Low Carb-Rezepte mit weißen Bohnen: Nährwert, Zubereitung und kulinarische Vielfalt

Weiße Bohnen sind in der Low Carb-Küche aufgrund ihres hohen Proteingehalts und des geringeren Kohlenhydratgehalts im Vergleich zu traditionellen Kohlenhydratquellen wie Getreide oder Reis immer beliebter geworden. Sie eignen sich nicht nur als Beilage, sondern auch als Hauptbestandteil zahlreicher Gerichte. In diesem Artikel werden konkrete Rezepte, Zubereitungsmethoden, Nährwerte und Tipps zur Kombination mit weiteren Low Carb-Zutaten vorgestellt, alles basierend auf den in den Quellen genannten Rezepten und Vorschlägen.

Einführung in Low Carb-Kochkunst mit weißen Bohnen

Low Carb-Rezepte zielen darauf ab, den Konsum von einfachen Kohlenhydraten zu reduzieren und sie durch komplexere Nährstoffe zu ersetzen. Weiße Bohnen sind hierbei eine wertvolle Alternative, da sie reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen sind und dennoch weniger Kohlenhydrate enthalten als Getreideprodukte. Sie eignen sich besonders gut in Suppen, Pürees, Eintöpfen oder als Beilage zu gegrilltem oder gebratenem Fleisch.

Im Folgenden werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die alle den Low Carb-Standard erfüllen. Die Rezepte stammen aus unterschiedlichen Quellen, wobei die Nährwerte und Zubereitungsweisen variieren können. Einige Rezepte sind schnell und unkompliziert, andere hingegen etwas aufwendiger und eignen sich besser für die Vorbereitung im Voraus.

Rezept 1: Weiße Bohnen in Tomatensugo – herzhaft und nahrhaft

Zutaten (für 2–3 Personen)

• 250 g getrocknete weiße Bohnen (ersatzweise 480 g Bohnen aus der Dose)
• 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
• 1 Möhre, fein gewürfelt
• 1 Petersilienwurzel (ersatzweise Knollensellerie)
• 4 mittelgroße Tomaten (ca. 400 g)
• 150 g Feta
• 2 EL Olivenöl
• 1 Prise Zucker
• 2 EL Tomatenmark
• 125 ml Rotwein
• 1–2 EL Pesto
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitung

Die getrockneten Bohnen sollten am Vorabend in Wasser eingeweicht werden. Anschließend werden sie in Wasser etwa 60–90 Minuten gekocht, bis sie eine rissige Haut haben und das Kochwasser gut aufgesaugt ist.

Zubereitung

1. Zwiebel, Möhre und Petersilienwurzel schälen und fein würfeln.
2. Tomaten waschen, Strunk entfernen und Fruchtfleisch in Würfel schneiden.
3. Feta in kleine Würfel schneiden.
4. In einem Topf wird Olivenöl erhitzt. Zwiebel, Möhre und Petersilienwurzel werden darin glasig gedünstet.
5. Zucker und Tomatenmark werden hinzugefügt und kurz mitgeröstet.
6. Mit Rotwein ablöschen und Tomatenstücke dazugeben.
7. Die abgetropften Bohnen werden untergerührt und etwa 20 Minuten einkochen.
8. Pesto wird untergerührt und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt.
9. Feta wird untergehoben und die Suppe direkt serviert.

Nährwert

Dieses Rezept ist besonders nahrhaft und eignet sich als Beilage oder Hauptspeise. Die Bohnen liefern wertvolle Proteine und Ballaststoffe, während die Tomaten die Vitamine A und C enthalten. Der Feta verleiht dem Gericht eine cremige Textur und sorgt für zusätzlichen Geschmack.

Rezept 2: Low Carb Weiße Bohnenpfanne mit Blumenkohlreis

Hintergrund

In diesem Rezept wird Reis durch Blumenkohl ersetzt, um den Kohlenhydratgehalt zu reduzieren. Blumenkohl enthält deutlich weniger Kohlenhydrate als Reis und ist dennoch in der Konsistenz gut geeignet, um Reis zu ersetzen. Die Bohnenpfanne ist eine leckere und sättigende Alternative zum herkömmlichen Reisgericht.

