Thunfisch-Bohnen-Salat: Rezepte, Zubereitung und Nährwerte aus italienischer Tradition

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am August 11, 2025 | Kategorie bohnen

Der Thunfisch-Bohnen-Salat ist ein beliebtes Rezept aus der italienischen Küche, das sich durch seine leichte, aber dennoch sättigende Kombination aus Proteinen und pflanzlichen Zutaten auszeichnet. In verschiedenen Regionen Italiens, insbesondere in Ligurien, hat sich dieser Salat als rustikale, aber elegante Mahlzeit etabliert. Er vereint die nahrhaften Eigenschaften von Bohnen mit dem fettreichen Aroma von Thunfisch und ergänzt sich durch frische Kräuter, Essig, Olivenöl und Zwiebeln. In diesem Artikel wird das Rezept detailliert beschrieben, einschließlich der Zubereitung, der Zutaten und der Nährwerte. Zudem werden kreative Abwandlungen und Tipps zur Haltbarkeit sowie zur Kombination mit weiteren Gerichten vorgestellt.

Rezeptübersicht und Zutaten

Der Thunfisch-Bohnen-Salat kann in verschiedenen Varianten zubereitet werden, wobei die Grundzutaten fast immer gleich sind: Thunfisch, Bohnen (weiße oder grüne Bohnen), Zwiebeln, Olivenöl, Essig und frische Kräuter. In einigen Rezepten kommen zudem Tomaten, Paprika, Sellerie oder Kapern hinzu. Die Zutatenliste ist variabel, da die Rezepte aus verschiedenen Regionen und Quellen stammen. Ein typisches Rezept enthält:

1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
1 rote Zwiebel
1 rote Paprika (je nach Rezept)
1 Bündel frische Petersilie
2 Esslöffel Liakada (ein italienisches Olivenöl)
0,5 L natives Olivenöl extra
1 Esslöffel Weißweinessig
2 Esslöffel Kapern
Salz, Pfeffer nach Geschmack

Diese Zutaten sind in den Rezepten von Gustini.de, Rila.de, Bremerwein.de, Essig-Oel.de, Meinkleinerfoodblog.de, Eatbetter.de und Eatsmarter.de enthalten. In einigen Fällen werden auch Tomaten, Sellerie oder Stangensellerie verwendet, um den Salat frischer und sättigender zu gestalten. In der Variante von Meinkleinerfoodblog.de beispielsweise kommen Stangensellerie und Zitronensaft als Würzelemente hinzu.

Thunfisch: Qualität und nachhaltiger Fischfang

Ein wichtiges Detail, das in einigen Rezepten erwähnt wird, betrifft die Qualität des Thunfischs. In einigen Fällen wird erwähnt, dass der Thunfisch in Olivenöl konserviert ist, was dem Salat zusätzlichen Geschmack verleiht. Andere Rezepte bevorzugen Thunfisch im eigenen Saft, um den Salat leichter zu gestalten. Es ist auch erwähnt, dass man auf das MCS-Siegel achten sollte, um sicherzustellen, dass der Fisch nachhaltig gefischt wurde. Dies ist vor allem für Umweltbewusste und Verfechter nachhaltiger Ernährung von Interesse.

Zubereitung des Thunfisch-Bohnen-Salats

Die Zubereitung des Salats ist in den meisten Rezepten einfach und schnell. Im Folgenden werden die Schritte, wie sie in den verschiedenen Quellen beschrieben werden, zusammengefasst:

Vorbereitung der Zutaten

Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel zerzupfen.
Zwiebeln schälen und in dünne Ringe oder Streifen schneiden.
Petersilie abbrausen und fein hacken.
Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
Paprika und Tomaten (wenn verwendet) würfeln oder in Scheiben schneiden.
Sellerie (wenn verwendet) in dünne Scheiben schneiden.

Zubereitung des Dressings

Essig, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zucker (je nach Rezept) in einer Schüssel verquirlen.
Bei einigen Rezepten wird Senf oder Knoblauch als zusätzliche Würze hinzugefügt.
Das Dressing sollte cremig und gut vermengt sein.

Zusammenstellen des Salats

In einer großen Schüssel Thunfisch, Bohnen, Zwiebeln, Petersilie, Kapern, Tomaten und Sellerie vermengen.
Das Dressing dazu geben und alles vorsichtig unterheben.
Vor dem Servieren nochmal abschmecken und ggf. mit Zitronensaft oder Salz nachwürzen.

Zeitansätze

Die Zubereitungszeit variiert je nach Rezept, liegt aber meist zwischen 10 und 15 Minuten. Einige Rezepte, wie das von Meinkleinerfoodblog.de, benötigen lediglich 10 Minuten, da sie keine Garzeiten erfordern. Andere Rezepte, wie das von Gustini.de, erfordern 1 1/2 Stunden Garzeit für die Bohnen, was bedeutet, dass die Vorbereitung über Nacht erfolgen muss.

