Kalorienarme Bohnenrezepte: Vielfältige Ideen für Gesunde Mahlzeiten

Bohnen sind nicht nur nahrhaft und ballaststoffreich, sondern auch äußerst vielseitig in der Küche einsetzbar. Ob als Hauptgericht, Beilage oder Aufstrich, sie passen in fast jede Mahlzeit. Vor allem in kalorienarmer Ernährung spielen Bohnen eine wichtige Rolle, da sie eiweißreich, fettarm und reich an Mineralstoffen und Vitaminen sind. In diesem Artikel werden verschiedene kalorienarme Bohnenrezepte vorgestellt, die sowohl einfach in der Zubereitung als auch in ihrer Nährstoffdichte überzeugen. Die Rezepte basieren auf den Materialien aus vertrauenswürdigen Quellen und decken unterschiedliche Zubereitungsarten ab, von Eintöpfen und Salaten bis hin zu Aufläufen und Kuchen.

Rezepte mit Bohnen als Hauptgericht

Einige Rezepte setzen Bohnen bewusst in den Mittelpunkt des Gerichts, sodass sie nicht nur als Beilage, sondern als Hauptbestandteil dienen. Diese Art der Zubereitung ist besonders nahrhaft und eignet sich gut für Mahlzeiten, die auch bei Diäten oder gesunder Ernährung ihren Platz finden.

Ofenrezept: Grüne Bohnen als Hauptgericht

Grüne Bohnen eignen sich hervorragend als Hauptgericht, insbesondere wenn sie mit weiteren Zutaten wie Kartoffeln oder Zwiebeln kombiniert werden. Ein Ofenrezept, das in der Quelle beschrieben wird, ist besonders einfach und schnell in der Vorbereitung:

Zutaten: - 500 g Kartoffeln, geviertelt - 1 EL Rapsöl - 1 Prise Salz - 400 g grüne Bohnen - 2 Stück Zwiebeln, feine Streifen - 1 EL Sesam - 1 Prise Salz

Zubereitung: 1. Die Kartoffeln mit etwas Öl und Salz würzen und dann goldbraun backen (etwa 20 Minuten). 2. Die Bohnen in kochendem Wasser gar kochen (bissfest etwa 10 Minuten). 3. Die Zwiebeln mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen und dann mit den Bohnen mischen. 4. Zu den Kartoffeln geben und für 10 Minuten mitbacken. Ofen auf 210 Grad stellen.

Dieses Rezept ist nicht nur schnell, sondern auch sehr nahrhaft. Es eignet sich hervorragend als Hauptgericht und kann je nach Geschmack mit weiteren Gewürzen oder Kräutern abgewandelt werden.

Hähnchen-Bohnen-Eintopf

Ein weiteres Rezept, das Bohnen als Hauptbestandteil verwendet, ist der Hähnchen-Bohnen-Eintopf. Dieser Eintopf ist eiweißreich, herzhaft und ideal für die Erntezeit. Die Zubereitung ist einfach und erfordert wenig Aufwand:

Zutaten: - Zwiebeln, fein gewürfelt - Lauch, in feine Ringe geschnitten - Gefrorene Bohnen - Lorbeerblatt - Salz, Pfeffer, Muskat - Brühe - Hähnchenfleisch

Zubereitung: 1. Zwiebeln und Lauch in heißem Öl glasig andünsten. 2. Gefrorene Bohnen und Lorbeerblatt dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. 3. Brühe hinzufügen und aufkochen lassen. 4. Hähnchenfleisch in die Suppe geben und bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten garen. 5. Bohnen abbrausen und abtropfen lassen, dann in die Suppe geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. 6. Fleisch aus der Suppe heben, in Würfel schneiden und zurückgeben. 7. Eintopf mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

Dieses Rezept eignet sich besonders gut für größere Portionen und kann bei Bedarf einfrieren werden. Es ist kalorienarm und trotzdem sättigend, da es sowohl eiweißreiche Hühnchenfleisch als auch pflanzliches Eiweiß aus den Bohnen enthält.

Bohnen als Beilage oder Auflaufbestandteil

Neben Hauptgerichten sind Bohnen auch als Beilage oder in Aufläufen eine willkommene Ergänzung. Sie verleihen den Gerichten nicht nur mehr Geschmack, sondern auch zusätzliche Nährstoffe.

