7 Leckere und Nährstoffreiche Bohnenrezepte für Gesunde Mahlzeiten
Bohnen sind nicht nur vielseitig einsetzbar in der Küche, sondern auch reich an wertvollen Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Sie eignen sich hervorragend als Beilage, Hauptgericht oder Salatbestandteil und sind ideal für eine ausgewogene Ernährung. In diesem Artikel werden sieben leckere und nährstoffreiche Bohnenrezepte vorgestellt, die sich auf die Rezeptvorschläge von EAT SMARTER stützen. Diese Rezepte enthalten detaillierte Nährwertangaben und Tipps zur Zubereitung, um eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zu ermöglichen.
Weiße Bohnen mit Tomatensauce
Beschreibung: Weiße Bohnen mit Tomatensauce sind ein kreativer Klassiker, der sich hervorragend für eine vegetarische Mahlzeit eignet. Dieses Gericht ist reich an Eisen und Proteinen, was es zu einer idealen Wahl für Veganer und Vegetarier macht. Es stammt ursprünglich aus Griechenland und wird traditionell mit Fladenbrot serviert.
Nährwerte pro Portion:
| Nährstoff | Menge | Tagesbedarf |
|---|---|---|
| Kalorien | 275 kcal | 13 % |
| Protein | 16 g | 16 % |
| Fett | 9 g | 8 % |
| Kohlenhydrate | 32 g | 21 % |
| Zucker | 0,7 g | 3 % |
| Ballaststoffe | 7,4 g | 25 % |
| Vitamin A | 0,2 mg | 25 % |
| Vitamin E | 2,6 mg | 22 % |
| Vitamin K | 27,7 μg | 46 % |
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | 40 % |
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | 18 % |
| Niacin | 4,8 mg | 40 % |
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | 36 % |
| Folsäure | 147 μg | 49 % |
| Biotin | 14 μg | 31 % |
| Vitamin C | 39 mg | 41 % |
Zubereitung:
- Weiße Bohnen in einem Topf mit Wasser und etwas Salz weichkochen (ca. 45–60 Minuten).
- Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln, Olivenöl und Gewürze in einer Pfanne anbraten.
- Die gekochten Bohnen mit der Tomatensauce vermischen und servieren.
- Optional: Mit Fladenbrot servieren.
Dieses Rezept ist besonders geeignet für den Kurs "Gesund Abnehmen" von EAT SMARTER.
Weiße Bohnensuppe
Beschreibung: Die weiße Bohnensuppe ist eine einfache, aber nahrhafte Mahlzeit, die sich ideal als Mittag- oder Abendessen eignet. Sie ist leicht zuzubereiten und kann mitgenommen werden.
Nährwertangaben sind in den Quellen nicht ausführlich angegeben.
Zubereitung:
- Weiße Bohnen in Wasser weichkochen.
- Mit Gemüsebrühe, Knoblauch, Petersilie und Salz würzen.
- Mit einem Stabmixer fein pürieren.
- Mit Olivenöl und frischem Zitronensaft servieren.
Schnelle Rezepte mit grünen Bohnen
Beschreibung: Grüne Bohnen sind eine hervorragende Quelle für Proteine und Ballaststoffe. Sie sind in zahlreichen Varianten erhältlich, wie als Beilage, Salat oder Eintopf. Sie eignen sich sowohl vegetarisch als auch mit Fleisch oder Fisch.
Vorschläge:
- Meeresfrüchte-Paella mit grünen Bohnen
- Bohnen-Mozarella-Salat
- Tomaten-Tofu mit Bohnen
- Gebackener Kabeljau mit Gemüse und Bohnen
- Birnen, Bohnen und Kassler
Nährwertangaben sind in den Quellen nicht ausführlich angegeben.
Zubereitung:
- Grüne Bohnen in Salzwasser kochen oder in der Mikrowelle erhitzen.
- Mit dem gewünschten Hauptbestandteil (z. B. Ei, Tofu, Fisch) kombinieren.
- Mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und frischen Kräutern servieren.
Gebackene Bohnen
Beschreibung: Gebackene Bohnen sind ein gesundes und proteinreiches Gericht. Sie enthalten viel Eisen, was sie zu einer wertvollen Nahrungsmittelquelle für Vegetarier und Veganer macht. Um den Eiseneintrag optimal verwerten zu können, wird Vitamin C (hier in Form von Orangensaft) hinzugefügt.
