Weiße Bohnen in der Küche: Rezepte, Zubereitung und gesunde Vorteile

Weiße Bohnen gehören zu den vielseitigsten und nahrhaftesten Grundzutaten in der Küche. Ob als Püreepartner, als Dipbasis oder als Zutat in Eintöpfen – sie sind eine willkommene Ergänzung in vielen Gerichten. In diesem Artikel werden Rezepte, Zubereitungsmethoden und die gesundheitlichen Vorteile von weißen Bohnen im Detail vorgestellt. Alle Informationen basieren auf Rezepten und Hinweisen aus vertrauenswürdigen Quellen.

Weiße Bohnen: Eine nahrhafte Grundzutat

Weiße Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Sie tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken und sorgen für eine langanhaltende Sättigung. In den angebotenen Rezepten werden sie oft aus der Dose verwendet, was Zeit spart und dennoch nahrhaft ist. Getrocknete Bohnen sind jedoch ebenfalls eine gute Option, da sie mehr Nährstoffe enthalten, vorausgesetzt, sie werden ordnungsgemäß einweichen und kochen gelassen.

Nährwerte von weißen Bohnen (pro 100 g gekocht):

• Energie: ca. 116 kcal
• Eiweiß: ca. 9 g
• Kohlenhydrate: ca. 20 g
• Ballaststoffe: ca. 6 g
• Fett: ca. 0,4 g
• Magnesium, Kalium, Kalzium und Phosphor in hohen Mengen

Rezept 1: Weiße Bohnen-Cremesuppe mit Kräuteröl und Schinkenchips

Ein herbstliches Rezept, das in der Suppenküche besonders gelungen ist, ist die Weiße Bohnen-Cremesuppe mit Kräuteröl und Schinkenchips. Sie eignet sich besonders gut für kalte Tage und bietet eine cremige Textur, die durch die Kombination aus Milch, Obers und Zitronensaft entsteht.

Zutaten:

• 400 g weiße Riesenbohnen (aus der Dose)
• 2 Schalotten
• 4 Knoblauchzehen
• 100 ml Weißwein
• 600–700 ml Gemüsebrühe
• 200 ml Milch
• 100 ml Obers
• 1/2 Zitrone (Saft und Abrieb)
• Salz, Pfeffer

Für die Einlage: - 1 Birne - 100 g weiße Riesenbohnen - 1 Schalotte - frische Kräuter (Thymian, Petersilie) - Salz, Pfeffer

Für das Kräuteröl: - Petersilie - Basilikum - 100 ml Olivenöl - 1/2 Zitrone (Saft) - Salz

Außerdem: - Schinkenchips (z. B. von BIG Power)

Zubereitung der Suppe:

1. Die Bohnen abgießen und gut abspülen.
2. Schalotten und Knoblauch schälen, fein hacken und in Olivenöl glasig anschwitzen.
3. Bohnen hinzugeben und mit Weißwein ablöschen, bis der Alkohol verdunstet.
4. Mit Gemüsebrühe aufgießen und 5 Minuten köcheln lassen.
5. Milch und Obers zugeben und alles fein pürieren.
6. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Zubereitung der Einlage:

1. Die Birne in kleine Würfel schneiden.
2. Schalotte fein hacken, Olivenöl erhitzen und glasig anschwitzen.
3. Birnen und Bohnen hinzufügen, kurz mitbraten.
4. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.

Zubereitung des Kräuteröls:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem feinen Öl vermixen.

Anrichten:

Die Suppe in Teller geben, die Einlage darauf verteilen und mit dem Kräuteröl beträufeln. Die Schinkenchips als Topping servieren.

Rezept 2: Weiße Bohnen-Hüttenkäse-Dip

Ein weiteres leckeres und einfaches Rezept ist der Weiße Bohnen-Hüttenkäse-Dip, der sich hervorragend als Snack oder Beilage eignet. Es handelt sich um eine cremige Mischung aus Bohnen, Hüttenkäse, Rosmarin und Salz. Der Dip eignet sich besonders gut zum Dippen in Gemüsesticks oder Crackern.

