Tempeh mit Bohnen: Rezepte, Zubereitung und Tipps für die perfekte Kombination
Tempeh und Bohnen sind in der pflanzlichen Ernährung zwei unverzichtbare Zutaten. Sie ergänzen sich nicht nur geschmacklich, sondern auch in Bezug auf Nährwerte und Zubereitungsmöglichkeiten. In diesem Artikel werden Rezepte, Zubereitungsschritte, Tipps und Techniken vorgestellt, die Ihnen helfen, diese Kombination optimal in Ihre Küche zu integrieren. Alle Informationen basieren auf den bereitgestellten Quellen, die eine fundierte und praktische Anleitung bieten.
Was ist Tempeh?
Tempeh ist eine traditionelle pflanzliche Proteinkomponente, die ursprünglich aus Indonesien stammt. Es wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, wobei der Pilz Rhizopus eine zentrale Rolle spielt. Durch die Fermentation entsteht Mycelium, das dem Tempeh seine typische Struktur und Nährstoffe verleiht. Neben Sojabohnen können auch andere Bohnensorten verwendet werden, um Tempeh herzustellen, was zu neuen Aromen und Konsistenzen führt. Tempeh hat eine milde, nussige Note und eine feste Konsistenz, was es ideal als Fleischersatz macht.
Nährwerte
Für 100 g Tempeh aus Sojabohnen liegen die Nährwerte wie folgt:
- Kalorien: 147 kcal
- Proteine: ca. 19 g
- Kohlenhydrate: ca. 11 g
- Fette: ca. 9 g
Tempeh enthält zudem Probiotika und ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Eisen und B-Vitamine.
Warum Bohnen und Tempeh zusammen köstlich sind
Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mikronährstoffen. Sie ergänzen Tempeh nicht nur im Geschmack, sondern auch in der Nährstoffversorgung. Die Kombination von Tempeh und Bohnen bietet ein vollständiges Aminosäurenprofil, was bei veganen Diäten besonders wichtig ist. Zudem sind beide Zutaten sehr vielseitig in der Zubereitung und können in Eintöpfe, Salate, Pfannengerichte und vieles mehr eingefügt werden.
Wie man Tempeh herstellt – Grundlagen
Die Herstellung von Tempeh erfordert einige Schritte, die sich je nach Bohnensorte und Methode unterscheiden. Generell gelten folgende Grundprinzipien:
1. Bohnen vorbereiten
Bohnen müssen zunächst gewaschen, eingeweicht und gekocht werden. Alternativ können auch Bohnen aus der Dose verwendet werden, die vor der weiteren Verarbeitung entwässert und getrocknet werden müssen.
2. Starter hinzufügen
Ein Tempeh-Starter (mit Rhizopus-Sporen) wird den Bohnen zugefügt. Dieser startert die Fermentation. Alternativ kann Essig oder Reismehl verwendet werden, um überschüssige Feuchtigkeit abzusaugen und den pH-Wert für die Pilzbildung zu optimieren.
3. Fermentation
Die Bohnen werden in einem sauberen Behälter gelegt und etwa 36–48 Stunden bei ca. 30°C fermentiert. Es bildet sich ein Myceliumnetz, das den Tempeh zusammenhält.
4. Kühlen und weiterverwenden
Nach der Fermentation kann der Tempeh gekühlt und geschnitten werden, um in Rezepten verwendet zu werden.
Rezept: Tempeh mit Bohnen aus der Dose
Ein besonders einfaches Rezept, das auch Anfängern gelingt, verwendet Bohnen aus der Dose. Dies spart das Einweichen und Kochen der Bohnen und beschleunigt die Herstellung. Ein Tutorial von HeldenPilz zeigt, wie man mit Bohnen aus der Dose Tempeh zubereiten kann.
Zutaten
- 1 Dose Kichererbsen
- 1 Dose rote Kidneybohnen
- 2 EL Essig oder Apfelessig
- 1 TL Reismehl
- 1 TL HeldenPilz-Starter
Zubereitung
- Bohnen entwässern und waschen: Die Bohnen unter fließendem Wasser abspülen und mit einem Tuch trocknen.
- Trocknen: Die Bohnen auf ein Tablett mit Geschirrtüchern legen und mit Essig beträufeln. Mit einem Ventilator unterstützen.