Zutaten

• 3 Zwiebeln
• 1 EL Sonnenblumenöl
• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Dose weiße Bohnen
• 1 Dose Mais
• Gewürze nach Geschmack (z. B. Pfeffer, Salz, Paprikapaste)

Zubereitung

1. Die Zwiebeln fein schneiden und in Sonnenblumenöl anbraten.
2. Kidneybohnen und weiße Bohnen abspülen und in die Pfanne geben.
3. Mais hinzufügen und gut vermengen.
4. Mit Salz, Pfeffer und weiteren Würzen nach Geschmack abschmecken.
5. Die Pfanne für etwa 20 Minuten köcheln lassen.

Variationsmöglichkeiten

• Statt Kidneybohnen können auch schwarze Bohnen oder Kichererbsen verwendet werden.
• Tomatenmark oder Ajvar verleihen dem Gericht eine pikante Note.
• Feta, Avocado oder Jalapeños können als Topping hinzugefügt werden.

Vorteile des Rezepts

Die Low Carb Bohnenpfanne ist schnell zuzubereiten, nahrhaft und sättigend. Sie eignet sich besonders gut für den Alltag oder als schnelle Mahlzeit nach dem Sport.

Rezept 3: Low Carb Bohnenkuchen – eine ungewöhnliche, aber köstliche Kreation

Hintergrund

Bis vor einiger Zeit waren Bohnen nicht unbedingt als Grundlage für Kuchen bekannt. Doch in der Low Carb-Küche wird dies immer häufiger genutzt, um nahrhafte Alternativen zu herkömmlichen Kuchen zu schaffen. Ein Bohnenkuchen ist nahrhaft, kalorienarm und schmeckt zudem köstlich.

Zutaten

• 800 g weiße Bohnen (aus der Dose)
• 4 Eier
• 30 g Vanille-Proteinpulver (z. B. Anovona Veganeo)
• 20 g Kokosmehl
• 20 g Kokosöl oder Halbfettbutter
• 8 g Weinstein-Backpulver
• Ein Spritzer Zitronenaroma
• ½ Teelöffel Zimt
• Ca. 100 g Erythrit oder Xylit
• Optional: Flavdrops Vanille oder Schmalzkuchen
• 3 säuerliche Äpfel

Zubereitung

1. Die Bohnen gut abspülen und abtropfen lassen.
2. Ofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
3. Eier, Vanille-Proteinpulver, Kokosmehl, Kokosöl, Zitronenaroma, Zimt, Backpulver und Süßstoff gut miteinander vermengen.
4. Die Bohnen werden ebenfalls in die Masse eingearbeitet.
5. Die Masse in eine gefettete Kuchenform geben und ca. 30–40 Minuten backen.
6. Die Äpfel in kleine Würfel schneiden und darauf verteilen.
7. Bei Bedarf mit Flavdrops nachwürzen.

Nährwert

Dieses Rezept ist kalorienarm und reich an Proteinen. Pro Stück enthält der Kuchen ca. 99,4 Kalorien, 7,5 g Protein, 8,5 g Kohlenhydrate und 3 g Fett. Der Kuchen schmeckt durch die Kombination aus Bohnen, Eiern und Kokosmehl saftig und cremig.

Rezept 4: Weiße Bohnensuppe – eine cremige Low Carb-Variante

Zutaten (für 4 Portionen)

