Vegan Rezepte mit frischen Dicken Bohnen – Traditionelle und moderne Zubereitungen
Frische dicke Bohnen, auch als Puffbohnen oder Ackerbohnen bezeichnet, sind ein vielseitiges und nahrhaftes Gemüse, das in verschiedenen Küchenkulturen eine wichtige Rolle spielt. In der italienischen, portugiesischen, libanesischen und türkischen Küche sind sie ein fester Bestandteil vieler Gerichte. In Deutschland sind sie hingegen weniger bekannt und meist nur saisonal im Sommer erhältlich. Mit ihrer milden, leicht süßen Note und ihrer zarten Konsistenz eignen sie sich hervorragend für vegane Gerichte und liefern wichtige Nährstoffe.
Diese Artikel beschäftigt sich mit veganen Rezepten, die frische dicke Bohnen als Hauptzutat enthalten. Dabei werden sowohl traditionelle als auch moderne Zubereitungsweisen vorgestellt, die den Geschmack und die Nährwerte der Bohnen optimal nutzen. Ebenso werden Tipps zur Vorbereitung, Lagerung und zur Saison der frischen Bohnen gegeben, um Kochen und Genießen einfacher zu machen.
Herkunft, Saison und Verwendung
Die dicke Bohne, auch Ackerbohne genannt, gehört zu den Leguminosen und zählt zu den ältesten Kulturpflanzen. Ihren Ursprung hat sie in Zentral- und Südwestasien sowie im Mittelmeerraum. In der Ernährungssystematik zählen Hülsenfrüchte wie die dicke Bohne zu den pflanzlichen Proteinquellen und sind in der türkischen, italienischen und anderen Mittelmeerküchen ein unverzichtbarer Bestandteil.
Die Saison für frische dicke Bohnen liegt zwischen Juni und September. Während dieser Zeit können sie frisch in den Supermärkten oder auf dem Wochenmarkt erworben werden. Außerhalb dieser Saison sind sie in getrockneten oder eingefrorenen Formaten erhältlich, beispielsweise in türkischen Supermärkten oder Online-Shops. In der türkischen Küche, wie auch in anderen Mittelmeerkulturen, sind dicke Bohnen in Olivenöl (Zeytinyağlı taze iç bakla) ein beliebtes Gericht, das oft mit Fladenbrot und Joghurt serviert wird.
Die Vorbereitung von frischen Dicken Bohnen erfordert etwas Arbeit, insbesondere das Schälen und Entfernen der Hülsen. Dennoch lohnt sich der Aufwand, da die Bohnen einen milden, leicht süßen Geschmack haben und sich ideal für Eintöpfe, Pfannengerichte und Vorspeisen eignen. Besonders in veganen Gerichten tragen sie dazu bei, den Gerichten Geschmack, Konsistenz und Nährwerte zu verleihen.
Rezept 1: Würziger veganer Eintopf mit Tomatensauce und Dicken Bohnen
Ein weiteres Rezept, das sich hervorragend für vegane Gerichte eignet, ist ein Eintopf mit Tomatensauce und Dicken Bohnen. Es handelt sich um eine Abwandlung eines Rezepts aus dem Buch „Zufällig vegan“ und eignet sich besonders gut als Hauptspeise.
Zutaten
- 1 Tasse Naturreis (plus 2,5 Tassen Wasser)
- 1 Glas oder 400 g frische dicke Bohnen
- 1 Dose gehackte Tomaten (400 ml)
- 2 EL Tomatenmark
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Lorbeerblatt
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 TL gemahlener Koriander
- 1/2 TL gemahlener Zimt
Zubereitung
- Den Naturreis mit Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis der Reis gar ist.
- In der Zwischenzeit die Zwiebel schneiden und in einem separaten Topf glasig dünsten.
- Die frischen Dicken Bohnen hinzufügen und kurz mitdünsten.
- Die gehackten Tomaten sowie das Tomatenmark unterrühren.
- Die Gewürze (Kreuzkümmel, Koriander, Zimt) sowie das Lorbeerblatt hinzugeben.
- Bei mittlerer Hitze weiter köcheln lassen, bis die Sauce eindickt.
- Den gekochten Reis unterheben und alles gut vermengen.
