Schwarze Bohnen in der veganen Küche: Rezepte, Zubereitung und Gesundheitsvorteile
Die schwarzen Bohnen sind in der veganen Küche nicht nur ein nahrhafter Bestandteil, sondern auch ein vielseitig verwendbares und geschmacklich reiches Lebensmittel. Sie finden sich in zahlreichen Gerichten, von Hauptgängen bis hin zu süßen Desserts, und begeistern mit ihrem hohen Proteingehalt, ihrem saftigen Geschmack und ihrer faszinierenden Textur. In diesem Artikel werden verschiedene vegane Rezepte mit schwarzen Bohnen vorgestellt, die sowohl traditionell als auch innovativ sind. Zudem werden die Zubereitungsweisen, Tipps zur Verwendung und die gesundheitlichen Vorteile der schwarzen Bohnen genauer betrachtet.
Reis mit schwarzen Bohnen – ein kubanisches Klassikerrezept
Ein klassisches Rezept, das die schwarzen Bohnen in den Mittelpunkt stellt, ist das Gericht Reis mit schwarzen Bohnen, auch bekannt als Arroz Congris oder Frijoles Negros. Dieses Gericht stammt aus Kuba und ist dort als Nationalgericht geläufig. Es vereint weicher Reis mit saftigen schwarzen Bohnen, knackigem Gemüse und einer aromatischen Tomatensauce, angereichert mit Gewürzen wie Kreuzkümmel und Oregano.
Zutaten
- 250 g getrocknete schwarze Bohnen (alternativ: die doppelte Menge aus der Dose)
- 150 g weißer Reis (Trockengewicht)
- 2 Karotten
- 3 Stiele Stangensellerie
- 1 Zwiebel
- 1 Paprika
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL Kreuzkümmel
- 4 Tomaten oder Tomatensauce mit Stücken
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Zweige frischer Oregano (alternativ getrocknet)
- Salz und Pfeffer
- 1 Prise Chilipulver (optional)
Zubereitung
Bohnen einweichen: Die getrockneten schwarzen Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Danach das Einweichwasser entsorgen und die Bohnen in frischem Wasser bei kleiner Hitze ca. 1 Stunde kochen, bis sie weich sind. Bei Dosenbohnen sollten diese vor der Verwendung mit kaltem Wasser abgespült werden, um die Konsistenz zu optimieren. Das Bohnenwasser aus der Dose kann als Bindemittel eingesetzt werden.
Reis kochen: Den Reis nach Packungsanweisung zubereiten.
Gemüse und Aromen zubereiten: Karotten, Stangensellerie, Zwiebel, Paprika und Knoblauch fein würfeln. In einer Pfanne mit etwas Öl andünsten, bis das Gemüse leicht weich ist. Tomatenmark hinzugeben und kurz anbraten.
Sauce und Gewürze: Die gewürfelten Tomaten oder die Tomatensauce hinzugeben. Kreuzkümmel und Oregano unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und optional Chilipulver abschmecken.
Zusammenstellen: Den Reis mit der Bohnenmischung vermengen oder als separates Element servieren. Die Bohnen können als Beilage oder Hauptbestandteil des Gerichts dienen.
Dieses Rezept ist nicht nur lecker, sondern auch sehr nahrhaft. Schwarze Bohnen liefern Proteine, Ballaststoffe und Mineralien, während Reis eine gute Energiequelle darstellt. In Kombination mit frischem Gemüse ergibt sich ein ausgewogenes und gesundes Gericht.
Vegane Brownies mit schwarzen Bohnen – ein süßes Experiment
Eine interessante und moderne Anwendung der schwarzen Bohnen ist ihr Einsatz in Desserts. In einem Rezept für vegane Brownies mit schwarzen Bohnen werden die Bohnen geschickt integriert, sodass sie den Teig cremig und saftig machen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Dieses Rezept ist glutenfrei, ohne Ei, ohne Mehl und zudem gesundheitlich vorteilhaft.
Zutaten
- 250 g schwarze Bohnen (gekocht, entspricht 1 Glas)
- 2 EL Leinsamen
- 6 EL Wasser
- 80 g Kakaopulver
- 3 EL Apfelmark oder zerdrückte Banane
- 1/4 TL Salz
- 1 TL gemahlene Vanille
- 1 1/2 TL Backpulver
- 5 EL Dattelpaste
- 3 EL Pflanzenmilch
- 5 EL Nüsse oder Kakaonibs als Füllung und Topping
Zubereitung
Bohnenmischung: Die gekochten schwarzen Bohnen in eine Schüssel geben und mit Leinsamen und Wasser vermengen. Leinsamen und Wasser bilden einen Eiersatz, der den Teig bindet.