Zutaten:

• 400 g weiße Bohnen (aus der Dose)
• 1 Zwiebel
• 1 Bund Petersilie
• Rosmarin
• Salz, Pfeffer
• Hüttenkäse

Zubereitung:

1. Bohnen und Zwiebel in einer Pfanne kurz anbraten.
2. Rosmarin hinzufügen und weitere 2 Minuten braten.
3. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Bohnen mit der Gabel zerdrücken und abkühlen lassen.
5. Hüttenkäse unterheben und abschmecken.
6. Zum Servieren mit Crackern, Brot oder Gemüsesticks servieren.

Rezept 3: Arabische Weiße Bohnen (Fasolia)

Ein weiteres Rezept, das aus der Levanteküche stammt, ist die arabische Weiße Bohnen oder Fasolia. Dieses Gericht ist in der Region sehr verbreitet und wird oft als Hauptgericht serviert. Es ist herzhaft, nahrhaft und einfach zuzubereiten.

Zutaten:

• 400 g weiße Bohnen (aus der Dose oder selbst eingekocht)
• 1 Zwiebel
• Knoblauch
• Tomaten
• Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Bohnen abgießen und in Olivenöl leicht anbraten.
2. Zwiebel und Knoblauch zugeben und glasig dünsten.
3. Tomaten hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Mit Wasser ablöschen und bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind.
5. Nach Geschmack können Gewürze wie Knoblauchpulver oder Koriander hinzugefügt werden.

Rezept 4: Gebackene Tomaten auf Weiße Bohnen Püree mit Auberginen-Chips

Ein weiteres kreatives Rezept ist gebackene Tomaten auf Weiße Bohnen Püree mit Auberginen-Chips. Dieses Gericht vereint Aromen aus der Mittelmeerküche und eignet sich gut als Vorspeise oder als Beilage zu einem Hauptgericht.

Zutaten:

• 400 g weiße Bohnen
• 300 g Mini-Tomaten (Rispen oder Cherry)
• 1 Aubergine
• 1 Zitrone
• 3 Knoblauchzehen
• Petersilie
• Rosmarin
• 2 TL Harissa
• Salz, Pfeffer, Zucker
• Olivenöl

Zubereitung:

1. Aubergine in dünne Scheiben schneiden, salzen und mit Küchentüchern abdecken. 30 Minuten abtropfen lassen, um die Bitterstoffe zu entfernen.
2. Tomaten halbieren, mit Salz, Pfeffer, Zucker und Olivenöl beträufeln. Knoblauch und Rosmarin hinzufügen.
3. Auf ein Backblech legen und bei 180 °C (Umluft) ca. 25 Minuten backen.
4. Bohnen abgießen, mit Olivenöl anbraten und zu einem Püree verarbeiten.
5. Die gebackenen Tomaten auf das Bohnenpüree setzen.
6. Auberginen-Chips ausbacken und als Topping servieren.

Rezept 5: Blätterteig-Windbeutel mit Bohnen-Käse-Creme

Ein weiteres Rezept ist die Blätterteig-Windbeutel mit Bohnen-Käse-Creme, das als Snack oder Brunch-Beilage dienen kann. Es ist einfach zuzubereiten und lässt sich gut vorbereiten.

Zutaten:

• Blätterteig
• Weiße Bohnen (aus der Dose)
• Käse (z. B. Gouda oder Emmentaler)
• Etwas Milch oder Sahne
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Bohnen mit Käse, Milch oder Sahne zu einer cremigen Masse verarbeiten.
2. Blätterteig in Streifen schneiden und mit der Bohnen-Käse-Creme bestreichen.
3. Die Enden zusammenknoten oder überkreuzen und in eine Windbeutelform bringen.
4. Bei 180 °C im Ofen backen, bis der Blätterteig goldbraun ist.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Weitere Rezept-Ideen mit weißen Bohnen

Neben den bereits genannten Rezepten gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, wie man Weiße Bohnen in der Küche einsetzen kann. Im Folgenden werden einige Inspirationen genannt, die sich aus den Quellen ableiten lassen:

Bohnen-Kokos-Tomateneintopf

Ein leckerer Eintopf mit Bohnen, Tomaten und Kokosmilch. Die Kombination aus exotischen und herzhaften Aromen macht dieses Gericht besonders attraktiv.

