Bohnen-Falafel: Traditionelle Rezepte, Zubereitung und kulinarische Vielfalt

Falafel, die beliebte arabisch-mediterrane Köstlichkeit aus Hülsenfrüchten, hat sich über die Jahrzehnte zu einer der meistgeliebten Vorspeisen und Snacks entwickelt. Besonders bekannt sind die Kichererbsen-Falafel, doch gibt es auch zahlreiche Varianten, die Bohnen als Grundlage nutzen. Bohnen-Falafel, auch als Ta’ameya bekannt, stammen ursprünglich aus Ägypten und sind dort so verbreitet wie Kichererbsen-Falafel in anderen Regionen des Nahen Ostens. Sie unterscheiden sich durch ihre mildere Konsistenz und eine etwas herzhere Note, was sie ideal für gesunde, vegetarische Mahlzeiten macht.

In diesem Artikel werden verschiedene Bohnen-Falafel-Rezepte vorgestellt, die sich in Zutaten, Zubereitung und regionalen Einflüssen unterscheiden. Zudem werden Tipps zur Vorbereitung, zur optimalen Konsistenz des Teiges, und zu passenden Salaten oder Soßen gegeben, um das Gericht abzurunden. Die Rezepte stammen aus verschiedenen Quellen, die sich im Wesentlichen auf traditionelle Herangehensweisen basieren, wobei auch moderne Abwandlungen wie die Kombination mit Hokkaido-Kürbis oder Grünkohl vorgestellt werden.

Bohnen-Falafel: Grundlagen und Herkunft

Was ist Bohnen-Falafel?

Bohnen-Falafel, auch Ta’ameya genannt, ist eine traditionelle ägyptische Variante des Falafel, bei der anstelle von Kichererbsen Fava-Bohnen (Ackerbohnen) verwendet werden. Diese Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Bitterstoffen, was sie besonders nahrhaft macht. Im Gegensatz zu Kichererbsen-Falafel, die oft eine kräftigere, nussigere Note haben, präsentieren sich Bohnen-Falafel etwas weicher und herzhafter.

Die Rezepte für Bohnen-Falafel variieren regional und können beispielsweise auch eine Mischung aus Bohnen und Kichererbsen enthalten, wie es in einigen syrischen oder jordanischen Traditionen der Fall ist. In einigen Fällen werden auch Gewürze wie Koriander, Kreuzkümmel, Zwiebeln und Petersilie beigemischt, um die Aromen zu intensivieren.

Nährwert und Vorteile

Fava-Bohnen sind eine hervorragende Pflanzenproteinquelle und enthalten außerdem viele Bitterstoffe, die den Verdauungstrakt positiv beeinflussen. Sie regen die Magen- und Galleproduktion an, fördern den Stoffwechsel und wirken entgiftend. Zudem enthalten sie eine hohe Menge an Ballaststoffen, die den Darmgesundheit förderlich sind. In Kombination mit Kräutern wie Petersilie, Minze oder Rucola entstehen Gerichte, die nicht nur lecker, sondern auch besonders gesund sind.

Rezept 1: Bohnen-Falafel mit Fenchel-Salat (Quelle 1)

Zutaten für die Bohnen-Falafel

• 360 g weiße Bohnen (aus der Dose)
• 350 g Hokkaido-Kürbis oder Möhren
• 80 g Grünkohl (Blätter ohne Strunk)
• 1 Bund Petersilie (15 g Blätter)
• 1 Bund Minze (10 g Blätter)
• 50 g geschrotete Leinsamen
• 1 Zwiebel
• 1 Teelöffel Curry oder Kurkuma
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Die Bohnen gut abspülen und in eine Schüssel geben. Den Hokkaido-Kürbis oder die Möhren in kleine Würfel schneiden und ebenfalls zur Schüssel geben.
2. Grünkohl fein hacken und unterheben. Petersilie, Minze, Leinsamen und Zwiebel ebenfalls zerkleinern und zur Masse geben.
3. Gewürze wie Curry oder Kurkuma, Salz und Pfeffer untermischen. Alles gut durchmischen, bis eine homogene Masse entsteht.
4. Die Masse mit den Händen zu kleinen Bällchen formen und diese in einen Teller legen.
5. Vor dem Frittieren eine halbe Stunde ruhen lassen, damit die Masse sich etwas festigt.
6. In einer Pfanne oder im Frittierkessel heißes Öl erhitzen (ca. 180°C). Die Bällchen portionsweise darin frittieren, bis sie goldbraun und knusprig sind.

