Kalorienarme Bohnenrezepte – Vielseitig, gesund und lecker

Bohnenrezepte haben sich in der Küche als wertvolle Quelle für Proteine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe etabliert. Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig in ihrer Verwendung und eignen sich sowohl als Beilage als auch als Hauptgericht. Für alle, die auf ihre Kalorienzufuhr achten, aber dennoch nicht auf Geschmack verzichten möchten, bieten sich zahlreiche kalorienarme Bohnenrezepte an. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte sowie Zubereitungsmöglichkeiten vorgestellt, die sowohl nahrhaft als auch lecker sind.

Grundlagen kalorienreduzierter Bohnenrezepte

Die Grundlagen kalorienreduzierter Bohnenrezepte basieren auf der Auswahl der Zutaten, der Verwendung von fettarmen Füllstoffen und der Vermeidung von zusätzlichen Fettquellen. Grün- und Weißbohnen sind besonders geeignet, da sie natürlicherweise fettarm sind und sich durch ihre hohen Proteingehalt als proteinreiche, kalorienleichte Mahlzeit eignen. Zudem enthalten sie Ballaststoffe, die den Sättigungseffekt verstärken und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Die kalorienreduzierte Zubereitung erfordert nicht, dass die Bohnen in Fett gebraten werden. Stattdessen eignet sich ofengereutete oder gedünstete Bohnen sowie leichte Säucen, die auf Wasser- oder Gemüsebrühe basieren. Beispielsweise können Bohnen in Tomatensoße, mit Zwiebeln und Kräutern veredelt werden, wodurch sie Geschmack und Aroma erhalten, ohne zusätzliche Kalorien zu liefern.

Ein weiterer Aspekt der kalorienreduzierten Zubereitung ist die Verwendung von fettarmen oder fettfreien Milchprodukten, wie Schmand oder Joghurt, wenn eine cremige Konsistenz gewünscht wird. Zudem ist es empfehlenswert, fette Füllstoffe wie Sahne oder Sahnesauce durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen.

Rezeptbeispiel 1: Grüne Bohnen mit Kartoffeln im Ofen

Ein weiteres Beispiel für ein kalorienarmes Bohnenrezept ist die Zubereitung im Ofen. Ein Rezept aus der Quelle [1] beschreibt eine leichte Variante mit Kartoffeln, die als Hauptgericht serviert werden kann. Dieses Gericht ist besonders nahrhaft und eignet sich als Hauptgang für eine kalorienreduzierte Mahlzeit.

Zutaten (für 2 Portionen)

• 500 g Kartoffeln, geviertelt
• 1 EL Rapsöl
• 1 Prise Salz
• 400 g grüne Bohnen
• 2 Zwiebeln, in feine Streifen geschnitten
• 1 EL Sesam
• 1 Prise Salz

Zubereitung

1. Die Kartoffeln mit etwas Öl und Salz würzen und auf einem Backblech verteilen. Im Ofen bei 210 Grad Celsius etwa 20 Minuten goldbraun backen.
2. In der Zwischenzeit die grünen Bohnen in kochendem Wasser für etwa 10 Minuten garen, bis sie bissfest sind.
3. Die Zwiebeln mit etwas Öl, Salz und Pfeffer vermengen und danach mit den Bohnen mischen.
4. Die Bohnenmischung zu den Kartoffeln geben und für weitere 10 Minuten mitbacken.

Tipps

• TK-Bohnen eignen sich ebenfalls, solange sie nicht zu weich gekocht werden.
• Die Zwiebeln können entweder rote oder helle Varietäten sein.

Rezeptbeispiel 2: Weiße Bohnen in Tomatensoße

Ein weiteres Beispiel für ein kalorienarmes Bohnenrezept ist die Zubereitung von Weißbohnen in Tomatensoße. Dieses Rezept aus der Quelle [2] ist vegetarisch und bietet Aromen von Oregano bis zu geräucherter Paprika. Es ist in 45 Minuten fertig und benötigt nur eine Pfanne, wodurch es besonders effizient und einfach in der Zubereitung ist.