- Auf dem Teller servieren und eventuell mit Petersilie oder Zitronensaft verfeinern.
Dieses Rezept ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und voller Aromen. Es eignet sich besonders gut als vegetarische oder vegane Hauptspeise und kann warm oder kalt serviert werden.
Rezept 2: Dicke Bohnen in Olivenöl (Zeytinyağlı taze iç bakla)
Dieses Rezept stammt aus der türkischen Küche und ist eine vegane Alternative zum traditionellen Eintopf. Es wird oft mit Joghurt und Fladenbrot serviert.
Zutaten
- 1600 g dicke Bohnen in der Schote (ca. 500 g nach dem Pulen)
- 500 ml Gemüsebrühe
- 200 g Champignons, geviertelt
- 1 rote Zwiebel, gewürfelt
- 6 EL Olivenöl
- 2 EL Mehl
- 2 EL Tahini (Sesammus)
- 1 EL Essig (z. B. Balsamico)
- frische Petersilie
Gewürzmischung
- 1 EL Paprika edelsüß
- 1 EL Bio Zitronenschale, gerieben
- 2 Knoblauchzehen, gewürfelt
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver mild
- 1 TL Thymian, getrocknet
- 1 TL Salz
Knoblauchbrot
- 1 Baguette
- 50 g vegane Butter, gesalzen
- 2 Knoblauchzehen, fein gerieben
- etwas frischen Thymian
Zubereitung
- Die frischen Dicken Bohnen aus der Hülle pulen.
- Einen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen und die Bohnen darin ca. 2 Minuten blanchieren. In einem Sieb abgießen und danach die Häutchen von den Dicken Bohnen abziehen.
- Den Ofen auf Grillstufe vorheizen.
- Eine Pfanne erhitzen, die Zwiebeln sowie die Champignons hineingeben und danach das Olivenöl darüber träufeln. Kurz anrösten, die Hitze reduzieren und dann das Mehl sowie die Gewürzmischung mit in die Pfanne geben.
- Ebenfalls kurz mit anbraten und alles mit der Gemüsebrühe ablöschen. Den Essig dazugeben und für ca. 5 Minuten die Soße einköcheln lassen.
- Nun das Sesammus unterrühren und danach die restlichen Pilze, sowie die geschälten Dicken Bohnen hineingeben. Für 2–3 Minuten weiterkochen lassen.
- Das Knoblauchbrot separat zubereiten: Den Baguette in Scheiben schneiden, mit der vegane Butter bestreichen und die geriebenen Knoblauchzehen darauf verteilen. Etwas Thymian darauf streuen und im Ofen backen, bis die Brotscheiben goldbraun sind.
- Den Eintopf servieren und mit dem Knoblauchbrot zusammen genießen.
Dieses Rezept ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und voller Aromen. Es eignet sich besonders gut als vegetarische oder vegane Hauptspeise und kann warm oder kalt serviert werden.
Rezept 3: Dicke Bohnen mit Frischkäse
Ein weiteres Rezept mit Dicken Bohnen, das besonders cremig und lecker ist, ist die Kombination mit Frischkäse. Es handelt sich um ein einfaches Gericht, das sich schnell zubereiten lässt und gut als Hauptgericht oder Beilage serviert werden kann.
Zutaten
- 1 kg dicke Bohnen (ausgepuhlt ca. 500 g Bohnenkerne)
- 1 Bund Bundzwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 3 Essl. Öl
- 200 ml Gemüsebrühe
- 200 ml trockener Weißwein
- 150 g Kräuterfrischkäse
Zubereitung
- Die Bohnenkerne aus den Schoten lösen und waschen.
- Die Bundzwiebeln waschen und in 1 cm dicke Ringe schneiden.
- Den Knoblauch abziehen und ganz fein hacken.
- Das Öl im Topf erhitzen, die Zwiebelringe mit dem Knoblauch kurz glasig dünsten.
- Die Bohnen dazugeben und kurz mitdünsten.
- Die Brühe und den Wein zugeben und bei geschlossenem Topf 20 Minuten garen.
- Den Deckel abnehmen und bei großer Hitze die Flüssigkeit bis auf einen kleinen Rest verkochen lassen.
- Den Frischkäse hinzufügen und bei kleiner Hitze unter Rühren zum Schmelzen bringen.
