Vegane Rezepte mit weißen Bohnen: Leckere und gesunde Klassiker aus der Pflanzenküche

Weiße Bohnen sind eine vielseitige und nahrhafte Zutat, die in der pflanzenbasierten Küche eine zentrale Rolle spielt. Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen und eignen sich hervorragend für Suppen, Eintöpfe und andere warme Gerichte. In zahlreichen Rezepten aus der veganen Szene wird die besondere Konsistenz und Geschmacksvielfalt der weißen Bohnen genutzt, um leckere, gesunde und sättigende Mahlzeiten zuzubereiten.

Die vorliegenden Rezepte aus verschiedenen Quellen zeigen, wie unterschiedlich kreative Köche mit weißer Bohnen umgehen – von cremigen Suppen über herzhafte Eintöpfe bis hin zu einfach zubereiteten Pfannengerichten. Gemeinsam ist allen Gerichten ihre Nährstoffdichte und die Fähigkeit, auch in der schnellen Küche oder beim Meal Prep eine willkommene Alternative zu Fleisch- oder Fischgerichten zu bieten.

In diesem Artikel werden Rezepte, Zubereitungstipps, Nährwertinformationen und praktische Tipps für die Verwendung von weißen Bohnen in der veganen Küche vorgestellt. Die Rezepte stammen aus verschiedenen Blogs, die sich auf vegane Ernährung spezialisiert haben und sich mit der Kombination von Geschmack, Nährwert und Alltagstauglichkeit beschäftigen.

Grundlagen der Verwendung von weißen Bohnen

Weiße Bohnen, auch als Kichererbse (im engeren Sinne) oder Bockerbse (im weiteren Sinne) bekannt, sind eine der am häufigsten verwendeten Hülsenfrüchte in der pflanzenbasierten Küche. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und B-Vitaminen. Besonders in der veganen Ernährung sind sie eine unverzichtbare Zutat, da sie eine nahrhafte und sättigende Alternative zu tierischen Eiweißquellen bieten.

Vor der Zubereitung sollten die Bohnen gut abgetropft werden, um Schimmelbildung zu vermeiden. Einige Rezepte empfehlen, die Flüssigkeit aus der Dose mitzunutzen, da sie Geschmack und Konsistenz verfeinern kann. Die Bohnen lassen sich gut mit Gemüse, Tomaten, Gewürzen und pflanzlichen Milchalternativen kombinieren. Ihre cremige Textur eignet sich besonders gut für Suppen und Eintöpfe, in denen sie die Konsistenz ohne Sahne oder Sahneersatz erzeugen.

Rezepte mit weißen Bohnen

1. Cremige vegane Weiße-Bohnen-Suppe

Zutaten

• 1 kleine Dose weiße Bohnen (ca. 400 g), abgetropft
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 Prise Zucker
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 Schuss Weißwein
• 1–2 EL Mandelmus (kann durch vegane Sahne ersetzt werden)
• 500 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Zitronensaft
• ½ TL Paprikapulver (rosenscharf)
• Salz, Pfeffer und Chilipulver nach Geschmack
• Öl zum Braten

Zubereitung

1. Die abgetropften Bohnen in ein Sieb geben und die Flüssigkeit auffangen (falls nötig weiter verwenden).
2. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein hacken.
3. Öl in einem Topf erhitzen, die Zwiebel anbraten, danach Knoblauch, Kreuzkümmel und eine Prise Zucker zugeben.
4. Die Bohnen hinzufügen und mit Weißwein ablöschen.
5. Die Brühe und das Mandelmus zugeben und kurz aufkochen lassen.
6. Die Suppe durchpürieren, Zitronensaft und Paprikapulver untermischen.
7. Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken.

Tipps

• Wer die Suppe cremiger möchte, kann mehr Mandelmus oder vegane Sahne verwenden.
• Die Suppe schmeckt besonders gut mit Fladenbrot oder angebratenen Pilzen als Beilage.