- Reismehl hinzufügen: Sobald die Bohnen trocken sind, Reismehl unterheben, um überschüssige Feuchtigkeit aufzunehmen.
- Starter hinzufügen: Den Tempeh-Starter gut unter die Bohnen mischen.
- Fermentieren: In einen perforierten Beutel füllen und bei ca. 30°C für 36–48 Stunden fermentieren lassen.
- Tempeh verwenden: Nach der Fermentation kann der Tempeh in Streifen geschnitten und weiterverarbeitet werden.
Rezept: Schwarze Bohnen-Tempeh
Ein weiteres Rezept, das von der Website Ofenwarm stammt, verwendet Schwarze Bohnen und Milchsäure, um den Tempeh zu stabilisieren. Dieses Rezept eignet sich besonders gut für eine rustikale, herzhafte Mahlzeit.
Zutaten
- 600 g Schwarze Bohnen
- 2 TL Milchsäure 80% (alternativ 5 EL Essig 5%)
- 1 TL Tempeh-Starter
Zubereitung
- Einweichen: Die Bohnen über Nacht in ausreichend Wasser einweichen.
- Köcheln: Die Bohnen in Wasser mit Milchsäure für ca. 1 Stunde auf kleiner Flamme köcheln. Nicht zu weich kochen.
- Abkühlen: Die Bohnen abgießen und im Sieb auf ca. 32–35°C abkühlen lassen.
- Starter hinzufügen: Den Tempeh-Starter gut unter die Bohnen mischen.
- Füllen und fermentieren: Die Bohnen in passende Beutel füllen, diese nadeln und flach drücken, um den Abstand zwischen den Bohnen gering zu halten. Bei ca. 30°C 36–48 Stunden reifen lassen.
- Verwenden: Der Tempeh kann nach der Fermentation in Rezepten verwendet werden.
Rezept: Gebratener Rosenkohl mit knusprigem Tempeh
Ein Rezept aus der AOK-Magazin-Illustrierten zeigt, wie man Tempeh knusprig brät und mit Rosenkohl kombiniert. Dieses Rezept eignet sich für eine herzhafte, gesunde Mahlzeit.
Zutaten
- 1 kg Rosenkohl
- 1 Bund Frühlingszwiebeln (6 St.)
- 1 daumengroßes Stück Ingwer (16 g)
- 2 Knoblauchzehen
- 250 g Tempeh
- 2 EL Sojaöl
- 1 EL Limettensaft
- 4 EL Sojasauce
- 1 TL Honig
- 1 EL Pfeffer
Zubereitung
- Rosenkohl vorbereiten: Waschen und äußere Blättchen sowie den Strunk entfernen. Die Röschen dritteln.
- Gemüse putzen: Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken oder reiben.
- Tempeh schneiden: In Streifen von ca. 0,5 cm Dicke schneiden.
- Braten: Öl in einer Pfanne erhitzen, Tempeh-Scheiben auf beiden Seiten goldbraun braten. Herausnehmen und beiseite stellen.
- Gemüse braten: In derselben Pfanne Zwiebel und Knoblauch anbraten, bis sie duften. Paprika, Zucchini und Bohnen dazugeben und ca. 5 Minuten brutzeln lassen. Kartoffelwürfel unterheben.
- Tempeh zurückgeben: Den gebratenen Tempeh wieder in die Pfanne geben. Paprikapulver, Thymian, Sojasauce, Salz & Pfeffer und optional Senf hinzufügen. Alles gut vermengen, 5 Minuten ziehen lassen.
- Servieren: Auf dem Teller servieren.
Rezept: Tempeh-Gemüsepfanne „Bauernart“
Dieses Rezept von Tempeh.de bietet eine rustikale Kombination aus Tempeh und Gemüse. Es ist besonders eindrucksvoll in seiner Herangehensweise, da es nicht nur einfach ist, sondern auch sehr lecker und optisch ansprechend.