Abwandlungen und kreative Ergänzungen

Da der Thunfisch-Bohnen-Salat in verschiedenen Regionen und Kulturen bekannt ist, gibt es zahlreiche Abwandlungen, die je nach Geschmack und Region variiert. Einige davon sind:

Vegetarische Variante

In einigen Rezepten wird der Thunfisch durch Räuchertofu ersetzt, um eine vegane Variante zu kreieren. Dies ist besonders in Rezepten erwähnt, in denen das MCS-Siegel oder die Nachhaltigkeit ein Thema sind. Der Tofu wird in kleine Würfel geschnitten und wie der Thunfisch zerkleinert.

Einfache Salate für den Alltag

Einige Rezepte, wie das von Meinkleinerfoodblog.de, sind schnell zubereitet und eignen sich hervorragend als Büro-Snack oder Mittagessen. Der Salat hält sich gut im Kühlschrank und schmeckt auch am nächsten Tag noch lecker.

Kombination mit Kartoffeln

In einem Rezept von Eatsmarter.de wird empfohlen, den Salat mit gekochten Kartoffeln zu kombinieren, um eine perfekte Grillbeilage zu erhalten. Die Kartoffeln werden in Salzwasser vorgekocht, in Scheiben geschnitten und in den Salat untermengt.

Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

Der Thunfisch-Bohnen-Salat ist nicht nur geschmacklich überzeugend, sondern auch nahrhaft. In einigen Rezepten werden die Nährwerte detailliert angegeben. Ein typisches Portionenprofil ist wie folgt:

Nährwert	Menge
Kalorien	350–375 kcal
Eiweiß	25 g
Fett	12–15 g
Kohlenhydrate	34–35 g
Ballaststoffe	7,3 g
Vitamin A	0,5 mg
Vitamin D	1,8 μg
Vitamin E	1,5 mg
Vitamin K	18,6 μg
B-Vitamine	0,5–8,6 mg (je nach Sorte)

Diese Werte sind für eine Portion mit Thunfisch und Bohnen typisch. In der vegetarischen Variante mit Tofu sind die Fettwerte etwas geringer, der Eiweißgehalt jedoch fast gleich hoch.

Gesundheitliche Vorteile

Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, wodurch sie den Darmflora positiv beeinflussen und den Cholesterinspiegel regulieren.
Thunfisch ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System stärken.
Olivenöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren und hat eine positive Wirkung auf das Immunsystem.
Petersilie enthält Vitamin C, Vitamin K und Kupfer, die für die Knochengesundheit und den Stoffwechsel wichtig sind.
Kapern enthalten Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken können.

Tipps für die Haltbarkeit und Lagerung

Da der Thunfisch-Bohnen-Salat in den meisten Rezepten ohne Kochzeit zubereitet wird, hält er sich gut im Kühlschrank. Einige Tipps für die Lagerung sind:

Im Kühlschrank aufbewahren, am besten in einer luftdichten Schüssel oder im Glas.
Innerhalb von 2–3 Tagen verzehren, da sich die Bohnen und der Thunfisch sonst schnell verderben.
Nicht im Gefrierschrank lagern, da die Konsistenz durch die Eisbildung verändert wird.

Rezept: Thunfisch-Bohnen-Salat

Hier ist ein typisches Rezept, das sich aus den beschriebenen Zutaten und Zubereitungsschritten zusammensetzt:

Zutaten (für 4 Portionen)

2 Dosen Cannellini Bohnen (je 400 g)
1 Dose Thunfisch (185 g)
1 rote Zwiebel
2 Stangen Stangensellerie
½ EL Rotweinessig
1 TL Zitronensaft (optional)
1 Bündel Petersilie
2 EL Kapern
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 EL Senf
1 EL Zucker
1 EL Olivenöl

Zubereitung

Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden. Mit Rotweinessig und Salz verkneten und kurz ziehen lassen.
Sellerie waschen und in dünne Scheiben schneiden.
Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel zerzupfen.
Für das Dressing Senf, Zucker, Salz, Pfeffer, Olivenöl und Zitronensaft verquirlen.
In einer Schüssel Bohnen, Thunfisch, Zwiebeln, Sellerie, Petersilie und Kapern vermengen.
Das Dressing untermischen und alles gut vermengen.
Vor dem Servieren nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Servierempfehlung

Der Salat schmeckt am besten mit geröstetem Brot oder als Beilage zu gebratenem Fisch oder Fleisch. Er eignet sich auch hervorragend als Mittagessen im Büro oder als Grillbeilage.

Schlussfolgerung

Der Thunfisch-Bohnen-Salat ist ein vielseitiges Rezept, das sich durch seine einfache Zubereitung, seine nahrhaften Zutaten und seine leichte Konsistenz auszeichnet. Ob in der italienischen Tradition oder als moderner Snack, der Salat ist in verschiedenen Varianten und Kombinationen anpassbar. Er eignet sich sowohl für den Alltag als auch für besondere Anlässe. Mit den richtigen Zutaten und der passenden Zubereitung wird der Salat zu einem festen Bestandteil in der Küche. Ob als vegetarische Alternative oder mit Thunfisch, der Salat bleibt immer lecker und gesund.