Fenchel-Salat

Zutaten:

• 100 g Rucola
• 1 Apfel
• 1 Fenchel
• ½ Granatapfel
• 2 EL Olivenöl
• ½ Zitrone, Saft
• 1 EL Ahornsirup
• 1 TL süßer Senf oder Dijonsenf
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Fenchel schälen und in feine Streifen schneiden. Den Apfel in kleine Würfel schneiden und mit den Fenchelstreifen vermischen.
2. Rucola hinzufügen und gut durchmischen.
3. Für die Dressing-Mischung Olivenöl, Zitronensaft, Ahornsirup und Senf in einer kleinen Schüssel vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Die Salat-Mischung mit der Dressing-Mischung gut vermengen und servieren.

Vorteile und Tipps

• Die Kombination aus Bohnen, Kürbis und Grünkohl ist nahrhaft und sättigend.
• Leinsamen enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.
• Der Fenchel-Salat mit Granatapfel ist ideal, um die Bohnen-Falafel abzurunden und das Gericht frisch zu halten.
• Tipp: Falafel können auch im Ofen gebacken werden, um fettärmer zu kochen. Dafür die Bällchen auf ein Backblech legen und bei 180°C ca. 20 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.

Rezept 2: Arabische Bohnen-Falafel (Quelle 2 und 5)

Zutaten für 2 Personen

• 250 g getrocknete weiße Bohnen
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• ½ Bund Petersilie
• ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• ½ Teelöffel gemahlener Koriander
• ½ Teelöffel Natron
• ½ Teelöffel Backpulver
• Salz und Pfeffer
• 1 Liter Pflanzenöl zum Frittieren

Zubereitung

1. Die Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Vor dem Einweichen sollten sie, falls nötig, geschält werden.
2. Am nächsten Tag die Bohnen abgießen und mit Zwiebeln, Knoblauch und Petersilie in eine Küchenmaschine oder einen Fleischwolf geben. Alles fein zerkleinern.
3. Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander, Natron und Backpulver hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Die Masse in eine Schüssel füllen und eine halbe Stunde ruhen lassen.
5. Aus der Masse kleine Bällchen formen und in heißem Öl frittieren, bis sie goldbraun und knusprig sind.
6. Die Falafel können warm oder kalt serviert werden. Dazu passt gut ein Gurken-Tomaten-Salat oder Tahina-Creme.

Tipps

• Bei der Verwendung von getrockneten Bohnen ist das Einweichen unerlässlich, da sie sonst nicht weich werden.
• Ein Falafel-Former kann die Arbeit vereinfachen, besonders wenn man viele Bällchen herstellen möchte.
• Wer möchte, kann auch eine Mischung aus Bohnen und Kichererbsen verwenden, wie es in Syrien oder Jordanien üblich ist.
• Die Verwendung von Natron hilft dabei, die Bohnen aufzupuffen und knuspriger zu machen.

Rezept 3: Ägyptische Bohnen-Falafel (Ta’ameya) (Quelle 3)

Zutaten für 4 Personen

• 250 g getrocknete Fava-Bohnen (Ackerbohnen)
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• ½ Bund Petersilie
• ½ Teelöffel gemahlener Koriander
• ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• ½ Teelöffel Backpulver
• Salz
• Pfeffer
• 1 Liter Pflanzenöl zum Frittieren

Zubereitung

1. Die Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Vor dem Einweichen sollten sie, falls nötig, geschält werden.
2. Am nächsten Tag die Bohnen abgießen und mit Zwiebeln, Knoblauch und Petersilie in eine Küchenmaschine oder einen Fleischwolf geben. Alles fein zerkleinern.
3. Gewürze wie Koriander, Kreuzkümmel und Backpulver hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Die Masse in eine Schüssel füllen und eine halbe Stunde ruhen lassen.
5. Aus der Masse kleine Bällchen formen und in heißem Öl frittieren, bis sie goldbraun und knusprig sind.
6. Die Falafel können warm oder kalt serviert werden. Dazu passt gut eine Tahina-Creme oder ein Salat aus Gurken und Tomaten.

