Vegetarische Gerichte mit roten Bohnen: Rezepte, Zubereitung und Nährwert

Rote Bohnen sind eine vielseitige und nahrhafte Zutat in der vegetarischen und veganen Küche. Sie tragen nicht nur zu einer ausgewogenen Ernährung bei, sondern sorgen auch für Geschmack und Sättigung. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte und Zubereitungsweisen von Gerichten mit roten Bohnen vorgestellt. Zudem werden deren nährwissenschaftliche Vorteile und Tipps zur optimalen Verwendung erläutert. Die Rezepte stammen aus zuverlässigen Quellen und sind für verschiedene Anlässe geeignet – ob als Hauptgericht, Beilage oder Snack.

Rezepte mit roten Bohnen: Vielfalt in der vegetarischen Küche

Kidneybohnen-Bratlinge

Ein klassisches Gericht, das rote Bohnen in Form von Bratlingen verwendet, ist das Rezept für Kidneybohnen-Bratlinge. Dieses Rezept ist nicht nur lecker, sondern auch ausgewogen und eignet sich gut für eine vegetarische Ernährung. Die Zutaten umfassen:

• 1 Zehe Knoblauch
• 1 rote Zwiebel
• 240 g (Abtropfgewicht) Kidneybohnen aus dem Glas
• 2 EL feine Haferflocken
• 2 EL Pinienkerne
• 2 EL Petersilie
• 1 TL getrockneter Majoran
• 1 TL geräuchertes Paprikapulver
• Meersalz
• aus der Mühle: bunter Pfeffer
• 2 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Zwiebeln und Knoblauch werden geschält und fein gehackt.
2. Die Kidneybohnen werden in einem Sieb abgetropft und in eine Schüssel gegeben. Mit einer Gabel werden sie leicht zerdrückt.
3. Die Bohnenmasse wird mit den Haferflocken in einen Mixer gegeben und kurz gemixt.
4. Die Masse wird mit Zwiebeln und Knoblauch vermengt.
5. Pinienkerne werden ohne Fett in einer Pfanne ca. 3 Minuten geröstet, danach fein gehackt und untergehoben.
6. Petersilie wird gewaschen, fein gehackt und zu der Masse hinzugefügt.
7. Die Masse wird mit Majoran, Paprikapulver, Pfeffer und etwas Salz abgeschmeckt.
8. Da der Teig keine Bindemittel enthält, sollte er gut durchgearbeitet werden. Vor dem Formen wird die Masse ca. 30 Minuten in den Kühlschrank gestellt.
9. Mit kühlen, leicht angefeuchteten Händen werden aus der Masse Bratlinge geformt (ca. 3 Bratlinge pro Portion).
10. Olivenöl wird in einer Pfanne erhitzt und die Bratlinge werden von jeder Seite ca. 4 Minuten bei mittlerer Hitze gebraten.
11. Wer nicht vegan lebt, kann durch Zugabe von 1 kleinem Ei (pro 2 Portionen) dem Teig mehr Festigkeit verleihen.

Nährwerte

• Pro Portion (3 Bratlinge): ca. 318 kcal, 18 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 15 g Eiweiß, 12 g Ballaststoffe
• Pro Bratling: ca. 106 kcal, 6 g Fett, 9 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß, 4 g Ballaststoffe

Dieses Gericht ist eine hervorragende Quelle für Proteine und Ballaststoffe. Es eignet sich gut als Beilage oder als Hauptgericht in Kombination mit Salat oder Reis.

Chili sin Carne mit roten Linsen

Ein weiteres beliebtes Gericht, das ohne Fleisch auskommt, ist das Chili sin Carne. In diesem Rezept ersetzen rote Linsen das Hackfleisch. Die Vorteile der Linsen liegen in ihrem hohen Proteingehalt, ihrem geringen Fettgehalt und ihrer Fähigkeit, die Suppe sämig zu machen. Neben Linsen kommen auch Kidneybohnen und Mais zum Einsatz, was die Aromenvielfalt erhöht.

