Veganer Bohnen-Kochguide: Rezepte, Tipps & Gesundheitsvorteile

Veganismus und Hülsenfrüchte gehören seit jeher zusammen. Bohnen, als eine der reichhaltigsten pflanzlichen Proteinquellen, sind in der veganen Küche nicht nur nahrhaft, sondern auch äußerst vielfältig in der Verwendung. Sie eignen sich hervorragend als Haupt- oder Beigabe in Gerichten, passen zu allen Geschmacksrichtungen und sind einfach zuzubereiten. In diesem Artikel werden verschiedene vegane Bohnenrezepte vorgestellt, wertvolle Tipps zur Zubereitung gegeben und die gesundheitlichen Vorteile von Bohnen in der pflanzlichen Ernährung erläutert.

Warum Bohnen in der veganen Ernährung unverzichtbar sind

Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch ein wertvoller Bestandteil einer pflanzlichen Ernährung. Sie enthalten wichtige Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Zudem senken sie das ungünstige LDL-Cholesterin, mindern das Risiko einer koronaren Herzerkrankung, weisen einen geringen glykämischen Index auf und wirken einer Adipositas entgegen.

Vor allem für Menschen, die sich vegan ernähren, sind Bohnen eine hervorragende Quelle zur Deckung des Eiweißbedarfs. Sie sind außerdem in der Regel günstig und langlebig, was sie zu einer praktischen Wahl für den Alltag macht. Ein Buch von Kelsey Kinser, „Vegan Beans from Around the World“, zeigt eindrucksvoll, wie vielseitig Bohnen in der globalen Küche eingesetzt werden können. In dem Buch finden sich Rezepte aus allen Kontinenten, die Bohnen in einer neuen, oft unerwarteten Form präsentieren.

Tipps für die Zubereitung von Bohnen

Die Zubereitung von Bohnen kann je nach Rezept variieren. Trockene Bohnen müssen vor der Zubereitung eingeweicht und gekocht werden, während Dosebohnen bereits vorbereitet sind und direkt in Rezepte integriert werden können. Die folgenden Tipps helfen dabei, Bohnen optimal zu verarbeiten:

• Einfache Zubereitung mit Dosenbohnen: Dosenbohnen sind praktisch und schnell in der Zubereitung. Sie eignen sich hervorragend für Pfannengerichte, Suppen und Eintöpfe. Vor dem Gebrauch sollten sie gründlich abgespült werden, um überschüssiges Salz zu entfernen.

• Trockenbohnen vorkochen: Trockene Bohnen müssen vor der Verwendung in Wasser eingeweicht werden, um sich zu weichen. Anschließend werden sie in Salzwasser gekocht, bis sie zart sind. Dieser Prozess kann je nach Sorte mehrere Stunden dauern, weshalb es sinnvoll ist, ihn am Vorabend zu starten.

• Bohnen vermeiden Blähungen: Hülsenfrüchte enthalten Folsäure und Ballaststoffe, die für die Darmgesundheit wichtig sind, aber bei manchen Menschen Blähungen verursachen können. Wer empfindlich auf Hülsenfrüchte reagiert, kann diese in geringer Menge verzehren oder sie langsam in die Ernährung einbauen.

• Würzen für Geschmack: Bohnen haben einen neutralen Geschmack, weshalb sie sich hervorragend für die Würzung mit Aromen eignen. Gewürze wie Curry, Petersilie, Zwiebeln, Knoblauch oder Tomatenmark verleihen den Gerichten Tiefe und Komplexität.

Vegane Bohnenrezepte aus der Weltküche

Im Folgenden werden verschiedene vegane Bohnenrezepte vorgestellt, die sich ideal für den Alltag eignen. Jedes Rezept bietet eine andere Herangehensweise an die Zubereitung und Nutzung von Bohnen.

1. Jamaikanisches Bohnen-Curry mit Pintobohnen

Ein cremiges, proteinreiches Gericht mit feurigen Gewürzen und cremiger Kokosmilch. Das Rezept ist glutenfrei, vegan und schnell zuzubereiten. Es eignet sich hervorragend als Hauptgericht, serviert mit Reis oder Fladenbrot.

