Kalorienarme Rezepte mit dicken Bohnen: Nährwert, Zubereitung und Tipps für eine gesunde Ernährung
Die Dicken Bohnen, auch als Riesenbohnen bekannt, sind nicht nur in der Küche vielseitig einsetzbar, sondern auch in Bezug auf ihre Nährwerte beeindruckend. Sie enthalten einen hohen Proteingehalt, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, wodurch sie sich ideal für eine kalorienarme Ernährung eignen. In diesem Artikel werden die nahrhaften Eigenschaften der Dicken Bohnen ausführlich besprochen, verschiedene Rezepte vorgestellt und Tipps für die Zubereitung gegeben, um die Vorteile dieser Hülsenfrucht optimal zu nutzen.
Nährwert und gesundheitliche Vorteile der Dicken Bohnen
Die Dicken Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, was sie zu einer hervorragenden Zutat für vegetarische und kalorienarme Gerichte macht. Sie enthalten etwa 22,1 Gramm Proteine pro 100 Gramm, was sie zu einer der proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel zählt. Zudem enthalten sie 36,5 Gramm Kohlenhydrate und 21,3 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe tragen nicht nur zur Darmgesundheit bei, sondern helfen auch bei der Gewichtskontrolle, da sie den Hunger länger stillen.
Außerdem liefern Dicke Bohnen eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Pro 100 Gramm enthalten sie beispielsweise 33 mg Vitamin C, 225 μg Vitamin B1, 200 μg Vitamin B6, 360 mg Kalium, 38 mg Magnesium und 95 mg Phosphor. Diese Nährstoffe unterstützen verschiedene Körperfunktionen und stärken das Immunsystem. Der Kaloriengehalt von Dicken Bohnen ist mit 84 kcal pro 100 Gramm relativ niedrig, was sie besonders für eine kalorienarme Ernährung geeignet macht.
| Nährstoff | Menge pro 100g | % des Tagesbedarfs |
|---|---|---|
| Protein | 22,1 g | 44% |
| Ballaststoffe | 21,3 g | 85% |
| Vitamin C | 33 mg | 33% |
| Vitamin B1 | 225 μg | 20% |
| Kalium | 360 mg | 18% |
Die Dicken Bohnen eignen sich daher nicht nur für vegetarische Gerichte, sondern auch für Diäten, die auf eine kalorienarme Ernährung abzielen. Sie sind sättigend und nahrhaft, wodurch sie sich ideal als Grundlage für verschiedene Gerichte eignen.
Saisonale Verfügbarkeit und Lagerung
Die Saison für frische Dicke Bohnen ist relativ kurz, sie reicht von Juni bis September. In dieser Zeit sind sie in ihrer besten Qualität erhältlich und besonders schmackhaft. Es ist daher wichtig, diese Zeit optimal zu nutzen, um frische Bohnen zu genießen.
Wenn frische Dicke Bohnen nicht verfügbar sind, gibt es auch Alternativen in Form von tiefgekühlten oder getrockneten Bohnen. Tiefgekühlte Bohnen eignen sich gut für verschiedene Gerichte und sparen Zeit beim Schälen. Getrocknete Bohnen hingegen müssen vor der Zubereitung über Nacht eingeweicht werden, damit sie weich werden.
Die Lagerung von Dicken Bohnen ist ebenfalls wichtig, um ihre Frische und Qualität zu bewahren. Frische Bohnen sollten unverzüglich verzehrt oder in Salzwasser blanchiert und eingefroren werden. Getrocknete Bohnen hingegen können im Kühlschrank oder an einem kühlen, trockenen Ort gelagert werden.
Zubereitung und Kochtechniken
Die Zubereitung von Dicken Bohnen kann auf verschiedene Arten erfolgen. Eine beliebte Methode ist das Schmoren. Dafür werden 40 g Butter in einer Pfanne erhitzt, gefolgt vom Rösten von 40 g Mehl. Danach wird langsam 500 ml Milch hinzugefügt, um eine cremige Soße zu erhalten. Die Bohnen werden dann in die Soße gegeben und für 15–20 Minuten köcheln gelassen. Abschließend werden sie mit Pfeffer und Muskat gewürzt.
Eine andere Methode ist das Zubereiten eines Bohnenpestos, das besonders in der Region Ligurien beliebt ist. Dieses Pesto wird aus frischen Dicken Bohnen, Olivenöl, Knoblauch, Tomatenmark und verschiedenen Gewürzen hergestellt. Es eignet sich hervorragend als Würze für Pasta oder als Beilage zu Fleischgerichten.
Ein weiteres Rezept ist ein Dicke Bohnen-Salat, der mit TK-Bohnen zubereitet wird. Dazu werden die Bohnen in Salzwasser gekocht, abgetropft und mit einer Mischung aus Öl, Essig, Knoblauch und Majoran gewürzt. Der Salat ist nicht nur lecker, sondern auch gesund und kalorienarm.
Kalorienarme Rezepte mit Dicken Bohnen
Im Folgenden werden einige kalorienarme Rezepte vorgestellt, die sich ideal für eine gesunde Ernährung eignen.
