5 Rezepte für weißen Bohnensalat – einfach, lecker und schnell zubereitet

Der weiße Bohnensalat ist eine köstliche, nahrhafte und vielseitige Speise, die sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage oder Meal Prep hervorragend geeignet ist. Er vereint Proteine, Vitamine und Aromen aus der mediterranen Küche in einer Schüssel, die in kürzester Zeit servierbereit ist. Anhand der vorgestellten Quellen werden in diesem Artikel fünf Rezepte für weißen Bohnensalat vorgestellt, ergänzt durch Tipps zur Zubereitung, Abwandlungen und Hintergrundwissen.

Einfache Rezepte für weißen Bohnensalat

1. Mediterraner weiße Bohnen Salat mit Tomaten, Basilikum und Kapern

Dieses Rezept ist ideal für einen schnellen, herzhaften Salat, der in nur 10 Minuten auf dem Tisch steht. Es eignet sich besonders gut als Meal Prep, da der Geschmack sich nach dem Ziehen verbessert.

Zutaten (für 2–3 Portionen):

• 1 Dose weiße Bohnen (400 g), abgespült und abgetropft
• 1 kleine Zwiebel, in Ringe geschnitten
• 2–3 große Tomaten, mundgerecht gewürfelt
• 1 Handvoll frisches Basilikum, in Streifen geschnitten
• 1 EL Weißweinessig
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Kapern (optional)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die Bohnen in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen.
2. Zwiebel in Ringe schneiden und mit Weißweinessig und etwas Salz vermengen. Kurz ziehen lassen, um den Geschmack zu mildern.
3. Die Tomaten mundgerecht würfeln und zum Basilikum und den Kapern geben.
4. Alles in eine Schüssel geben und mit Olivenöl vermengen.
5. Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Dieser Salat kann kalt serviert werden und ist ideal für sommerliche Tage oder als proteinreiche Mahlzeit.

Abwandlungen:

• Statt Tomaten können auch getrocknete Tomaten oder Gurken verwendet werden.
• Für zusätzlichen Geschmack können 1–2 Spritzer Zitronensaft oder etwas Feta-Käse hinzugefügt werden.
• Andere Bohnensorten wie Kichererbsen oder Kidneybohnen sind ebenfalls geeignet.

2. Weiße Bohnen mit Kräuteröl (französischer Stil)

Dieses Rezept stammt aus der Region Nord-Pas-de-Calais in Frankreich. Es verwendet die Bohnensorte Lingot du Nord, die eine geschützte geografische Angabe besitzt. Der Salat ist rustikal und wird mit einem selbst hergestellten Kräuteröl serviert.

Zutaten (für 4–5 Portionen):

Für die Bohnen:

• 500 g weiße Bohnen (z. B. Lingot du Nord)
• 1 Gemüsezwiebel, geviertelt
• 3 Streifen geräucherten Speck
• 1 Bund Thymian
• 3 Knoblauchzehen
• 4 EL Rotweinessig
• 10 EL Olivenöl
• Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Für die knusprigen Speckstücke:

• 250 g Speck

Für das Kräuteröl:

• 1 Bund Petersilie
• 1 Bund Schnittlauch
• 1 Bund Estragon
• 1 Bund Minze
• 1/2 Tasse Olivenöl
• Saft und Schale von 1 Zitrone

Zubereitung:

1. Die Bohnen: In einem Topf mit Wasser aufkochen, bis sie weich sind. Die Zwiebel, den Speck, den Thymian und den Knoblauch hinzufügen. Mit Rotweinessig, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Etwa 30 Minuten köcheln lassen.
2. Die knusprigen Speckstücke: Den Speck in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze knusprig backen.
3. Das Kräuteröl: Alle Kräuter fein hacken und mit Olivenöl vermengen. Den Zitronensaft und die Schale untermischen.
4. Servieren: Die Bohnen in eine Schüssel geben und mit dem Kräuteröl übergießen. Die knusprigen Speckstücke als Topping darauf verteilen.

Dieses Gericht ist eine rustikale, nahrhafte Mahlzeit mit intensiven Aromen und ist besonders bei kalten Tagen zu empfehlen.

3. Weiße Bohnen-Tomaten-Salat mit Feta

Dieses Rezept ist ideal für eine leichte, aber dennoch sättigende Mahlzeit. Es vereint die Aromen der Levanteküche mit der Einfachheit der westlichen Salatvorbereitung.

Zutaten (für 2–3 Portionen):

• 1 Dose weiße Bohnen (400 g), abgespült und abgetropft
• 1 kleine Zwiebel, in Streifen geschnitten
• 150 g Cherrytomaten, in Hälften geschnitten
• 75 g Feta oder Hirtenkäse, in Würfel geschnitten
• 4 EL gehackte Petersilie
• 1 EL Weißweinessig
• 2 EL Olivenöl
• Salz nach Geschmack
• Optional: ein paar Spritzer Zitronensaft

Zubereitung:

1. Die Zwiebel in Streifen schneiden und mit Weißweinessig und etwas Salz in eine Schüssel geben. Kurz vermengen und ziehen lassen, um die Schärfe zu mildern.
2. Die Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
3. Die Tomaten halbieren und zur Zwiebel hinzufügen.
4. Feta in kleine Würfel schneiden und unterheben.
5. Petersilie hinzufügen, Olivenöl und Salz dazu geben. Optional etwas Zitronensaft zum Aromatisch-Würzen.
6. Gut vermengen und servieren.