• 2 Mettwürstchen (je ca. 100 g)
• 1 Zwiebel
• 200 ml Wasser
• 1 Dose weiße Bohnen (ca. 480 g Abtropfgewicht)
• 250 g Steckrübe
• 100 g Porree
• 75 g Knollensellerie
• 50 g Pastinake
• 30 g Petersilienwurzel
• 2 Möhren
• 75 ml Cremefine (7 % Fett)
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 1 Teelöffel Salz
• 1 Teelöffel Bohnenkraut
• 2 Lorbeerblätter
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Mettwürstchen in dünne Scheiben und Zwiebel in kleine Würfel schneiden.
2. Beides ohne Fett leicht anbraten, mit Wasser ablöschen und 15 Minuten köcheln lassen. Dann zur Seite stellen.
3. Gemüse in kleine Würfel schneiden. Porree ca. 5 Minuten vor dem Ende der Garzeit dazugeben.
4. Cremefine, ¼ des gekochten Gemüses und ¼ der Bohnen pürieren.
5. Die pürierte Masse zurück in den Topf geben und mit den restlichen Bohnen und Gemüsewürfeln gut vermengen.
6. Die Mettwürstchen-Zwiebel-Mischung unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Vorteile des Rezepts

Diese Suppe ist cremig, nahrhaft und eignet sich besonders gut an kalten Tagen. Der Kohlenhydratgehalt ist gering, und die Kombination aus Bohnen und Gemüse sorgt für eine reiche Vitaminspende.

Rezept 5: Low Carb Bohnen-Auflauf mit Putenfleisch

Hintergrund

Dieser Rezeptvorschlag vereint mageres Putenfleisch mit grünen Bohnen und Paprika. Die Kombination aus Proteinen, Gemüse und Aromen macht dieses Gericht zu einer leckeren und nahrhaften Option.

Zutaten

• 500 g Putenfleisch
• 400 g grüne Bohnen
• 1 rote Paprika
• 1 Zwiebel
• Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauchpulver
• Käse nach Wahl (z. B. Mozzarella)

Zubereitung

1. Putenfleisch in Streifen schneiden und kurz anbraten.
2. Zwiebel, Bohnen und Paprika in Olivenöl anbraten.
3. Putenfleisch unterheben und mit Salz, Pfeffer, Paprika und Knoblauchpulver würzen.
4. Alles in eine Auflaufform geben und mit Käse bestreuen.
5. Im Ofen bei 180 °C ca. 20–25 Minuten backen.

Vorteile

Dieses Gericht ist nahrhaft und eignet sich gut als Hauptgericht. Der Kohlenhydratgehalt ist gering, und die Kombination aus Putenfleisch und Gemüse sorgt für eine ausgewogene Nährstoffversorgung.

Rezept 6: Low Carb Bohnensalat – frisch und leicht

Hintergrund

Ein griechischer Bohnensalat ist eine leckere und nahrhafte Alternative zum herkömmlichen Salat. Er ist schnell zuzubereiten und eignet sich besonders gut als Beilage oder als Hauptgericht mit gegrilltem Fisch oder Fleisch.

Zutaten

• 400 g weiße Bohnen (aus der Dose)
• 1 rote Zwiebel
• 100 g Oliven
• 100 g Feta
• 100 g Cherrytomaten
• 1 Avocado
• Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

1. Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
2. Zwiebel fein hobeln, Oliven, Feta und Cherrytomaten in kleine Würfel schneiden.
3. Avocado in Scheiben schneiden.
4. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Oregano würzen.
5. Gut vermengen und servieren.

Vorteile

Dieser Bohnensalat ist frisch, lecker und nahrhaft. Er enthält wertvolle Proteine, Vitamine und gesunde Fette.

Rezept 7: Low Carb Bohnen-Cremesuppe

Zutaten (für 4 Portionen)

• 1 Dose weiße Bohnen (ca. 480 g)
• 1 Zwiebel
• 2 Möhren
• 1 Petersilienwurzel
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 1 EL Tomatenmark
• 100 ml Sahne oder Cremefine
• Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung

1. Zwiebel, Möhre und Petersilienwurzel fein würfeln.
2. In einem Topf mit Olivenöl anbraten, Tomatenmark hinzufügen und kurz mitrösten.
3. Mit Gemüsebrühe ablöschen und 20 Minuten köcheln lassen.
4. Bohnen unterheben und ca. 10 Minuten weiterköcheln.
5. Mit Sahne oder Cremefine pürieren und mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.

Vorteile

Die Cremesuppe ist nahrhaft, lecker und eignet sich besonders gut als Beilage oder Hauptgericht. Sie ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und hat einen geringen Kohlenhydratgehalt.