Kakao und Aromen: Kakaopulver, Apfelmark, Salz, Vanille und Backpulver hinzufügen und alles gut vermengen.
Dattelpaste und Pflanzenmilch: Dattelpaste und Pflanzenmilch untermischen. Der Teig sollte cremig und gleichmäßig sein.
Backen: Den Teig in eine gefettete Backform geben. Nüsse oder Kakaonibs als Topping darauf streuen. Im vorgeheizten Ofen bei ca. 180 °C ca. 30 Minuten backen. Nach dem Backen abkühlen lassen, bevor die Brownies in Stücke geschnitten werden.
Serviervorschlag: Die Brownies können warm oder kalt serviert werden. Sie sind ideal als Snack oder Dessert.
Vorteile des Rezeptes
Schwarze Bohnen tragen zur cremigen Textur und der Saftigkeit bei. Gleichzeitig sorgen sie für zusätzliche Proteine und Ballaststoffe. Dattelpaste verleiht Süße, ohne Zuckerzusatz. Das Rezept ist außerdem glutenfrei und vegan, was es besonders attraktiv für gesundheitsbewusste und vegan lebende Menschen macht.
Schwarze-Bohnen-Knoblauch-Soße – eine herzhafte Aromenkomposition
Eine weitere interessante Anwendung der schwarzen Bohnen ist ihre Verwendung in einer herzhaften Knoblauch-Soße. Diese Soße ist nicht nur lecker, sondern auch sehr nahrhaft und vielseitig einsetzbar. Sie kann als Nudelsoße, Dip oder als Beilage zu gebratenem Gemüse dienen.
Zutaten
- 200 g fermentierte schwarze Bohnen (gut abgespült)
- 4 Knoblauchzehen (fein gehackt)
- 2 EL Pflanzenöl
- 1 kleine rote Zwiebel (fein gewürfelt)
- 1 TL frisch geriebenen Ingwer
- 2 EL Sojasauce (nach Bedarf mehr)
- 1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
Zubereitung
Bohnen und Knoblauch: Die fermentierten schwarzen Bohnen in einen Mixer geben und mit etwas Wasser glatt pürieren. Den fein gehackten Knoblauch untermischen.
Zwiebel und Ingwer: Die rote Zwiebel und den frischen Ingwer in kleine Stücke schneiden und in einer Pfanne in Pflanzenöl anbraten, bis die Zwiebel weich wird.
Sojasauce und Süße: Sojasauce und Ahornsirup oder Agavendicksaft hinzugeben und unterrühren. Alles gut vermengen und bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Soße abschmecken: Mit Salz und Pfeffer abschmecken, nach Geschmack mehr Sojasauce oder Süße hinzugeben.
Serviervorschlag: Die fertige Soße kann zu Nudeln, als Dip oder über gebratenem Gemüse serviert werden.
Vorteile der Soße
Schwarze Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen. Knoblauch und Ingwer unterstützen das Immunsystem und haben entzündungshemmende Eigenschaften. Die Sojasauce verleiht dem Gericht eine salzige Note, während Ahornsirup oder Agavendicksaft eine leichte Süße ausgleichen. Die Kombination aus Aromen und Nährstoffen macht diese Soße zu einem idealen Begleiter für viele Gerichte.
Kreolisches Schwarze-Bohnen-Chili – ein leckeres und veganes Hauptgericht
Ein weiteres Rezept, in dem schwarze Bohnen als Hauptbestandteil dienen, ist das Kreolisches Schwarze-Bohnen-Chili. Dieses Gericht stammt aus der kreolischen Küche in Louisiana, USA. Es ist traditionell vegan und wird ohne Fleisch zubereitet, was es für vegane und vegetarische Ernährung ideal macht.
Zutaten
- 200 g schwarze Bohnen (über Nacht eingeweicht oder 400 g aus der Dose)
- 500 ml Brühe
- 2 Zwiebeln (gewürfelt)
- 2 Knoblauchzehen (gehackt)
- 1 Paprika (gewürfelt)
- 1000 g geschälte Tomaten (klein geschnitten)
- 1/2 Tube Tomatenmark
- 1 Chilischote (sehr klein gehackt)
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- 3 Gewürznelken
- 1/2 TL Zimt
- 1/2 TL Piment
- 2 EL Zucker
- Salz und Pfeffer
- 1 EL frisch gehackter Koriander
- Reis, Fladenbrot oder Tortillas
Zubereitung
Bohnen kochen: Die eingeweichten schwarzen Bohnen in Wasser kochen, bis sie weich sind. Bei Dosenbohnen diese vor der Verwendung abspülen.