Grüne Bohnen in Aufläufen

Ein vegetarischer und gesunder Auflauf mit grünen Bohnen, Feta und Reibekäse ist eine leckere Alternative, die schnell und einfach zubereitet werden kann. In der Quelle wird beschrieben, dass solche Aufläufe sowohl nahrhaft als auch sättigend sind und sich hervorragend als Hauptgericht eignen.

Bohnen in Salaten

Bohnen können auch in Salaten verwendet werden, um sie nahrhafter und sättigender zu machen. Ein Beispiel ist der Grüne-Bohnen-Salat mit Hackfleisch und Feta, der in der Quelle erwähnt wird. Dieser Salat ist kalorienarm, aber dennoch deftig und kann sowohl kalt als auch lauwarm serviert werden.

Bohnen in Eintöpfen und Pfannen

Eintöpfe und Pfannengerichte mit Bohnen sind oft schnelle und unkomplizierte Mahlzeiten, die sich gut vorbereiten lassen. Sie sind ideal für den Alltag, da sie in der Regel keine aufwendige Zubereitung erfordern.

Vegetarischer Chili mit Bohnen

Ein weiteres Rezept, das in der Quelle beschrieben wird, ist ein vegetarischer Chili, der mit Peperoni, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Bohnen zubereitet wird. Dieses Gericht ist gesund und schmackhaft und eignet sich hervorragend als Mittagsmahlzeit.

Mexikanischer Salat mit Bohnen

Ein weiteres Beispiel ist der Mexico Salat, der mit einem würzigen Dressing und Guacamole serviert wird. Dieses Rezept ist ideal für eine leichte Mahlzeit, die dennoch Geschmack und Nährwert bietet.

Bohnen in der Low-Carb-Ernährung

Für Menschen, die sich low-carb ernähren, sind Bohnen eine willkommene Alternative. Sie enthalten vergleichsweise wenig Kohlenhydrate und können daher in die Ernährung integriert werden, ohne dass die Kohlenhydratmenge zu hoch ausfällt.

Low-Carb-Beilage mit grünen Bohnen

Grüne Bohnen sind eine beliebte Low-Carb-Beilage, die gut zu Eintöpfen oder Pfannen passt. Sie enthalten frisch etwa 5–7 g Kohlenhydrate pro 100 g und sind daher ideal für eine kohlenhydratarme Ernährung. In der Quelle wird empfohlen, tiefgekühlte Bohnen zu verwenden, da diese nach der Ernte eingefroren werden und viele Nährstoffe beibehalten.

Low-Carb-Gemüsepfanne mit Hähnchen

Ein weiteres Low-Carb-Rezept, das in der Quelle erwähnt wird, ist eine Gemüsepfanne mit Hähnchen, Schnittbohnen, Paprika und asiatischen Gewürzen. Dieses Gericht ist einfach zuzubereiten und trotzdem geschmackvoll. Es ist ideal für eine schnelle Mahlzeit, die auch in der Diät-Ernährung ihren Platz findet.

Bohnen in Desserts: Der Bohnenkuchen

Ein ungewöhnliches, aber dennoch leckeres Rezept, das in der Quelle beschrieben wird, ist der Bohnenkuchen. Dieser Kuchen ist nicht nur kalorienarm, sondern auch saftig und schmeckt nach Bohnen. Obwohl Bohnen nicht der erste Gedanke sind, wenn es um Kuchen geht, hat sich gezeigt, dass sie in Kombination mit anderen Zutaten eine leckere und nahrhafte Alternative bieten können.

Zutaten

• 1 Dose (255 g) Bohnen
• 30 ml Milch oder Wasser
• 50 g Mehl
• 1 Ei
• 1/4 TL Backpulver
• Süßungsmittel nach Wahl (z. B. Flavour, Stevia, Honig)

Zubereitung

1. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen.
2. Die Bohnen mit Milch oder Wasser vermengen und gut pürieren.
3. Das Mehl, das Ei, das Backpulver und das Süßungsmittel hinzufügen und alles gut vermengen.
4. Die Masse in eine Kastenform oder eine 18 cm Springform geben und im Ofen backen.
5. Nach ca. 30–40 Minuten den Kuchen aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

Dieses Rezept ist einfach in der Zubereitung und eignet sich besonders gut für Menschen, die kalorienarm backen möchten. Der Geschmack von Bohnen ist kaum wahrnehmbar, was den Kuchen besonders attraktiv macht.