Dieser Salat ist schnell zubereitet und ideal als Hauptgericht oder als Beilage. Er passt besonders gut zu frischen Fladenbrot oder Reis.

4. Arabische weiße Bohnen (Fasolia)

Dieses Rezept stammt aus der Levante und ist ein klassisches Gericht aus der Region. Es ist eine herzhafte Variante des Bohnensalats, die sich gut mit Reis oder Fladenbrot servieren lässt.

Zutaten (für 4 Portionen):

• 500 g weiße Bohnen (aus der Dose oder getrocknet)
• 1 Zwiebel, fein gehackt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1–2 Tomaten, gewürfelt
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Kurkuma
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optional: etwas Tomatenmark oder Zitronensaft zum Würzen

Zubereitung:

1. Wenn getrocknete Bohnen verwendet werden: Diese vorab über Nacht einweichen und ca. 1 Stunde kochen, bis sie weich sind.
2. In einer großen Pfanne oder einem Topf Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten.
3. Tomaten hinzufügen und kurz mitdünsten.
4. Die Bohnen hinzufügen und mit Paprikapulver, Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen.
5. Optional: etwas Tomatenmark oder Zitronensaft hinzufügen, um den Geschmack zu intensivieren.
6. Etwa 10–15 Minuten köcheln lassen, bis die Bohnen weich und die Soße eingebraten ist.

Dieses Gericht ist eine nahrhafte, proteinreiche Mahlzeit, die gut mit Reis oder Fladenbrot serviert wird.

5. Weiße Bohnen-Salat mit Zwiebeln und Olivenöl

Dieses Rezept ist besonders einfach und eignet sich gut als Grundrezept, das nach Wunsch abgewandelt werden kann. Es ist ideal für eine schnelle Mahlzeit oder als Meal Prep.

Zutaten (für 2–3 Portionen):

• 1 Dose weiße Bohnen (400 g), abgespült und abgetropft
• 1 kleine Zwiebel, in Streifen geschnitten
• 1 EL Weißweinessig
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optional: Petersilie, Kapern, Zitronensaft

Zubereitung:

1. Die Zwiebel in Streifen schneiden und mit Weißweinessig und etwas Salz in eine Schüssel geben. Kurz vermengen und ziehen lassen.
2. Die Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
3. Alles in eine Schüssel geben und mit Olivenöl vermengen.
4. Nach Geschmack Salz und Pfeffer hinzufügen.
5. Optional: Petersilie, Kapern oder etwas Zitronensaft hinzufügen, um den Geschmack zu intensivieren.

Dieser Salat ist einfach, nahrhaft und kann nach Wunsch abgewandelt werden. Er passt gut als Beilage oder als Hauptgericht.

Tipps und Empfehlungen für die Zubereitung von weißen Bohnensalaten

• Bohnen aus der Dose: Diese sind praktisch und schnell zugänglich. Sie enthalten bereits gesunde Vitamine und Mineralstoffe. Es ist wichtig, sie gut abzuspülen, um das Bohnenwasser abzusehen.
• Vorbereitung von Tomaten: Frische Tomaten können mundgerecht gewürfelt oder als Cherrytomaten in Hälften geschnitten werden. Sie verleihen dem Salat eine fruchtige Note.
• Zwiebeln: Rohe Zwiebeln können scharf sein. Um die Schärfe zu mildern, können sie in Essig und Salz eingelegt werden oder mit kochendem Wasser übergossen werden.
• Käse: Feta oder Hirtenkäse sind hervorragende Ergänzungen, da sie den Salat nahrhafter und geschmackvoller machen. Feta hat einen intensiveren Geschmack als Hirtenkäse.
• Kräuter: Frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Estragon oder Schnittlauch sind ideal, um den Salat aromatisch zu verfeinern.
• Olivenöl: Ein gutes Olivenöl ist ein essentieller Bestandteil des Dressings. Es verleiht dem Salat Geschmack und Textur.
• Speicherung: Weiße Bohnensalate halten sich im Kühlschrank 1–2 Tage. Sie schmecken oft am nächsten Tag sogar besser, da die Aromen sich vermischen.

Nährwert und gesundheitliche Vorteile von weißem Bohnensalat

Weiße Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen und Magnesium. Sie enthalten außerdem eine Vielzahl von Vitaminen, insbesondere B-Vitamine, die für die Energieproduktion und den Stoffwechsel wichtig sind. Der Salat ist zudem kalorienarm und eignet sich gut für eine gesunde Ernährung. Der hohe Ballaststoffgehalt unterstützt die Verdauung und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Schlussfolgerung

Der weiße Bohnensalat ist eine vielseitige, nahrhafte und leckere Mahlzeit, die in kürzester Zeit zubereitet werden kann. Ob mediterran mit Tomaten und Basilikum, rustikal mit Kräuteröl oder herzhaft mit Feta – es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die Zutaten zu kombinieren. Die Rezepte, die in diesem Artikel vorgestellt wurden, sind einfach nachzukochen und eignen sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage. Sie sind ideal für alle, die schnell etwas Leckeres und Gesundes auf den Tisch zaubern möchten.

Quellen

1. Kochkarussell – Weiße Bohnen Salat
2. Toettchen – Weiße Bohnen mit Kräuteröl
3. Mein kleiner Foodblog – Weiße Bohnen-Tomaten-Salat mit Feta
4. Shibaskitchen – Arabisches Weiße Bohnen Rezept