Weiße Bohnen-Rucola-Salat mit Zitronen-Mandel-Pesto

Ein leichtes Salatteller-Rezept, das durch die Kombination aus Bohnen, Rucola, Mandeln und Zitronen-Aroma eine frische Note bekommt.

Schneller Weiße Bohnen-Tomaten-Salat mit Feta

Ein schneller Salat, der in kürzester Zeit zubereitet ist und trotzdem nahrhaft ist. Ideal für Lunch-Boxen oder als Beilage.

Kidneybohnen-Ajvar-Aufstrich (vegan)

Ein weiteres Rezept, das Bohnen in Kombination mit scharfen Aromen verbindet. Ajvar, ein scharfer Gurken- und Paprikasaucen-Aufstrich, passt hervorragend zu Bohnen.

Weiße Bohnen-Tahin-Streich mit Datteln und Thymian

Ein cremiger Streich mit Tahin (Sesampaste), Datteln und Thymian. Die Kombination aus süß, herzhaft und nussig macht diesen Streich zu einem unverwechselbaren Geschmackserlebnis.

Ruckzuck-Thunfisch-Bohnensalat

Ein weiterer, schnell zubereiteter Salat, in dem Thunfisch mit Bohnen kombiniert wird. Ideal für zwischendurch oder als Beilage.

Vorteile von weißen Bohnen in der Ernährung

Weiße Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Sie enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin B, Magnesium, Kalium und Phosphor. Sie tragen dazu bei:

• den Cholesterinspiegel zu senken,
• den Blutzucker zu regulieren,
• die Verdauung zu fördern,
• die Darmgesundheit zu verbessern,
• die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu stärken.

Außerdem sind sie eine gute Alternative zu tierischen Eiweißquellen und eignen sich daher besonders gut für vegetarische und vegane Ernährungsformen.

Tipps zur Lagerung und Zubereitung

• Aus der Dose: Weiße Bohnen aus der Dose sind praktisch, da sie sofort verwendbar sind. Sie sollten vor der Verwendung abgespült werden, um Salz und Konservierungsmittel zu entfernen.
• Getrocknete Bohnen: Diese müssen vor der Zubereitung mehrere Stunden einweichen und anschließend gekocht werden. Sie enthalten mehr Nährstoffe als konservierte Bohnen.
• Lagerung: Konservierte Bohnen sollten kühl und trocken gelagert werden. Getrocknete Bohnen sind langfristig haltbar, solange sie trocken und schimmelfrei aufbewahrt werden.
• Geschmack: Bohnen lassen sich gut mit aromatischen Gewürzen wie Knoblauch, Petersilie, Zitronensaft, Harissa oder Rosmarin kombinieren.

Schritt-für-Schritt: Wie man Bohnen optimal zubereitet

1. Vorbereitung: Bohnen abspülen und ggf. entkernen, falls getrocknet.
2. Anbraten: Bohnen in Olivenöl mit Schalotten oder Knoblauch anbraten.
3. Flüssigkeit hinzufügen: Mit Wasser oder Brühe ablöschen.
4. Köcheln lassen: Bei niedriger Hitze köcheln, bis die Bohnen weich sind.
5. Abschmecken: Mit Salz, Pfeffer und weiteren Gewürzen abschmecken.
6. Verarbeiten: Nach Bedarf zu einem Püreepartner oder einer Cremesuppe verarbeiten.

Schlussfolgerung

Weiße Bohnen sind eine vielseitige und nahrhafte Zutat, die sich in der Küche hervorragend einsetzen lässt. Sie eignen sich sowohl als Hauptbestandteil von Gerichten wie Suppen, Salaten oder Eintöpfen als auch als cremiger Dip oder Beilage. Durch ihre hohen Proteingehalt, Ballaststoffe und Mineralstoffe tragen sie zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Ob aus der Dose oder selbst gekocht – Weiße Bohnen sind ein unverzichtbares Element in der modernen Küche.

Quellen

1. Auf ins Löffelvergnügen!
2. Blätterteig-Windbeutel mit Bohnen-Käse-Creme
3. Arabische Weiße Bohnen (Fasolia)
4. Gebackene Tomaten auf Weiße Bohnen Püree mit Auberginen Chips
5. Weiße Bohnen-Hüttenkäse-Dip