Fisch mit Bohnen – Leckere Rezeptideen und Tipps für eine nahrhafte Kombination
Fisch und Bohnen bilden eine köstliche und nahrhafte Kombination, die in verschiedenen Küchen der Welt zu finden ist. Ob als Hauptgericht oder als Beilage – diese Kombination ist nicht nur lecker, sondern auch gesund und vielseitig einsetzbar. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte und Zubereitungsmethoden vorgestellt, die Fisch und Bohnen zu einer kulinarischen Delikatesse machen. Zudem werden nützliche Tipps zur Auswahl der Zutaten, zur Vorbereitung und zum Servieren gegeben.
Fisch mit Bohnen: Eine nahrhafte Kombination
Die Kombination aus Fisch und Bohnen bietet zahlreiche Vorteile. Fisch ist reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen Vitaminen wie Vitamin D und B12, die für die Herzgesundheit und den Stoffwechsel wichtig sind. Bohnen hingegen sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen. Beide Lebensmittel ergänzen sich gut und tragen so zu einer ausgewogenen Ernährung bei.
In vielen Rezepten werden Bohnen als Beilage zum Fisch serviert, aber es gibt auch Gerichte, in denen Fisch und Bohnen in der gleichen Soße oder Pfanne zubereitet werden. Dies ermöglicht nicht nur eine harmonische Geschmacksverbindung, sondern auch eine einfache und schnelle Zubereitung. In den folgenden Abschnitten werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die diese Kombination in der Praxis zeigen.
Rezeptidee 1: Grüne Bohnenpfanne mit Fisch
Ein klassisches Rezept, das Fisch und Bohnen in Kombination serviert, ist die Grüne Bohnenpfanne mit Fisch. Dieses Gericht ist einfach zuzubereiten und eignet sich besonders gut für Familienabende oder Tage, an denen nicht viel Zeit zum Kochen zur Verfügung steht.
Zutaten
- 600 g Fischfilet (z. B. Kabeljau oder Lachs)
- 1 Zitrone
- 8 Garnelen (optional)
- 1 Dose (425 ml) Bohnenkerne
- ½ Töpfchen Majoran
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Öl
- 1 Packung (500 g) stückige Tomaten
- Salz, weißer Pfeffer
- 2 Eier, 5–6 EL Mehl
Zubereitung
- Den Fisch waschen, trockentupfen und in 4 Stücke schneiden. Mit dem Saft der halben Zitrone beträufeln. Die Garnelen entdärmen, waschen und trockentupfen.
- Die Bohnen abtropfen lassen. Den Majoran waschen und die Blättchen abzupfen. Die Knoblauchzehe schälen und fein hacken.
- 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Den Knoblauch darin andünsten. Die Tomaten zufügen, aufkochen lassen und etwa 3 Minuten köcheln. Danach die Bohnen zugeben und erhitzen. Mit Majoran, Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Eier verquirlen. 2 EL Öl in einer anderen Pfanne erhitzen. Den Fisch salzen, in Mehl wenden und durch das Ei ziehen. Im heißen Öl von jeder Seite 2–3 Minuten goldbraun braten. Die Garnelen ca. 3 Minuten mitbraten und würzen.
- Den Fisch und die Garnelen mit dem Bohnenragout anrichten. Dazu schmeckt ein knuspriges Baguette.
Nährwerte
Pro Person:
- 420 kcal
- 45 g Eiweiß
- 16 g Fett
- 22 g Kohlenhydrate
Dieses Gericht ist nicht nur nahrhaft, sondern auch optisch ansprechend. Der saftige Fisch harmoniert hervorragend mit der herzhaften Bohnen-Tomaten-Soße. Zudem ist die Zubereitung schnell und unkompliziert, was es zu einem idealen Alltagsgericht macht.
Rezeptidee 2: Fisch mit Bohnenragout (nach Nagi Maehashi)
Ein weiteres Rezept, das Fisch und Bohnen in Kombination serviert, ist das Fisch mit Bohnenragout von Nagi Maehashi. Dieses Gericht ist schnell zuzubereiten und eignet sich besonders gut für zwei Personen. Es vereint die Geschmacksrichtungen von Bohnen, Gemüse und Fisch in einem harmonischen Ganz.
Zutaten
- 1 Portion Wolfsbarschfilets
- 1 Dose (425 ml) Cannellini-Bohnen
- 1 kleine Karotte
- 1 Stange Stangensellerie
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stück Fenchel
- 1 kleiner Grünkohl
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Die Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Die Karotte, den Stangensellerie, die Zwiebel, den Knoblauch, den Fenchel und den Grünkohl klein schneiden.
