. Ein entscheidender Schritt ist das Blanchieren. Dazu werden die Bohnen für etwa 2-3 Minuten in kochendes Salzwasser gegeben und anschließend in Eiswasser abgeschreckt. Danach kann die äußere Haut vorsichtig entfernt werden, um die Bohnen zarter und leichter verdaulich zu machen.
Für ein vegetarisches Rezept können die Bohnen anschließend in einer Pfanne mit Butter, Mehl und Milch angeröstet und zu einer cremigen Soße weitergekocht werden. Dazu eignen sich Zutaten wie Tomatenfruchtfleisch, Knoblauch, Olivenöl, Koriander und Würze wie Zimt oder Harissa. Die Zubereitungszeit beträgt etwa 40 Minuten und reicht für 4 Portionen. Die Kalorien pro Portion liegen bei ca. 89 kcal.
Vorbereitung der frischen Bohnen
- Bohnen aus Hülsen entfernen und waschen
- Blanchieren in kochendem Salzwasser (2–3 Minuten)
- In Eiswasser abschrecken
- Haut vorsichtig entfernen
Diese Vorbereitungsschritte sind entscheidend für die Textur und die Geschmackskomponenten des Gerichts. Sie tragen dazu bei, die Bohnen zart zu machen und die Aromen optimal zu entfalten.
Rezept für einen würzigen veganen Eintopf mit dicken Bohnen
Ein weiteres Rezept, das sich hervorragend für vegane Gerichte eignet, ist ein Eintopf mit Tomatensauce und dicken Bohnen. Es basiert auf einer Abwandlung eines Rezepts aus dem Buch „Zufällig vegan“ und enthält eine Vielzahl an Gewürzen, die den Geschmack intensivieren. Dicke Bohnen haben eine mildere Note als herkömmliche Bohnen und eignen sich daher auch für Personen, die Bohnen normalerweise nicht mögen.
Zutaten
- 1 Tasse Naturreis (plus 2,5 Tassen Wasser)
- 1 Glas oder 400 g frische dicke Bohnen
- 1 Dose gehackte Tomaten (400 ml)
- 2 EL Tomatenmark
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Lorbeerblatt
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 TL gemahlener Koriander
- 1/2 TL gemahlener Zimt
Zubereitung
- Naturreis mit Wasser kochen
- Zwiebel in Olivenöl glasig braten
- Tomatenmark untermischen
- Gehackte Tomaten und Gewürze hinzufügen
- Bohnen dazu geben und ca. 20 Minuten köcheln lassen
- Mit Lorbeerblatt abschmecken
Dieses Rezept ist besonders nahrhaft und eignet sich gut als Hauptgericht. Die Kombination aus Riesengarnelen, Tomatensauce und Bohnen sorgt für eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Vitaminen.
Nährwert und gesundheitliche Vorteile von dicken Bohnen
Dicken Bohnen enthalten etwa 30 % Protein, was sie zu einer der proteinreichsten Leguminosen macht. Gleichzeitig sind sie kalorienarm (etwa 70 kcal pro 100 g) und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie eignen sich daher besonders gut für vegetarische und vegane Ernährungsformen. Zudem sind sie eine gute Quelle für Magnesium, Kalium und Eisen.
Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten haben dicken Bohnen eine etwas zartere Textur und einen milderen Geschmack, was sie besonders attraktiv macht. Sie sind kalorienarm, nahrhaft und können in vielen Gerichten eingesetzt werden, ohne die Konsistenz oder den Geschmack zu beeinträchtigen.
Tipps zur Lagerung und Haltbarkeit
Die richtige Lagerung ist entscheidend, um die Qualität der dicken Bohnen zu bewahren. Frische dicke Bohnen halten im Kühlschrank etwa 1 bis 2 Tage. Um sie länger zu genießen, eignet sich das Tiefkühlen. Vor dem Einfrieren sollten die Bohnen kurz blanchiert werden, um Nährstoffe und Geschmack zu erhalten. Gefrorene Bohnen bleiben bis zu 9 bis 15 Monate haltbar.
Getrocknete dicke Bohnen eignen sich gut für die Langzeitlagerung. Sie können bis zu einem Jahr aufbewahrt werden, solange sie luftdicht gelagert werden. Vor der Zubereitung sollten sie 12 Stunden in Wasser eingeweicht werden. Die Garzeit beträgt dann etwa 60 bis 90 Minuten.
Zubereitete Gerichte mit dicken Bohnen halten im Kühlschrank 1 bis 2 Tage und bis zu 6 Monate im Gefrierschrank. Dies macht sie ideal für vorbereitete Mahlzeiten.
Übersicht der Haltbarkeit
| Form | Haltbarkeit |
|---|---|
| Frisch | 1–2 Tage im Kühlschrank |
| Gefroren | 9–15 Monate |
| Getrocknet | bis zu 1 Jahr |
| Zubereitete Gerichte | 1–2 Tage gekühlt, 6 Monate gefroren |
Diese Tipps sind besonders nützlich, um dicken Bohnen auch außerhalb der Sommersaison zu genießen.