Nährwerte pro Portion:
| Nährstoff | Menge | Tagesbedarf |
|---|---|---|
| Kalorien | 175 kcal | 8 % |
| Protein | 8 g | 8 % |
| Fett | 3 g | 3 % |
| Kohlenhydrate | 27 g | 18 % |
| Zucker | 10 g | 40 % |
| Ballaststoffe | 6,5 g | 22 % |
| Vitamin A | 0,1 mg | 13 % |
| Vitamin E | 0,6 mg | 5 % |
| Vitamin K | 44,9 μg | 75 % |
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | 40 % |
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | 9 % |
| Niacin | 2,6 mg | 22 % |
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | 7 % |
| Folsäure | 73 μg | 24 % |
| Biotin | 6,6 μg | 15 % |
| Vitamin C | 6 mg | 6 % |
| Kalium | 697 mg | 17 % |
| Calcium | 67 mg | 7 % |
| Magnesium | 59 mg | 20 % |
Zubereitung:
- Bohnen in Wasser weichkochen.
- Mit Eiern, Zwiebeln, Knoblauch, Salz und Pfeffer vermischen.
- In eine Auflaufform füllen und im Ofen backen (ca. 350 °C, 30–40 Minuten).
- Mit frischem Zitronensaft servieren.
Grüne Bohnen mit Ei
Beschreibung: Dieses Gericht vereint die Vorteile von grünen Bohnen mit der hohen Proteinsynthese von Eiern. Es enthält fast alle B-Vitamine, was es zu einer nährstoffreichen Mahlzeit macht. Es kann auch vegetarisch variieren, indem Eier durch Tofu ersetzt werden.
Nährwerte pro Portion:
| Nährstoff | Menge | Tagesbedarf |
|---|---|---|
| Kalorien | 230 kcal | 11 % |
| Protein | 10 g | 10 % |
| Fett | 17 g | 15 % |
| Kohlenhydrate | 9 g | 6 % |
| Zucker | 1 g | 4 % |
| Ballaststoffe | 3,1 g | 10 % |
| Vitamin A | 0,3 mg | 38 % |
| Vitamin D | 1,6 μg | 8 % |
| Vitamin E | 2,8 mg | 23 % |
| Vitamin K | 75,5 μg | 126 % |
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | 20 % |
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | 36 % |
| Niacin | 3,3 mg | 28 % |
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | 29 % |
| Folsäure | 117 μg | 39 % |
| Pantothensäure | 1,5 mg | 25 % |
| Biotin | 22,7 μg | 50 % |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | 33 % |
| Vitamin C | 29 mg | 31 % |
Zubereitung:
- Grüne Bohnen in Salzwasser kochen.
- Eier in einer Pfanne mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Zwiebeln rühren.
- Die Bohnen und das Ei-Rührei vermischen.
- Mit frischen Kräutern servieren.
Vegane Variante:
- Eier durch zerdrückten Tofu ersetzen.
- Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen in einer Pfanne anbraten.
Omas Bohnengemüse
Beschreibung: Dieser Eintopf vereint verschiedene Hülsenfrüchte und ist reich an Proteinen und Eisen. Es ist eine sättigende Mahlzeit, die sich ideal für den Vorrat eignet.
Nährwerte pro Portion:
| Nährstoff | Menge | Tagesbedarf |
|---|---|---|
| Kalorien | 236 kcal | 11 % |
| Protein | 18 g | 18 % |
| Fett | 8 g | 7 % |
| Kohlenhydrate | 22 g | 15 % |
| Zucker | 0 g | 0 % |
| Ballaststoffe | 10,2 g | 34 % |
| Vitamin A | 0,6 mg | 75 % |
| Vitamin E | 5,5 mg | 46 % |
| Vitamin K | 68,3 μg | 114 % |
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | 30 % |
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | 18 % |
| Niacin | 5,4 mg | 45 % |
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | 36 % |
| Folsäure | 152 μg | 51 % |
| Pantothensäure | 0,7 mg | 12 % |
| Biotin | 10,7 μg | 24 % |
| Vitamin C | 44 mg | 46 % |
| Kalium | 943 mg | 24 % |
| Calcium | 196 mg | 20 % |
Zubereitung:
- Dicke Bohnen und Lauch in Wasser weichkochen.
- Mit Salz, Pfeffer, Knoblauch, Petersilie und Gewürzen vermischen.
- In eine Auflaufform füllen und im Ofen erwärmen.
- Mit frischem Zitronensaft servieren.
Zusammenfassung
Bohnen sind eine wertvolle Zutat in der Küche, da sie reich an Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen sind. Sie eignen sich für eine Vielzahl von Gerichten und können sowohl vegetarisch als auch mit Fleisch oder Fisch zubereitet werden. Die hier vorgestellten Rezepte von EAT SMARTER sind nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich und einfach in der Zubereitung. Sie sind ideal für eine ausgewogene Ernährung und können individuell angepasst werden, um den eigenen Ernährungsbedürfnissen zu entsprechen.