- In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zutaten andünsten. Die Bohnen zugeben und mit Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken.
- Die Wolfsbarschfilets auf der Haut braten und in das Ragout servieren.
- Dazu passt ein knuspriges Baguette.
Tipps
- Das Ragout kann vorbereitet werden und im Kühlschrank aufbewahrt werden.
- Der Fisch kann alternativ auch in der Pfanne gebraten werden, um die Haut knusprig zu halten.
Dieses Rezept ist ideal für eine schnelle Mahlzeit, bei der nicht viel Zeit investiert werden muss. Zudem ist die Kombination aus Bohnen, Gemüse und Fisch nahrhaft und lecker.
Rezeptidee 3: Fischfilet auf grünen Bohnen
Ein weiteres Rezept, das Fisch und Bohnen kombiniert, ist das Fischfilet auf grünen Bohnen. Dieses Gericht ist besonders einfach zuzubereiten und eignet sich daher gut für Familien oder Singles, die eine schnelle Mahlzeit benötigen.
Zutaten
- 800 g Fischfilet
- 500 g grüne Bohnen
- 500 g Tomaten
- einige Thymianzweige
- 2 Eier
- 100 g Semmelbrösel
- Bratöl
- Olivenöl
- 1 Zitrone
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Den Fisch säubern und etwas trocken tupfen. Von beiden Seiten mit etwas Salz bestreuen.
- Die Bohnen putzen und in kochendem Wasser etwa 10 Minuten garen, abgießen und kalt anspülen (damit sie schön grün bleiben).
- Die Tomaten waschen, in Stücke schneiden und in einer großen Pfanne mit Olivenöl und Thymian für etwa 3 Minuten anbraten. Pfeffer und Salz zugeben und die Bohnen unterheben. Auf kleiner Flamme warm halten.
- Das Ei verquirlen, den Fisch darin wenden, in Paniermehl wälzen und im Bratöl von beiden Seiten goldbraun braten.
- Den Fisch auf die Bohnen gebettet anrichten und mit Zitronenecken garnieren.
Tipps
- Der Fisch kann auch in der Pfanne gebraten werden, um die Haut knusprig zu halten.
- Die Bohnen können vorbereitet werden und im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Dieses Rezept ist ideal für eine schnelle Mahlzeit, bei der nicht viel Zeit investiert werden muss. Zudem ist die Kombination aus Bohnen, Tomaten und Fisch nahrhaft und lecker.
Rezeptidee 4: Fischcurry mit Bohnen
Ein weiteres Rezept, das Fisch und Bohnen kombiniert, ist das Fischcurry mit Bohnen. Dieses Gericht ist besonders gut für wärmere Tage geeignet und bietet eine leckere Alternative zu herkömmlichen Fischgerichten.
Zutaten
- 400 g Kabeljaufilet
- 200 g Langkornreis
- 1 weiße Zwiebel
- 100 g Ingwer (frisch)
- 50 g Butter
- 1 TL mildes Currypulver
- 200 ml Kokosmilch
- 1 Dose (400 ml) stückige Tomaten
- 200 ml Hühnerbrühe
- 200 g Bohnen (tiefgekühlt)
- Salz, Pfeffer
- Prise Zucker
Zubereitung
- Den Kabeljau in etwa 3 cm große Stücke schneiden. Den Langkornreis nach Packungsanweisung garen.
- Die Zwiebel in Streifen schneiden. Den Ingwer schälen und fein würfeln.
- Die Butter in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Ingwer darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten braten. Das Currypulver zugeben und kurz mitbraten.
- Kokosmilch, stückige Dosentomaten und Hühnerbrühe zugießen, aufkochen lassen und zugedeckt 7 Minuten kochen.
- Die Bohnen zugeben und 4 Minuten mitkochen. Alles mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen.
- Die Fischstücke zugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze 5 Minuten garen. Den Reis abgießen und zum Fischcurry servieren.
Tipps
- Das Curry kann vorbereitet werden und im Kühlschrank aufbewahrt werden.
- Der Fisch kann alternativ auch in der Pfanne gebraten werden, um die Haut knusprig zu halten.
Dieses Rezept ist ideal für wärmere Tage, da die Kombination aus Curry, Kokosmilch und Bohnen eine leichte und leckere Mahlzeit bietet. Zudem ist die Zubereitung einfach und unkompliziert.
Rezeptidee 5: Kabeljau auf Bohnengemüse
Ein weiteres Rezept, das Fisch und Bohnen kombiniert, ist das Kabeljau auf Bohnengemüse. Dieses Gericht ist besonders einfach zuzubereiten und eignet sich daher gut für Familien oder Singles, die eine schnelle Mahlzeit benötigen.