Zutaten (für 4 Portionen)

• 400 g Weißbohnen
• 2 Tomaten
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1 TL Oregano
• 1 TL geräuchertes Paprikapulver
• Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

1. Die Weißbohnen in einer Pfanne mit etwas Olivenöl erwärmen und leicht anbraten.
2. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe fein hacken und zu den Bohnen geben. Kurz andünsten.
3. Die Tomaten ebenfalls fein hacken und in die Pfanne geben. Mit Salz, Pfeffer, Oregano und geräuchertem Paprikapulver würzen.
4. Die Mischung für etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Tomaten ihre Form verlieren und eine cremige Konsistenz entsteht.
5. Vor dem Servieren mit gehackter Petersilie garnieren.

Rezeptbeispiel 3: Low-Carb Bohnen mit cremiger Sauce

Ein weiteres Beispiel ist ein Low-Carb Bohnenrezept mit cremiger Sauce. Dieses Rezept aus der Quelle [3] ist besonders nahrhaft und eignet sich gut für Diäten, die auf eine Reduktion von Kohlenhydraten abzielen. Es verwendet Bohnenkraut, Zwiebeln und Tomaten, um eine cremige Sauce herzustellen, die ohne Sahne auskommt.

Zutaten (für 4 Portionen)

• 400 g grüne Bohnen
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1 EL Bohnenkraut oder ½ TL getrocknetes Bohnenkraut
• 2 Tomaten
• 1 EL Schmand

Zubereitung

1. Die Bohnen in Wasser kochen, bis sie bissfest sind. Alternativ können sie auch gedünstet werden.
2. In der Zwischenzeit die Zwiebel und die Knoblauchzehe klein hacken und in einer Pfanne mit Olivenöl andünsten.
3. Die Bohnen abgießen und in die Pfanne geben. Mit Salz, Pfeffer und Bohnenkraut würzen.
4. Die Tomaten ebenfalls klein hacken und in die Pfanne geben. Gut vermischen.
5. Sobald die Tomaten geschmolzen sind, Schmand in die Pfanne geben und gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Auf einem Teller anrichten und mit gehackter Petersilie servieren.

Nährwerte

• 212 kcal pro Portion
• 15,9 g Fett
• 10 g Kohlenhydrate
• 6,1 g Eiweiß

Rezeptbeispiel 4: Kidneybohnen-Bratlinge

Ein weiteres Rezept, das sich kalorienarm zubereiten lässt, sind Kidneybohnen-Bratlinge. Dieses Rezept aus der Quelle [6] ist vegan und eignet sich als Alternative zu herkömmlichen Bratlingen, die oft fettreich sind.

Zutaten (für 3 Bratlinge pro Portion)

• 240 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht, aus dem Glas)
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 rote Zwiebel
• 2 EL feine Haferflocken
• 2 EL Pinienkerne
• 2 EL Petersilie
• 1 TL getrockneter Majoran
• 1 TL geräuchertes Paprikapulver
• Pfeffer (aus der Mühle)
• Meersalz
• 2 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Mit einer Gabel zerdrücken.
2. Die Bohnen in einen Mixer geben und mit den Haferflocken kurz vermischen.
3. Die Zwiebeln und Knoblauch unter die Bohnenmischung heben.
4. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, fein hacken und unterheben.
5. Petersilie waschen, fein hacken und ebenfalls unterheben. Mit Majoran, Paprikapulver, Pfeffer und Salz abschmecken.
6. Die Masse gut durcharbeiten und eine halbe Stunde kühl stellen, damit sie gut formbar bleibt.
7. Mit kühlen, leicht angefeuchteten Händen Bratlinge formen.
8. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Bratlinge von jeder Seite etwa 4 Minuten bei mittlerer Hitze braten.

Nährwerte (pro Portion)

• ca. 318 kcal
• 18 g Fett
• 27 g Kohlenhydrate
• 15 g Eiweiß
• 12 g Ballaststoffe

Tipps

• Wer nicht vegan lebt, kann dem Teig ein Ei hinzufügen, um die Festigkeit zu erhöhen.
• Die Bratlinge eignen sich gut als Beilage oder Hauptgericht.

Verwendung von Bohnen in der kalorienreduzierten Ernährung

Bohnen sind in der kalorienreduzierten Ernährung besonders wertvoll, da sie eine gute Quelle für Proteine und Ballaststoffe sind, ohne jedoch einen hohen Fettgehalt zu haben. Sie eignen sich sowohl als Beilage als auch als Hauptgericht und sind in zahlreichen kreativen Zubereitungsvarianten erhältlich. Besonders bei der Zubereitung von Bohnenrezepten ist darauf zu achten, dass fette Füllstoffe und zusätzliche Fette vermieden werden, um den Kaloriengehalt so niedrig wie möglich zu halten.

