6 köstliche Mungobohnen-Rezepte für gesunde und leckere Mahlzeiten

Mungobohnen sind eine der vielseitigsten Hülsenfrüchte, die in der asiatischen Küche seit Jahrtausenden eine wichtige Rolle spielen. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und eignen sich hervorragend für vegetarische sowie vegane Ernährungsweisen. Die Zubereitung von Mungobohnen ist zudem einfach und schnell – sie brauchen im Gegensatz zu anderen Bohnenarten oft keine langen Einweichzeiten. In diesem Artikel werden sechs bewährte und leckere Rezepte vorgestellt, die zeigen, wie vielfältig Mungobohnen in der Küche eingesetzt werden können.

Einführung in die Mungobohne

Mungobohnen, auch als Mung Dal bekannt, sind kleine grüne Hülsenfrüchte, die in vielen asiatischen Ländern wie Indien, Pakistan, China und Thailand traditionell verwendet werden. Sie sind nährstoffreich und enthalten neben Proteinen auch wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien wie Eisen, Kalium und Magnesium. Mungobohnen sind zudem bekömmlich und oft besser verträglich als andere Hülsenfrüchte, was sie zur idealen Zutat für alle Altersgruppen macht.

Die Geschichte der Mungobohne reicht bis in die Zeit vor über 4000 Jahren zurück, in der sie in Indien und anderen Teilen Südostasiens angebaut wurde. Aufgrund ihrer Fähigkeit, selbst unter schwierigen Wachstumsbedingungen zu gedeihen, spielten sie eine wichtige Rolle in der Ernährung von Gemeinschaften. In der ayurvedischen Tradition gelten Mungobohnen als besonders gesund und ausgleichend für die drei Doshas (Vata, Pitta und Kapha).

Rezept 1: Mungobohnen-Dal

Zutaten für 2 Personen:

• 1 Tasse Mungobohnen (Mung Dal)
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 TL Ingwer, gehackt
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Koriander
• Salz nach Geschmack
• 2 Tassen Wasser
• Frischer Koriander zum Garnieren

Zubereitung:

1. Mungobohnen waschen und abtropfen lassen.
2. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in etwas Öl anbraten, bis sie weich sind.
3. Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander hinzufügen und kurz anrösten.
4. Die abgetropften Mungobohnen hinzufügen und gut umrühren.
5. 2 Tassen Wasser dazu geben und alles auf mittlerer Flamme kochen, bis die Bohnen weich und cremig sind.
6. Mit Salz abschmecken und mit frischem Koriander garnieren.

Dieses Rezept stammt aus der indischen Küche und wird dort als Dal bezeichnet, ein Gericht aus Hülsenfrüchten, das oft als Beilage zu Reis oder Fladen serviert wird. Die Kombination aus Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und den Gewürzen gibt dem Dal eine wärmende und aromatische Note, die besonders in der kalten Jahreszeit willkommen ist.

Rezept 2: Mung Dal mit Kokosmilch

Zutaten für 2 Personen:

• 1 Tasse Mungbohnen (ungeschält)
• 4 Tassen Wasser
• 1/2 TL getrocknetes Ingwerpulver
• 1/2 TL gemahlener Kurkuma
• Salz nach Geschmack
• 2 EL Ghee
• 1 TL Kreuzkümmelsamen
• 2 EL Kokosmilch
• 1–2 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung:

1. Mungbohnen einige Stunden einweichen, abspülen und in 4 Tassen Wasser kochen.
2. Ingwerpulver, Kurkuma und Salz hinzufügen und bei mittlerer Flamme köcheln, bis die Bohnen weich sind.
3. Ghee in einer Pfanne erhitzen, Kreuzkümmelsamen darin anbraten, bis sie knistern.
4. Die gekochten Mungbohnen in die Pfanne geben, mit Kokosmilch und Zitronensaft vermengen und kurz weiter köcheln lassen.

Dieses Rezept ist eine ayurvedische Variante des Mung Dal und wird besonders für seine ausgleichende Wirkung auf die Doshas geschätzt. Kokosmilch verleiht dem Dal eine cremige Textur und einen leichten süßlichen Geschmack, der gut zur leichten Würze der Gewürze passt.

Rezept 3: Mungbohnen-Salat

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g Mungbohnen, gekocht (ca. 600 g nach dem Kochen)
• 1–2 Zwiebeln, gewürfelt
• 1–2 Knoblauchzehen, gepresst
• 2–3 cm frischer Ingwer, fein gerieben
• 4 EL Öl (z. B. Bratöl oder Kokosöl)
• Salz nach Geschmack
• Optional: Zitronensaft

Zubereitung:

1. Die gekochten Mungbohnen in ein Sieb abgießen und kurz unter kaltem Wasser abspülen.
2. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in einer großen Pfanne oder in einem Topf in Öl anbraten.
3. Die gekochten Mungbohnen hinzufügen und gut umrühren.
4. Mit Salz abschmecken. Falls gewünscht, etwas Zitronensaft hinzugeben.
5. Den Salat warm oder kalt servieren.