Gemüse andünsten: Zwiebeln, Knoblauch und Paprika in einer Pfanne andünsten, bis das Gemüse weich wird.
Tomaten und Aromen hinzufügen: Geschälte Tomaten, Tomatenmark, Chilischote, Kreuzkümmel, Gewürznelken, Zimt, Piment und Zucker hinzugeben. Alles gut vermengen.
Brühe und Koriander: Die Brühe einrühren und alles bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Mischung eine cremige Konsistenz hat. Mit Salz, Pfeffer und Koriander abschmecken.
Serviervorschlag: Das Chili mit Reis, Fladenbrot oder Tortillas servieren. Es ist ein sättigendes und nahrhaftes Gericht, das sowohl für Alltag als auch für Festlichkeiten geeignet ist.
Vorteile des Rezeptes
Kreolisches Chili ist nicht nur lecker, sondern auch sehr nahrhaft. Schwarze Bohnen liefern Proteine und Ballaststoffe, Tomaten sind reich an Vitaminen, und die Gewürze tragen zur Geschmacksvielfalt und eventuell auch zu gesundheitlichen Vorteilen bei. Das Rezept ist einfach in der Zubereitung und kann mit verschiedenen Beilagen serviert werden.
Vegane Tacos mit schwarzen Bohnen – ein mexikanisches Lieblingsgericht
Ein weiteres Gericht, das schwarze Bohnen als Hauptbestandteil verwendet, sind vegane Tacos mit schwarzen Bohnen. Dieses Rezept ist mexikanischen Ursprungs und wird in der veganen Version ohne Fleisch zubereitet. Es ist einfach in der Zubereitung und kann individuell nach Wunsch abgewandelt werden.
Zutaten
- 200 g Weisskabis (fein geschnitten)
- 50 g Rotkabis (fein geschnitten)
- 2 EL frisch gehackter Koriander
- Saft von 1 Limette
- 1 EL Pflanzenöl
- 1 rote Zwiebel (in dünne Scheiben geschnitten)
- 2 x 425 g Dosen Black Beans (abgetropft und gewaschen)
- 1 Päckli Old El Paso™ Seasoning Mix for Tacos
- 8 Old El Paso™ Regular Flour Tortillas
- 1 reife Avocado (entkernt, geschält und gehackt)
- 3 Frühlingszwiebeln (gehackt)
- 8 Kirschtomaten (geviertelt)
Zubereitung
Kabis-Mischung: Weisskabis und Rotkabis mit Koriander, Limettensaft, Salz und Pfeffer vermengen und beiseite stellen.
Bohnenmischung: In einer Pfanne das Pflanzenöl erhitzen, rote Zwiebel und Bohnen hinzugeben und 2–3 Minuten garen, bis die Zwiebel weich wird. Die Gewürzmischung und 100 ml Wasser einrühren und 2–3 Minuten köcheln lassen, bis die Mischung leicht verdickt ist.
Tortillas erwärmen: Die Tortillas nach Packungsanweisung erwärmen.
Zusammenstellen: Auf jede Tortilla etwas Bohnenmischung geben, gefolgt von der Kabis-Mischung, Avocado, Frühlingszwiebeln und Kirschtomaten. Falten und servieren.
Serviervorschlag: Die Tacos können als Hauptgericht oder Snack serviert werden. Sie eignen sich besonders gut für Picknicks oder Lunch-Boxen.
Vorteile des Rezeptes
Tacos mit schwarzen Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch sehr nahrhaft. Schwarze Bohnen liefern Proteine und Ballaststoffe, während Kabis, Avocado und Tomaten reich an Vitaminen und gesunden Fetten sind. Das Rezept ist flexibel und kann nach Wunsch abgewandelt werden.
Schwarze Bohnen in der veganen Küche – Tipps zur Verwendung
Schwarze Bohnen sind eine vielseitige Zutat in der veganen Küche. Sie können in vielen Gerichten verwendet werden, sowohl als Hauptbestandteil als auch als Beilage. Hier sind einige Tipps zur Verwendung und Zubereitung:
1. Bohnen einweichen und kochen
- Getrocknete Bohnen: Diese müssen vor der Verwendung über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht werden. Danach in frischem Wasser bei kleiner Hitze ca. 1 Stunde kochen.
- Bohnen aus der Dose: Diese sind bereits gekocht und können direkt verwendet werden. Vor der Verwendung sollten sie mit kaltem Wasser abgespült werden, um das Bohnenwasser zu entfernen.