- Das Gericht servieren und ggf. mit Petersilie oder Zitronensaft verfeinern.
Dieses Rezept ist ideal für alle, die etwas cremige und leckere Gerichte mögen. Es passt besonders gut zu Vollkornbrot oder Reis und kann auch als Vorspeise serviert werden.
Nährwert und Gesundheitliche Vorteile
Frische dicke Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und enthalten eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, was sie zu einer wertvollen Zutat in veganen und vegetarischen Gerichten macht.
Nährwert (pro 100 g frische dicke Bohnen):
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 60–70 kcal |
| Proteine | 3–4 g |
| Kohlenhydrate | 10–12 g |
| Fette | 0,3–0,5 g |
| Ballaststoffe | 3–4 g |
| Vitamin C | 30–40 mg |
| Eisen | 1–2 mg |
Diese Werte können je nach Zubereitungsart variieren, insbesondere wenn Fette wie Olivenöl oder Tahini hinzugefügt werden.
Gesundheitliche Vorteile
- Reich an Proteinen: Dicke Bohnen sind eine gute pflanzliche Proteinquelle und eignen sich daher ideal für vegane und vegetarische Ernährungen.
- Ballaststoffreiche Ernährung: Sie tragen dazu bei, den Darmgesundheit zu fördern und den Cholesterinspiegel zu regulieren.
- Vitamine und Mineralstoffe: Sie enthalten wichtige Vitamine wie Vitamin C und Mineralstoffe wie Eisen, die für die Blutbildung und den Stoffwechsel erforderlich sind.
- Schwere Metalle binden: Hülsenfrüchte wie dicke Bohnen haben die Fähigkeit, Schwermetalle im Darm zu binden und deren Aufnahme zu reduzieren.
Tipps zur Vorbereitung und Lagerung
Die Vorbereitung von frischen Dicken Bohnen erfordert etwas Arbeit, da sie vor der Zubereitung geschält und gelegentlich auch die Häutchen entfernt werden müssen. Dennoch lohnt sich der Aufwand, da die Bohnen durch ihre milden Geschmack und ihre zarten Konsistenz zu einem vielseitigen Zutat in vielen Gerichten werden.
Tipps zur Vorbereitung
- Blanchieren: Um die Bohnen schonend zu garen und Geschmack sowie Konsistenz zu verbessern, kann man sie vor der Zubereitung kurz blanchieren.
- Häutchen entfernen: Einige Rezepte empfehlen, die Häutchen der Bohnen zu entfernen, um den Geschmack zu intensivieren.
- Kombinationen: Sie eignen sich besonders gut in Kombination mit Tomaten, Olivenöl, Knoblauch, Petersilie und anderen mediterranen Gewürzen.
Tipps zur Lagerung
- Frisch: Frische dicke Bohnen sollten in einem kühlen, trockenen Ort gelagert werden. Sie können in der Kühlbox bis zu einer Woche aufbewahrt werden.
- Getrocknet: Getrocknete dicke Bohnen können monatelang gelagert werden, solange sie trocken und luftdicht sind.
- Einfrieren: Frisch zubereitete Bohnen können ebenfalls eingefroren werden. Sie sollten vor dem Einfrieren gut gekühlt und in kleine Portionen eingefroren werden.
Schlussfolgerung
Frische dicke Bohnen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig einsetzbar in der Küche. Sie eignen sich hervorragend für vegane Gerichte und tragen durch ihre milden Geschmack und ihre zarten Konsistenz zu leckeren und nahrhaften Gerichten bei. Ob in Form eines Eintopfes, einer Pfanne oder in Kombination mit Frischkäse – die Möglichkeiten sind vielfältig und erlauben es, die Bohnen in unterschiedlichen kulinarischen Stilrichtungen zu genießen.
Dank ihrer kurzen Saison und ihrer besonderen Zubereitungsmethode sind dicke Bohnen ein wertvolles Gemüse, das in der türkischen, italienischen und anderen Mittelmeerkulturen eine wichtige Rolle spielt. Mit den richtigen Tipps zur Vorbereitung, Zubereitung und Lagerung können sie auch in der heimischen Küche eine wertvolle Zutat sein, die sowohl lecker als auch nahrhaft ist.