Vorteile

• Fava-Bohnen sind ideal für vegetarische und vegane Gerichte, da sie reich an Proteinen sind.
• Das Rezept ist einfach und schnell zuzubereiten, ideal für eine schnelle Mahlzeit.
• Die Kombination aus Petersilie, Koriander und Kreuzkümmel verleiht dem Gericht eine frische, herbe Note.

Rezept 4: Syrische Bohnen-Falafel (Quelle 4)

Zutaten für 4 Personen

• 250 g getrocknete Kichererbsen oder Erbsen
• 2 Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Bund Petersilie
• 1 Teelöffel gemahlener Koriander
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel edelsüßer Paprika
• 2 Teelöffel Salz
• 1 Teelöffel Backpulver
• ¾ Liter Pflanzenöl zum Frittieren

Zubereitung

1. Die Hülsenfrüchte über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Vor dem Einweichen sollten sie, falls nötig, geschält werden.
2. Am nächsten Tag die Hülsenfrüchte abgießen und mit Zwiebeln, Knoblauch und Petersilie in eine Küchenmaschine oder einen Fleischwolf geben. Alles fein zerkleinern.
3. Gewürze wie Koriander, Kreuzkümmel, edelsüßer Paprika, Salz und Backpulver hinzugeben und alles gut vermengen.
4. Die Masse in eine Schüssel füllen und eine halbe Stunde ruhen lassen.
5. Aus der Masse kleine Bällchen formen und in heißem Öl frittieren, bis sie goldbraun und knusprig sind.
6. Die Falafel können warm oder kalt serviert werden. Dazu passt gut ein Salat aus Gurken und Tomaten oder eine Tahina-Creme.

Tipps

• Syrische Bohnen-Falafel können auch eine Mischung aus Bohnen und Kichererbsen enthalten.
• Die Zugabe von edelsüßem Paprika verleiht dem Gericht eine leichte Süße und eine zusätzliche Aromenvielfalt.
• Bei der Verwendung von getrockneten Hülsenfrüchten ist das Einweichen unerlässlich, um eine weiche Konsistenz zu erzielen.

Rezept 5: Bohnen-Falafel mit Ajvar-Dressing (Quelle 6)

Zutaten für 2 Personen

• 250 g getrocknete Bohnen
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• ½ Bund Petersilie
• ½ Teelöffel gemahlener Koriander
• ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• ½ Teelöffel Natron
• ½ Teelöffel Backpulver
• Salz
• Pfeffer
• 1 Liter Pflanzenöl zum Frittieren

Zum Ajvar-Dressing:

• 2 EL Ajvar
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Die Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Vor dem Einweichen sollten sie, falls nötig, geschält werden.
2. Am nächsten Tag die Bohnen abgießen und mit Zwiebeln, Knoblauch und Petersilie in eine Küchenmaschine oder einen Fleischwolf geben. Alles fein zerkleinern.
3. Gewürze wie Koriander, Kreuzkümmel, Natron und Backpulver hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Die Masse in eine Schüssel füllen und eine halbe Stunde ruhen lassen.
5. Aus der Masse kleine Bällchen formen und in heißem Öl frittieren, bis sie goldbraun und knusprig sind.
6. Für das Ajvar-Dressing die Zutaten in einer Schüssel vermengen und abschmecken.
7. Die Falafel mit dem Ajvar-Dressing servieren.

Vorteile

• Ajvar-Dressing verleiht dem Gericht eine pikante Note und passt hervorragend zu den herzhaften Bohnen-Falafel.
• Das Dressing ist einfach zuzubereiten und kann auch als Beilage für andere Gerichte verwendet werden.
• Die Kombination aus Ajvar, Olivenöl und Zitronensaft balanciert die Geschmacksprofile gut.