Zutaten
- 200 g Tempeh
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Paprika, rot oder gelb
- 1 Zucchini
- 2 mittelgroße Kartoffeln, gekocht und gewürfelt
- 100 g grüne Bohnen, geputzt
- 2 EL Rapsöl
- 1 TL Paprikapulver, edelsüß
- 1 TL Thymian, getrocknet
- 2 EL Sojasauce
- Salz & Pfeffer
- Optional: 1 TL Senf, 1 Schuss Hafercuisine
Zubereitung
- Tempeh vorbereiten: In mundgerechte Würfel schneiden. Wer mag, blanchiert ihn kurz, um eventuelle Bitternoten zu entfernen.
- Braten: Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Tempeh darin rundum goldbraun braten. Herausnehmen und beiseite stellen.
- Gemüse braten: Zwiebel und Knoblauch anbraten, bis sie duften. Paprika, Zucchini und Bohnen dazugeben und ca. 5 Minuten brutzeln lassen. Kartoffelwürfel unterheben.
- Tempeh zurückgeben: Den gebratenen Tempeh wieder in die Pfanne geben. Würzen mit Paprikapulver, Thymian, Sojasauce, Salz & Pfeffer. Optional Senf hinzufügen.
- Ablöschen: Mit etwas Wasser oder Hafercuisine ablöschen. Alles gut vermengen, 5 Minuten ziehen lassen.
- Servieren: Auf dem Tisch servieren.
Tipps für die Zubereitung von Tempeh mit Bohnen
1. Bohnensorten ausprobieren
Neben Sojabohnen können auch andere Bohnensorten wie Kichererbsen, Kidneybohnen oder schwarze Bohnen verwendet werden. Jede Sorte bringt ihre eigenen Geschmacksnoten ein, was die Vielfalt der Gerichte erhöht.
2. Marinaden einlegen
Tempeh nimmt Marinaden gut auf, besonders wenn es vor dem Braten etwas Zeit hat, sich darin einzuwärmen. Soja- oder Pflanzenöl-basierte Marinaden mit Honig, Senf oder Limettensaft eignen sich besonders gut.
3. Kombinationen mit Gemüse
Tempeh passt zu fast jedem Gemüse, insbesondere zu Rosenkohl, Zucchini, Kartoffeln, Bohnen und Paprika. Kombinationen aus verschiedenen Farben und Konsistenzen machen die Gerichte optisch ansprechender und geschmacklich abwechslungsreich.
4. Auf die Temperatur achten
Bei der Fermentation ist die Temperatur entscheidend. Der Tempeh sollte bei ca. 30°C reifen, um das optimale Myceliumnetz zu bilden. Zu kalt oder zu warm kann die Fermentation stören.
5. Aromatische Gewürze nutzen
Gewürze wie Thymian, Paprikapulver oder Senf sorgen für zusätzliche Geschmacksnoten. Sie können den Tempeh und das Gemüse gleichermaßen verfeinern.
Vorteile von Tempeh mit Bohnen
1. Nährwertdichte
Tempeh und Bohnen liefern eine Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen, Mikronährstoffen und Probiotika. Sie tragen so zu einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung bei.
2. Flexibilität in der Zubereitung
Tempeh kann gebraten, gebrüht, gebacken oder in Eintöpfen verwendet werden. Bohnen können roh, gekocht oder in Salaten serviert werden. Die Kombination ermöglicht viele kreative Rezepte.
3. Umweltfreundlichkeit
Tempeh und Bohnen sind umweltfreundliche Lebensmittel, da sie weniger Ressourcen verbrauchen als tierische Proteine. Sie tragen so zu einer nachhaltigen Ernährungsweise bei.
4. Preisgünstigkeit
Im Vergleich zu tierischen Proteinen sind Tempeh und Bohnen oft günstiger und länger haltbar, was sie zu einer wirtschaftlichen Alternative macht.
Schlussfolgerung
Tempeh und Bohnen sind eine nahrhafte, vielseitige Kombination, die sich hervorragend in die pflanzliche Küche integrieren lässt. Die Zubereitung kann einfach oder komplex sein, je nach Vorlieben und Zeitbudget. Mit ein paar Grundrezepten und Tipps kann man leckere, ausgewogene Gerichte zubereiten, die auch im Alltag einfach und schnell zubereitet werden können. Die bereitgestellten Rezepte und Techniken zeigen, wie man diese Kombination optimal nutzt, um kulinarische Vielfalt und gesunde Mahlzeiten zu schaffen.