Ein weiterer Vorteil von Bohnen in der kalorienreduzierten Ernährung ist ihre Fähigkeit, den Sättigungseffekt zu verstärken. Durch den hohen Ballaststoffgehalt sorgen Bohnen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, wodurch der Hunger schneller nachlässt und die Kalorienzufuhr reduziert werden kann. Zudem haben Bohnen einen geringen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen, was besonders bei Diäten wie Low-Carb oder ketogen wichtig ist.

Tipps zur kalorienreduzierten Zubereitung von Bohnen

Um Bohnenrezepte kalorienarm zuzubereiten, gibt es einige grundlegende Tipps, die befolgt werden sollten:

• Verzichte auf fette Füllstoffe: Sahne, Butter oder Sahnesauce sollten vermieden werden. Stattdessen eignet sich Schmand oder fettreduzierte Joghurtalternativen.
• Wähle leichte Säucen: Säucen, die auf Wasser- oder Gemüsebrühe basieren, sind ideal, da sie fettfrei sind und den Geschmack verstärken, ohne zusätzliche Kalorien zu liefern.
• Vermeide fettreiche Braten: Bohnen sollten nicht in Fett gebraten werden. Stattdessen eignet sich Ofengaren, Dünsten oder das Verwenden von fettfreien Bratenfetten.
• Nutze fettarme Füllstoffe: Für Bratlinge oder gefüllte Bohnen eignen sich Haferflocken, Vollkornmehl oder Getreideprodukte, die fettarm sind und den Teig stabilisieren.
• Wähle fettarme Milchprodukte: Für cremige Konsistenzen eignet sich Schmand oder fettreduzierte Joghurtalternativen.
• Vermeide zusätzliche Fette: Fette wie Butter oder Margarine sollten in der kalorienreduzierten Zubereitung vermieden werden. Stattdessen können leichte Öle wie Olivenöl oder Rapsöl verwendet werden.

Bohnen in der vegetarischen und veganen Ernährung

Bohnenrezepte sind besonders in der vegetarischen und veganen Ernährung beliebt, da sie eine gute Quelle für pflanzliche Proteine sind. Sie eignen sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage und können in zahlreichen Varianten zubereitet werden. Besonders bei der Zubereitung von vegetarischen oder veganen Mahlzeiten sind Bohnenrezepte ein wertvoller Bestandteil der Ernährung, da sie den Proteingehalt erhöhen und den Sättigungseffekt verstärken.

Ein weiterer Vorteil von Bohnen in der vegetarischen und veganen Ernährung ist ihre Fähigkeit, den Fettgehalt der Mahlzeiten zu reduzieren. Da Bohnen fettarm sind und sich in zahlreichen Zubereitungsvarianten veredeln lassen, eignen sie sich besonders gut für Mahlzeiten, die auf eine Reduktion von Fett und Kalorien abzielen.

Kalorienarme Bohnenrezepte – Fazit

Kalorienarme Bohnenrezepte sind in der modernen Küche eine wertvolle Quelle für nahrhafte Mahlzeiten. Sie eignen sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage und können in zahlreichen Varianten zubereitet werden. Die Zubereitung sollte auf fettarme Füllstoffe, leichte Säucen und fettarme Milchprodukte zurückgreifen, um den Kaloriengehalt so niedrig wie möglich zu halten.

Durch die Verwendung von Bohnen in der kalorienreduzierten Ernährung kann nicht nur die Kalorienzufuhr reduziert werden, sondern auch der Sättigungseffekt verstärkt werden. Zudem haben Bohnen einen geringen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen, was besonders bei Diäten wie Low-Carb oder ketogen wichtig ist.

Quellen

1. Ofenrezept – Grüne Bohnen als Hauptgericht
2. Weiße Bohnen in Tomatensoße
3. Köstliche Low-Carb Bohnen mit cremiger Sauce
4. Grüne Bohnen
5. Bohnenrezepte
6. Kidneybohnen-Bratlinge