Vorteile von Linsen

• Proteine: Linsen enthalten viel pflanzliches Eiweiß, was sie ideal für eine vegetarische Ernährung macht.
• Ballaststoffe: Sie fördern die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
• Sekundäre Pflanzenstoffe: Diese können das Krebsrisiko verringern und die Darmgesundheit unterstützen.

Tipps zur Zubereitung

• Flüssigkeit: Beim Kochen mit Linsen ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit hinzuzufügen, da Linsen viel Wasser binden.
• Brühe: Eine selbstgemachte Gemüsebrühe ist ideal, da sie keine Geschmacksverstärker enthält.

Vegetarische Pfannengerichte

Neben Bratlingen und Suppen gibt es auch viele Pfannengerichte, die rote Bohnen enthalten. Ein Beispiel sind Brotfrikadellen, die in der Fastenzeit besonders beliebt sind. Diese Gerichte erfüllen oft auch die Forderung nach Resteverwertung, da sie mit Brot oder Brötchen zubereitet werden können. Ein weiteres Gericht ist eine vegetarische Rosenkohl-Pfanne, die in den Farben der italienischen Flagge glänzt und daher auch als Trikolore-Pfanne bezeichnet wird.

Vorteile vegetarischer Pfannengerichte

• Schnell und einfach: Viele Gerichte mit roten Bohnen sind schnell zubereitet und benötigen keine aufwendige Vorbereitung.
• Nahrhaft: Sie enthalten oft zusätzliche Gemüsesorten wie Lauch, Zwiebeln oder Petersilie, die den Nährwert erhöhen.
• Flexibel: Die Rezepte lassen sich leicht an individuelle Geschmacksrichtungen anpassen, z. B. durch die Zugabe von Gewürzen oder Kräutern.

Nährwert und gesundheitliche Vorteile von roten Bohnen

Nährwert

Rote Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten kaum Fett und sind daher eine nahrhafte Alternative zu tierischen Proteinen. In einem Portion von roten Bohnen (ca. 100 g) sind folgende Nährstoffe enthalten:

• Proteine: ca. 9 g
• Kohlenhydrate: ca. 15 g
• Fett: ca. 0,5 g
• Ballaststoffe: ca. 7 g
• B-Vitamine: insbesondere B1, B6 und Folsäure
• Mineralstoffe: wie Eisen, Kalzium und Magnesium

Gesundheitliche Vorteile

• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Die Ballaststoffe in roten Bohnen können den Cholesterinspiegel senken und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.
• Darmgesundheit: Ballaststoffe fördern die Darmbeweglichkeit und sorgen für eine gesunde Darmflora.
• Blutzuckerregulation: Aufgrund des niedrigen glykämischen Indexes regulieren rote Bohnen den Blutzucker langsam und gleichmäßig.
• Pflanzliche Proteine: Sie sind eine wertvolle Quelle für pflanzliche Proteine, insbesondere in der veganen Ernährung.

Tipps zur optimalen Verwendung von roten Bohnen

Vorbereitung

• Getrocknete Bohnen: Diese müssen vor der Zubereitung über Nacht in Wasser eingelegt werden. Anschließend werden sie in Salzwasser gekocht, bis sie weich sind.
• Konservenbohnen: Diese sind praktisch und schnell zubereitbar. Sie sollten vor der Verwendung in einem Sieb abgetropft und eventuell mit etwas Wasser abgespült werden.

Speicherung

• Getrocknete Bohnen: In einem kühlen, trockenen und dunklen Ort aufbewahren.
• Konservenbohnen: Nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 3–4 Tagen verbrauchen.

Kombinationen

Rote Bohnen lassen sich gut mit verschiedenen Zutaten kombinieren:

• Käse: Für eine cremige Konsistenz eignet sich Käse oder Sahne.
• Kräuter: Petersilie, Oregano oder Koriander passen gut zu roten Bohnen.
• Gewürze: Paprikapulver, Majoran oder geräuchertes Paprikapulver verleihen dem Gericht Aroma.
• Gemüse: Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten oder Lauch runden das Gericht ab.