Vegetarisches Rezept mit Dicken Bohnen
Zutaten: - 500 g frische Dicke Bohnen (oder 250 g getrocknete) - 400 g Tomatenfruchtfleisch - 3 Knoblauchzehen - 20 g frischer Koriander - 3 EL Tomatenmark - 6 EL Olivenöl - Gewürze: ½ TL Zimt, ½ TL Harissa - 500 ml Wasser
Zubereitung: 1. Die Bohnen werden in Salzwasser gekocht und abgetropft. 2. In einer Pfanne wird Olivenöl erhitzt, gefolgt vom Anbraten von Knoblauch und Tomatenmark. 3. Die Bohnen werden hinzugefügt und mit Wasser, Tomatenfruchtfleisch und Gewürzen vermengt. 4. Das Gericht wird für etwa 20 Minuten köcheln gelassen, bis die Bohnen weich sind. 5. Vor dem Servieren wird frischer Koriander untergehoben.
Das Gericht ist sättigend, nahrhaft und ideal für eine vegetarische Ernährung. Es enthält nur ca. 89 kcal pro Portion und eignet sich daher besonders gut für Diäten mit kalorienarmen Gerichten.
Dicke Bohnen Pfanne mit Knoblauchbrot
Zutaten: - 1600 g Dicke Bohnen in der Schote (ca. 500 g nach dem Pulen) - 500 g Gemüsebrühe - 200 g Champignons, geviertelt - 1 rote Zwiebel, gewürfelt - 6 EL Olivenöl - 2 EL Mehl - 2 EL Tahini (Sesammus)
Zubereitung: 1. Die Bohnen werden in Salzwasser gekocht und abgetropft. 2. In einer Pfanne wird Olivenöl erhitzt, gefolgt vom Anbraten von Zwiebeln und Champignons. 3. Die Bohnen werden hinzugefügt und mit Gemüsebrühe, Mehl und Tahini vermengt. 4. Das Gericht wird für etwa 15–20 Minuten köcheln gelassen. 5. Dazu serviert wird Knoblauchbrot, das in der Pfanne mit Olivenöl und Knoblauch angebraten wird.
Diese Variante ist nicht nur lecker, sondern auch besonders nahrhaft. Sie enthält viele Proteine und Ballaststoffe und ist daher ideal für eine kalorienarme Ernährung.
Tipps für die Zubereitung von Dicken Bohnen
Bei der Zubereitung von Dicken Bohnen gibt es einige Tipps, die helfen, das Gericht besonders lecker und nahrhaft zu machen.
Frische Bohnen: Frische Bohnen sollten nicht roh gegessen werden, sondern immer gekocht. Sie verlieren ihre grüne Farbe nicht, wenn sie in kochendes Salzwasser gegeben werden und der Deckel während des Kochens offen bleibt.
Tiefgekühlte Bohnen: Tiefgekühlte Bohnen eignen sich gut für verschiedene Gerichte und sparen Zeit beim Schälen. Sie können direkt in das Gericht gegeben werden, müssen aber nicht unbedingt vorgekocht werden.
Getrocknete Bohnen: Getrocknete Bohnen müssen vor der Zubereitung über Nacht eingeweicht werden, damit sie weich werden. Danach können sie wie frische Bohnen verarbeitet werden.
Kombinationen mit anderen Zutaten: Dicke Bohnen können mit verschiedenen Zutaten kombiniert werden, um leckere und nahrhafte Gerichte zu kreieren. Beliebte Kombinationen sind beispielsweise Tomaten, Knoblauch, Olivenöl, Koriander oder Majoran.
Zusammenfassung
Die Dicken Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und ideal für eine kalorienarme Ernährung. Sie enthalten viel Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, wodurch sie sich hervorragend für vegetarische Gerichte eignen. Sie sind sättigend und nahrhaft, weshalb sie sich ideal als Grundlage für verschiedene Gerichte eignen.
In diesem Artikel wurden verschiedene Rezepte vorgestellt, die sich ideal für eine kalorienarme Ernährung eignen. Eines davon ist ein vegetarisches Rezept mit Dicken Bohnen, das mit Tomaten, Knoblauch, Koriander und Olivenöl zubereitet wird. Ein weiteres Rezept ist ein Dicke Bohnen-Pesto, das besonders in der Region Ligurien beliebt ist. Ein drittes Rezept ist ein Dicke Bohnen-Salat, der mit TK-Bohnen zubereitet wird und ideal für eine kalorienarme Diät ist.
Außerdem wurden Tipps für die Zubereitung und Lagerung von Dicken Bohnen gegeben. Frische Bohnen sollten immer gekocht werden, während tiefgekühlte Bohnen direkt in das Gericht gegeben werden können. Getrocknete Bohnen hingegen müssen vor der Zubereitung eingeweicht werden. Die Kombination mit anderen Zutaten wie Tomaten, Knoblauch, Olivenöl oder Koriander kann das Gericht besonders lecker und nahrhaft machen.
Durch die richtige Zubereitung und Kombinationen mit anderen Zutaten können Dicke Bohnen in verschiedene Gerichte eingebaut werden, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind. Sie eignen sich daher ideal für eine kalorienarme Ernährung und können in verschiedenen Formen verarbeitet werden.