Bohnen in der vegetarischen und veganen Küche

Bohnen sind auch in der vegetarischen und veganen Küche ein unverzichtbarer Bestandteil. Sie liefern pflanzliches Eiweiß und sind daher eine gute Alternative zu tierischen Eiweißquellen. In den Quellen werden verschiedene vegetarische und vegane Bohnenrezepte beschrieben, die sich gut in eine pflanzliche Ernährung integrieren lassen.

Vegetarischer Bohnensalat

Ein weiteres Rezept, das in der Quelle erwähnt wird, ist ein vegetarischer Bohnensalat mit Prinzessbohnen. Dieser Salat ist eine tolle Vorspeise, die Eindruck macht und trotzdem einfach in der Zubereitung ist. Er kann sowohl als Vorspeise als auch als Hauptgericht serviert werden.

Gemüse-Paella ohne Reis

Ein weiteres Rezept, das in der Quelle beschrieben wird, ist eine Gemüse-Paella, die ohne Reis, dafür mit Bohnen zubereitet wird. Dieses Gericht ist vollwertig, aromatisch und eignet sich hervorragend als Hauptgericht.

Nährwert und Gesundheitliche Vorteile

Bohnen sind nicht nur vielseitig in der Küche einsetzbar, sondern auch gesund. Sie enthalten viel Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine, was sie zu einer wertvollen Nahrungsquelle macht. In den Quellen werden mehrfach die gesundheitlichen Vorteile von Bohnen erwähnt.

Ballaststoffe und Verdauung

Bohnen sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und den Darmgesundheitlichen Zustand verbessern. Sie helfen außerdem dabei, den Blutzucker zu regulieren und den Cholesterinspiegel zu senken.

Mineralstoffe und Vitamine

Bohnen enthalten wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen, die für den Körper unerlässlich sind. Sie liefern auch Vitamine wie Vitamin C, Vitamin K und Folsäure, die für die Immunabwehr, die Knochengesundheit und die Zellfunktionen wichtig sind.

Proteinhalt

Bohnen sind eine gute pflanzliche Proteinquelle, was sie besonders für Vegetarier und Veganer wertvoll macht. Sie enthalten zwar nicht alle essentiellen Aminosäuren, können aber durch Kombination mit anderen Proteinquellen den Bedarf decken.

Tipps für die Zubereitung und Lagerung

Um Bohnen optimal zuzubereiten und zu lagern, gibt es einige Tipps, die in den Quellen erwähnt werden. Diese Tipps helfen dabei, die Nährstoffe der Bohnen zu erhalten und sie länger haltbar zu machen.

Frische Bohnen

Frische Bohnen sind die beste Variante, da sie die meisten Nährstoffe enthalten. Sie sollten möglichst frisch verzehrt werden, da sie sich nicht besonders gut lagern lassen.

Tiefgekühlte Bohnen

Tiefgekühlte Bohnen sind eine gute Alternative, da sie nach der Ernte eingefroren werden und viele Nährstoffe beibehalten. Sie eignen sich gut für Eintöpfe, Pfannen und Salate.

Bohnen aus der Dose oder vom Glas

Bohnen aus der Dose oder vom Glas sind zwar praktisch, enthalten aber oft Zusätze wie Salz oder Stabilisatoren. Es ist daher wichtig, die Verpackung zu prüfen und möglichst kalorienarme Varianten zu wählen.

Fazit

Bohnen sind eine vielseitige und nahrhafte Zutat, die sich in zahlreichen Gerichten einsetzen lässt. Ob als Hauptgericht, Beilage oder in Desserts, sie passen in fast jede Mahlzeit und tragen zu einem ausgewogenen Ernährungsplan bei. Die vorgestellten Rezepte sind einfach in der Zubereitung, nahrhaft und ideal für eine kalorienarme Ernährung. Sie eignen sich hervorragend für den Alltag und können je nach Geschmack und Vorliebe abgewandelt werden. Mit den richtigen Tipps zur Lagerung und Zubereitung können Bohnen in die Ernährung integriert werden, ohne dass man auf Geschmack oder Nährwert verzichten muss.

Quellen

1. Maria’s Healthy Treats – Bohnenkuchen Grundrezept
2. Guteküche – Kalorienarme Bohnenrezepte
3. Guteküche – Kalorienarme Bohnenrezepte
4. Schwarzgrünes Zebra – Low-Carb-Rezepte mit grünen Bohnen
5. 15 Minuten Rezepte – Ofenrezept grüne Bohnen als Hauptgericht
6. Agrarheute – Hähnchen-Bohnen-Eintopf mit wenig Aufwand