2. Bohnen in der Soße oder Suppe verwenden
- Schwarze Bohnen können in Soßen, Suppen und Eintöpfen verwendet werden, um die Konsistenz zu verfeinern und den Geschmack zu bereichern.
- Sie sind ideal für Gerichte wie Chili, Gulasch oder Suppen mit Gemüse.
3. Bohnen in Desserts integrieren
- In Desserts wie Brownies oder Kuchen können schwarze Bohnen geschickt integriert werden, um die Konsistenz cremig zu machen.
- Sie sorgen für zusätzliche Proteine und Ballaststoffe, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
4. Bohnen in Salaten verwenden
- Schwarze Bohnen können in Salaten als Proteinquelle dienen. Sie passen besonders gut zu Salaten mit rotem Rettich, Avocado oder anderen Gemüsesorten.
- Sie tragen zur Fülle und zum Geschmack bei und machen den Salat sättigender.
5. Bohnen in Nudelgerichten verwenden
- Schwarze Bohnen können in Nudelgerichten als Beilage oder als Hauptbestandteil verwendet werden.
- Sie passen besonders gut zu Nudeln mit Sojasauce, Knoblauch oder anderen Aromen.
Gesundheitliche Vorteile der schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen sind nicht nur geschmacklich vielseitig, sondern auch sehr nahrhaft. Sie liefern wichtige Nährstoffe, die für die Gesundheit von Körper und Geist beitragen. Hier sind einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile:
1. Reich an Proteinen
Schwarze Bohnen enthalten viel pflanzliches Protein, was sie ideal für vegane und vegetarische Ernährung macht. Proteine sind wichtig für den Aufbau und Erhalt der Muskeln, sowie für die Funktion des Immunsystems.
2. Reich an Ballaststoffen
Schwarze Bohnen enthalten viele Ballaststoffe, die den Verdauungstrakt gesund halten. Sie fördern die Darmflora und unterstützen die Darmbeweglichkeit. Ballaststoffe können auch den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit verbessern.
3. Reich an Mineralien
Schwarze Bohnen enthalten wichtige Mineralien wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Kalium. Diese Mineralien sind wichtig für die Funktion des Nervensystems, der Knochen und der Muskeln.
4. Reich an Antioxidantien
Schwarze Bohnen enthalten antioxidative Substanzen, die den Körper vor freien Radikalen schützen. Antioxidantien können die Entzündung im Körper reduzieren und das Risiko von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes verringern.
5. Unterstützen die Herzgesundheit
Schwarze Bohnen enthalten Faserstoffe und Phytosterole, die den Cholesterinspiegel senken können. Sie können auch den Blutdruck regulieren und die Durchblutung verbessern.
6. Unterstützen die Darmgesundheit
Die Ballaststoffe in schwarzen Bohnen fördern die Darmgesundheit, indem sie die Darmbeweglichkeit stimulieren und die Darmflora unterstützen. Sie können auch helfen, Durchfall oder Verstopfung vorzubeugen.
Zusammenfassung
Schwarze Bohnen sind ein vielseitiges und nahrhaftes Lebensmittel, das in der veganen Küche eine wichtige Rolle spielt. Sie können in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden, von Hauptgängen bis hin zu süßen Desserts. Die Zubereitungsweisen sind vielfältig, und die gesundheitlichen Vorteile der schwarzen Bohnen sind ebenfalls groß.
In diesem Artikel wurden verschiedene vegane Rezepte mit schwarzen Bohnen vorgestellt, darunter Reis mit schwarzen Bohnen, vegane Brownies, eine herzhafte Knoblauch-Soße, ein kreolisches Chili und vegane Tacos. Jedes dieser Gerichte hat seine eigenen Aromen und Vorteile, und sie eignen sich sowohl für Alltag als auch für besondere Anlässe.
Schwarze Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch gesund. Sie liefern Proteine, Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien, was sie zu einer idealen Zutat für eine ausgewogene Ernährung macht. Ob als Hauptbestandteil oder als Beilage – schwarze Bohnen tragen zu einem sättigenden und nahrhaften Gericht bei.
Durch geschickte Kombinationen mit anderen Zutaten wie Gemüse, Gewürzen oder Getreide kann man die Rezepte mit schwarzen Bohnen individuell abwandeln und neue Geschmackserlebnisse schaffen. Sie sind ideal für alle, die sich gesund ernähren möchten, aber auch für alle, die ihre Kochkünste erweitern und neue Rezepte entdecken wollen.