Zutaten
- 500 g Kabeljaurückenfilet
- Salz, Pfeffer
- 50 g Butter
- 100 g Paniermehl
- 1 TL Dill (tiefgekühlt)
- 1 TL Petersilie (tiefgekühlt)
- Abrieb von 1 Zitrone
- 500 g Delikatessbohnen (tiefgekühlt)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Raps- oder Sonnenblumenöl
- 2 EL Tomatenmark
Zubereitung
- Den Kabeljau trockentupfen, salzen und pfeffern. In eine Auflaufform legen.
- Die Butter schmelzen und mit dem Paniermehl, den Kräutern und dem Zitronenabrieb vermischen. Als Kruste auf die Fischfilets geben und bei 180 °C Umluft (200 °C Ober- und Unterhitze) 15 Minuten backen.
- Die grünen Bohnen in Salzwasser 15 Minuten kochen.
- Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und schneiden. In etwas Öl andünsten. Tomatenmark dazugeben.
- Die grünen Bohnen nicht komplett abgießen und zusammen mit etwas Bohnensud mit der Zwiebel-Tomaten-Mischung vermengen. Das Bohnengemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Kabeljau servieren.
Tipps
- Das Bohnengemüse kann vorbereitet werden und im Kühlschrank aufbewahrt werden.
- Der Kabeljau kann alternativ auch in der Pfanne gebraten werden, um die Haut knusprig zu halten.
Dieses Rezept ist ideal für eine schnelle Mahlzeit, bei der nicht viel Zeit investiert werden muss. Zudem ist die Kombination aus Bohnen, Tomaten und Fisch nahrhaft und lecker.
Tipps zur Vorbereitung und Zubereitung
Die Zubereitung von Fisch und Bohnen ist in der Regel einfach und unkompliziert. Dennoch gibt es einige Tipps, die die Arbeit im Vorfeld erleichtern können und das Ergebnis verbessern.
Auswahl der Zutaten
- Fisch: Beim Fisch ist es wichtig, frische oder gut gefrorene Stücke zu wählen. Kabeljau, Lachs, Wolfsbarsch oder Thunfisch eignen sich besonders gut für die Kombination mit Bohnen.
- Bohnen: Beim Kauf von Bohnen ist darauf zu achten, dass sie frisch und gut verpackt sind. Tiefgekühlte Bohnen eignen sich ebenfalls gut und können schnell zubereitet werden.
- Zusatzzutaten: Je nach Rezept können Zutaten wie Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln oder Kräuter hinzugefügt werden, um die Geschmackskomponenten zu bereichern.
Vorbereitung der Zutaten
- Fisch: Der Fisch sollte vor der Zubereitung gut abgetrocknet werden. Dies hilft, dass er beim Braten knusprig bleibt.
- Bohnen: Die Bohnen sollten vor dem Kochen gut gewaschen und ggf. entkernt werden. Bei tiefgekühlten Bohnen ist es wichtig, sie vor dem Kochen gut aufzutauen.
- Zusatzzutaten: Die Zutaten wie Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln oder Kräuter sollten vor der Zubereitung gut vorbereitet werden.
Zubereitung
- Fisch: Der Fisch kann in der Pfanne gebraten oder im Ofen gebacken werden. Beide Methoden sind gut geeignet und tragen zu einem saftigen Ergebnis bei.
- Bohnen: Die Bohnen können in Salzwasser gekocht oder in einer Pfanne mit anderen Zutaten angebraten werden. Beide Methoden tragen zu einem leckeren Ergebnis bei.
- Zusatzzutaten: Die Zutaten wie Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln oder Kräuter können vor der Zubereitung angebraten oder mit in die Soße gegeben werden.
Servieren
- Fisch: Der Fisch sollte nach der Zubereitung gut abgekühlt werden, bevor er serviert wird.
- Bohnen: Die Bohnen können als Beilage zum Fisch serviert werden oder in einer Soße kombiniert werden.
- Zusatzzutaten: Die Zutaten wie Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln oder Kräuter können als Topping zum Fisch oder als Teil der Soße serviert werden.
Fazit
Fisch und Bohnen bilden eine köstliche und nahrhafte Kombination, die in verschiedenen Küchen der Welt zu finden ist. In diesem Artikel wurden verschiedene Rezepte vorgestellt, die diese Kombination in der Praxis zeigen. Zudem wurden nützliche Tipps zur Auswahl der Zutaten, zur Vorbereitung und zum Servieren gegeben. Die Zubereitung von Fisch und Bohnen ist in der Regel einfach und unkompliziert, was es zu einem idealen Alltagsgericht macht.