Rezept 8: Low Carb Kidneybohnen-Gemüse mit Avocado

Hintergrund

Dieses Rezept vereint Kidneybohnen mit Avocado, um eine cremige und leckere Low Carb-Variante zu schaffen. Es eignet sich besonders gut als Beilage oder als Hauptgericht mit gegrilltem Fisch oder Fleisch.

Zutaten

• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Avocado
• 1 Zwiebel
• 1 rote Paprika
• Olivenöl, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver

Zubereitung

1. Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
2. Zwiebel fein hobeln, Paprika in Streifen schneiden.
3. Avocado in Würfel schneiden.
4. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebel anbraten.
5. Bohnen und Paprika unterheben und mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver würzen.
6. Avocado als Topping servieren.

Vorteile

Dieses Gericht ist nahrhaft und eignet sich besonders gut als Hauptgericht. Es enthält wertvolle Proteine, Vitamine und gesunde Fette.

Rezept 9: Low Carb Bohnen-Gemüse mit Mettwürstchen

Hintergrund

Ein weiteres Rezept, das Bohnen mit Mettwürstchen kombiniert, ist besonders gut für die kalte Jahreszeit. Es ist nahrhaft und eignet sich als Hauptgericht.

Zutaten

• 2 Mettwürstchen
• 1 Dose weiße Bohnen
• 1 Zwiebel
• 1 Möhre
• 1 Petersilienwurzel
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 1 EL Tomatenmark
• Salz, Pfeffer, Bohnenkraut, Lorbeerblätter

Zubereitung

1. Mettwürstchen in dünne Scheiben schneiden und Zwiebel in Würfel schneiden.
2. In einem Topf anbraten, mit Gemüsebrühe ablöschen und 15 Minuten köcheln lassen.
3. Bohnen, Möhre und Petersilienwurzel hinzufügen und weiterköcheln.
4. Tomatenmark und Gewürze hinzufügen und abschmecken.

Vorteile

Dieses Rezept ist nahrhaft und eignet sich besonders gut als Hauptgericht. Es enthält wertvolle Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.

Rezept 10: Low Carb Bohnenpfanne mit Mais

Hintergrund

Dieses Rezept ist eine schnelle und unkomplizierte Alternative zu herkömmlichen Bohnenpfannen. Es eignet sich besonders gut als schnelle Mahlzeit nach dem Sport.

Zutaten

• 1 Dose weiße Bohnen
• 1 Dose Mais
• 1 Zwiebel
• 1 EL Sonnenblumenöl
• Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver

Zubereitung

1. Bohnen und Mais abspülen und abtropfen lassen.
2. Zwiebel in Würfel schneiden und in Sonnenblumenöl anbraten.
3. Bohnen und Mais unterheben und mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver würzen.
4. Für 10–15 Minuten köcheln lassen.

Vorteile

Dieses Gericht ist schnell zuzubereiten und nahrhaft. Es eignet sich besonders gut als Hauptgericht oder Beilage.

Fazit

Weiße Bohnen sind eine wertvolle Zutat in der Low Carb-Küche. Sie eignen sich für zahlreiche Gerichte und können sowohl als Beilage als auch als Hauptgericht serviert werden. Die vorgestellten Rezepte zeigen die Vielfalt, die mit Bohnen möglich ist, und wie sie in Kombination mit weiteren Zutaten wie Gemüse, Fleisch oder Fisch abwechslungsreiche Mahlzeiten ergeben. Die Gerichte sind nahrhaft, sättigend und eignen sich besonders gut für alle, die ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren möchten.

Quellen

1. Kohlenhydrate-Tabellen: Low Carb-Rezept für weiße Bohnen in Tomatensugo
2. GuteKüche: Low Carb Bohnenrezepte
3. Gesunder Wahnsinn: Low Carb Apfelkuchen
4. Chefkoch: Low Carb Rezepte mit weißen Bohnen
5. Low Carb Point: Weiße Bohnensuppe
6. Let’s Cook: Low Carb Bohnenpfanne
7. Kochkarussell: Schnelle Westernpfanne