Rezeptvorschläge und Inspirationen

Vegetarische Rote-Bete-Suppe

Ein weiteres Gericht, das rote Bohnen enthalten kann, ist eine vegetarische Rote-Bete-Suppe. Diese Suppe ist nicht nur lecker, sondern auch gesund und eignet sich gut für den Herbst- und Winterzeitraum. Sie kann mit roten Bohnen angereichert werden, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Zutaten

• 1 große Rote Bete
• 1 Zwiebel
• 1 Karotte
• 1 Stange Sellerie
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Lorbeerblatt
• 1 TL Majoran
• 1 TL Petersilie
• 1 EL Olivenöl
• 1 l Gemüsebrühe
• 100 g rote Bohnen

Zubereitung

1. Rote Bete, Karotte und Sellerie werden gewaschen, geschält und in kleine Würfel geschnitten.
2. Zwiebel und Knoblauch werden fein gehackt.
3. In einem Topf wird Olivenöl erhitzt. Zwiebel und Knoblauch werden darin angebraten.
4. Anschließend werden die Gemüsewürfel hinzugefügt und kurz mit angebraten.
5. Gemüsebrühe wird hinzugefügt, sowie Lorbeerblatt, Majoran und Petersilie.
6. Das Gericht wird ca. 20 Minuten gekocht, bis das Gemüse weich ist.
7. Rote Bohnen werden abgetropft und hinzugefügt.
8. Die Suppe wird noch ca. 10 Minuten mitgekocht.
9. Anschließend wird sie mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt.

Diese Suppe ist eine hervorragende Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen. Sie eignet sich gut als Hauptgericht oder als Beilage zu anderen Gerichten.

Vegetarischer Gemüsereis

Ein weiteres schnelles und einfaches Rezept ist ein vegetarischer Gemüsereis, in dem rote Bohnen als Proteinquelle dienen. Dieses Gericht kann in ca. 20 Minuten zubereitet werden und ist ideal für den Alltag.

Zutaten

• 100 g Reis
• 100 g rote Bohnen
• 1 Zwiebel
• 1 Karotte
• 1 Stange Sellerie
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Petersilie
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Reis wird in Salzwasser gekocht, bis er weich ist.
2. Rote Bohnen werden abgetropft.
3. Zwiebel, Karotte und Sellerie werden in kleine Würfel geschnitten.
4. Knoblauch wird fein gehackt.
5. In einer Pfanne wird Olivenöl erhitzt. Zwiebel und Knoblauch werden angebraten.
6. Anschließend werden die Gemüsewürfel hinzugefügt und kurz mit angebraten.
7. Rote Bohnen und Reis werden hinzugefügt und alles wird gut vermengt.
8. Die Masse wird mit Salz, Pfeffer und Petersilie abgeschmeckt.

Dieses Gericht ist schnell, einfach und nahrhaft. Es eignet sich gut als Hauptgericht oder als Beilage zu anderen Gerichten.

Schlussfolgerung

Rote Bohnen sind eine vielseitige und nahrhafte Zutat in der vegetarischen und veganen Küche. Sie enthalten wertvolle Proteine, Ballaststoffe und Mineralstoffe, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. In diesem Artikel wurden verschiedene Rezepte vorgestellt, darunter Bratlinge, Suppen und Pfannengerichte, die rote Bohnen enthalten. Diese Gerichte sind nicht nur lecker, sondern auch einfach zuzubereiten und ideal für verschiedene Anlässe. Mit roten Bohnen lassen sich kreative Kombinationen realisieren, die sowohl vegetarische als auch nicht-vegetarische Esser begeistern können.

Quellen

1. Rote Bohnen Vegetarisch Rezepte
2. Kidneybohnen-Bratlinge
3. Rezept für Chili sin Carne mit roten Linsen
4. Vegetarische Rezepte