Zutaten:

• 1 EL Öl
• 1 gewürfelte Zwiebel
• 4 gehackte Knoblauchzehen
• 1 kleines Stück Ingwer (ca. 2 cm), gehackt
• 2 EL karibisches Currypulver (kann selbst hergestellt werden)
• 1 kleine rote Chilischote, gehackt
• 1 gewürfelte Karotte
• 200 g gewürfelte Kartoffeln
• 400 g gehackte Tomaten (aus der Dose)
• 160 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Salz (oder nach Geschmack)
• ½ TL Pfeffer
• 200 ml Kokosmilch
• 2 TL Ahornsirup oder Kokosblütenzucker
• 2 Dosen Pintobohnen (480 g abgespült und abgetropft)
• Saft einer Limette

Zubereitung:

1. In einem Topf das Öl erhitzen und die Zwiebel darin ca. 2–3 Minuten glasig dünsten.
2. Knoblauch und Ingwer hinzufügen und 30 Sekunden anrösten.
3. Currypulver und rote Chilischote unterrühren und weitere 30 Sekunden anrösten.
4. Karotte und Kartoffeln in den Topf geben und ca. 1 Minute anrösten.
5. Tomaten, Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer einrühren und ca. 10 Minuten abgedeckt köcheln lassen, bis die Kartoffeln fast zart sind.
6. Kokosmilch, Ahornsirup und Pintobohnen hinzugeben. Den Deckel auflegen und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
7. Mit Limettensaft beträufeln, abschmecken und nach Geschmack nachwürzen.
8. Servieren mit Reis oder Fladenbrot.

Tipp:

Alternativ können auch andere Bohnensorten wie weiße, schwarze oder Kidneybohnen verwendet werden. Man kann die Gewürzmischung auch anpassen, um die Schärfe oder Süße zu variieren.

2. Vegane Bohnenpfanne mit Grünkohlchips

Diese Bohnenpfanne ist eine gesunde Alternative zum klassischen Chili con Carne und wird durch knusprige Grünkohlchips noch leckerer. Sie ist vegan, einfach in der Zubereitung und perfekt als schnelles Mittag- oder Abendessen.

Zutaten:

• 1 rote Zwiebel
• So viel Knoblauch, wie man mag
• 1 Dose sonnengetrocknete Tomaten
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 3 Dosen Bohnen (z. B. schwarze, Kidney- und Butterbohnen)
• 1 EL Tomatenmark
• 1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
• 1 Tüte Grünkohl

Zubereitung:

1. Die Zwiebel und den Knoblauch in einer Pfanne glasig anbraten.
2. Tomatenmark und Ahornsirup hinzufügen und kurz mit anbraten.
3. Die Dosen-Tomaten und Bohnen in die Pfanne geben und alles gut vermengen.
4. Mit Salz, Pfeffer und anderen Würzen nach Geschmack abschmecken.
5. Für die Grünkohlchips den Grünkohl in Streifen schneiden, mit Olivenöl vermischen und im Ofen knusprig backen.
6. Die Bohnenpfanne servieren mit den Grünkohlchips.

Tipp:

Die Bohnensorten können individuell ausgewählt werden. Wer mag, kann auch Gewürze wie Paprikapulver oder Chiliflocken hinzufügen, um das Gericht schärfer zu machen.

3. Veganes Grüne-Bohnen-Gericht

Ein frisches, leckeres Gericht, das sich ideal als Haupt- oder Beilage eignet. Es ist voller Aromen und Ballaststoffe und passt zu jeder Jahreszeit.

Zutaten:

• 500 g grüne Bohnen (Enden entfernt)
• 2 EL Olivenöl
• 1 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 400 g Kirschtomaten, halbiert
• ½ TL getrockneter Thymian
• ¼ TL rote Paprikaflocken
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 30 g gehobelte Mandeln
• Basilikumblätter zur Dekoration

Zubereitung:

1. Die grünen Bohnen in Salzwasser blanchieren, bis sie etwas zart, aber noch knackig sind.
2. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten.
3. Die Kirschtomaten, Thymian und Paprikaflocken hinzufügen und kurz mit anbraten.
4. Die blanchierten Bohnen in die Pfanne geben und alles gut vermengen.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Die Mandeln über das Gericht streuen und mit frischen Basilikumblättern dekorieren.

Tipp:

Das Gericht eignet sich hervorragend als Beilage zu Reis oder als Hauptgericht mit etwas Mais oder Vollkornbrot.

4. Veganer Bohnenbällchen in Tomatensoße

Diese Bohnenbällchen sind schnell gemacht, lecker und perfekt für den Feierabend. Sie sind einfach in der Zubereitung und erfordern kaum Aufwand.