2. Weiße Bohnen Kräuter Pfanne

Zutaten

• 1 Dose weiße Bohnen (ca. 400 g), abgetropft
• 1 Lauchstange, in Ringe geschnitten
• Frische Petersilie und Dill, gehackt
• 100 g Mandelmus oder vegane Sahne
• Hefeflocken (ca. 2 EL)
• Salz, Pfeffer, Zitronensaft
• Öl zum Braten

Zubereitung

1. Lauchstange in Ringe schneiden und in etwas Öl glasig dünsten.
2. Die abgetropften Bohnen hinzufügen und kurz mitdünsten.
3. Mandelmus oder vegane Sahne, Hefeflocken und gehackte Kräuter untermischen.
4. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Tipps

• Die Pfanne kann auch mit weiteren Gemüsesorten wie Brokkoli, Karotten oder Spinat ergänzt werden.
• Sie eignet sich gut zum Vorkochen und lässt sich im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren.

3. Eintopf mit weißen Bohnen und Tomaten

Zutaten

• 2–3 EL Olivenöl
• 2 kleine Zwiebeln, gehackt
• 4–5 Knoblauchzehen, gehackt
• 3 Stangen Staudensellerie, gewürfelt
• 1 große mehligkochende Kartoffel, geschält und gerieben
• 3 EL Tomatenmark
• 720 ml Gemüsebrühe
• 60 ml veganer Rotwein
• 1 Dose (400 g) Tomaten, in Stücken
• 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
• 1 TL geräuchertes Paprikapulver
• 1 TL Salz
• ½ TL Kräuter der Provence
• 1 Lorbeerblatt
• 1 Glas weiße Bohnen (680 g/425 g abgetropft)
• Salz, Pfeffer

Topping (optional):

• 1 kleiner Bund Petersilie, gehackt
• 1 große Knoblauchzehe, gerieben
• Abrieb einer halben Bio-Zitrone
• etwas Olivenöl
• etwas Zitronensaft
• etwas Meersalzflocken
• frischer Pfeffer

Zubereitung

1. Zwiebeln und Knoblauch fein hacken, Staudensellerie in kleine Würfel schneiden und Kartoffeln grob raspeln.
2. Bohnen abgießen und spülen.
3. Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten.
4. Staudensellerie und Kartoffeln hinzufügen und kurz mitbraten.
5. Tomatenmark, Gemüsebrühe, Rotwein, Tomaten, Gewürze und Lorbeerblatt untermischen.
6. Die Suppe köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
7. Bohnen hinzufügen und weitere 10–15 Minuten kochen.
8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Topping:

• Petersilie, geriebenen Knoblauch, Zitronenabrieb, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen und vor dem Servieren über die Suppe streuen.

4. Vegane Weiße Bohnensuppe mit Kartoffeln und Gemüse

Zutaten

• 1 Dose weiße Bohnen (ca. 400 g), abgetropft
• 1 Kartoffel, gewürfelt
• 1 Stange Sellerie, gewürfelt
• 1 Karotte, gewürfelt
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 500 ml Gemüsebrühe oder Wasser
• Salz, Pfeffer, Zitronensaft
• Öl zum Braten

Zubereitung

1. Kartoffeln, Sellerie, Karotten und Knoblauch kleinschneiden.
2. Öl in einem großen Topf erhitzen, Gemüse und Knoblauch glasig dünsten.
3. Gemüsebrühe oder Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen.
4. Die abgetropften Bohnen hinzufügen und weitere 10–15 Minuten köcheln lassen.
5. Die Suppe nach Wunsch pürieren (teilweise oder komplett) und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Tipps

• Der Geschmack kann durch das Hinzufügen von Tomatenmark, Petersilie oder Dill weiter verfeinert werden.
• Die Suppe eignet sich als Vorspeise oder als Beilage zu Vollkornnudeln oder Reis.