Tipps und Tricks für perfekte Bohnen-Falafel

• Einweichen der Bohnen: Bei der Verwendung von getrockneten Bohnen ist das Einweichen unerlässlich. Die Bohnen sollten mindestens über Nacht in kaltem Wasser einweichen, damit sie weich werden und sich gut verarbeiten lassen.
• Zerkleinern der Masse: Es ist wichtig, die Bohnen und Zutaten gut zu zerkleinern. Ein Fleischwolf oder eine Küchenmaschine eignet sich ideal dazu. Die Masse sollte homogen sein, aber nicht zu fein.
• Ruhezeit: Nach dem Mischen der Zutaten sollte die Masse mindestens 30 Minuten ruhen lassen. Dadurch wird sie kompakter und hält beim Frittieren besser zusammen.
• Frittieren: Die Temperatur des Öls sollte ca. 180°C betragen. Die Falafel sollten portionsweise frittiert werden, damit sie gleichmäßig goldbraun werden.
• Alternativen zum Frittieren: Wer fettärmere Alternativen sucht, kann die Bällchen auch im Ofen backen. Dafür die Bällchen auf ein Backblech legen und bei 180°C ca. 20 Minuten backen.
• Spezialwerkzeuge: In arabischen Lebensmittelgeschäften kann man oft spezielle Falafel-Former kaufen. Diese helfen dabei, gleichmäßige Bällchen herzustellen.

Gesunde Alternativen und Anpassungen

• Veganer Ansatz: Alle Rezepte sind grundsätzlich vegan, da sie keine tierischen Produkte enthalten.
• Fettarme Variante: Statt zu frittieren, können die Bällchen auch im Ofen gebacken werden. Alternativ kann man auch auf ein Frittieren verzichten und die Masse direkt in ein Brot oder Fladenbrot servieren.
• Low-Carb: Wer ein low-carb Gericht möchte, kann die Bohnen durch andere Hülsenfrüchte ersetzen oder den Zutatenanteil an Kohlenhydraten reduzieren.
• Nuss- oder Samen-Alternativen: Leinsamen oder Sesam können hinzugefügt werden, um die Nährstoffdichte zu erhöhen.
• Kräuter- und Gewürzvariationen: Die Rezepte können nach Geschmack mit anderen Kräutern wie Koriander, Oregano oder Dill ergänzt werden. Auch Gewürze wie Kurkuma oder Ingwer können hinzugefügt werden, um die Aromenvielfalt zu erweitern.

Kombinationen und Servierempfehlungen

• Salate: Bohnen-Falafel passen besonders gut zu frischen Salaten wie Fenchel-Salat, Rucola-Salat oder Gurken-Tomaten-Salat. Ein Salat aus Grünkohl oder Rettich kann ebenfalls eine passende Ergänzung sein.
• Soßen: Tahina-Creme, Ajvar oder ein einfacher Zitronensalat ergänzen die herzhaften Bällchen hervorragend.
• Fladenbrot: Falafel können auch in Fladenbrot serviert werden, was eine traditionelle Variante darstellt. Dazu kann man Salat, Soße und Gurken hinzugeben.
• Beilage: Eine Beilage aus Reis oder Bulgur kann das Gericht sättigender machen.
• Dessert: Nach dem Hauptgericht kann ein fruchtiges Dessert wie eine Feigen-Chia-Schüssel oder ein Joghurt mit Honig serviert werden.

Zusammenfassung

Bohnen-Falafel sind eine nahrhafte, leckere und vielseitige Variante der traditionellen Kichererbsen-Falafel. Sie enthalten reichlich Proteine, Ballaststoffe und Bitterstoffe, die die Verdauung positiv beeinflussen. In den verschiedenen Rezepten werden Bohnen mit Zutaten wie Petersilie, Koriander, Kreuzkümmel, Leinsamen oder Kürbis kombiniert, um die Geschmacksprofile zu erweitern. Die Zubereitung ist einfach und erfordert nur grundlegende Küchentechniken. Ob frittiert oder gebacken – Bohnen-Falafel passen zu einer Vielzahl von Salaten, Soßen und Beilagen. Sie eignen sich ideal für vegetarische, vegane oder gesunde Mahlzeiten und können sowohl warm als auch kalt serviert werden.

Quellen

1. Laetitia Naturprodukte: Falafel mit Fenchel-Salat
2. Falafel-Rezept.de: Arabische Falafel-Rezept
3. Valentinas Kochbuch: Rezept von Georgina Hayden – Ta’ameya Bohnenfalafel
4. Integration Stiftung Kinder Forschen: Falafel aus Syrien, Libanon und Jordanien
5. Bremeneins.de: Rezept Falafel
6. Chefkoch.de: Bohnen-Falafel-Rezepte