Wichtige Zubereitungsmethoden
Es gibt verschiedene Methoden, um dicken Bohnen zu kochen und in Gerichte zu integrieren. Eine beliebte Methode ist das Schmoren. Dazu werden die Bohnen in einer Pfanne mit Butter und Mehl angeröstet, um eine cremige Soße zu erzeugen. Anschließend werden sie mit Wasser oder Gemüsebrühe aufgekocht und gewürzt.
Ein weiterer Ansatz ist das Kochen mit Tomatensauce. Dicke Bohnen passen hervorragend zu Tomatenmark, Zwiebeln, Knoblauch und verschiedenen Gewürzen. Sie können als Eintopf, als Beilage oder als Hauptgericht serviert werden.
Rezept für ein vegetarisches Dicke-Bohnen-Gericht
Zutaten
- 500 g frische dicke Bohnen (oder 250 g getrocknete)
- 400 g Tomatenfruchtfleisch
- 3 Knoblauchzehen
- 20 g frischer Koriander
- 3 EL Olivenöl
- 1/2 TL Zimt
- 1/2 TL Harissa
- 500 ml Wasser
Zubereitung
- Bohnen blanchieren und schälen
- Tomatenfruchtfleisch in Olivenöl anbraten
- Knoblauch und Gewürze hinzufügen
- Bohnen dazugeben und mit Wasser ablöschen
- Für 15–20 Minuten köcheln lassen
- Mit Pfeffer und Muskat abschmecken
- Koriander untermischen
Dieses Rezept ist besonders einfach und eignet sich gut für schnelle Mahlzeiten. Die Kombination aus Tomaten, Gewürzen und Bohnen sorgt für einen leckeren und nahrhaften Geschmack.
Rezept für einen veganen Eintopf mit dicken Bohnen
Zutaten
- 1 Tasse Naturreis (plus 2,5 Tassen Wasser)
- 1 Glas oder 400 g frische dicke Bohnen
- 1 Dose gehackte Tomaten (400 ml)
- 2 EL Tomatenmark
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Lorbeerblatt
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 TL gemahlener Koriander
- 1/2 TL gemahlener Zimt
Zubereitung
- Naturreis mit Wasser kochen
- Zwiebel in Olivenöl glasig braten
- Tomatenmark untermischen
- Gehackte Tomaten und Gewürze hinzufügen
- Bohnen dazu geben und ca. 20 Minuten köcheln lassen
- Mit Lorbeerblatt abschmecken
Dieses Rezept ist besonders nahrhaft und eignet sich gut als Hauptgericht. Die Kombination aus Riesengarnelen, Tomatensauce und Bohnen sorgt für eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Vitaminen.
Wichtige Tipps für die Zubereitung
Um dicken Bohnen optimal zuzubereiten, ist es wichtig, die richtigen Techniken anzuwenden. Zunächst sollte man darauf achten, die Bohnen gründlich zu waschen und, falls möglich, zu blanchieren. Dies trägt dazu bei, die Textur und den Geschmack zu verbessern.
Ein weiterer Tipp ist die Verwendung von Gewürzen wie Zimt, Harissa oder Koriander, die den Geschmack intensivieren und die Bohnen leckerer machen. Auch die Kombination mit Tomatenmark oder Tomatensauce ist sehr effektiv.
Einkaufstipps und Tipps zum Anbau
Dicken Bohnen sind in der Regel nur in der Sommersaison erhältlich. In manchen Supermärkten, insbesondere in türkischen oder italienischen Geschäften, können sie auch in Glas oder eingefroren gekauft werden. Ein weiterer Tipp ist, sie selbst anzubauen. Sie sind robust und produzieren schnell eine reiche Ernte. Dies ist besonders für Hobbygärtner eine gute Option, um frische Bohnen direkt aus dem eigenen Garten zu genießen.
Tipps zum Anbau
- Robustes Pflanze mit schneller Ernte
- Eignet sich gut für Hobbygärtner
- Einfach in der Pflege
- Ideal für Frühjahrs- und Sommersaison
Diese Tipps sind besonders nützlich für Personen, die eine saisonale Ernährung bevorzugen und frische Zutaten aus dem eigenen Garten genießen möchten.
Schlussfolgerung
Dicken Bohnen sind eine wertvolle Zutat für vegetarische und vegane Gerichte. Sie haben einen milden Geschmack, sind nahrhaft und eignen sich für verschiedene Zubereitungsweisen. Mit einfachen Rezepten und der richtigen Lagerung können sie auch außerhalb der Sommersaison genossen werden. Sie enthalten viel Protein, sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Ihre Kombination mit Tomaten, Gewürzen und anderen Zutaten macht sie zu einer beliebten Zutat in der Küche.
Mit den bereitgestellten Rezepten und Zubereitungstipps können dicken Bohnen optimal genutzt werden, um leckere und nahrhafte Gerichte zuzubereiten. Egal ob als Eintopf, Soße oder Beilage, dicken Bohnen tragen dazu bei, Mahlzeiten abwechslungsreich und gesund zu gestalten.