5. Bohneneintopf mit Kartoffeln und Kichererbsen

Zutaten

• 2–3 EL Olivenöl
• 1 große rote Zwiebel, gewürfelt
• 4–5 Knoblauchzehen, gehackt
• 150 g Sellerieknolle, gewürfelt
• 1 große Karotte, gewürfelt
• 350 g mehlige Kartoffel, gewürfelt
• 2 Paprika (rot und gelb), gewürfelt
• 3 EL Tomatenmark
• 2 TL italienische Kräuter (Basilikum, Rosmarin, Thymian)
• 2 TL Paprikapulver oder 1–2 EL Ajvar
• ⅔ TL Salz (nach Geschmack)
• ½ TL Pfeffer (nach Geschmack)
• 80 ml Rotwein oder 2 EL Essig
• 500 ml Gemüsebrühe
• 400 g gehackte Tomaten (1 Dose)
• 2 Lorbeerblätter
• 250 g Kichererbsen (abgetropft)

Zubereitung

1. Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten, Sellerie, Karotten und Kartoffeln mitdünsten.
2. Paprika hinzufügen und kurz mitbraten.
3. Tomatenmark, Gewürze, Rotwein oder Essig, Gemüsebrühe, Tomaten und Lorbeerblätter untermischen.
4. Die Suppe köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
5. Kichererbsen hinzufügen und weitere 10–15 Minuten kochen.
6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipps

• Dieser Eintopf ist nährstoffreich, sättigend und ideal für die kalte Jahreszeit.
• Er lässt sich gut vorkochen und ist auch bei Lunch-Boxen oder Meal Prep verwendbar.

Nährwertvorteile und Verwendungshinweise

Weiße Bohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Sie tragen zur Darmgesundheit bei und helfen bei der Blutzuckerregulation. Zudem enthalten sie wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalium.

In der veganen Ernährung sind sie eine wertvolle Ergänzung, da sie den Eiweißbedarf decken, ohne tierische Produkte zu verwenden. Sie sind zudem fettarm und kalorienarm, was sie zu einer idealen Zutat für gesunde Mahlzeiten macht.

Tipps zur Lagerung und Zubereitung

• Lagerung: Abgekochte Bohnen sollten in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie halten sich dort bis zu 3–4 Tage.
• Vorkochen: Viele der Gerichte eignen sich gut zum Vorkochen. So kann man sie am Abend zubereiten und am nächsten Tag zum Mittagessen genießen.
• Konsistenz: Wer die Suppen cremiger mag, kann Mandelmus oder vegane Sahne hinzufügen. Alternativ kann auch etwas Brühe oder Wasser zur Verdünnung verwendet werden.
• Geschmack: Die Suppen und Eintöpfe können mit weiteren Kräutern wie Petersilie, Dill oder Thymian verfeinert werden. Zitronensaft oder Zitronenabrieb tragen zur Geschmacksvielfalt bei.

Schlussfolgerung

Weiße Bohnen sind eine unverzichtbare Zutat in der veganen Küche. Sie sind nahrhaft, sättigend und lassen sich in einer Vielzahl von Gerichten verwenden – sei es in der Suppe, dem Eintopf oder der Pfanne. Die Rezepte aus den Quellen zeigen, wie einfach und lecker es ist, Mahlzeiten mit pflanzlichen Zutaten zuzubereiten, ohne auf Geschmack oder Nährwert zu verzichten.

Die verschiedenen Gerichte demonstrieren, wie vielseitig Bohnen in der Küche eingesetzt werden können. Ob als cremige Suppe, herzhafter Eintopf oder leichte Pfanne, sie passen zu allen Gelegenheiten. Zudem sind sie gut geeignet für den Alltag, da sie sich schnell zubereiten und gut vorkochen lassen.

Durch die Kombination mit Gemüse, Gewürzen und pflanzlichen Milchalternativen entstehen leckere und gesunde Mahlzeiten, die sowohl für Einzelpersonen als auch für Familien geeignet sind. Wer also auf der Suche nach einfachen, nahrhaften und leckeren Gerichten ist, sollte unbedingt ein paar Rezepte mit weißen Bohnen ausprobieren.

Quellen

1. Vegane Rezepte mit weißen Bohnen
2. Weiße Bohnen Kräuter Pfanne
3. Einfache Weiße Bohnen Suppe
4. Cremige Weiße Bohnensuppe
5. Bohnen-Kichererbsen-Eintopf mit Gemüse
6. Eintopf mit weißen Bohnen und Tomaten