Low-Carb & Diätgeeignete Bohnenrezepte: Vielfältig, gesund und lecker
Bohnen sind eine nahrhafte und vielseitige Zutat in der Küche, die sich ideal für diätische Ernährungsweisen eignet. Sie enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und sind kalorienarm, was sie zu einer wertvollen Ergänzung in der Ernährung macht. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die Bohnen im Fokus haben und sich sowohl für Low-Carb-Diäten als auch für allgemein diätische Ernährung eignen. Die Rezepte stammen aus mehreren Quellen, die sich auf Bohnen als zentralen Bestandteil konzentrieren, und sie zeigen die kulinarische und gesundheitliche Vielfalt, die Bohnen in der Küche bieten können.
Low-Carb-Bohnen mit cremiger Sauce
Ein Rezept, das sich besonders gut für Low-Carb-Diäten eignet, ist „Köstliche Low-Carb-Bohnen mit cremiger Sauce“. Dieses Gericht ist einfach zuzubereiten und bietet eine cremige, leckere Alternative zu herkömmlichen Bohnengerichten. Es wird empfohlen, Stangenbohnen zu verwenden, da sie in diesem Rezept besonders gut schmecken und sich gut verarbeiten lassen.
Zutaten
Für die Zubereitung benötigt man:
- Frische oder tiefgefrorene Bohnen
- Eine Zwiebel
- Eine Knoblauchzehe
- Bohnenkraut
- Tomaten
- Schmand
- Gemüsebouillon
- Öl
- Salz und Pfeffer
- Petersilie zum Garnieren
Zubereitung
- Die Bohnen werden vorbereitet, indem man holzige und braune Enden wegschneidet und eventuelle Fäden entfernt. Anschließend werden sie gewaschen.
- Die Bohnen werden für 10 Minuten in Wasser gekocht, um Giftstoffe zu entfernen. Alternativ kann man sie auch dünsten.
- Während die Bohnen kochen, werden Zwiebel, Knoblauch und Bohnenkraut fein gehackt. Danach werden auch die Tomaten kleingeschnitten.
- In einem Topf wird Öl erhitzt, und die Zwiebeln werden darin andünsten. Danach werden die Bohnen, Knoblauch und Bohnenkraut in den Topf gegeben.
- Gemüsebouillon wird hinzugefügt, sowie die Tomaten. Alles wird gut vermengt.
- Sobald die Tomaten „geschmolzen“ sind, wird Schmand in den Topf gegeben und gründlich verrührt.
- Das Gericht wird mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt und auf einem Teller serviert. Als Garnierung eignet sich gehackte Petersilie.
Nährwerte
Für vier Portionen beträgt der Nährwert:
- Kalorien: 212 kcal
- Fett: 15,9 g
- Kohlenhydrate: 10 g
- Eiweiß: 6,1 g
Bohnen-Tomaten-Pfanne (vegan)
Ein weiteres Bohnenrezept, das sich für Diäten eignet, ist die Bohnen-Tomaten-Pfanne. Dieses Gericht ist vegan, kalorienarm und einfach zuzubereiten. Es ist besonders für Diäten wie die Stoffwechselkur geeignet, da es mit nur 160 Kalorien pro Portion auskommt und dennoch nahrhaft ist.
Zutaten
Für zwei Portionen benötigt man:
- 80 g Zwiebel
- 200 g frische grüne Bohnen
- 200 g gehackte Tomaten
- 2 EL Tomatenmark
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Die Zwiebeln werden klein geschnitten und in einer Pfanne leicht angebraten.
- Die frischen grünen Bohnen werden hinzugefügt und kurz mit angebraten.
- Die gehackten Tomaten und das Tomatenmark werden in die Pfanne gegeben und mit Salz und Pfeffer gewürzt.
- Die Pfanne wird abgedeckt und bei geringer Hitze für etwa 20 Minuten köcheln gelassen, bis die Bohnen weich sind.
- Die Bohnen-Tomaten-Pfanne wird heiß serviert.
Nährwerte
Für zwei Portionen beträgt der Nährwert:
- Brennwert: 671,1 kJ
- Kalorien: 160 kcal
- Fett: 0,6 g
- Eiweiß: 8 g
- Kohlenhydrate: 2,5 g
Weiße Bohnen-Ragout mit Haselback-Potatoes
Ein weiteres Rezept, das Bohnen in Kombination mit Kartoffeln verwendet, ist das Ragout aus weißen Bohnen mit Haselback-Potatoes. Dieses Gericht ist vegetarisch, zuckerfrei, laktosefrei und nussfrei. Es eignet sich besonders gut für Diäten, bei denen Fette und Zuckeraufnahme reduziert werden sollen.