Zutaten:

• 1 Dose schwarze Bohnen (240 g)
• 60 g Sonnenblumenkerne
• 1 Schalotte
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Tomatenmark
• 50 g glutenfreie Haferflocken
• 1 EL Leinsamen
• 1/2 Bund Petersilie
• 1 TL Salz
• 1/2 TL Pfeffer
• 2 TL Paprikapulver

Zubereitung:

1. Die Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
2. Schalotte und Knoblauch schälen und in einem Mixer zerkleinern.
3. Die restlichen Zutaten hinzufügen und alles zu einer gleichmäßigen Masse verarbeiten.
4. Aus der Masse kleine Bällchen formen und diese in einer Pfanne anbraten.
5. Für die Tomatensoße Zwiebel, Knoblauch und Tomaten in einen Topf geben und kurz anbraten.
6. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.
7. Die Bohnenbällchen in die Soße geben und kurz erwärmen.
8. Servieren und genießen.

Tipp:

Die Bohnenbällchen lassen sich gut vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Ebenso kann die Tomatensoße getrennt zubereitet werden, um sie später mit den Bällchen zu servieren.

5. Vegane Bohnenpfanne mit viel Protein

Diese Bohnenpfanne ist eine richtige Proteinbombe und ideal für alle, die sich vegan ernähren. Sie ist einfach zuzubereiten und kann nach Wunsch individuell abgewandelt werden.

Zutaten:

• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Öl
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 2 EL Paprikapulver
• 1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
• 2 Dosen Kidneybohnen
• 2 Dosen schwarze Bohnen
• 2 Dosen weiße Bohnen
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Wasser (optional)

Zubereitung:

1. Die Zwiebel und den Knoblauch hacken und in der Pfanne anbraten.
2. Tomatenmark und Ahornsirup hinzufügen und kurz mit anbraten.
3. Die gehackten Tomaten in die Pfanne geben und mit Paprikapulver würzen.
4. Die Bohnen hinzufügen und alles gut vermengen.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Bei Bedarf etwas Wasser hinzugeben, um die Konsistenz zu glätten.
7. Die Pfanne abgedeckt köcheln lassen und genießen.

Tipp:

Wer mag, kann auch Karotten, Zucchini oder andere Gemüsesorten hinzufügen, um die Pfanne noch nahrhafter zu machen.

Gesundheitliche Vorteile von Bohnen in der veganen Ernährung

Bohnen sind in der veganen Ernährung nicht nur lecker, sondern auch äußerst nahrhaft. Sie enthalten zahlreiche wertvolle Nährstoffe, die für die Gesundheit essentiell sind. Einige der wichtigsten Vorteile sind:

• Reich an Proteinen: Bohnen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, die den Eiweißbedarf auch bei einer rein veganen Ernährung decken kann. Besonders bei Dosenbohnen ist der Proteingehalt hoch und leicht verdaulich.

• Ballaststoffreiche Nahrung: Bohnen enthalten viel Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und die Darmgesundheit unterstützen. Sie tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

• Vitamine und Mineralien: Bohnen enthalten wichtige Vitamine wie B-Vitamine (B1, B2, B3, B6) und Mineralien wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Kalium. Diese Nährstoffe sind für die Energieproduktion, die Knochengesundheit und die Herzfunktion von großer Bedeutung.

• Antioxidative Wirkung: Bestimmte Bohnensorten enthalten Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen und das Immunsystem stärken.

• Low-Glykämischer Index: Bohnen haben einen geringen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen. Dies ist besonders für Menschen mit Diabetes oder Blutzuckerproblemen von Vorteil.

• Cholesterinreduzierend: Bohnen enthalten kein Cholesterin und helfen zudem, das ungünstige LDL-Cholesterin im Blut zu senken, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

• Langlebig und günstig: Bohnen sind eine günstige und langlebige Nahrungsmittelquelle. Sie können in großen Mengen gekauft und gekühlt oder eingefroren aufbewahrt werden, was sie zu einer praktischen Wahl für den Alltag macht.

Fazit

Bohnen sind ein wertvoller Bestandteil einer veganen Ernährung. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und wertvollen Nährstoffen und tragen somit maßgeblich zur Gesundheit bei. In der Küche sind sie äußerst vielseitig einsetzbar und lassen sich in verschiedenen Gerichten wie Bohnenpfannen, Currys, Bällchen oder Pfannengerichten verarbeiten. Sie eignen sich hervorragend als Haupt- oder Beigabe und passen zu allen Geschmacksrichtungen. Mit den hier vorgestellten Rezepten und Tipps kann man Bohnen einfach und lecker in den Alltag integrieren. Sie sind nicht nur gesund, sondern auch lecker und ideal für die vegane Küche.

Quellen

1. Bohnenrezepte_vegan
2. Jamaikanisches Bohnen-Curry
3. Vegane Bohnenpfanne mit Grünkohlchips
4. Veganes Grüne-Bohnen-Gericht
5. Veganer Bohnenbällchen in Tomatensoße
6. Vegane Bohnenpfanne – schnell & proteinreich