Dieser Salat eignet sich hervorragend als Beilage oder als Hauptgericht, insbesondere in warmer Jahreszeit. Er ist nahrhaft, lecker und leicht zuzubereiten. Der Salat kann auch vorbereitet werden und im Kühlschrank aufbewahrt werden, was ihn ideal für Vorbereitungsgerichte macht.

Rezept 4: Mungbohnen-Chips

Zutaten für 4 Portionen:

• 200 g Mungbohnen
• 2 EL Olivenöl
• Salz nach Geschmack
• Optional: Paprikapulver oder Knoblauchpulver

Zubereitung:

1. Mungbohnen entweder 3–24 Stunden einweichen oder direkt ohne Einweichen kochen.
2. Die Bohnen abgießen, kurz unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
3. In eine Schüssel geben, mit Olivenöl, Salz und optional Gewürzen vermengen.
4. Auf einem Backblech ausbreiten und bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 20–30 Minuten backen, bis sie goldbraun und knusprig sind.
5. Die Chips aus dem Ofen nehmen, leicht abkühlen lassen und servieren.

Mungbohnen-Chips sind eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Kartoffelchips. Sie sind knusprig, nahrhaft und ideal als Snack oder Beilage. Sie können auch mit anderen gerösteten Nüssen oder Samen kombiniert werden, um einen nahrhaften Snack-Mix zu erzeugen.

Rezept 5: Mungbohnen-Dal mit Spinat

Zutaten für 4 Personen:

• 400 g Mungbohnen
• 4 Tassen Wasser
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 TL Ingwer, gehackt
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Koriander
• Salz nach Geschmack
• Frischer Koriander zum Garnieren
• 200 g frischen Spinat, gewürfelt

Zubereitung:

1. Mungbohnen waschen, abtropfen lassen und in 4 Tassen Wasser kochen.
2. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in etwas Öl anbraten, bis sie weich sind.
3. Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander hinzufügen und kurz anrösten.
4. Die gekochten Mungbohnen hinzufügen und mit dem Spinat vermengen.
5. Mit Salz abschmecken und mit frischem Koriander garnieren.

Dieses Rezept ist eine variation des klassischen Mung Dal, angereichert mit frischem Spinat, der zusätzliche Vitamine und Mineralien hinzufügt. Es eignet sich besonders gut als Hauptgericht zu Reis oder Fladen und ist ideal für Familien, die eine nahrhafte Mahlzeit genießen möchten.

Rezept 6: Snack-Mix mit gerösteten Mungobohnen

Zutaten für 4 Portionen:

• 200 g Mungbohnen, geröstet (siehe Rezept 4)
• 50 g geröstete Haselnüsse
• 50 g geröstete Sonnenblumenkerne
• 100 g geröstete Cashewnüsse
• 50 g geröstete Mandeln
• 50 g geröstete Walnusskerne
• 50 g geröstete Kürbiskerne
• Salz nach Geschmack
• Optional: Knoblauchpulver oder Paprikapulver

Zubereitung:

1. Alle gerösteten Komponenten in einer großen Schüssel vermengen.
2. Mit Salz und optionalen Gewürzen abschmecken.
3. In kleine Beutel oder Behälter füllen und als Snack servieren.

Dieser Snack-Mix ist eine nahrhafte und energiereiche Alternative zu herkömmlichen Snacks. Er enthält Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe und eignet sich hervorragend als Mitbringsel oder als Zwischenmahlzeit für unterwegs.

Schlussfolgerung

Mungobohnen sind eine wertvolle Zutat in der Küche, die sowohl nahrhaft als auch vielseitig einsetzbar ist. Ob als cremiges Dal, knuspriger Salat oder leckerer Snack – die Möglichkeiten sind zahlreich und erlauben es, diese Hülsenfrucht auf verschiedene Arten in den Speiseplan einzubinden. Die Rezepte in diesem Artikel zeigen, wie einfach und lecker die Zubereitung sein kann. Mungobohnen sind besonders für vegetarische und vegane Ernährungsweisen ideal, da sie reich an Proteinen sind und gleichzeitig fettarm. Sie sind zudem bekömmlich und eignen sich für alle Altersgruppen. Mit etwas Kreativität und den richtigen Gewürzen können Mungobohnen zu einer echten Delikatesse in der eigenen Küche werden.

Quellen

1. Mungobohnen Rezepte – veganbitte.de
2. Mungobohnen zubereiten: 3 leckere Rezepte – praxistipps.focus.de
3. Mungobohnen-Dal mit Spinat – veggie-einhorn.de
4. Cremiges Mungbohnen Rezept: Mung Dal – shibaskitchen.de
5. Mungbohnen kochen – kochsensation.de
6. Mung Dal mit Rezept – ayurveda-online-university.com