Zutaten
Für die Zubereitung benötigt man:
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Stangen Sellerie
- 1 rote Paprika
- 160 g Wirsing
- 2 Tomaten oder mehrere Paprika
- 1 EL Ghee
- 1 TL Fenchelsamen
- 1/2 TL Kreuzkümmelsamen
- 2 EL Tomatenmark oder Ajvar
- 1 TL Kurkuma
- 1/2 TL Ingwerpulver
- 2 TL Paprikapulver
- 2 Dosen Weiße Bohnen (500 g Abtropfgewicht)
- 500 ml Wasser
- 1 Prise Asafoetida (optional)
- Salz, Pfeffer
- 700 g mittelgroße Kartoffeln
- 1 EL Olivenöl
- Frisches Oregano oder Petersilie zum Garnieren
Zubereitung
- Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie, Paprika und Wirsing werden gewaschen, geschnitten und vorbereitet.
- Fenchelsamen und Kreuzkümmelsamen werden im Mörser gemahlen.
- Die Bohnen werden abgegossen und gründlich abgespült.
- Ghee wird in einem ofenfesten Bräter erhitzt. Zunächst werden die gemahlenen Gewürze kurz angeschwitzt, danach die Zwiebeln und Knoblauch glasig gedünstet.
- Paprika und Sellerie werden in den Bräter gegeben und für 2 Minuten angebraten. Danach werden die Tomaten hinzugefügt und ebenfalls 2 Minuten angebraten.
- Tomatenmark, Ingwerpulver, Kurkuma und Paprikapulver werden hinzugefügt und gut umgerührt. Anschließend werden die Bohnen mit dem Wirsing in den Bräter gegeben und mit 500 ml Wasser ablöschend.
- Das Ragout köchelt für 5 Minuten.
- In der Zwischenzeit werden die Kartoffeln gewaschen und abgetrocknet. Jede Kartoffel wird zwischen zwei Kochlöffelstiele geklemmt und in 2 mm dicke Scheiben geschnitten, wobei sie an der Unterseite zusammenbleiben.
- Die Kartoffeln werden leicht auseinander gedrückt, mit Olivenöl bestreicht, salzen und pfeffern.
- Das Ragout wird mit Salz, Pfeffer und Asafoetida abgeschmeckt. Die Kartoffeln werden auf dem Ragout verteilt und leicht eingeritzt. Der Bräter wird gedeckt und für 40 Minuten bei 200 Grad Ofenhitze gegart. Danach wird der Deckel abgenommen und das Gericht für 10–15 Minuten weiter gegart, bis die Kartoffeln braun sind.
- Vor dem Servieren wird gehacktes Oregano oder Petersilie über die Kartoffeln gestreut.
Bohnen in der Diätküche
Bohnen eignen sich hervorragend für Diäten, da sie reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind und gleichzeitig kalorienarm sind. Sie tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. In der Diätküche sind Bohnen deshalb oft Bestandteil von Gerichten, die sich für Low-Carb- oder kalorienreduzierte Ernährung eignen.
Ein weiteres Vorteil von Bohnen ist, dass sie sich in verschiedenen Formen kochen lassen – als Suppe, Salat, Eintopf oder als Beilage. Sie passen sich gut in verschiedene Ernährungsweisen an und können einfach in die tägliche Ernährung eingefügt werden, ohne dass sie den Geschmack der Mahlzeit beeinträchtigen.
Diätische Aspekte von Bohnen
In Diäten wie der Low-Carb-Diät oder der Stoffwechselkur spielen Bohnen eine wichtige Rolle. Sie enthalten zwar Kohlenhydrate, sind aber trotzdem in vielen Low-Carb-Rezepten enthalten, da sie auch Ballaststoffe liefern, die nicht als Nahrungsenergie zählen. Zudem enthalten Bohnen Proteine, die bei Low-Carb-Diäten oft wichtig sind, da Fleischmengen reduziert werden.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Bohnen in vielen Rezepten als Ersatz für Fleisch dienen können. Sie sind vegan und enthalten keine tierischen Fette, was sie für Diäten, die Fettmengen reduzieren, besonders vorteilhaft macht. Zudem enthalten Bohnen Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind.
Schlussfolgerung
Bohnen sind eine nahrhafte und vielseitige Zutat, die sich hervorragend in diätische Ernährungsweisen einbinden lässt. Sie eignen sich sowohl als Beilage als auch als Hauptgericht und können in verschiedenen Formen zubereitet werden. Die vorgestellten Rezepte zeigen, wie Bohnen in Low-Carb- und veganen Gerichten verwendet werden können, um eine leckere und gesunde Mahlzeit zu servieren.
Durch die Kombination mit anderen Zutaten wie Tomaten, Knoblauch, Gewürzen oder Kartoffeln entstehen Gerichte, die nicht nur gesund sind, sondern auch lecker und abwechslungsreich. Bohnen sind daher eine wertvolle Zutat in der Diätküche und können in vielen verschiedenen Rezepten verwendet werden, um den Geschmack und die Nährwerte einer Mahlzeit zu optimieren.